目次
スポーツジムの賢い選び方
通いやすい場所で選ぶ
ジムに入会したら週に2、3回、多い人だと週に5回程度通いと考えている人もいると思います。最初はやる気満々でも、月日が経つとおっくうになりがち…
少しの時間でも、ジムに通うことが当たり前になるような習慣を身に着けることが大切です。仕事帰りに、自宅の最寄り駅から自宅までの間のジムや、自宅から歩いてすぐの場所など通ういやすく行きやすい場所にあるジムを選ぶことが長く通い続けられるコツなのです。
新しいジムにする
ジムにおいてある機器も、新しい最新の機器から古い機器まで様々あります。また、種類もたくさんあり一人一人の体の状態や鍛える目的によって、使用する機器は異なります。
最近では、効率的に筋力や体力をつける機器や設備が整っているジムもたくさんあります。そのような最新の設備がそろっている場所を選んで、効率的に体を動かしていくと成果が早くわかりモチベーションも上がります。
お財布に響かないジムにする
ジムの会員になる際、入会金以外にも時間帯やトレーニング内容、機器使用以外のヨガやダンス、エアロビクスなどのプログラム参加費など様々な会員費がかかってきます。
色々なプログラムが参加できるようにすると、月々の会員費がとても高いものになってしまします。ジムに通う目的にあった設備やプログラムを上手に選択し、賢くジム選びをしましょう。
実績を持つトレーナーがいるジムにする
ジムの職員の中には、減量や筋トレに特化したトレーナーがいます。そのような専門知識をもったトレーナーに機器の説明だけでなく、どの筋肉に効くのかなどを教えてもらいながら行うとより効果的に体を変えることができます。
また、機器だけでなくヨガやダンス、ズンバなどプロのダンサーやインストラクターが教えてくれるジムもたくさんあります。そのようなジムに通うい習うことで、新しく自分の好きな運動に出会うこともあります。
ジムに通うメリット
筋トレの正しい方法を学べる
自宅でも筋トレを行っている人もいると思います。しかし、一言で筋トレと言っても筋肉の構造は実に複雑で自己流で行ってもなかなか理想的な筋肉を付けることは難しいのです。
例えば、二の腕のぷよぷよのたるみを無くして、引き締まったしなやかな二の腕にするために、腕の筋肉を鍛えるとします。自己流で腕立て伏せやダンベルを持って行ってもなかなか筋肉をつけることができないといった状態になったりします。
腕の筋肉はとても複雑で、腕の動かし方でけでなくダンベルの持ち方や位置によっても効く部分の筋肉が違うのです。このような細かな違いや効果的な筋トレはトレーナーに効きながら行うと効果的に成果をえることができます。
また、自己流で筋トレを行い間違った部分に力が入り肩こりや腰痛にもなります。綺麗で理想的な筋肉をつけるためにも、ジムなどでプロのトレーナーに指導してもうのが大切なのです。
同じ目的を持つ友人ができる
一人でダイエットや筋トレを目的としてジムに通っていても、なかな成果が見られず心が折れてしまいがちです。ダイエットや筋トレは、一週間や二週間の短期間では成果が出ないものです。
同じ目的をもった友人と一緒に行うと、思うように成果が出ないときもお互いに励まし合いながら頑張ることができます。また、一度ジムに対して足が遠のいてしまうと行かなくなりがちになります。そのようなときも、友人が行くならと気持ちが前向きになったりします。
ジムによっては、ペア割引などがあるところもありますので、上手に活用しながらジムに通ういましょう。
マシンを使う体の鍛え方ができる
腕立て伏せや腹筋など、マシンを使用しなくても筋肉をつけるトレーニング方法はたくさんあります。しかし、このよなトレーニングでは同じ部分の筋肉しか鍛えることができません。また、フォームが崩れながら行うと、ほかの部分に力が入ってしまい付けたい部分に筋肉がつかなかったり、肩こりや腰痛など体を傷めてしまう原因になります。
ジムにある専用のマシンを使用することで、筋肉をつけたい部分に直接負荷を与えたり、効果的にトレーニングを行うことができるのです。
