「牛乳ダイエット」1杯で充実の満腹感。効果と痩せる飲み方

牛乳 ダイエットとは？

牛乳ダイエットは、牛乳を摂取するだけのダイエットです。そのまま飲むのが効果的ですが、苦手な人は少しアレンジして摂取することがおすすめです。

牛乳に含まれる高い栄養素と、少量で得られる満腹感を利用するのが牛乳ダイエットです。コップ1杯牛乳を飲むだけで満腹感を得られることから、食事前に牛乳を1杯飲むことでことができます。

牛乳はダイエット中に飲んでも大丈夫？

ダイエット中に牛乳は飲んでも大丈夫か、心配になる人もいるかとおもいますが、正しいタイミングで飲めばダイエットの手助けになります。種類によってカロリーに違いはありますが、間食をするよりはコップ1杯の牛乳を飲みましょう。

牛乳には、整腸作用や解読作用があり、ダイエット中の便秘解消にも効果的です。ダイエットで運動をするときに、牛乳を飲むと筋力アップ効果も期待できます。

牛乳について項目別に詳しく解説していきます。

牛乳に含まれる栄養素と効果

カルシウム 体温の上昇、代謝の亢進

カルシウムを摂取すると、細胞内で脂肪を糧に熱生産を効率的におこなうたんぱく質の発生を促進します。その結果、体温の上昇や代謝の亢進が期待でき、体温の上昇や代謝の亢進は、エネルギーの消費量を増加し、効率的に脂肪を燃焼します。

カルシウムが不足すると、カルシウム調整ホルモンの働きで活性化ビタミンDの生産量が増えます。増えた活性化ビタミンDの効果で脂肪細胞内へのカルシウムイオンの流入をうながし、脂肪細胞内にカルシウムイオンが流入すると、脂肪合成を促し脂肪分解を止める働きをします。

ビタミンB群

牛乳には人間の身体に欠かせない三大栄養素、糖質、脂質、たんぱく質の代謝に必要なビタミンB群が多く含まれています。ビタミンB1は糖質、ビタミンB2は脂質、ビタミンB6はたんぱく質を代謝するために必要な栄養素です。

牛乳はこの3つを摂取できるためダイエットに向いています。ビタミンB群が不足すると、過剰に摂取した糖質、脂質、たんぱく質は、内臓脂肪、皮下脂肪、セルライトなどとして身体に蓄えられてしまいます。そして、ビタミンB群は水溶性ビタミンなため、身体に蓄えることができません。

パントテン酸

ビタミンB群の1つのパントテン酸は、ストレスを穏和する副腎皮質(ふくじんひしつ)ホルモンの働きを活発にさせます。ダイエット中はストレスがたまりやすい状態になります。

パントテン酸は、副腎皮質ホルモンに働きかけダイエット中に乱れがちな精神を安定させます。ストレスがくわわると、血圧や血糖値が上がり身体が余分な栄養をためこみがちになります。

パントテン酸を摂取することで、ダイエット中のストレスを穏和する効果がえられます。

牛乳の種類とカロリー

普通牛乳

100mlあたり 60～70Kcal 他の成分を加えず、成分を調整もしていない殺菌をしただけのものです。普通牛乳の条件は、乳脂肪分3%以上、無脂乳固形分8%以上を含んだものです。

普通牛乳は成分の調整をくわえず殺菌のみです。牛乳に入っている成分が多く摂取することが期待できます。成分が調整されていないためカロリーは3種類の中で1番高いです。

普通牛乳は脂質分が、3種類の中では1番多く含まれています。他の栄養素には差はほとんどありませんが、味は3種類の中で1番牛乳本来の味を感じられます。

低脂肪牛乳

100mlあたり 40～50Kcal 乳脂肪分を生乳から取り除き、乳脂肪分が0.5～1.5%のものです。

普通牛乳よりも乳脂肪分が少なく、カロリーが低い分長期的に考えるとカロリーは抑えられます。味は普通牛乳よりは薄く感じると思いますが、栄養素の差はあまりないといえます。

無脂肪牛乳

100mlあたり 35～45Kcal 乳脂肪分をほとんど取り除き0.5未満にしたものです。無乳乳固形分は他の牛乳と同じ規定です。
3種類の中で1番カロリーが少なく、カロリーが気になる方におすすめです。味は3種類の中で1番薄く、牛乳本来の味が好きな方には物足りなく感じます。

脂質分が少なく、他の栄養素に差は3種類ともほとんど差がありません。

牛乳 ダイエットの方法

1つめの方法

朝起きたらコップ冷たい1杯牛乳を飲む方法です。牛乳に含まれているラクトースには整腸作用があります。ラクトースの整腸作用で、便通をうながし身体の老廃物を外へと排泄します。

