目次
コラーゲンについて
タンパク質の一種であるコラーゲン
コラーゲンは皮膚にあるということは有名ですが、骨、軟骨、皮膚、角膜など体内の多くの部位に分布していて人の構造しているタンパク質の一種です。ヒトの体内に存在しているコラーゲンの総量は体の部位によってさまざまで、全タンパク質の約30％と多く保有しています。
細胞同士を結び付けるはたらきがあり、特に皮膚や骨・軟骨などの主成分として繊維構造をつくり組織の構造や柔軟性を維持する役割を担っています。すなわち、細胞の外に繊維状に存在しており細胞と細胞のすきまを埋める役目を負っているのです。
25歳から量も質も年齢とともに低下し、新しいコラーゲンを作り出すのが滞ることによってたるみの原因になります。
コラーゲンを含む食べ物
お肉などに火を通して冷めてしまったときにできるプルっとしたかたまりがコラーゲンです。多く含まれる食品としてフカヒレや鶏皮や軟骨、牛すじ、スペアリブや豚のこま切れ、サケやウナギやハモなどの皮の厚い魚があげられます。
普段から多く食べられている食品もあるので継続して摂取しやすいですし、鶏肉は低カロリー、安価で摂ることができるので体系を気にする方におすすめです。中には高カロリーの食品があるのでコラーゲンが多いからといって摂りすぎると栄養バランスの乱れや体重増加の原因となるので適度な量を摂るようにしましょう。
火を通すことによってコラーゲンが体内に吸収されやすくなります。
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コラーゲンの効果を上げる成分
コラーゲンの合成を助けるビタミンＣ
美肌作りに欠かせないビタミンC。体内にビタミンCの量が多いとコラーゲンの働きを高めたり、真皮内にあるコラーゲンを作り出す線維芽細胞のサポートをすることによって強いコラーゲンを作り出してくれます。さらにコラーゲンにダメージを与えてたるみの原因となってしまう活性酸素を防ぐことも。
体内のビタミンCはが少なくなってしてしまうと肌のはたらきが弱まりハリや弾力、シワの原因に。ピーマンやレモン、アセロラなどに含まれており、コラーゲンと一緒に摂ると良いとされています。
注意点として、ビタミンCは水溶性で一度にたくさん摂取しても体内にとどまることができず、余分なものは外に排出されるので何回かに分けて摂ると良いでしょう。
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コラーゲンを繋いでいるエラスチン
エラスチンも、肌の真皮層にあるタンパク質で、ゴムのように伸縮性に優れた成分です。繊維状のコラーゲンがタテやヨコと網目状に張っているのを束ね伸縮するはたらきがあり、不足してしまうとコラーゲンを支える働きが弱くなるのでハリや弾力に欠かせない成分です。
20代後半をピークに年齢とともに減少したり活性酸素でダメージを受けてしまい、一度でもダメージを受けてしまうと回復することができないので、外から補ってあげることが必要です。
エラスチンが豊富な食品は、豚の血管やマグロやカツオの心臓などに含まれるため簡単にとることが難しく、サプリメントなどでの摂取がおすすめです。
その他の栄養素
お肌の老化も防ぐビタミンＥ
紫外線などによりお肌にサビを作る活性酸素が活発になると、コラーゲンにダメージを与えて弾力が弱まりたるみの原因に。そこでビタミンEを摂取することにより酸化を防ぎ若々しい肌へ導いたり、バリア機能を高めて肌を強くし、ターンオーバーを促進する働きもあります。
同じ抗酸化のはたらきのあるビタミンCも一緒に取ることによってより効果を増します。しかも、ビタミンEは摂取すると分解されずに肌に吸収してくれるので飲みやすいビタミンですが、摂取量に上限があり摂りすぎると体にダメージを与えてしまうので注意が必要です。
肌のターンオーバーを促進するビタミンＢ2とＢ6
