お尻を小さくするには?骨盤のゆがみを治して運動不足を解消しよう

2017.07.11

お尻を小さくするには?骨盤のゆがみを治して運動不足を解消しよう

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NADECICA編集部
NADECICA編集部

キュッと引き締まったお尻だと、ぴったりしたジーンズも自信をもって履くことができます。お尻が大きくなるのは、骨盤のゆがみや運動不足によるたるみが原因です。正しい姿勢を意識し、運動習慣を身につけることで筋肉をつけて、お尻を引き締めましょう。

INDEX

目次

    お尻が大きくなる原因

    猫背などの姿勢の悪さ

    現代人女性に最も多いのが、猫背で反り腰になっているタイプです。長時間のパソコンやスマホの使用などで猫背になってしまうと、太もも裏の筋肉とお尻の筋肉がゆるむので骨盤が前に倒れます。

    骨盤が前に倒れないように体がバランスをとると、お腹が前に出てお尻が後ろに突き出る、反り腰となるのです。この姿勢が続いていくと、お腹がぽっこり出てきたり、お尻がたるんで大きくなったりしてしまいます。

    骨盤のゆがみ

    猫背などによって姿勢が悪くなると、骨盤もゆがんでしまいます。骨盤がゆがむと、足の付け根が少しづつ外側へ開いてきます。その状態が続くと、外側へ開いた骨にひっぱられて、筋肉や皮下脂肪ものびたりたるんだりして、お尻が大きくなるのです。

    ・片足を重心にして立っている

    ・いつも決まった方の腕てカバンを持っている

    ・ほお杖をよくついている

    ・イスに座ると足を組む

    これらに当てはまる人は、骨盤がゆがんでいる可能性があります。同時に、筋肉と骨盤のバランスも崩れているので、脂肪が本来の位置におさまってくれなくなり、締まりのないお尻になってしまいます。

    運動不足によるたるみ

    姿勢の悪さや骨盤のゆがみがなくても、運動していないと筋力が低下します。筋力が低下すると、お尻の脂肪を支えてくれなくなるので、どんどんたるんだお尻なっていきます。

    筋力の低下は、基礎代謝の低下も招くので、脂肪を燃焼してくれなくなって、お尻に脂肪がつきやすい体になってしまうのです。

    ・日頃から運動、エクササイズ、ストレッチをしていない

    ・いつものんびり歩く

    ・年齢が上がってきた

    ・お尻が垂れていて、扁平になっている

    これらに当てはまる人は、運動不足や筋力低下によってお尻がたるんで大きく見えているタイプでしょう。

    ▼さらに詳しい解説はこちら
    お尻が大きい原因は?エクササイズと生活習慣を改善して小尻になろう

    デスクワークも要注意

    デスクワークの多い人は、1日8〜10時間も座ったままの状態になります。普段から運動をしていて筋力がある人はよいですが、運動不足で筋力が低下している人は、長時間の姿勢の維持が苦しくて、猫背になりがちです。猫背になると骨盤に影響して、お尻が大きくなります。

    また、坐骨が広がることでもお尻を大きくしてしまいます。坐骨とは骨盤の一番下にある骨です。坐骨が広がってしまうと、太ももと骨盤をつなぐ筋肉が固くなるので、足の付け根の骨が外側に出るようになります。

    そのため、お尻が左右に張り出したような形になるので、お尻が大きく見えてしまうのです。いわゆる、洋ナシ型といわれる、お尻だけが大きい体型になりやすいので注意しましょう。

    太ることによって脂肪がつく

    運動習慣があって筋力があれば、食べ過ぎても皮下脂肪にはなりにくいですが、運動習慣がないのに食べ過ぎてしまうと、カロリーが消費されないので、皮下脂肪として蓄積されてしまいます。

    筋力が低下していると血流も悪い傾向にあります。体は暖かくても、お尻や腰を触ると冷えている場合は、血液の循環が悪くなっている証拠です。血液循環が悪いと、リンパの流れも悪くなり、老廃物がたまってしまいます。

    たまった老廃物が皮下脂肪と組み合わさると、セルライトになってどんどん蓄積されてしまうのです。それによってお尻が大きくなり、ボコボコした見た目になってしまいます。

    ・運動、エクササイズ、ストレッチなどの習慣がない

    ・甘いものや炭水化物、冷たい飲み物をよく摂取する

    ・しょっぱいものをよく食べる

    ・1日のカロリー摂取が基礎代謝を大きく超えている

    ・お尻がいつも冷たい

    ・暑いのが苦手で冷房の効いた部屋によくいる

    これらに当てはまる人は、脂肪がつきやすく燃焼されにくい体になっているので気をつけましょう。

    お尻を小さくするには

    筋トレでヒップアップ

    1.横向きに寝た状態から、下になっている足を曲げ、上になっている足はまっすぐ。

    2.骨盤を少し前に倒すようにして、キープしておく。

    3.上になっている足をのばしたまま、ゆっくり10回、円を描くように回す。

    4.反対回しもゆっくり10回行う。

    5.反対の足も同様に行う。

    ポイントは、骨盤の位置を動かさないことと、ひざが常に正面を向いているようにすることです。それによって骨盤の広がりが矯正されていきます。毎日継続することで、筋肉がつくので正しい骨盤の位置をキープできるでしょう。

