体重と体脂肪率は別?体脂肪を減らして健康的な体を目指そう。

2017.07.11

体重と体脂肪率は別?体脂肪を減らして健康的な体を目指そう。

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NADECICA編集部
NADECICA編集部

ダイエットをしても体重が減らないと落ち込んだり、イライラしたりする経験はありませんか?しかし、体重は内臓の重さや体内の水分量も含まれた数値であるため、脂肪の重さとは別になります。ダイエットで大切なのは脂肪の量。脂肪量は体脂肪率で表すことができるのです。体脂肪を減らすことで、メリハリある体型を手に入れることができます。体脂肪を上手に減らして、健康的なメリハリボディーを手に入れましょう。

INDEX

目次

    体に蓄えられている脂肪の種類

    皮膚の下につく皮下脂肪

    皮下脂肪とは、皮膚の下につく脂肪で、女性が特につきやすいと言われています。皮下脂肪がつくと、体全体的につきますが体質や過剰に脂肪がついた場合、洋ナシ型肥満という肥満になる可能性も…。

    皮下脂肪は体全体に付きますが、体質や習慣によっては腰まわりやお尻、太ももなどに付きやすく洋ナシのかたちに似た洋ナシ型肥満になってしまいます。

    また、この脂肪の厄介な部分なのが一度付くと落ちにくいというところ。短期間では落ちにくく、長期間かけて落とさないとどんどん皮下脂肪が増えていくこともあります。

    内臓につく内臓脂肪

    内臓脂肪とは、内臓周辺につく脂肪で女性よりも男性につきやすい脂肪と言われています。男性によく見られるポッコリお腹。これは、内臓脂肪が原因なのです。

    内臓脂肪が増えると、いろいろな病気を引き起こす可能性もあります。糖尿病や高血圧、高脂血症などの病気の原因となるため、内臓脂肪を増やさないような生活を心掛けるようにしましょう。

    しかし、この内臓脂肪は皮下脂肪よりも落としやすく男性の場合は特に筋肉も発達していることから、短期間のダイエットでも効果がでやすいのです。

    体脂肪の基本的な役割

    体温を一定に保つ

    体脂肪があることで、体の保温性が高まります。寒い場所に体が耐えれるように、体の熱を失わないように熱をため込むことができるのです。

    体脂肪はいわば断熱材のような働きをして、体を寒さから守ります。逆に体を冷やしてしまうと、寒さから体を守ろうと自然と脂肪を溜めこもうとします。

    冷え症は体の機能を低下させるだけでなく、太りやすい体質にしてしまう可能性も。また、体脂肪が極度に少なくなると、体の熱を保つことができなくなり命の危険にも関わってくるようになります。

    外部の衝撃から内臓を守る

    体脂肪が多いということは、体に脂肪が多いということ。脂肪は柔らかく、外部からの衝撃を吸収して内臓などを守っています。

    脂肪が無くなると、外部の衝撃から内臓を守ることができなくなってしまうのです。女性は特に体脂肪がつきやすいと言われています。どうして男性よと女性のほうが体脂肪がつきやすいのでしょうか。

    女性は妊娠をすると、徐々に脂肪を体全体につけていきます。それは、お腹の中の赤ちゃんを外部の刺激から守るために自然と脂肪をつけるようになっているのです。赤ちゃんができたときに守れるように、女性は体脂肪が付きやすいように体の機能が備わっているのです。

    エネルギー源として貯蔵

    普段の生活では、食事で炭水化物や糖など体が活動するために必要なエネルギーを摂取していますが、何らかの事情でエネルギー源が補給されなくなったとき、溜め込まれた脂肪をエネルギーとして使い体の活動を行います。

    人の体は、数日何も食べなくても亡くなることはありません。それは、体についている脂肪をエネルギーとして使い、何も食べなくても生きることができるようになっているのです。

    内臓を正しい位置に保つ

    脂肪は内臓の下にある骨や筋肉を守る働きをします。また、内蔵したの組織を守ると同時に、内臓を正しい位置に保つ役目もしています。

    体脂肪率を算出する方法

    計算式に当てはめる

    体脂肪(?)÷体重(?)×100=体脂肪率という計算方法で体脂肪率を求めることができます。例えば、体脂肪が12?で体重が47?の場合、この計算式に当てはめると25.5%となります。