モチベーションが維持できる
ジムに行くと、体力増加や筋トレ、ダイエットなどそれぞれの目的に応じて様々な人が汗を流しています。そのような頑張っている人たちの中で、体を動かすと「自分も頑張ろう」とモチベーションが上がります。
また、自分の理想とした体型の人が頑張っている姿を見ると、頑張る気持ちも高まります。ダイエットや筋トレは一日にして成らず。長い期間、モチベーションを維持することが成功するコツです。
ダイエット効果を倍増させるジムの通い方
頻度は最低でも週2回は通おう
運動習慣がない人は、最初はジムに行くたびに激しい筋肉痛に苦しめられます。毎回ジムに行くたびに筋肉痛になり、ジムから足が遠のいてしまうといった人も多いのです。
しかし、筋肉痛は筋肉に効いている証拠でボディビルダーや筋トレを頑張っている人からすると、筋肉痛は筋肉が発達する証で喜ばしいこと。引き締まったボディーを手に入れるためにも筋トレと筋肉痛はセットとして覚悟し、継続してトレーニングを行うようにしましょう。
しかし、筋トレを頑張りすぎて筋肉痛があってもトレーニングを行っては逆効果。筋肉痛が無くなってから、トレーニングを行うようにしましょう。
仕事や用事、筋肉痛などで毎日ジムに通うことができない人もいると思います。しかし、最低でも週に2回はジムに行くようにしジムに通う習慣を崩さないようにしましょう。
行かない日を一週間以上あけない
「マッスルメモリー」という言葉があります。これは、一度発達した筋肉は長期間筋トレを行わなくても筋肉が強くなった筋肉を記憶しており、再度トレーニングを行うとまた強い筋肉をつくることができるというものです。
しかし、このマッスルメモリーは長期間アスリートのようなトレーニングを行った人のみで、一般的な人や運動経験がほとんどない人は、このマッスルメモリーのような効果はあまり期待できないのです。
せっかく頑張ってトレーニングを行い筋肉がついてきても、長い期間トレーニングをお休みすると筋力が低下し衰えていきます。
二週間筋トレを行わないと、25%から30%の筋力が減少し脂肪となってしまうことも… また、無くなった筋肉を戻すのにも大変時間がかかると言われています。短時間でもよいので、筋力の低下を防ぐために一週間以上はトレーニングを行う間隔を空けないようにしましょう。
筋トレと有酸素運動を組み合わせよう
効率良く脂肪を落とすには、筋トレで筋肉をつけながらショギングやウォーキングなどの有酸素運動で脂肪を燃焼することです。
有酸素運動だけを頑張っている人もいますが、それでは脂肪を燃焼することができません。なぜなら、脂肪を燃焼するには筋肉が必要だからです。
筋肉は脂肪を燃焼するためのガソリン。有酸素運動で体を動かしたとき、筋肉が脂肪を燃焼させてくれるのです。よく、筋肉がついてバキバキのマッチョになりたくないと筋トレをしない女性もいますが大間違い。
ボディビルダーのようなマッチョになるには、何年も激しいトレーニングと食事を徹底的に管理しないとなりたくてもなれません。
女性は特に、ホルモンの関係で筋肉がつきにくいという特徴があります。なので、筋トレを行ってより効率的に脂肪を燃焼する必要があります。
筋トレと有酸素運動を行う際は、必ず筋トレのあとに有酸素運動を行うようにしましょう。順番を間違えると、筋トレの効果が得られず長時間有酸素運動を行っただけになってしまいます。
トレーナーにおすすめ運動メニューを聞く
初めてジムで筋トレや有酸素運動を行う人は、機器の使用方法やどの部分に効くのかなど細かな特徴を知らずに、誤ったトレーニングを行ってしまう可能性もあります。
また、腕を引き締めたいからと腕の筋肉を中心とした機器だけを頑張って行って綺麗な腕のラインはつくられないのです。筋肉は大きい筋肉と小さい筋肉、細い筋肉など様々な種類があり、そのようなたくさんの筋肉を少しずつ鍛えることで綺麗なラインが作られます。