2つめの方法

食事の前にコップ1杯の牛乳を飲む方法です。牛乳はコップ1杯飲むだけでも満腹感を得られます。

食事前に飲むことで、食事の量が減り食べ過ぎを防いでくれます。ほかに、ダイエットメニューの物足りなさを牛乳を飲むことで軽減できます。

3つめの方法

運動後30分以内にコップ1杯の牛乳を飲む方法です。ウォーキングやジョギング、筋トレなどの運動をした後30分以内に牛乳をコップ1杯摂取すると効果的です。

牛乳に含まれるタンパク質は筋肉の成長を助けたり、消費したエネルギーの補充をします。

4つめの方法

間食の代わりに、コップ1杯の牛乳を飲みます。スナック菓子や甘いものを食べるよりカロリーが抑えられます。

牛乳 ダイエットのおすすめレシピやメニュー

ホット青汁牛乳

材料

牛乳 青汁

作り方

青汁の粉末を、電子レンジで温めた牛乳に溶かして飲むだけの簡単なドリンクです。青汁に含まれる豊富な食物繊維、牛乳に含まれるカルシウムが摂取できるドリンクです。抹茶風味で飲みやすく、身体を温めてくれます。

きなこ牛乳

材料

牛乳、きなこ

作り方

マグカップ1杯の牛乳にきなこ小匙1を入れて混ぜるだけです。忙しい朝も簡単にできちゃうドリンクです。青汁が苦手な人にはきなこがおすすめです。きなこに含まれる豊富な食物繊維と、牛乳に含まれるビタミンが便秘を解消してくれます。きなこに含まれるイソフラボンには、美肌効果もあるので美容効果も期待できます。甘さが欲しい人は、ダイエットシュガーなどカロリーが低い甘味料を入れてください。

牛乳もち

材料

牛乳 片栗粉 砂糖 きなこ

作り方

小鍋に片栗粉と砂糖を入れて、少しずつ牛乳をくわえ泡だて器でしっかりと混ぜ、中火にかけます。中火にかけたら木べらでゆっくりと焦げないように混ぜます。最初にボロボロと塊だし、混ぜていくと1つの塊になったら、1度火を止めてよく混ぜます。よく混ぜたら、水で濡らした容器に均等に伸ばし入れます。伸ばしにくい時は手を水に濡らして伸ばします。容器に入れたら粗熱を取ってから2～3時間冷蔵庫で冷やしてください。よく冷えたら食べる時にきなこをお好みでふりかけて出来上がりです。

牛乳寒天

材料

牛乳、水、棒寒天または粉寒天、上白糖

作り方

棒寒天を水に浸し押し洗いをして1時間以上水につけておきます。棒寒天をつける水は分量がいです。1時間以上水につけた棒寒天の水けを絞り細かくちぎります。細かくちぎった寒天を鍋に入れて、分量の水を入れて弱火にかけます。弱火にかけた寒天が溶けたら砂糖を加えて砂糖を溶かします。牛乳はレンジか小鍋で熱めのお風呂ほどの温度に温めたら、寒天、砂糖、水を入れた小鍋に牛乳をうつして、混ぜ合わせます。小鍋の中でよく混ぜ合わせたら、茶漉しを使い型に流し入れます。流し入れた時泡が浮いてきたら、スプーンで泡をすくいとります。冷蔵庫で冷やしかためて出来上がりです。お好みでフルーツなどを添えると見栄えも味もおいしくなります。

5つ目のレシピ

食材

牛乳50cc、豆腐一丁、バナナ大2本弱、きなこ大さじ3、パルスイート小さじ2

5つ目のレシピ作り方

豆腐を水切りせず手で簡単にほぐし、バナナも皮をむいて手でほぐします。木綿豆腐の場合は、裏ごしした方が滑らかな口当たりになります。

豆腐、バナナ、牛乳、パルスイートをフードプロセッサーに入れ、しっかりと混ぜ合わせます。しっかり混ぜたら好きな形の容器に移し、冷蔵庫で約1時間ほど冷やして完成です。約1時間冷やし食べる時にお好みできなこをかけてください。

牛乳 ダイエットで気を付けること

1つ目の注意点

牛乳は無制限に飲み食事も普段通りに摂取するとカロリーオーバーになります。牛乳1杯のカロリーを考えながら1日3杯程度を目安に飲みます。

基本は食事の前に1杯飲み食事の量を減らしたり、間食の代わりに牛乳を1杯飲みます。自分の体重を見ながら調整していきます。

2つ目の注意点

牛乳には整腸作用があります。牛乳を飲むと胃腸が過敏になり下痢などの症状があらわれることがあります。

牛乳を飲むとお腹の調子が悪いなど、身体に異常が出たらすぐに中止してください。牛乳ダイエットを中止しても体調が戻らないときは病院を受診してください。

3つ目の注意点

牛乳ダイエットは短期間のダイエットではなく、長期間継続して続けるダイエットです。時間はかかりますが、少しずつ筋力を増やし、代謝を上げて太りにくい身体を作っていきます。

最後に

牛乳ダイエットは、手軽に出来手間もかからないのでおすすめのダイエットといえます。
普段の食事の前にコップ1杯飲む、間食の代わりに飲む、運動の後30分以内に飲むといった飲むタイミングを守って続けることが大切です。

牛乳に含まれるカルシウムは、体温を上昇させエネルギーを消費する働きをし、牛乳に含まれるビタミンB群は三大栄養素の代謝に働きかけエネルギーを効率的に消費してくれます。余分な脂肪を効率よく燃やす身体作りに牛乳ダイエットは最適と言えます。長期継続が必要ですが、体質を改善し太りにくい身体なれます。