目次
太ももが太くなってしまう4つの理由
反り腰などの骨盤の歪み
以下の項目で該当するものが多いと骨盤が歪んでる可能性が高いかもしれません。
骨盤の歪みタイプのチェック項目
■靴底が外側だけすり減っている
■片方の靴だけすり減っている
■肩の高さが左右で違う
■何もないところで転びやすい
■出産の経験がある
ダイエットや腰痛・肩こりのなどの妨げにもなる骨盤の歪みは、実は太ももを太くする原因にもなり、日常生活の中で普段気にならない癖などが骨盤の歪みや反り腰を引き起こします。反り腰というのは背骨が前に突き出し、骨盤も前に傾いている状態のことを言います。傾いた骨盤に内臓が押し出され下腹が出てしまったり、股関節にも負荷がかかるので下半身の代謝や太ももの脂肪燃焼が低下してしまいます。
また、出産が原因の場合は妊娠をすると出産に向けてリラキシンというホルモンが分泌され、胎児が産道を通りやすくするために骨盤を開く働きがあります。しかしリラキシンの働きによって骨盤が開くと骨盤が歪んでしまったり血行不良を引き起こす原因にもなります。太ももの付け根や太もも自体にはリンパが集中しているので骨盤が歪んでしまう事でリンパの流れが悪くなり、体内に老廃物を溜め込みやすく代謝が低下することで脂肪がつきやすくなってしまうのです。
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むくみによる水太り
以下の項目で該当するものが多いと水太りである可能性が高いかもしれません。
水太りタイプのチェック項目
■立ち続けたり、座り続けることが多い仕事をしている
■お酒や冷たいものなど水分を良く飲む
■運動をあまりしていない
■塩分をよく摂る
■夕方になると靴がきつくなる
■トイレを我慢することが多い
■冷え性
■生理痛がキツイほうである
■朝になっても顔や手足のむくみがとれないことがある
これはほとんどの女性が当てはまるかもしれませんが、水太りの主な原因は「むくみ」です。リンパの流れが悪くなったり、老廃物・余分な水分・脂肪が体に溜まってしまうことで足が太く見えてしまいます。
脂肪の蓄積によるもの
以下の項目で該当するものが多いと脂肪太りである可能性が高いかもしれません。
脂肪太りタイプのチェック項目
■足にメリハリがない
■膝周りにもつまめるくらい肉がついている
■足のたるみが気になる
■体が柔らかく、筋肉がほとんどない
■湯船にはあまり入らずシャワーだけで済ませることが多い
■太ももを両手でねじると表面がデコボコしている
■太ももを触ると冷たい
■運動は苦手、または運動をしない
■甘い物を良く食べる
■体脂肪率が高い
脂肪太りの主な原因は摂取カロリーより消費カロリーのほうが少ないためです。普段の運動量が少なく筋肉を使うことが少なかったり、食事量が多く脚の脂肪を溜め込みやすい生活をしている人は日常生活から改善していくことが太もも痩せへの近道です。
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凝り固まった筋肉太り
以下の項目で該当するものが多いと筋肉太りである可能性が高いかもしれません。
筋肉太りタイプのチェック項目
■学生時代などにスポーツをやっていた・現在もしている
■猫背である
■ハイヒールを良く履く
■食事量が昔から変わらない
■体脂肪は低いほうである
■動くとすぐ汗をかく
■体が硬いほうである
■体力や持久力には自信がある
学生時代などに長期間本気でスポーツをしていた経験がある方は筋肉が原因で太ももが太いのかもしれません。運動をやめたり、昔より運動量が減ったことで基礎代謝が落ちても以前と変わらない食事量のために、筋肉のまわりに脂肪がついてしまっていると考えられます。
骨盤の歪みが原因の人の特徴
椅子に座っている時足を組む
日常生活の中であぐらや足を組む癖がある人は骨盤が歪む可能性があります。脚を組むと骨盤に左右差が生じて大転子が骨盤から外側に外れ体を支える負担が大きくなり、太ももの全面や外側に余計な筋肉がつきやすくお尻も大きくなる原因にもなります。