皮膚の健康を保ち、コラーゲンを分解して体内に吸収しやすくしてくれる成分です。B2は体内でたんぱく質をエネルギー化する働きがあり、B6はタンパク質の代謝をするのに重要な成分でコラーゲンのはたらきを促すのに効果的な成分です。
ビタミンBのサプリメントだとB2、B6は一緒に配合されていることが多く、簡単に摂れるので同時に摂取すると良いでしょう。
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細胞にエネルギーを与えるコエンザイムＱ10
コラーゲンにダメージを与えてしまう活性酸素を防ぎ、酸化してしまったビタミンEをよみがえらせるはたらきがあります。さらにコエンザイムQ10を補うことによって、細胞にエネルギーを与えるのでコラーゲンの生成を助けることもできる成分です。
20歳をピークに年齢とともに減少し、コラーゲンと一緒に摂ることでお互いがよりはたらきがよくなります。
優れた保水力を持ち肌の内部からうるおいやハリを高めるヒアルロン酸
真皮内にありコラーゲンの隙間を埋めている成分がヒアルロン酸で、1gで６Lもの水分をため込むことができ保水力に優れています。コラーゲンが劣化や減少してしまうとヒアルロン酸を抱え込むことがでなくなり、ヒアルロン酸が減少すると真皮内の水分が減り乾燥を招いてしまいます。
よってどちらか一つでもはたらきが弱まるとたるみの原因となるのです。
コラーゲンの生成サイクルを活性化させるタンパク質
コラーゲンの生成に欠かせないタンパク質はアミノ酸のことをいいます。アミノ酸には種類がありその中のリシン、プロリンを摂ることが良いとされています。
リシンは不足しやすいタンパク質で、プロリンは分解されてしまったコラーゲンを回復させるはたらきがあり、同時に摂取することで吸収率が上がり肌にハリや弾力を保つ力があります。
魚や卵に含まれる必須アミノ酸であり体内で作られないトリプトファン
アミノ酸には体内で作られない必須アミノ酸といったものが9種類あり、一つでもかけてしまうと効果を発揮することができない特徴を持っています。コラーゲンの中にも必須アミノ酸が配合されていますが、唯一トリプトファンのみが配合されていないために、いくらコラーゲンを補ってもその効果を得ることができないのです。
トリプトファンは食品だと豚、鶏、牛肉やアーモンドなどのナッツ類に含まれていますし、サプリメントで上手に摂取することが大切です。
コラーゲンの効果を下げる成分
コラーゲンの合成を妨げる高脂肪食
鶏皮や軟骨など、コラーゲンが豊富に含まれていてるものを揚げ物にすることがあるかもしれません。しかし、油で揚げてしまうことにより脂質が増え、コラーゲンを補うどころか真皮内にある線維芽細胞がコラーゲンの合成を弱めてしまうので過剰摂取に注意が必要です。
コラーゲンの合成を妨げる高脂肪食品は、バラ肉やマグロのトロ、生クリーム、マカダミアナッツ、マヨネーズなどがあります。
糖化でコラーゲンを変性させる糖分
甘い物や炭水化物は糖分でできています。摂りすぎて体内に余ってしまった糖分が、タンパク質と結合することを糖化といいます。糖化はコラーゲンと結びついてしまうと働きを弱らせ劣化し、ハリや弾力を失ってしまう原因に。
40代になると増加し始め、一度なってしまうと排出されにくく体内に留まってしまうので予防が大切です。
コラーゲンを食べても効果はないのか
そのまま肌に届くわけではない
コラーゲンはタンパク質の一種です。タンパク質は消化によってアミノ酸やジペプチドやトリペプチドまで分解されてから吸収されていきます。
アミノ酸は、多くて数千種類のものが結合することによってタンパク質ができています。 例えばジペプチドというのはアミノ酸が2つ結合したもの、トリペプチドというのはアミノ酸が3つ結合したものです。コラーゲンもそのまま吸収されるのではなくアミノ酸に分解されてから吸収してしまいます。