綺麗な腕のラインをつくる際も同様で、腕の筋肉運動を行うだけでなく肩の筋トレ、背筋といいた部分の必要になります。
そういった筋肉の仕組みを知ったうえで、運動を行っていくにはジムのトレーナーに運動メニューを聞いたり、プログラムを組んでもらうなどしましょう。
同じ運動ばかり繰り返さない
筋肉を様々な部位があり、また大きさも異なっているため同じ運動を繰り返し行っても、同じ所だけに筋肉がつき綺麗なボディーラインは作られません。
様々な機器を使用し、またダンベルなども用いながら細かく幅広い部分の筋肉を鍛えるようにしましょう。また、有酸素運動に関しても同様に、ランニングやウォーキングだけでなく水泳やエアロビクスなど気分によって変化を付けると飽きずに長期間行うことができます。
ジムに通っても痩せない人の特徴
空腹で運動をする
空腹で有酸素運動を行うと、脂肪が燃焼しやすいと言われていますが実は空腹時に激しい運動を行うと痩せにくくなるのです。
空腹のときにランニングなどの激しい運動を行うと、肝臓がブドウ糖を作り出す糖新生という状態に体が変化します。作られたブドウ糖で血糖値は急激に上昇し、その血糖値を下げようろインスリンが出てきます。
このインスリンは、使わなかったブドウ糖を脂肪に変えて体に溜める原因なのです。空腹時に運動を行うと余計なインスリンを出してしまい、結果的に食事を食べているとき以上に脂肪を溜め込んでしまうことに…
インスリンを出さないようにするためにも運動を行うときは、運動前に胃に負担のない栄養補助食品のゼリーなどを食べて行うようにしましょう。
運動したからとたくさん食べる
たくさん運動したからと、運動後の食事に量をいつも以上に摂取していませんか？個々の体型や基礎代謝に違いはありますが、一時間ウォーキングを行っても100カロリー前後しか消費は行われないのです。
あんなに汗をかいてきつい思いをしたのに… と思いますが、運動での消費カロリーはさほど大きくないのです。しかし、運動を行うことで筋肉がつき基礎代謝が上がって太りにくい体になるのは事実。
運動を行いながら食事もいつも通りの量を意識して、少しずつ体重を減らしていくようにしましょう。
運動する時間が短い
筋トレを行ったあと、有酸素運動を行いますが10分全力で走って終わられるというようなことはしていませんか？
有酸素運動を行うと、脂肪を燃焼してくれますが短い時間では意味がないのです。最低でも20分行わないと脂肪を燃焼してくれません。
より脂肪燃焼を期待するなら、20分以上行えるだけ有酸素運動を行いましょう。
結果が出ないと短期間で通わなくなる
ジムに通い始めたときは、毎日のように頑張って運動を行っていたのに体重が全く減らず、やる気を無くなり次第にジムに行く日数が少なくなり…
運動を取り入れた健康的なダイエットは、数日では成果はでません。逆に、運動などせずに食事の量を減らして数日で数?も減量するようなダイエットは、脂肪が落ちているのではなく体内の水分が減っているだけ。
必ず、食事を元に戻すとリバウンドしてしまいます。一方、運動を取り入れたダイエットは、最初はなかなか成果は出ません。しかし、ゆっくり着実に体は変化していおり、少しずつ体重が減少してしていきます。
あせらずに、体重の数値にこだわらずに取り組んでいきましょう。
筋トレをしない
筋トレは行うとムキムキのボディビルダーのようになるからしない。という人もいますが、筋トレをおこなっても簡単にはムキムキになったりしないのです。
特に女性は、女性ホルモンの働きもあり筋肉がつきにくい体質。筋トレを普段の運動に取り入れ、筋肉をつけると痩せやすい体になります。
筋肉があることで、初めて有酸素運動で脂肪が燃焼されていきます。いわば、筋肉は脂肪を燃焼するためのガソリン。積極的に筋トレを行い、脂肪を燃焼させましょう。
有酸素運動しかしない
有酸素運動だけをおこなっていても、美しいボディーラインはつくられません。なぜなら、ランニングやジョギングなどの有酸素運動を行っても遅筋という筋肉しか発達しないのです。
