【インスパイリングエクササイズ】7つの効果とやり方を徹底解説!

2017.07.10

【インスパイリングエクササイズ】7つの効果とやり方を徹底解説!

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NADECICA編集部
NADECICA編集部

骨盤を矯正することでダイエット効果が期待できるインスパイリングエクササイズ。多くの芸能人も痩せたダイエット法ですが、骨盤の矯正がなぜダイエットに効果的なのか?そんな疑問を解決するために、骨盤矯正による7つの効果とやり方をみていきましょう。

INDEX

目次

    インスパイリングエクササイズとは

    エクササイズで骨盤を正しい位置に

    インスパイリングエクササイズとは、簡単に言うと「骨盤矯正ダイエット」のこと。エクササイズを行うことで、歪んでしまった骨盤を正しい位置に戻すことでダイエット効果をもたらします。

    体を支える体幹にあたる骨盤にアプローチしながら、骨を支えているインナーマッスル(深部筋)にまで刺激を与えることができるので、太りにくく、痩せやすい体を作ることが可能なのです。

    エクセサイズで骨盤を正しい位置に戻す前に骨盤の歪みの原因などを知ることで更に効率的にエクセサイズを行うことができます。またエクセサイズのみでなくストレッチでも骨盤の矯正は可能です。以下の記事では骨盤の歪みの原因やストレッチに夜骨盤の歪みの改善について詳しく解説しています。

    崩れた骨盤を治すのに最適

    インスパイリングエクササイズは、一般的な筋肉トレーニングとは違い、骨盤にアプローチする方法です。体を支えている骨格そのものに着目したエクササイズなので、出産などで崩れてしまった骨盤を治すには最適な方法といえます。

    ダイエット効果だけでなく、骨盤矯正も兼ねているので、骨盤の歪みからくる体のさまざまな不調をも改善させることができるエクササイズです。インスパイリングエクササイズで、崩れた骨盤を治すと同時に、太りにくく痩せやすい体を手に入れましょう。

    自宅で気軽にできる

    出産や育児・仕事などで忙しい主婦の方など、ダイエットのためにジムに通うのはとても大変です。ジム通いとなれば、時間だけでなくお金もかかってしまいます。しかし、骨盤を矯正するインスパイリングエクササイズなら、自宅で気軽に始めることができるのです。

    家事や育児のちょっとしたスキマ時間に、気軽にエクササイズができるので、子どもがお昼寝をしている少しの時間でも無駄にせず、時間を有効的に使えます。自宅でできるのでお金もかからず経済的です。インスパイリングエクササイズは、子育て中の忙しい女性にはとてもおすすめなのです。

    特別な器具を必要としない

    インスパイリングエクササイズを始めるために、特別な器具や道具を用意する必要ありません。ほんの少しのスペースとやる気、そして、やり方を覚えれば、すぐに始めることができます。

    自宅で気軽に行えるため、人目を気にする必要もありませんから、エクササイズ用のウェアやシューズなどの用意もいりません。初期投資ゼロで始められるところが嬉しいですね。

    数々の芸能人も実践し効果を実感

    多くの芸能人も産後にインスパイリングダイエットを実践しています。篠原涼子さんは3カ月で16kg減量し、竹内結子さんはウエストを8cmも細くしたそうです。タレントの青木さやかさんは、3カ月で8.6kg減、ウエストを15.5cm減。

    そのほか、山口もえさんやジャガー横田さんなどもインスパイリングエクササイズを実践し、産後太りを解消しました。インスパイリングエクササイズの効果を、多くの芸能人も体験しているということです。

    骨盤ダイエットのカリスマのMicacoさんが提唱

    このインスパイリングエクササイズの提唱者は、骨盤ダイエットのカリスマMicacoさん。女優さんやモデルさんのボディメイキングも行っているパーソナルトレーナーでもあります。