このように、コラーゲンが食べても効果なしといわれる原因の一つだと言われています。
分解産物から再合成されることもない
たんぱく質からアミノ酸に分解したものを分解産物といいます。サルページ回路とは分解産物を再び使う経路のことで、体内の物質はそれぞれ合成させるための路に決まりがあり、自ら分解産物から再び合成させる経路を持っものもあります。
しかし、コラーゲンにはサルページ回路がないため、コラーゲンがアミノ酸に分解し体内に吸収されても再び合成することができないのです。
コラーゲンペプチドの効果が実証され始めた
体内に入れたコラーゲンはアミノ酸に分解されて再合成もできないため、摂取しても効果がないと言われていましたが、低分子コラーゲンとよばれるコラーゲンペプチドの一部は分解されずにそのまま吸収されることがわかりました。
真皮内に吸収されるとコラーゲン、エラスチン、ヒアルロン酸を生成する線維芽細胞が増えるはたらきがみられ、実験により肌の角質の水分量上昇やシワ改善がみられたのです。
コラーゲンペプチドについて
コラーゲンペプチドとは肉、魚などの骨や皮に含まれるコラーゲンに加熱を加えゼラチン状に変化させて酵素分解によって小さくしたもののことです。分子量がコラーゲンよりも非常に小さいため、水に溶けやすく身体への吸収性も高いです。
加熱したり冷やしても変化しづらいので現在ドリンクなどに配合されているものの多くはこのコラーゲンペプチドが採用されています。
血液の中に入ってもアミノ酸に分解されにくくなり、コラーゲンペプチドの一部はペプチドのまま血中に吸収され、血流にのって体をめぐり、弾力を保つ命令をだしているらしいことが証明されてきました。
コラーゲンペプチドの効果的な摂取方法
サプリやドリンクや粉末がおすすめ
日々の食事だけでコラーゲンを摂るのは難しいので、サプリメントなどで補うと良いでしょう。サプリメントは安価で成分臭も気にすることなく摂取することができ、ドリンクはいつでも飲みたいと思ったらすぐに飲めるため、コラーゲンの含有量がほかに比べ多く、粉末は飲み物や食事に混ぜても味や風味が変わりません。
即実感ならドリンク、続けやすさは粉末がおすすめです。
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コラーゲンペプチドの効果的な目安摂取量
コラーゲンは摂取量には限度がありませんが、日本人は一日当たり1.9ｇとほとんど摂取されていないことが統計でわかってきています。
はたらきを発揮させたい場合は、骨や関節には1日10g、肌には1日5gのコラーゲンが必要で、目安としては粒タイプならば1日6粒、ドリンクタイプならば50mlを1日1本、パウダータイプでは1日1本3gを食事や飲み物に溶かして摂るのがおすすめです。
効果的な摂取時間と頻度
摂取時間も頻度も決まりがなく続けやすい摂り方でよいのですが、コラーゲンにあるアミノ酸は、肌の生まれ変わりなどを促す成長ホルモンを発揮するのに欠かせない成分で、毎日夜寝る前の時間帯に摂取するとより効果をあげることができます。
寝始めてから3時間は、成長ホルモンが活発する時間帯でゴールデンタイムといいます。その肌が生まれ変わるゴールデンタイム前にコラーゲンを飲み、ゴールデンタイムにはきちんと睡眠を取ることでコラーゲンをしっかり吸収することができるのです。
コラーゲンを摂取するときの注意点
前にもご紹介した通り、コラーゲンには摂取限度はないからとたくさん摂ることで過度な効果を期待することは禁物。ドリンクなどに含まれる香料や甘み成分は添加物でできており、その添加物も過剰に摂取することになるので、ニキビができたなどの肌トラブルを招いてしまう可能性もあります。
肌の健康のためにもビタミン、ミネラルや脂質も必要なのでバランスの取れた食事を心がけることが大切です。スキンケアでコラーゲンを補っても表皮には保湿として働きますが、真皮までには届かないので直接肌からコラーゲンが吸収されることはないです。