遅筋とは、有酸素運動など長時間体を動かすときに必要とする筋肉ですが、筋肉が太くなることはなくメリハリのある体にはなりません。
引き締まった二の腕や脚、メリハリのあるウエストやヒップを得るためには有酸素運動だけでなく筋トレが重要なのです。
筋トレや運動の仕方を間違えている
本や雑誌など、見てながら独学で筋トレをおこなったり、頑張る気持ちがあるぶんがむしゃらにジョギングや水泳などの有酸素運動をおこなったり…
運動習慣のない人が、突然急な運動を行うと肩や腰を傷めてしまったりします。また、筋トレも些細な角度や姿勢などを間違えると、効いてほしい部分に効かず太くなってほしくない部分に筋肉がついてしまったりします。
せっかくジムに通っているのですから、ジムのトレーナーなどにジムにある機器の使用方法や効果的な運動方法を積極的に聞きながら取り組むしょうにしましょう。
ジムに通うだけで痩せると思っている
ジムに通ったけど、まったく痩せなかった。という人もいますが、ジムに通っているだけでは、ダイエットは成功しません。
なぜなら、ジムに行き効果的な筋トレや運動を行と同時に、食事なども気にしなくてはいけないのです。ジムに行っているからと、たくさんご飯を食べてしまったりしないようにしましょう。
通うだけで安心してしまう
ジムに通うい始めても痩せないという人のほとんどが、ジムに入会はしたけどあまり通わずにいる人です。ジムに入会をしたことで「これで痩せる」と安心してしまうのです。
しかし、ジムに入会をしてからがダイエットの本番。まだ、ダイエットは始まっていません。ジムに通い運動をコツコツ頑張ることで理想的なメリハリのあるボディーが手に入るのです。
行かない理由を探してしまう
「今日は疲れているから」「今日は用事があるから」など、なにかと自分に理由をつけてジムに行かない方法をとっていませんか？
筋肉痛などでジムをお休みすることも必要ですが、ジムに行き始めた頃に頑張りすぎてしまうと長期間通うモチベーションを保つことが難しくなってしまいます。
最初の頃から頑張りすぎずに、細く長く気持ちを保ってジムに通えるようにモチベーションを維持するように心がけましょう。
ジムに通う人が知っておきたいこと
ジムに行ったから痩せるわけではない
ジムに通っているからといって、自然に痩せることはありません。ジムに通う目的は、筋肉をつけながら体を動かして痩せること。
また、運動で痩せやすい体を作ること、リバウンドしにくい体をつくることなど、ジムに通い痩せることで減量だけでない様々なうれしい効果も得ることができます。
痩せるには食事制限などを組み合わせる
運動を普段の生活に取り入れることで、痩せやすく太りにくい体を手に入れることができます。しかし、食事制限などを組み合わせると、より減量効果が高くなります。
食事制限といっても、サラダやところてんしか食べないといった偏食を行っては逆効果。筋肉の元となるタンパク質を中心とした食事を食べるようにしましょう。
おすすめは、鶏のささみや胸肉を取り入れたメニュー。低カロリーでタンパク質も多くダイエットにぴったりの食材です。
▼さらに詳しい解説はこちら
食事制限ダイエットをするコツ。正しい方法で健康的にシェイプアップ
自分の消費カロリーを知っておこう
基礎代謝という言葉を知ってますか？基礎代謝とは、何もしなくても生きていくうえで最低限必要なエネルギーのことです。
この基礎代謝を元に、運動などを取り入れて一日の消費カロリーを高めていくと脂肪を燃焼し体重や体脂肪が減少してくれるのです。
体重計などに、体脂肪を測るものやおおまかな一日の基礎代謝を測定してくれるものがあります。自宅にない場合は、ジムなどにより精密に測ることができる機器がありますので、そういった測定器を取り入れて自分の一日の基礎代謝を知ったうえで、毎回の運動などでどのぐらいの消費カロリーがあるのかを知るようにしましょう。
体が痛む日は無理せず休もう
運動習慣がない人が筋トレを行うと、激しい筋肉痛になります。筋肉痛は大体2、3日で治りますがその間も痛みを我慢して運動に取り組むのは逆効果。
