目次
トレーニングをする場所
公園や歩道を走る
ランニングをしよう！と思ったときにまず必要なのは、ランニングができる場所です。趣味のランニングだけでなくトレーニングとしてのランニングの時にも、この走る場所を見つける事がまずは第一です。長距離から短距離さまざまですが、コストがかからず、また多くの人が利用しているのは大きな公園や球場の周り、公共の運動施設内やその周辺（周り）、あとは歩道をひたすらまっすぐ走ることもできます。道があればそこはランニングトレーニング場所となるので、まずはランニングができる身近なスポットを調査しておきましょう。
スポーツジムに通う
公園や公共の運動施設等が近くにない方や、お仕事でランニング出来る時間が夜になってしまって、暗い夜道を一人で走るのは怖い…という方はスポーツジムに通うのもおすすめ。月額または年額のコストがかかってしまいますが、入会時のキャンペーンなどを実施しているスポーツジムも多いので、初めの数カ月は会費がかからないでトレーニングが出来るなどのメリットがあります。
ジム内には温泉施設、シャワールームなど完備しているところも多いので、運動した後にかいた汗を流して帰宅できるなど、さまざまな利点もあります。またスポーツジムには専門のトレーナーさんがいることが多いので独学のランニングトレーニングにアドバイスをしてくれこともありますので、魅力的です。
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トレーニングの目的
ストレスを発散する
まずトレーニングと聞くと辛そう、大変そう、しんどいなどをイメージされるかもしれませんが、決してそうではありません。トレーニングといっても自分のペースで進めて良いので、誰かに怒られたり無理に走らされたりすることはありません。またランニングはストレス発散になります。これは運動をすることによって分泌されるセロトニンという成分が精神を安定させてくれるためです。ランニングをしてセロトニンの分泌を高めることで心が安定しやすくなります。これがストレスを緩和してくれるのです。
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タイムの向上を目指す
今までのランニングからワンランク上を意識して、タイムの向上を目指しましょう。トレーニングとしてランニングを始めるわけですから、何となく目標地点までは走りきれたではなく、しっかりとタイムを計り、日々自分のタイムを少しづつ縮めていけるようにしましょう。
フルマラソンへ挑戦する
今までのランニングからトレーニングとして本格的に取り組むには、やはり目標設定は明確にしておかなければなりません。そこで、フルマラソンに挑戦することを一つの目標としてみましょう。もちろん健康の為のランニング、ダイエットの為のランニング、身体づくりのランニングも併用しておきましょう。フルマラソンに挑戦し、完走する事を目標とすると継続してランニングと向き合いトレーニングしていけるでしょう。
走るトレーニング方法
一定のペースで走るペース走
ここからは走るトレーニング方法についてご紹介していきたいと思います。「走る」といってもさまざまな方法があります。
まず、フルマラソンを目指すにあたって身につけておきたいのが、一定のペースで走るペース走です。ペース走とは走る距離とペースを自身で設定し、そのペースで走り続けられるようにするトレーニングです。この方法は持久力を向上させる効果があります。また、フルマラソンの時には大勢の人と一緒に走るので、自分のペースを持っていないと、周りに乱されてしまい早い段階でスタミナ切れになりかねません。ですから、ウォーミングアップ、ウォーキングから徐々にペースアップして走りに入ったところから、自身の走りやすいペースをつかむようにしましょう。決して無理はせず、まずは遅めの設定からでも徐々にペースアップしていきましょう。
強弱をつけて走るインターバル
走るトレーニングに慣れてきたら、インターバルトレーニングを取り入れてみましょう。インターバルトレーニングとは強弱をつけて走る事で長距離走やマラソンで必要になる心肺機能の向上、筋肉の向上を目的とした無酸素運動のトレーニングとなります。