おすすめ粉末コラーゲンランキング
ドクターシーラボ 美禅食
いつまでも若々しい体でいられるようコラーゲンペプチドとコラーゲンの生成を助けるビタミンC配合。食事に置き換えることができ、一食の栄養が手軽に摂取できます。シェーカーが必要なく、粉末を水やぬるま湯、牛乳などで溶かして飲めるので時間場所を気にすることなく摂ることができます。
フレーバーはカカオ味、ゴマきな粉味の二種類あり、添加物である合成着色料、保存料は不使用で安心していただけます。
アミノコラーゲン アミノコラーゲンプレミアム
一日に3gと少量ながらコラーゲンペプチドが1000?も配合。より質の高いものをお探しの方へ、アミノコラーゲンに含まれるビタミンC、セラミド、アミノ酸の他に、コエンザイムQ10 やヒアルロン酸、保湿成分のプロテオグリカンといった贅沢な美容成分をプラスしました。
スープや飲み物などに入れると溶けやすく、おいしくいただけます。
おすすめコラーゲンドリンクランキング
天使の健康 おいしいコラーゲンドリンク
10,000ｍｇのコラーゲンペプチド配合。さらに、表皮のうるおいに欠かせないセラミドの配合で、うるおいのある若々しい肌へ導いてくれます。毎日一本摂ることをおすすめ。レモン味とピーチ味の二種類あり飲みやすく、続けても飽きません。脂質を抑えているため体系が気になる方でも安心して飲むことができます。
アスタリフト ドリンク ピュアコラーゲン10000
効果的なコラーゲンを補うことができるよう、トリプルコラーゲンである低分子マリンコラーゲン10,000mgと、二種のピココラーゲンを配合。コラーゲンの力を発揮するために、シジミ1,100個相当のオルニチンやビタミンCを配合しています。
ノンカフェイン、糖質オフ、低カロリーと夜寝る前でも摂りやすく、従来品より不純物を大幅にカットしているため、コラーゲン特有の臭みがなく続けられやすい処方となっています。フレーバーは、ピーチヨーグルト味。
コラーゲンを摂取すると
コラーゲンが体内で増える
コラーゲンを口から摂取すると、胃や腸で分解されてコラーゲンではない状態に変化し、バラバラのコラーゲンを見て線維芽細胞という細胞が増殖、増殖した線維芽細胞は新しいコラーゲンを作ることにより増え、ハリやうるおいを与える力が強くなります。
しかし、線維芽細胞が活発でなければ見つけることができず、コラーゲンが増えることがないので線維芽細胞のはたらきもよくする必要があります。
肌のダメージが大きい人ほど効果が出る
体内のコラーゲンの約40％皮膚にあり、線維芽細胞が作り出していますが年齢とともに減少しています。線維芽細胞が増える条件として分解され、切らないコラーゲンペプチドとダメージを受けることで出てくるたんぱく質の2つが必要です。
肌のダメージとは怪我や紫外線を浴びたことにできるもので、ダメージが大きくなるにしたがって効果がもより発揮することがわかりました。
その他のコラーゲンの効果
傷の再生を早めたり関節のクッションの役割である軟骨の強化をしてくれることで、傷や関節の痛みにも効果があり、血液の中にコラーゲンが入る刺激で肌の再生を助けるということから、床ずれの治療やマラソン選手の食事にも使われています。
血管にも効果的で約20％がコラーゲンでできており、摂取することで血管を強化し動脈硬化や高血圧を起こしにくくする働きもあります。
継続的なコラーゲンの摂取で美肌を手に入れよう
コラーゲンは、年齢や紫外線などによる肌ダメージで減少し劣化するもので、さまざまな成分と関わりを持っていることがわかりました。コラーゲンは飲んでも意味がないといわれていますが、よく理解し上手に摂取することで、お肌に吸収され効果を発揮できるのです。
ぷるんとハリのある年齢に負けない若々しい肌になり周りと差をつけてみませんか？