猫背で姿勢が悪い
普段座っている姿勢や立っている姿勢が悪い人は、背中を丸めて猫背になってしまったりと骨盤がずれていく原因になります。また猫背などの姿勢が癖になっている方は太ももの付け根の外側にある股関節を形成してる大転子（まっすぐに立って片足を前後に振った時に動く骨）が、骨盤を開き、歪む原因になります。
片足重心の癖がある
立っているときや歩くときなどに片足に重心をかけてしまう癖がある人は、骨盤に負担をかけやすく日常の中で段々と蓄積されてしまい歪みの原因になります。また自分でチェックする場合には靴底を確認してみるとすり減り方で分かりやすいと思います。
何もないところでつまずきやすい
骨盤が歪んでしまうと歩き方にも影響を与えてしまいます。靴の裏を確認してみると骨盤の歪みが分かりやすく、また立ちながら肩の左右の高さを比べてみると違っていたり、ちょっとの段差などや何もないところでつまづいたり転びやすくなります。
むくみが原因の人の特徴
同じ姿勢でいることが多い
脚の筋肉はリンパのポンプの役目があるので、立ちっぱなしや座りっぱなしで脚を動かさないとリンパの流れが悪くなります。特に座りっぱなしの時は膝や太ももの付け根部分が常に曲がった状態になるため、リンパの流れが悪くなりやすくなります。同じ姿勢をとり続けてしまうことでリンパの流れが悪くなり脚がむくんでしまう原因になってしまいます。
水分を摂り過ぎている
水分は適量飲み尿で出していくのがむくみ改善の秘訣です。
適量とは食事を含めた1日1.5〜2リットルです。1日に200?の水を8〜10回に分けて飲むイメージなので意外と多く感じるかもしれませんが、これ以上飲みすぎるとむくみの元になってしまいます。適切な水分をきちんと出し入れすることで体の老廃物も排出し、浄化していくことができます。
また、アルコールの過剰摂取は血管が拡張されるので細胞に水分が入り込みやすく、水やアルコールをたくさん摂りすぎることで脚がむくんでしまう原因になるので注意しましょう。
冷たいものばかり食べる
冷たい食べものや飲みものは、血液の流れが悪くなるのでむくみに繋がりやすく、水分の排出を担う腎臓にも負担をかけやすくなります。むくみがひどい人は温かいものを飲んだり体を冷やす食べものをなるべく避けて、体を冷やさないことを心がけましょう。
足や手が冷えている
心臓をはじめとする内臓などを動かしたり代謝を促す自律神経は、デリケートなので冷えなどのダメージを受けるとバランスが乱れやすくなります。体が冷えることで体温を逃さないために血管が縮小してしまい、自律神経を乱してリンパ液を流す指令が出せなくなり皮下組織に余分な水分を溜め込むことで足がむくんでしまいます。
脂肪が原因の人の特徴
太ももの表面にセルライトがある
太ももを両手でひねったり絞るようにするとデコボコが出てきますが、これはむくみの放置によって老廃物が溜まり脂肪細胞や水分に絡まることでできる「セルライト」です。
セルライトはぜい肉がつきやすいお尻や太ももなどの下半身にできやすく、一度できてしまうとなかなか撃退するのは難しいとも言われています。
太ももを指でつまめる
スクワットをするように腰を少し落とした体制で太ももを触ったときにつまめるのが脂肪で内側の硬い部分が筋肉です。つまめるくらいの脂肪は、余分な脂肪を燃焼させることで脚は細くなります。
しかし脚が太いのに脂肪がつまめないなら要注意です。筋肉量が少ないか、筋肉に脂肪が絡み合って硬くなっている可能性があり、筋肉が少ないと脂肪が多くついているだけではなく、むくみが生じている可能性があります。
お風呂はシャワーで済ませる
普段シャワーで済ましてしまう人は体が冷えることで血流の流れが悪くなり老廃物が溜まりがちかもしれません。また血流やリンパの流れが悪いことで下半身がむくみやすくなるので、なるべく体全体を温め下半身を冷やさないようにすることが基礎代謝アップに繋がります。
全身に脂肪がついている