足や腹部などの脂肪を落とすのに効果的なトレーニングでもあります。スピードを意識した走りの後に緩やかなジョギングを行うことで、身体に大きな負荷をかけるものとなりますので、過度のトレーニングは控え、体力と体調をみながら行ってください。フルマラソンに向けての体力がしっかりついてきてから練習するようにしましょう。インターバルトレーニングは短期で大きな効果が期待できるので、練習は週に2回程度を目安に行ってみましょう。
アップダウンのある道を走るファルトレク
自然の中のさまざまな地形を走るトレーニングをファルトレクトレーニングいいます。もともとはスウェーデンの軍隊のトレーニングを長距離走のトレーニングとして応用したものです。
アップダウンのある道を走る事でその地形に合わせて自然とペースに強弱がうまれます。これによって持久力の向上や足の筋力アップの効果が期待でき、総合的な筋力の向上につながります。またファルトレクは気分転換にも最適です。
アップダウンのある場所は自然が多い場所となってきます。そうすると平坦な道を走るのとは違ったトレーニングとなるので良い気分転換になるでしょう。ファルトレクは楽しみながら1〜2時間を目安に行うのがおすすめ。
坂道を全力で走るヒルトレーニング
ヒルトレーニングとは坂道を全力で走るトレーニングとなります。自分の体重を負荷として走る事でさまざまなトレーニング効果を一気に得ることができます。このトレーニングをすることで、走るスピードがアップし、また足の筋力をアップすることにも効果が期待できます。
持久走トレーニングだけでは得られない筋力、心肺機能の向上などを飛躍的にあげてくれるトレーニングとなります。また坂道ではフォームに無駄な動きがあると自然と辛さが増してしまう為、効率の良いフォームに洗練されるといったメリットもあります。
最も速いタイムを設定するレペティション
レペティションとはインターバルトレーニングと似ていますが、1回1回の決められた距離を全力または全力に近い走りで走り、間は完全に休息するトレーニングです。とても運動強度の高いトレーニングとなります。自身のタイムの中でも最も速いタイムを設定し、それを目標にして走りこみます。
このトレーニングによって期待できる効果として、フルマラソンのレース終盤の加速や、ペースダウンしてしまったときの調整の時などに役立ちます。インターバルトレーニングもレペティショントレーニングもしっかりと負荷をかけて行うことでどちらを選んでも良いトレーニングなので、ご自身に合う方法でトレーニングしてみてください。
酸素の薄い高地トレーニング
マラソンの選手などが大会直前などに行うのが、この高地トレーニングです。この方法はその名の通り高いところ、つまり標高1500〜3000mほどのところで運動を行うというトレーニングです。
高地では酸素濃度が薄いため、身体が酸素を取り込みにくくなり血中の酸素濃度が低下します。これが長距離走の状態と同じになります。人間の体は環境に適用しようとする機能をもっているので、低酸素状態の環境から酸素を確保するため酸素摂取能力を高めようとします。この状態に慣れるのが高地トレーニングの目的です。これにより血液中の赤血球が増加し、赤血球が一度に運べる酸素量が増える事で、酸素消費能力が上がりパフォーマンスが向上します。また全身持久力や筋力持久力も向上する効果が期待できます。
他のトレーニングも取り入れよう
体幹を鍛えるスタビライゼーション
走ること以外でも、「走り」の状態をよくしてくれるトレーニングがあります。その方法をいくつかご紹介します。まずは、体幹を鍛えるスタビライゼーションというトレーニングです。これは身体のコアな部分を鍛えることでボディバランスを保ち、パフォーマンス向上に役立ちます。ランニングにおいてのスタビライゼーションの効果は、走るときの軸がしっかりするのでランニングフォームが安定します。フォームが安定すると長距離が楽に走れるようになります。
全身を鍛えるサーキットトレーニング