    ▼さらに詳しい解説はこちら
    ダイエットするなら、まずは体脂肪率を測定!自分の理想体重を知ろう

    市販の体脂肪計を使う

    市販の体脂肪率を測れるタイプの体重計などを使うと、簡単に体脂肪率を知ることができます。また、最近では体脂肪率だけでなく、筋肉量や一日の基礎代謝なども測定できるタイプの体重計が販売されています。

    スポーツジムなどでは、家庭用の体脂肪率を測るものよりもより正確な体脂肪を測れる測定器があります。家庭では測れない場合は、そういったジムなどで測定し自分の体脂肪を確認してみましょう。

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    体脂肪率を測り自分の体を知る。機能の高い体重計で体調管理をはじめましょう

    美肌

    体脂肪率を測る時のポイント

    毎回同じタイミングと服装で測る

    市販の体脂肪計の場合、体脂肪を測る際に微弱の電気を足の裏に流し、その電気の流れ方によって脂肪量を測定しています。そのため、実際の脂肪量を測っているわけではないので誤差がでていまうこともあります。

    体脂肪計から流れる微弱な電流は、体内の水分量によって流れ方が異なってきます。例えば体内の水分量が多くあると体脂肪率が低く出てしまうことも…

    体脂肪率は体内の水分量によって5%近く差が出てきてしまいます。そのため、朝と夜や運動前後では体脂肪率が大幅に変わってしまうのです。

    一定した体脂肪率を知るには、同じ時間に同じ服装で毎日測ることが大切です。忘れにくタイミングが、朝起きてトイレを済ませてから朝食前の時間。毎日忘れずに決まった時間に測るように心がけましょう。

    足はくっつけないで開く

    体脂肪計で測る場合は、少し足を開いて測るようにしましょう。足をくっつけて測定すると、バランスが悪く体が動いてしまいがちに…

    バランスを保ち、正確な数値を測るには拳一個分ほ度開き足の裏全体に体重を均等にかけるようにすると正確にはかることができます。

    また、家庭用の体脂肪計を使用する場合は、ほとんどの測定器に銀色の鉄板のような板がついており、そこの上に足をのせて測るようにしましょう。

    靴下は履かない

    靴下を履いての測定だと、布が邪魔をして正確な体脂肪率が測れなくなります。必ず、靴下を脱いで素足で測るようにしましょう。

    また、足の裏が汗をかいていたりすると正確な数値を測定できなくなってしまいます。汗をかいているときは、足だけ洗うなどしてから測るようにしましょう。

    入浴後に測るのがベスト

    測り忘れが少なく、体脂肪が安定しているのは朝の測定。測定する場合は、素足での測定ですが足の裏が汗などで湿っている状態や、足の裏にホコリなどが付着していると正確な数値が測定できない場合もあります。

    入浴後の足の裏に汗やホコリの付着が少ない状態で測ると、より正確な測定ができます。

    体脂肪率とBMIの違い

    BMIの肥満指数はおおよその値

    BMIは体重と身長を用いた計算式、体重÷身長÷身長で表すことができる体格の指標のこです。しかし、このBMIは男女の違いや年齢、体脂肪率や筋肉量などがまったく考慮されていないという問題もあります。

    また、BMIは身長が高い人ほど数値が高くなり肥満度が高いという結果になってしまいます。身長が高ければ脂肪が多いとは限りませんし、男と女性では同じ体重でも筋肉量が異なるので同じ体型とは限りません。

    BMIはあくまで、おおよその指標としてとらえておきましょう。

    体脂肪率は脂肪の割合が正確

    体脂肪率は身長や体重だけから測定されるものではなく、体重と脂肪量を測定して測るものになります。見た目から肥満にみえなそうでも隠れ肥満の人や、体重が標準値より重い場合も大半が筋肉のため体重が重くでている場合もあります。

    体脂肪計はこうように見た目ではわからない、脂肪の値を数値化してくれるため自身の脂肪量を確認することができます。

    ダイエットにおいては、体重が重視されている部分もありますが、一番意識しないといけない部分は体内の脂肪量。脂肪を減らし筋肉を増やすことで、健康的な体を手にいれることができるのです。