脂肪細胞は体から熱が放散するのを防ぐ働きがあるので決して悪いものではありません。しかし、脂肪分の多い食べものの摂り過ぎや運動不足などにより脂肪細胞が増えすぎてしまうことで血管が圧迫され血流やリンパの流れが悪くなり代謝が下がってしまいます。
そして、脂肪細胞に酸素や栄養分が行き渡らなくなってしまうために硬くなりはじめます。また脂肪細胞は血管やリンパ管からあふれでる水分や老廃物を引き寄せる性質があるので、どんどん肥大化して硬くなった脂肪細胞の塊が肌表面にデコボコのセルライトとして現れ、全身にも脂肪を溜め込みやすくなります。
筋肉が原因の人の特徴
過去にスポーツの経験がある
過去にガッツリとスポーツをしていた人は運動をしていない人と比べると脚に筋肉が多く、その分脚が太くなりやすいといわれています。過去に鍛えた筋肉の間に細かい脂肪がつき、いわゆる霜降り状態になっている可能性が高いため、ただの筋肉太りではないかもしれません。
筋肉には2種類あり、「速筋」と呼ばれる筋肉は持続性はないけど大きな力を発揮するのでとても太く、「遅筋」と呼ばれる筋肉は大きな力は出せないけれど持続性がある細い筋肉です。速筋を使うトップアスリートたちは決して太っているわけではなく筋肉が普通の人より発達しているので太いのです。
ヒールの高い靴をよく履いている
ハイヒールを履いて歩くと背伸びした状態で身体を支えて歩くので、軽い筋トレ状態となり筋肉がつきやすくなります。ヒールの高さがバラバラだったりすると筋肉のつく場所も定まらないので、変なところに筋肉がついてしまったりして結果脚が太くなりやすくなります。
現在もスポーツをしている
現在もスポーツをしている人はなるべく筋肉をつけすぎないように注意しましょう。スポーツをしてはいけないということではなく、あくまでも筋肉を硬くさせないことです。乳酸が溜まって硬くなった筋肉は落ちにくいので使った筋肉はほぐしたりゆるめることを心がけましょう。
骨盤の歪みが原因の対処法
骨盤を正すストレッチを行う
まずは出産や骨盤の歪みによって開いてしまった骨盤を締めるストレッチを紹介します。
1．寝転んだ状態で軽く膝を立て、足は骨盤の幅に広げます。手は体の横に伸ばしておく。
2.その状態で息を吸って、吐きながらお尻を持ち上げお尻の穴を引き締めるように意識します。
3．息を吸いながらお尻を下します。
4．これを5回繰り返し5回目はお尻を上げたまま20秒キープします。この時呼吸は自然に行ってください。
毎日テレビを見ているCMの間だけで簡単に行うことができます。ただ、1度で骨盤が締められるわけではなく、日常生活の中で骨盤はまた開きやすくなってしまいます。無理のない範囲で気づいたら行うようにしましょう。
座る時は背筋を伸ばすことを心がける
普段座ってるときなどに猫背や姿勢が悪くなったりしていませんか？毎日の生活習慣の中のクセは身体に沁みついている場合が多いですが、これらを改善しないと骨盤の歪みを治すストレッチやベルトを使ってもダイエット効果は半減してしまいます。
また脚を組んだり、長時間座ったままでいると無意識のうちに姿勢が悪くなりがちです。太ももを細くするためにも根本から原因を断ち切る努力が必要になります。
整体院で診てもらう
自分で行う骨盤矯正には限度があり、またうまくいかない場合もあります。そんなときにはプロの手を借りて骨盤矯正することを検討してみてください。整体院などで相談してみると、自分の今の骨盤状況などを正しく診てもらい対処してもらうことができます。
骨盤をサポートするベルトをつける
骨盤サポートベルトにはさまざまな種類があるのですが、太もも痩せに効果があるのはベルトをつけながらウォーキングができるタイプのものを選ぶと、背筋が正しく伸びるのでダイエット効果が高まります。
太ももが太い人は、ヒップも垂れていたり脂肪で大きくなっていることが多いので、太ももだけを痩せようとするのは難しいのですが、太ももとヒップは繋がっているので1セットとして考えましょう。
むくみが原因の対処法
弾性ストッキングを履く
むくみの予防に効果的な着圧・弾圧ストッキングは、足を適度な圧力で圧迫し筋ポンプ作用を強くすることでむくみの原因である血管からの血液の染み出しを少なくします。