    運動でアプローチ

    運動不足によってお尻に脂肪がついているか、筋肉が弱ってたるんでいる場合は、適度な運動習慣を取り入れることで、脂肪燃焼と筋力アップを目指しましょう。

    最も効果的に脂肪を燃焼させるには、筋トレなどの無酸素運動とランニングなどの有酸素運動を両方行うことが重要です。ヒップアップの筋トレを行った後、呼吸ができる程度のランニングやジョギングを合計20分以上行うとよいでしょう。

    お尻のぜい肉を落とし、筋肉をつけることで基礎代謝もアップし、引き締まったお尻に近づけます。

    骨盤体操で整える

    1.壁などに軽く手をついて、体を支える。

    2.足を肩幅に開いて立ち、胸を張ったまま、片足を直角に上げる。

    3.直角に上げたまま1秒キープする。

    4.足を下ろしてのばしたまま、できる範囲で後ろ側に上げる。

    この体操によって、ゆがんでいた骨盤が動き、正しい位置に戻ろうとします。左右それぞれ30回を目安に行いましょう。

    食生活を見直す

    食べ過ぎる、冷たいものばかり飲む、体を冷やす食材ばかり食べるといったことを続けていると、お尻だけでなく体全体に脂肪がつきやすくなり、冷え性の原因ともなります。伝統的な和食は栄養のバランスが整っているので、洋食ばかりになっている人は、細かいことを考えるよりも、和食をメインで食べるようにするだけで、体調も整ってきますし、体も軽く感じられるでしょう。

    また、体を冷やす食材は、夏が旬、地面の上にできる、色が薄い、暖かい地方で採れる、といった特徴があります。反対に体を温める食材は、冬が旬、地面の下にできる、色が濃い、寒い地方で採れる、といった特徴があるので、食材選びの際は気をつけてみてください。

    ヨガで体幹を鍛える

    1.四つんばいになって、ゆっくり息を吐きながら、背中をグッとまるめる。

    2.今度は反対にゆっくり息を吸いながら、背中を反らせる。

    3.これを何度か繰り返して、背骨のまわりをほぐしておく。

    4.背骨まわりがほぐれたら、右腕と左足を前後にグッとのばす。

    5.骨盤から肩までが、床と平行になるように保ち、反対側も同様に行う。

    このヨガポーズは「猫のポーズ」といわれ、バランスをとることで体幹が鍛えられます。姿勢をまっすぐに保つ感覚が身につくので、姿勢が悪くなったなと思ったときに、こまめに行いましょう。手足をのばしているときは、腰を反らないでまっすぐにするのがポイントです。

    ▼さらに詳しい解説はこちら
    ヨガで体幹を鍛えてストレスを解消。きれいな身体も手に入れよう

    お尻を引き締める方法

    リンパマッサージで血行促進

    1.片足を少しだけ後ろに引いて、床からかかとが離れないくらいにして立つ。

    2.両手のひらで、太ももの付け根から腰までを、少し力を加えてさすり上げる。

    3.お尻の横についているお肉を、腰の後ろに寄せるようなイメージで揉みほぐす。

    4.これを5回繰り返し、反対も同様に行う。

    5.足の下から集めた老廃物を、腰の真ん中にあるリンパ節に流し込むようにしてさする。

    お風呂上がりなど、体が温まっているときに行うのが効果的です。クリームやオイルを使うと、摩擦を軽減できるのでお肌にも優しくマッサージできます。

    骨盤は背骨とつながっていて、背骨には神経が通っているので、骨盤まわりが温まると自律神経のバランスが整います。自律神経のバランスが整うと、骨盤も正しい位置に戻ろうとしてくれるのです。筋肉や脂肪をやわらかくしてくれる効果もあるので、お風呂上りのリンパマッサージは大きなお尻に効果てきめんでしょう。

    エクササイズでお尻上げ

    1.仰向けに寝て、両ひざを曲げ、両手は体の横におく。

    2.その状態から、お尻を浮かせて、肩からひざまでのラインが一直線になるようにする。

    3.そのまま2、3秒キープし、ゆっくりお尻を下ろす。

    10〜15回を2、3セット行うとよいでしょう。つま先はそろえて、足の裏はしっかり床につけておいてください。内ももの筋肉を意識しながら、お尻の横の筋肉を寄せるようなイメージで行います。