    出産や育児などにより、女性が本来持っている「美しさ」が失われていくなか、Micacoさん自身も出産後の体重増加を経験。その後、17kgもの減量に成功した自らの経験をもとに、インスパイリングエクササイズを作りだしました。

    骨盤が正しい位置になることでもたらす効果

    姿勢がよくなる

    骨盤の歪みは、猫背などの姿勢の悪さの原因にもなっています。猫背の人の骨盤は寝ている状態です。この「寝ている状態」の骨盤を整えて、正しい角度に戻すことで背骨がキレイなS字カーブを描くようになるため、姿勢が良くなります。

    このS字カーブを保つためには、背中にある筋肉を使わなければいけません。骨盤が正しい角度・位置に戻れば、日常的に背筋をつかうようになるので、背中の筋肉が鍛えらます。同時に基礎代謝がアップするので、ダイエットにも効果が期待できるのです。

    ただ、やはり骨盤の矯正のみでなく背筋を鍛えることが綺麗な姿勢への近道です。以下の記事では背筋の効果的な鍛え方や背筋を鍛えるメリットについて詳しく解説しています。

    内臓が正しい位置に戻り体の調子が改善される

    骨盤が歪んでいると、内臓が下がって骨盤の中にある臓器を圧迫してしまいます。それにより内臓の働きが鈍くなり、体に様々な悪影響を与えることになります。基礎代謝も下がるので脂肪の付きやすい、太りやすい体になってしまうということです。

    しかし、骨盤が正しい位置に戻ると、それと同時に内臓も本来の位置に戻ります。臓器の圧迫が原因でおこっていた体の不調が改善されるだけでなく、内臓が上がって正しい位置に戻ることで、ポッコリしたお腹も解消できるというわけです。

    骨盤に蓄積された脂肪が減る

    出産などで骨盤が開くと、開いた骨盤の上に脂肪が乗りやすくなります。骨盤が開いた状態が長く続くと、その脂肪が骨盤内に蓄積されてしまうのです。

    骨盤が正しい位置に戻ることで、その蓄積されてしまった脂肪を減らす効果も期待できます。骨盤の位置や角度は、ダイエットするにあたり、実はとても重要なポイントなのです。

    太りにくい体質にしてくれる

    骨盤が歪んでいると、内臓が下がって骨盤の中にある臓器を圧迫してしまいますが、その結果、体の代謝が下がり、老廃物などが体の中に滞ってしまう原因になります。

    脂肪を燃焼させる力も低下するので、太りやすい体質になるということです。歪んだ骨盤を正しい位置・角度に戻すことは、逆に太りにくく痩せやすい体質を手に入れることにつながるのです。

    お尻が小さくなる

    出産後によくあるのが、ウエストは入るのにお尻が入らない…という現象。これは、骨盤が歪むことでお尻を支えている足の付け根の位置が外側へ開いてしまうために起こります。

    骨盤が開いてしまうと、骨盤周りの筋肉や脂肪まで、開いた骨盤に引っ張られるような形になってしまい、お尻が大きくなってしまうのです。骨盤の開きを改善し、正しい位置に戻すことができれば、お尻を支えている足の付け根の位置も戻り、お尻を小さくすることができます。

    腰痛が改善される

    そもそも腰痛とは、背骨の腰部分にある「腰椎」がずれて、周りにある神経を圧迫することで起こります。その「腰椎」のずれる原因が実は骨盤にあるのです。

    骨盤と腰椎はつながっているため、骨盤がゆがむと腰椎もずれるということです。骨盤の歪みがなくなれば、腰椎の位置も正しい位置に戻るため、腰痛が改善されるのです。

    O脚やX脚が改善される

    骨盤の後ろに重心がかかると、左右の股関節がずれて大腿骨が外側にねじれてしまいます。大腿骨がねじれることで膝や足首にもねじれが生じます。骨盤が開いている状態、これがO脚です。