    ダイエットと体重と体脂肪率の関係

    美容と健康を考えた理想値は20%前後

    女性の一般的な標準体脂肪は、18歳から39歳までの女性の場合28%から34%と言われています。しかし、健康的でメリハリある体型の場合、理想的な体脂肪率は20%前後になります。

    体脂肪率の変化が分かりやすいのがウエストなどのお腹周り。筋トレと有酸素運動を行って体脂肪率を下げると、一番はじめに痩せて筋肉のラインが見えて来るのがウエストやお腹周りなのです。

    女性でも、お腹の筋肉が割れシックスパックになっている女性がいます。水着などを着た場合、とてもかっこよく着こなすことができますよね。

    お腹の筋肉ラインが見えるようになるには、体脂肪率が20%以下からうっすらと見え始めます。また、腕や脚も体脂肪率が下がるとしなやかな筋肉ラインが出て健康的で素敵なボディーラインが表れます。

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    理想の体脂肪率から見る理想の体型。健康になるためのメソッド

    筋肉は重いが体積が小さい

    筋肉と脂肪の重さは一緒だと思っていいませんか?同じ1?でも脂肪のほうが体積は小さいのです。体で例えると、同じ身長で同じ体重の女性がいるとします。このとき、体脂肪率の低い人の方が明らかに細く見えます。

    筋肉は重い分、体積は小さくなり脂肪は軽い分、体積は多くなります。アスリートなどは、一見ほそく筋肉で引き締まっていますが、意外に体重がある人が多くいます。

    大事なのは体重の増減よりも体脂肪率

    体重ばかり気にしてはいませんか?しかし、一番大切なのは体重よりも体脂肪率なのです。体重は脂肪だけでなく、内臓や体内の水分も含んだ体の重さになります。

    たくさん水分を飲むと、それだけ体重は簡単にに増えます。また、味の濃い物や激しい筋トレを行っても体は水分をたくさん吸収して体重は一気に1、2?簡単に増えるようになっています。

    しかし、体脂肪は体にある脂肪を表している数値です。体調や測る時間によっては数値の誤差はありますが、体の中にある脂肪の値として意識し、こまめに測ることが脂肪を減らすダイエットとして大切なのです。

    体重が減らずに一喜一憂する時期もあると思いますが、大切なのは脂肪を減らすこと。体脂肪が減って始めてダイエットは成功とも言えます。

    体脂肪が基準値から外れる場合の影響

    将来的に健康を損なう可能性

    体脂肪が落ちすぎると、女性の場合は体調を崩す原因になってしまいます。もともと女性は、体脂肪がつきやすいのです。なぜなら、子供をお腹の中で守らなければいけないからです。

    妊娠したときに、長い間お腹で赤ちゃんを育てなければならないため、体温調節を行ったり外部刺激からお腹を守るのは体脂肪があるから。なので体脂肪がつきやすく、落ちにくい体質の女性は無理をして基準値よりも体脂肪が減ると体調を崩すことにつながるのです。

    肌荒れや抜け毛が起こる

    体脂肪が基準値よりも少なくなると、体温調節が上手に行えなくなり血流の流れも滞りがちになります。血流がと滞ると、血液にのって必要な栄養が十分にいきわたらなくなり、体のあちこちにトラブルが起きるようになります。

    なかでも、肌荒れや抜け毛がおきるようになります。せっかく体脂肪が落ちても、肌荒れや髪の毛が抜けては綺麗に痩せたことにはなりません。

    健康的に減量を行うためにも、体脂肪を落としすぎないように気をつけましょう。

    自律神経やホルモンバランス乱れ

    体脂肪が基準値から大幅にんがってしまうと、女性ホルモンが乱れてしまいます。女性ホルモンが乱れると、妊娠しにくい体になりだけでなく、生理自体も止まってしまうこともあります。

    また、自律神経が崩れて不眠症や精神的な病気にもなる可能性も…。このような状態になってから、また体脂肪を増やしても一度崩れた女性ホルモンはなかなか正常に戻ることが難しく、時間がかかります。