    お尻の穴に力を入れる

    お尻の穴に力を入れると肛門括約筋が収縮し、股関節付近のインナーマッスル一緒に動きます。それによって、骨盤が矯正でき自律神経も整い、女性ホルモンのバランスも整えてくれます。

    肛門を締めて、ゆるめるの繰り返しをするだけというシンプルな方法なので、立っても座ってもできますし、場所を選びません。見た目にもわからないので、人知れオフィスでこっそり行うこともできます。

    慣れていない人は、肛門を締める感覚がつかみにくいものです。おへそあたりに力を入れると、自然と肛門も締まるので、徐々に感覚をつかんでいってください。

    スクワットでアプローチ

    1.足を肩幅に開いて立ち、腕を胸の前でクロスさせる。

    2.ひざの間に丸めたタオルをはさむ。

    3.タオルをつぶすようにして、足を内側に引き締めながらスクワットをする。

    腰が反らないように意識しながら、20回を1、2セット行いましょう。

    バックキックでお尻に負荷を

    1.四つんばいになって、手は肩幅くらいに開く。

    2.片足を後ろにゆっくり上に蹴り上げ、3秒キープする。

    3.ゆっくり戻していって、ひざが床につく前にまた蹴り出す。

    これを各15〜20回、できれば2、3セット行いましょう。ひじもひざも曲がらないようにすることがポイントです。お尻から太もも裏、背中が鍛えられるので、後ろ姿が綺麗になります。

    バランスボールを有効活用

    1.バランスボールに座り、軽く足を開く。

    2.腰を左右に振って、腰回りの筋肉をほぐしてストレッチしておく。

    3.ストレッチが終わったら、床に仰向けに寝て、両腕は体の横において支える。

    4.バランスボールの上に両足を乗せる。

    5.お尻をゆっくり上げて、肩から足のラインが一直線になるように、体を浮かせる。

    6.ゆっくりとお尻を下ろして元に戻る。

    これを5回3セット行いましょう。お尻だけでなく、太ももや背中にも効いてきます。

    ストレッチでサイズダウン

    1.肩幅かそれよりも狭く足を開き、まっすぐに立つ。

    2.片足を後ろに引いて浮かせ、足首は90度に保つ。

    3.そのまま足で円を描くようにぐるぐると10秒回す。

    4.反対回しも同様に10秒回す。反対の足も同様にする。

    これを2、3セット行います。脂肪が燃焼されやすくなっている、入浴後に行うのがおすすめです。

    骨盤ショーツが効果的

    筋トレやマッサージと併用して、骨盤を引き締めるショーツを履くのもおすすめです。

    ・普通のショーツと変わらない見た目で、気軽に履けるショートタイプ

    ・お尻のお肉がはみ出しにくい、ボクサータイプ

    ・お腹まわりもカバーしてくれるハイウエストタイプ

    ・太ももまでカバーするロングタイプ

    ・扁平でお尻に丸みが欲しい人のための、パット入りタイプ

    これら、さまざまなタイプの骨盤ショーツが販売されているので、手軽に引き締まったお尻にみせることができます。

    有酸素運動でダイエット

    お尻は痩せにくく、冷えやすい部分なので、運動することで脂肪を燃焼させ、血行もよくして老廃物の排出をスムーズにしておきましょう。

    有酸素運動を20分以上、難しければ小分けにして合計20分以上行えば、脂肪が燃焼されていきます。事前のストレッチで筋肉をほぐし、少しの筋トレを加えるとより効果的に脂肪を燃焼させることができます。

    お尻を小さくする座り方

    姿勢を正して座る

    イスに座るとき、浅く座って背中を後ろに倒したり、足を台に乗せるなどして、ひざが腰より高い位置になったりすると、骨盤が後ろに傾きゆがみの原因になるのでやめましょう。

    ・ひざは腰の位置よりも低くする

    ・イスに深く腰掛けて、背骨が自然なS字を描くように座る

    ・腰が90度になるようにする

    このポイントを守って座るようにしましょう。もし、イスが高くて足が自然に床につかない場合は、フットレストを使用するなどして調節してみてください。

    前屈みは厳禁

    前かがみの姿勢は、猫背になると同時に腰に負担がかかります。腰が痛くなると、それをかばうようにして不自然な姿勢をとりがちです。パソコンを使用するときに、画面が遠かったり、目の位置より高すぎたり、低すぎたりすると、前かがみになりやすいです。

    床に座る場合は、あぐらや立てひざ、三角座りなどは首が前に出て前かがみになりやすい姿勢なので気をつけましょう。床ではやはり正座がおすすめです。

    足組みは骨盤が歪むので注意

    足が開いているとだらしなく見えるため、ひざを合わせて閉じておくのが綺麗に見えて、骨盤もゆがみません。しかし、内ももの筋肉が弱っていると、ひざを合わせておくのが辛くなるので、つい足を組んでしまうのです。