    反対に骨盤の前側に重心がかかることで、大腿骨が内側にねじれ、骨盤が閉じてしまった状態がX脚になります。どちらも骨盤の歪みが原因のため、正しい位置に戻すことで改善されます。

    また、O脚改善にはインスパイリングエクササイズに加えO脚改善ストレッチを行うことが効果的です。以下の記事ではO脚をスッキリ美脚に変えるO脚ダイエットについて詳しく解説しています。

    インスパイリングエクササイズとコツ

    おしり歩き

    床に座ったままの状態で、お尻を交互に動かしながら前へ進むエクササイズです。とても簡単なエクササイズですが、実際にやってみると筋肉に効いているのがわかるはずです。骨盤周りの筋肉のコリをほぐす効果があります。

    手順

    1.脚を前に伸ばして床に座り、両手はたたんで脇をしめます。
    2.そのまま片方のお尻を浮かせると同時に、反対側の腕を内側に入れるようにします。
    3.これを左右交互に繰り返して前に進んでいきます。100歩進むと効果的です。
    4.終わったら、足を左右によく振ったりももをマッサージしてください。

    脚を伸ばしたときに、足首は90度に曲げる(足先を天井に向ける)イメージで行うと効果が高くなります。脚を伸ばすとやりにくい方は、慣れるまで膝を曲げた状態で行ってみましょう。

    腰を浮かせるエクササイズ

    仰向けになり腰を浮かせるエクササイズです。お尻に力が入っていることを意識して行いましょう。ヒップアップ効果が期待できます。小尻、美尻を目指しましょう。

    手順

    1.両足を広げて仰向けになります。
    2.両膝を立て、左膝に右足をのせます。
    3.右足をのせたまま、腰を浮かせます。
    4.床に腰やお尻をつけないように気をつけながら腰を上下させます。
    5.10回上下させたら、最後に腰を浮かせたまま10秒キープします。
    6.この動作を左右両方ともやりましょう。

    腰を上下させるときは、ゆっくりと勢いをつけずに行ってください。

    内もものエクササイズ

    内ももについた余分な脂肪に刺激を与えてくれるエクササイズです。内ももの筋肉に力が入ることを意識して行うことが美脚への近道です。

    手順

    1.仰向けになり、両腕を真横に広げます。
    2.右足を90度になるように上にあげ、そのまま横に倒します。
    3.その後、右足を元の位置に戻します。
    4.左右10回ずつ繰り返してください。

    脚を動かすときは、勢いをつけずゆっくりと行いましょう。

    壁に立ってボディラインを綺麗に

    筋肉のクセを治すためのエクササイズです。壁の前に3分間立つだけの簡単なエクササイズで、メリハリのある女性らしいボディラインを目指します。

    手順

    1.あごを引いた状態で壁の前に立ちます。頭、背中、お尻、かかとは壁につけてください。
    2.つま先の間は、拳2つ分ぐらい開けましょう。
    3.腕を体の真横に置きます。
    4.お尻に「きゅっ」と力を入れます。
    5.この状態で3分間立ち続けましょう。

    一番大切なのは、立ったときにお尻に力を入れること。自分で触ったときに硬さを感じるぐらい「きゅっ」とお尻をしめてく行ってください。

    まとめてやらなくてもいい

    4種類のインスパイリングエクササイズを長時間やる必要はありません。毎日10分行うだけでOK。4種類まとめてできない場合は、時間のあるときに一種類ずつでも大丈夫です。大切なのは少しずつでも毎日続ける事。

    たった10分間なので、家事や育児の合間にできたちょっとしたスキマ時間にやってみましょう。毎日続けることで効果が実感できるはずです。ぜひ今日から頑張ってみてください。

    インスパイリングエクササイズの本やDVD紹介

    インスパイリング・エクササイズ(DVD付) Micaco

    基礎運動、デトックス、部分痩せ、ながら運動というように目的別に分かれていて、インスパイリングエクササイズについてわかりやすく紹介されています。短い時間でできる動作ばかりなので、産後の忙しいママにも人気となっています。