ただむくんでしまった後に、使用しても効果は半減してしまうので、朝の出掛ける前や脚がむくむ前に履くことがポイントです。また、むくみ予防には足首より先まで覆われている弾性ストッキングを選ぶことが重要です。足首までしかないレギンスタイプなどは圧迫力が強いために逆に足首より先がむくんでしまう恐れがあります。
同じ姿勢をとりすぎない
姿勢が悪かったりずっと同じ姿勢でいると骨盤が歪む原因にもなりますが、太ももの前面や外側に負荷がかかりやすく、血流も悪くなるので代謝が落ち脂肪がつきやすくなったり、むくみやすくなります。
姿勢が原因で太ももが太くなるというのは考えにくいのですが、姿勢は太ももだけではなく体にも大きな影響を与えます。なので普段から正しい姿勢を意識し、同じ姿勢をとりすぎるのを避けることが大切です。
塩分の摂取を控える
塩分に含まれるナトリウムは体内に水分を溜め込む性質があり、身体の中の塩分濃度が高くなると水で薄めて濃度を下げようとする働きがあるので、そのために塩辛いものを食べた時に喉が渇いてしまいます。なので、塩辛い物を食べ→水を飲み→ナトリウムが水分を体に取り込んで→むくむという悪循環で太ももが太くなってしまうので普段むくみやすい方は塩分の摂取を控えるようにしたほうがいいでしょう。
室内でも靴下を履いてすごす
冷えはむくみだけではなく下半身太りの大敵とも言われています。
体が冷えることで代謝が悪くなり老廃物や水分・脂肪などが蓄積されやすくなるので日頃から体が冷えやすい方は、室内でも靴下を履くなどの体を冷やさない心がけが大切です。お風呂もシャワーで済ませるのではなく湯船に浸かるなど体を温める癖をつけるようにしましょう。
カリウムの多い果物を食べる
カリウムを摂取することでむくみの原因のナトリウムを排出させるため、カリウムを多く含む果物を摂取するのが効果的だと言われています。またカリウムが含まれる食材はたくさんあるのですが調理をしたりすることで塩分を使いむくみの原因となるナトリウムを摂取してしまうので果物でカリウムを補給することがおすすめです。
カリウムが多く含まれる果物にはアボカド・バナナ・メロン・スイカなどがあります。一番おすすめなのは手軽に食べられ比較的安く購入できるバナナは1本100カロリー程度なのでそれほど高カロリーではありません。食物繊維も豊富なので美容にもよいので、朝起きた時の朝食代わりや食後のデザート、寝る前などに摂取することでむくみを防止することができます。
脂肪が原因の対処法
スクワットなどの無酸素運動をする
普通のスクワットより筋肉がムキムキになるのではなく細い太ももになるワイドスクワットは、太ももの裏の筋肉を使う運動です。普通のスクワットは前ももが張りやすいのですが、ワイドスクワットは裏ももの引き締め効果があり、ヒップアップ効果も期待できます。太ももを細くしたい場合はワイドスクワットから試してみてください。
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太もも痩せはダイエットの難敵。シェイプしてももの隙間を手に入れる
ワイドスクワットのやり方
1．脚を大きく開いて立ち、爪先は外側45度に開きます。
2．手はお腹の前に置くか前で組んだり、もしくは頭にあてるようにしましょう。
3．背筋を伸ばした状態でゆっくりとしゃがみます。
4．太ももが床と並行になったらゆっくりと元に戻ります。
5．これを15〜20回繰り返します。
徐々に回数を増やして継続していくことで足痩せ効果が期待できます。始めのうちは自分の限界まででいいのでチャレンジしてみましょう。
ウォーキングなどの有酸素運動をする
セルライトが原因で太ももが太い人は、そもそも体脂肪率が高めだと思うので体脂肪を減らすことが必要です。そこでおすすめなのが脂肪燃焼効果が期待できる有酸素運動です。