筋肉痛は筋肉の組織が傷ついている状態で、筋肉痛が治ると筋肉が前より発達するのです。この筋肉痛のときにしっかり休息をとることが筋肉の発達には必要です。
ジムと組み合わせて効果的な食事方法
水を1日2〜4リットル飲む
筋トレや有酸素運動を行ったあとは、2?から4?の水分をとるようにしましょう。運動を行うと大量の汗が流れ、体の中の水分が体重の3%以上出てしまうと、脱水症状になります。
体内にある水分は、体温調節の役割や血液を流れやすくして栄養や酸素を運び、老廃物を体から出す役割などがあります。水分が補給されなとこれらの重要な働きができなくなり体調不良につながるのです。
自分ではたくさん水分を摂取しているつもりでも、体は水分がたりない状態のときもあります。運動を行った日や夜寝ているときに突然足がつったら要注意。水分が足りていない証拠です。
少し取りすぎたかな？と思うぐらいで十分なので、積極的に水分を補給しながら運動に取り組むようにしましょう。
筋肉を作る「タンパク質」を摂取する
筋トレを行った後に有酸素運動を行うと、脂肪が燃焼されやすく減量効果が高くなります。しかしこのとき、せっかく付けた筋肉も脂肪燃焼とともに筋肉量も少なくなってしまっているのです。
せっかく付けた筋肉を保つには、筋肉の作るタンパク質を摂取することが必要です。一般的に、タンパク質に一日の摂取量は20代以上の女性で40?と言われています。
しかし、筋肉の発達や維持には1?を1?として自分の体重の2倍は最低でも必要と言われています。例えば、体重50?の人であればタンパク質の量は100?が必要になるのです。
▼さらに詳しい解説はこちら
実は糖質制限中にこそ摂りたいプロテイン。タンパク質をしっかり補給
脂肪と炭水化物を控える
美しくボディーラインをつくるには食事制限は必要です。特にタンパク質の摂取は重要ですが、タンパク質を多く取り入れようと脂肪分の多いお肉の部位などをたくさん食べてしまうとカロリーオーバーに…
また、ごはんやパスタなどの炭水化物も摂取も気を付けたいメニュー。運動前の少量の炭水化物の摂取は筋肉をつくる重要な栄養源になりますが、３食炭水化物を取り入れると消化できなった炭水化物が脂肪に変わってしまう可能性もあります。
ダイエット中は、炭水化物は少し我慢しダイエットに効果的な食事を心がけましょう。
油分はなるべく使わない
炒め物などの少量の油なら問題ないのですが、揚げ物などの油分は要注意。いくら食事内容を気を付けても油分を多く摂取してしまっては、カロリーオーバーで体重増加になってしまいがち。
食事を行う際は、ゆでることや蒸すなど余分な脂を使用しない方法をとるようにしましょう。
食事は野菜から食べる
食事を行う際は、サラダなどの野菜から食べスープ、魚やお肉の主食、最後に炭水化物という順番で食べるようにしましょう。
最初に野菜から食べると、血糖値に上昇を防ぐことができます。血糖値の上昇を防ぐと糖の吸収を穏やかにし、太りにくくなる効果があります。
また、野菜などから食べることで主食に箸が進むころには、満腹中枢も刺激され食べる量も少なく済みます。食事のときには、ゆっくりとたくさん噛むようにし順番も意識しながら食べるようにしましょう。
アルコールはなるべく控える
筋トレや有酸素運動など、たくさん体を動かした後にビールなどを飲むのは格別に美味しく感じますよね。しかし、ダイエット中のアルコール摂取は要注意。
筋トレなどを行った後、アルコールを摂取するとせっかく頑張った筋トレ効果も半減してしまうのです。また、アルコールには糖質も多く大量のアルコールを摂取するとその分、大量の糖質も摂取することになり脂肪を付ける結果に…
ダイエット中は少しだけ我慢し、ノンアルコールビールなどで気分を保ちましょう。どうしても、仕事の付き合いなどでアルコールをのまなけれがならないときは、糖質が少ない焼酎やウイスキー、ウォッカなどの蒸留酒をカロリーの無い水や炭酸水で割るなどすると糖質やカロリーの摂取を抑えられます。