    なるべく女性ホルモンや自立神経を乱さない程度の減量を心がけましょう。

    ▼さらに詳しい解説はこちら
    エストロゲン・プロゲステロンのことを知って、女性ホルモンを整えよう

    体脂肪率を効率的に減らす方法

    有酸素運動を20分以上行う

    体脂肪を効率的に減らすためには、有酸素運動が効果的。有酸素運動を継続して20分行うと体内にある脂肪が燃焼し始めます。

    たくさん脂肪を燃焼したい場合は、必ず20分以上の有酸素運動が効果的です。また、有酸素運動を行う際、息が苦しいほどの激しい運動は逆効果。

    友人と話しながらジョギングを行えるぐらいの呼吸が確保できる心拍数で、長く走るとより脂肪を燃焼することができます。

    筋トレで筋肉量を増やして代謝をあげる

    有酸素運動を行っても体脂肪の減少がない場合、原因の一つとして筋肉がないことが影響している場合もあります。

    有酸素運動で脂肪が燃焼することができるのは、筋肉があることで基礎代謝が上がるからなのです。しかし、筋肉がなくなると基礎代謝も低下し、脂肪が燃えない状態に…。

    有酸素運動と並行して、筋トレも行うとより効果的です。また、同じ日に筋トレと有酸素運動をおこなうなら、筋トレ後に有酸素運動を行うようにしましょう。

    • 中村 沙織
      中村 沙織(32)読者モデル、主婦
      7456-1:筋トレで筋肉量を増やして代謝をあげる

      私が毎日行っている筋トレは「プランク」です。プランクとは、うつ伏せの姿勢から、腕を曲げて肘で上半身を上げ、更に腰を上げてつま先だけが地面に着いた状態で体を一直線にしてそのままキープするという運動です。道具を使わずに、腹直筋や体幹を鍛えることが出来るので、お腹周りの筋肉をつけたい方におすすめです。「30日間プランクチャレンジ」といって、プランクポーズを維持する時間を日ごとに徐々に増やしていくやり方(初日20秒〜30日目300秒)もあり、私はこのチャレンジで腹直筋がうっすら見えるようになりました。プランクは実際にやってみると、想像以上にお腹周りに負荷を感じますが、その分効果が絶大なのでとてもおすすめです。

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    摂取カロリーを減らす

    運動を行っても摂取カロリーが増えてしまっては、体脂肪を減少させることはできません。運動とともに、食事制限も一緒におこないましょう。

    摂取カロリーを減らすには、食事の記録などをこまめに行い一日の総摂取カロリーを把握することが大切です。記録をとると、自分でも驚くほどカロリーを摂取していることがあります。

    記録を確認しながら、カロリー制限も運動とともに行うようにしましょう。

    たんぱく質を多めに摂る

    体脂肪を燃焼するためには、筋肉が必要となりますが有酸素運動を行えば行うほ脂肪と一緒に筋肉もなくなってしまうのです。

    筋肉の発達にはたんぱく質の摂取が大切。筋トレを継続して行いながらたんぱく質を多く摂取できる食事を食べるようにしましょう。

    カロリーのことも考慮し、たんぱく質を摂取る場合に効率的なのはプロテイン。プロテインを飲むとムキムキのマッチョになると思われがちですが、女性の体筋肉がつきにくくプロテインを摂取してもムキムキにはなりません。

    最近では、女性用のプロテインも販売されていますので効率的にたんぱく質を摂取し、体脂肪を減らしましょう。

    起床時に白湯を飲む

    起床時にお水を飲んでいる人もいると思いますが、冷たいお水は体を冷やし冷え症の原因にあります。朝、起床したときにおすすめなのが、白湯を飲むこと。

    白湯をじっくり時間をかけて飲むことで、体の芯から温まり体温が上がります。新陳代謝も活発になりその日一日の代謝も高くなります。

    少し早めに起きて、ゆっくり白湯を飲みながら一日をスタートさせてみましょう。

    食事と運動で理想的な体脂肪率を維持しよう

    脂肪を減らすには有酸素運動と筋トレ、そして食事制限です。体脂肪を減らすことで、メリハリのある体型となるだけでなく、筋肉も増えるため太りにくくリバウンドしにくい体質となります。

    体脂肪を減らすには数日では大きく変わることは難しいですが、長期間ダイエットに取り組めば必ず体型に変化が出てきます。

    体脂肪を効率的に減らし、メリハリのある健康的なボディーラインを目指しましょう。

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