    インスパイリング・オーラ・エクササイズ(DVD付) Micaco

    朝・夜・食の3つの項目別のエクササイズがわかりやすく紹介されています。その他、メインのプログラムをさらに強化する、部分痩せや目的別のオプションエクササイズも紹介。全身からオーラフルな女性を目指せる内容になっています。

    出産後いつからエクササイズを始められるか

    体調に考慮しながら行おう

    産後2カ月~6カ月頃までが、骨盤矯正ダイエットには最適と言われています。この時期は骨盤の結合部の関節がまだ柔らかく矯正しやすいためです。産後の骨盤の歪みを残さないためにも、産後2カ月頃から始めるのがおすすめです。

    ただ、産後の回復には個人差があります。早い段階でのダイエットやエクササイズは、母乳の出に影響したり、産後うつの原因になることもあるため、焦りは禁物です。絶対に無理をせず、ご自分の体調に考慮しながら行うようにしてください。

    赤ちゃんの世話の合間に小まめにしよう

    インスパイリングエクササイズは、少しの時間があればできるエクササイズです。長時間続けてできなくても大丈夫。赤ちゃんのお世話の合間に小まめに続けることで、きっと効果が感じられるはずです。

    適度な運動は、ダイエットに効果があるだけでなく、気分転換にぴったりです。産後のストレス解消にもつながります。赤ちゃんがお昼寝をしているちょっとしたスキマ時間に、ぜひ試してみてください。

    出産後は自分の体形に自信を持てない

    太ってしまった体がもとに戻りにくい

    出産後に大きく変化した自分の体形を受け入れられず、悩んでしまう女性は多いようです。時には気にしすぎてセックスレスになってしまうことも…でも心配しないでください。そんな気持ちになっているのはあなただけではありません。

    少しずつでも大丈夫。筋トレやストレッチを意識して行うことで、「自分を見てもらいたい」という気持ちが芽生え、自分の体型にも自信が持てるようになってきますよ。

    赤ちゃんの世話で精一杯になる

    産まれて間もない赤ちゃんはお世話がとても大変です。自由な時間がなくなり、辛いと感じる女性もたくさんいます。最初のうちは育児を楽しいと思えなくても大丈夫。多くのママがみんな同じ経験をしています。

    少しずつ赤ちゃんとの生活に慣れていくことで、赤ちゃんのお世話だけに振り回されずに、自分の時間も持てるようになってきます。「楽しい」と思えるようにもなってきますよ。焦らずマイペースでいきましょう。

    まとまった運動ができにくくなる

    産後は赤ちゃん中心の生活になるため、ダイエットをしようと思い立っても、まとまった時間がとれないため、あきらめてしまう女性も多いようです。「産後太り→運動できない→痩せない」という悪循環で、ますます自分の体形に自信を持てなくなってしまいます。

    そうならないために、赤ちゃんのお世話の合間に運動をしてみましょう。最初は大変に感じるかもしれませんが、適度な運動は気分転換にもなり、産後のさまざまなストレス解消にもつながります。

    まずは、赤ちゃんのお昼寝の時間を狙って運動をしてみませんか?産後のママにとって自宅で短い時間でできるインスパイリングエクササイズは最適です。一気にやる必要はありません。焦らずに少しずつで大丈夫です。自分のペースで無理せずに、できることから始めてみてくださいね。

    出産前の体に戻して自信を取り戻そう

    いかがでしたか?インスパイリングエクササイズについて、7つの効果とやり方などをみてきました。崩れた骨盤を治し、骨盤の歪みからくる体のさまざまな不調をも改善させることができるエクササイズです。

    まずは少しずつでも始めてみましょう。毎日続けることで、出産前の体型に戻れば自信も取り戻せるはずです。インスパイリングエクササイズで女性らしい引き締まった体を目指してくださいね。

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