    足を組むと骨盤が傾いたまま固定され、それが続くとゆがみとなってしまいます。足を組むのが癖になっている人は、どうしても同じ方の足ばかり組んでしまいがちです。

    いつもの癖で足を組んでしまったら、反対側でも組むようにするとバランスが取れます。本当は組まない方がよいのですが、足を組むなら左右均等にしましょう。

    長時間椅子に座らない

    イスに座るときは、骨盤が立つように座るのがよいのですが、慣れていないと長時間その状態を保つのは難しいです。こまめに休憩をはさんで、体勢を整えながらパソコン作業などは行いましょう。

    骨盤を立てる状態を体が覚えるまでは、グッズを使ってみるのもおすすめです。骨盤が正しい位置におさまると、集中力がアップし、作業効率もアップします。

    食事のときに正しい姿勢で食べられれば、咀嚼の仕方も正しく行えるので、内臓への負担が軽減できるでしょう。

    お尻を大きくしないための豆知識

    自分のお尻に合ったサイズの下着を着ける

    自分のお尻よりも小さい下着を着け続けていると、お尻に段が入ってしまい、その部分は潰れてしまうので、お尻のラインが崩れていきます。

    足まわりがゴムになっている下着だと、余計お尻に段が入ってしまうので、足まわりがレースになっていて締めつけないものがよいでしょう。

    内股や小股で歩かない

    内股で歩くと骨盤が内側に入ってしまうか、外側に入ってしまい、ゆがみの原因となります。外股も同じです。立っているときに、内股になっていると可愛く見えますが、骨盤のためには止めておきましょう。

    小股で歩くと、骨盤まわりの筋肉が使われにくいので、骨盤の位置を保っておけません。筋肉の伸び縮みも少なくなるので、筋肉が固くなってしまいます。歩くときは、かかとから着地して親指で蹴り出すようにして、大き目の歩幅にするとよいでしょう。

    こまめにお尻の筋肉を鍛える

    普段から運動の習慣がない人は、少しでもよいのでお尻を鍛えるエクササイズを取り入れるとよいでしょう。お尻を鍛えるときには、ほとんど腸腰筋という筋肉も動くので、腸が刺激され便秘改善効果もあるので、美肌にもつながります。

    体を温めて冷え対策

    お尻は冷えやすいので、老廃物がたまりやすく、セルライトのできやすい部分です。セルライトができてしまうと、お尻がボコボコとしてきて美しくありません。積極的に体を温めるようにしましょう。

    温かい飲み物を飲む、お風呂にゆっくりと浸かる、腹巻をするなどを習慣にするのがおすすめです。特に、腰回りを温めると生理痛の緩和にもなり、女性ホルモンのバランスが整ってきます。

    お尻を小さくするおすすめグッズ

    サンファミリー 寝ながら骨盤シェイプ小尻美人

    下腹から太ももまでをカバーしてくれる、骨盤ショーツです。日中ではなく、寝ているときに骨盤を引き締めて、正しい位置に保ってくれます。

    薄手なので、締めつけ過ぎという感覚になりにくく、血流を妨げにくくなっているので安心。寝ているときも快適です。

    コジット らくちん美尻クッション

    低反発ウレタンを使用した、美尻クッション。そのままだと平らですが、座ると両側が膨らむので、骨盤を正しい位置に戻してくれます。イスに座ることが多い人におすすめです。このクッションで正しい骨盤の位置を、体に覚えさせましょう。

    コジット 美整クッション

    このクッションは変わった形をしていて、3方向から骨盤を支えてくれます。両側の膨らみで骨盤を支え、後ろの支えで腰を姿勢を保ちます。自宅でもオフィスでも使えるので、骨盤を正しい位置にしておく時間がたっぷりとれます。

    スリムウォーク 夢みるここちのスリムウォーク

    CMでもよく見かけるスリムウォーク。こちらは寝ているときに使えるタイプです。お尻から足裏までしっかりサポートしてくれる、美脚リフト構造。肌触りもやわらかでお腹を冷やさないので、眠っているときでも、気持ちよく着用することができます。

    お家で簡単ダイエットで美尻を目指そう

    お尻が大きくなる大きな原因は、骨盤のゆがみと筋力低下。猫背になると反り腰になってお尻が突き出たり、骨盤が開いて幅が広くなったりしてしまいます。

    運動不足で筋肉が弱っていると、お尻がたるんで締まりがなくなります。血液やリンパの流れも悪くなるので、老廃物がたまりセルライトまでできてしまうのです。

    少しからで構わないので運動を日々の習慣にして、脂肪を燃やし、筋力をつけることで引き締まったお尻に近づけるでしょう。

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