間食はしない
疲れたときのチョコレートやクッキーなど、仕事中の休憩中に食べる人も多いと思います。また、3時ぐらいに丁度小腹が空く時間、お菓子をついパクパク食べてしまうこともあると思います。
しかし、お菓子はカロリーオーバーになってしまいます。疲れたときなどの甘い物は極力控えガムなどを食べるなど、ほかの食べ物で紛らわせるようにしましょう。また、どうしても小腹が減って仕方ないときは、フルーツやナッツなどを食べるようにしましょう。
プロテイン接種を始める
筋トレや有酸素運動を行いながら、食事ではタンパク質を多く摂取すると筋肉の発達に効果的ですが、タンパク質を多くとると必然的に食べる量もカロリーも多くなってしまがちに…
そこでおすすめなのでが、プロテイン。プロテインというと、ガチガチのボディービルダーが飲むものというイメージですが、ダイエットをしている女性に積極的に摂取してほしい栄養素がたくさん含まれているのです。
プロテインの主な成分はタンパク質で、一杯で約タンパク質20?前後を摂取することができます。タンパク質以外にも、日ごろから必要な栄養素が入っており効率的にタンパク質を摂取することができるのです、
最近で、女性用のプロテインも多く発売され、味も飲みやすく美味しい物がたくさんあります。プロテインを飲みながら、足りない栄養を補って美しいボディラインをつくりましょう。
ジム通いを続けるコツ
興味のあるプログラムに参加する
ジムには、エアロビクスやヨガ、ズンバにピラティスと様々なプログラムが行われているところもあります。筋トレや有酸素運動をずっと行っていると、どうしても飽きてしまいがちになります。
週に一回でも、様々な運動を行えるプログラムに参加し気分を変えてみましょう。
必ず行く曜日を作る
週に数回、必ずジムに行く曜日を決めましょう。行けるときに行くというふうにすると、疲れたり仕事が忙しくなったりすると行かなくなってしまう可能性もあります。
この日は必ず行くという日を設定して、運動優先の日にしましょう。
体を動かすことを楽しむ
ダイエットのために頑張るというモチベーションもち続けることも大切ですが、体を動かすことを楽しめるようになると、苦にならずにジム通いを行うことができます。
運動を行わない生活から、急に体を動かすようになると最初は疲労も溜まりやすく楽しめない期間があるかもしれません。しかし、運動を行うことに慣れるころには自分の体の変化に気づき楽しくなってきます。
きちんと運動できた日はご褒美をあげる
今日は気持ちがのらないという日もあります。しかし、そのような日が続いていくとジムに行かない日も増えていきます。
少し気分が乗らなくても、頑張ってジムに向かった日は自分にご褒美をあげましょう。例えば、運動後の入浴で好きな入浴剤をいれたり、少し高めのフェイスパックをしたり食べ物以外のご褒美を自分に与えることで、モチベーションも上がり次も頑張れる活力になります。
おしゃれなウェアで気分を上げる
運動することにも慣れ、体重も少しずつ減ってきて体のラインが変わってくるとやる気もよりでてきますよね。より気持ちを上げるために、ウェアもおしゃれな物に変えるのも効果的。
ランニングやヨガなど、運動の種類によってウェアも少し異なりそれぞれの動きに合うよに作られています。おしゃれでかわいいウェアを着て、運動を楽しみましょう。
ジム通いで筋トレや運動を習慣化しよう
ジムに入会し運動を習慣化させていくには、少し期間が必要です。しかし、当たり前のように体を動かすことができるようになったとき、自分の体の変化に気づくはずです。
筋トレやランニングなどを取り入れたダイエットの効果は、最低でも3カ月かかると言われています。人の体は複雑で繊細な分、体重や脂肪の変化もすぐには表れません。だからこそ、運動を取り入れたダイエットに成功すると、リバウンドのない健康的で若返ったような美しいボディになるのです。
運動を習慣化させて、メリハリある生活とボディを手にいれましょう。