サーキットトレーニングとは短時間の間に様々なトレーニングを取り入れて行う、全身を鍛えるトレーニングです。継続して、一定の時間筋肉と体を動かしていくので、呼吸器官系機能が向上し、全身が強化される効果があります。また筋トレと有酸素運動を同時に行うのと同じ効果が得られるので、より筋力アップや持久力アップが期待できます。
足を鍛えるラダートレーニング
ラダートレーニングとは、はしごの中と外を様々なステップを刻んでいくトレーニングです。これは主に足を鍛えるのに適したトレーニングとなります。効果としてはバランスアップや柔軟性アップ、短時間でのウォーミングアップなどになります。ステップやジャンプを取り入れていく事で、効率的に足が鍛えられるのでランニングには必要なトレーニングとなります。走りの前のウォームアップの段階でこのラダートレーニングを取り入れてみることをおすすめします。
足腰の負担を軽減する水泳
水泳は足に痛みがある方でも行える有酸素トレーニングの代表的な方法です。水泳では呼吸法なども身につけることが出来ます。また水中で全身運動をすることで相当なカロリー消費が見込めます。身体を引き締める事で、ランニングのスピードアップや筋力アップにも効果があります。毎日のトレーニングの中で、特に足や腰に負担をかけたくないときのトレーニング方法として水泳は効果的です。
負荷を変えられるエアロバイク
室内練習として手軽に行えるのがエアロバイクです。エアロバイクは負荷を変えることが出来るので、有酸素運動と無酸素運動のどちらも行えます。負荷を軽くして長時間の運動をするも良しですし、負荷を重くして短時間の運動とするのも良しです。自分なりの方法、ペース、トレーニング内でうまく利用してみましょう。また室内で練習できるのがエアロバイクトレーニングとなりますので、悪天候でトレーニングが出来ない時には最適の方法でしょう。
トレーニングをする時の注意点
体操やストレッチをする
トレーニングをする上でおろそかにしてはいけないのが身体をほぐす作業です。体操やストレッチは運動をする前後で行うようにしましょう。ランニング前のウォーミングアップでのストレッチは怪我の予防や、正しいフォームの確認、体温の上昇などの効果があり、ランニングのパフォーマンス向上につながります。
また、ランニング後のストレッチまたは体操はクールダウン効果があります。負荷がかかった筋肉をしっかり休めて血流をよくしてあげることで、疲れもしっかりと抜けていくのでとても重要です。めんどくさがらずしっかりと行うようにしましょう。
軽くジョギングをする
ランニングのトレーニング前には軽くジョギングをするようにしましょう。これはランニング前のウォームアップとして行います。いきなり走り始めたり、最初からアップペースで始めると身体がついていかず、脇腹が痛くなってしまったり、怪我の原因となったり、身体に大きく負担がかかってしまうので、気をつけるようにしましょう。
クールダウンをする
ランニングのトレーニング後もしっかりとクールダウンをしてあげるようにしましょう。クールダウンを行うことで疲労回復のスピードが早くなり、筋肉や故障の予防となります。
また必要に応じてアイシングをしてあげるようにしましょう。クールダウンは次のランの質の向上にもつながってくるのでとても大切です。身体のコンディションをいい状態で保ち続けるためにも、運動後のクールダウンはしっかりとおこなうようにしましょう。
自分のペースで行う
トレーニングは自分のペースをしっかりと自覚し、無理をせずに行うことが大切です。ランニングのトレーニングは継続していく事が最も大切な事です。継続していくためには無理は厳禁です。
自分に合ったトレーニング方法を見つけよう
いかがでしたでしょうか？いつものランニングから、トレーニングとして取り組むときの目的やさまざまな方法をご紹介しました。
注意点などを含め自分に合ったトレーニング方法を見つけ、無理のないやり方を実践しましょう。目標を明確にし、必要なトレーニングをすることで、理想の体型や健康維持につながるだけでなく、プラスアルファの効果としてフルマラソンにも挑戦できる身体を手に入れることが出来ます。ランニングは継続していく事がなにより大切です。明確な目標としてフルマラソン完走にも挑戦し、自信と体力、健康的な生活を手に入れましょう。