有酸素運動の種類にはウォーキングの他に、サイクリング・エアロビクス・踏み台昇降・水泳などがありますが、軽く息が上がる程度の強度で行うことがポイントで、息が苦しくなるような体に酸素が足りない状態だと脂肪燃焼効果は下がってしまいます。また最初のうちは運動するためのエネルギーを血中の糖分から補うため脂肪をエネルギーにするには20分以上の継続が必要です。
有酸素運動を行うまえに腹筋やスクワットを行っておくとさらに脂肪燃焼効果がアップしやすくなります。
セルライトを除去するマッサージを行う
セルライトの除去は脂肪に刺激を与えるのがいいのですが強く潰すようなマッサージは逆効果になってしまいます。セルライトはダメージを受けている皮下脂肪なので傷みが激しい細胞を強くマッサージしてしまうと余計にひどくなってしまうので細胞を刺激しすぎず、つまみ流すようなマッサージを心がけてください。
セルライト除去マッサージ法
1．手を皮膚にピッタリつけ足先から太ももにかけて脚全体を軽くなでるようにマッサージします。このときにオイルやクリームなどを使ってマッサージを行いやすくしましょう。
2．足首から太ももの付け根まで、手のひら全体、指の腹を使って軽く柔らかくつまみあげるように揉みます。
3．太ももの付け根からお尻まで握ったこぶしで体の表面を圧迫していきます。同じ力でずっと押さえた状態で行います。
4．次に両手の指で脂肪をつまみ上げ、右手と左手を交互に動かしつまんだ脂肪がS字形になるようにします。指先だけではなく手のひら全体が皮膚に密着した状態ですこしずつずらしながら行います。
5．最後に最初に行ったなでるようなマッサージを少し強めの力で脚全体に行って終了です。
セルライトの除去には「強すぎず弱すぎず」の力で行うマッサージが効果的です。
体脂肪を落とすための食生活を心がける
身体にセルライトが多いタイプの人は摂取カロリーや脂肪分が多いことが原因なので食生活の見直しが必要です。いきなり食事制限をしてしまうと長続きしませんし、リバウンドしやすいため、栄養バランスが摂れた食生活になるように、まずは間食をやめて揚げ物や脂性のものを控えるなどの簡単なものから始めて食事内容を見直すことから始めてみましょう。
太もも痩せを実践する時の注意点
太ももの部分痩せは出来ない
私たちの体は気になる部分だけの部分痩せはできません。したがって太ももだけの部分痩せも難しく、エクササイズ等でのダイエットでは基本的に全身の脂肪がまんべんなく落ちるので効果は全身にあらわれます。太ももについている脂肪が多ければ多いほどダイエットなどで見合った成果が得られないこともあります。太ももだけを細くしたい場合には、脂肪吸引など外科的治療を行うしか方法はありません。
無理なダイエットはしない
太ももを細くしたいためにダイエットを頑張っても、ダイエットのやり方次第で体に大きな負担をかけてしまうこともあります。ダイエット＝食事制限という風に考えてしまいがちですが、極端な食事制限は一時的な効果が得られても足りない栄養分は筋肉を分解して使われるので基礎代謝が下がりリバウンドしやすくなります。また、水分の制限をしてしまうことで脱水症状となって体のだるさや皮膚の弾力が低下し肌も汚くなってしまったり、体調不良によって月経の乱れや精神的不安定などを起こす危険性があります。
間違ったダイエットは効果だけではなく健康にも害を及ぼすので、どのダイエット方法でも正しい方法で自分に合ったものを厳選することが大切です。
効果には個人差がある
正しい方法でダイエットを行っても効果の現れかたには生まれもった骨格や体質も関係しているため、個人差がとても大きいといえます。
自分で行うダイエット方法には限界があるため希望通りの細さになれないこともありますが、自分なりに頑張った成果を受け入れる気持ちが大切です。
太ももが太い人のファッションポイント
カラーは黒か寒色系をチョイス
太い脚を目立たせる必要はないので、赤などの膨張して目立つ色は避け、なるべく目立たない黒や寒色系の色を選ぶようにしましょう。カラーで太さをカバーするには、ピンクなどの暖色よりブルーなどの寒色の方が引き締まって見えるので、足が太い下半身には暗めで濃い色を合わせることで細くみせる効果があります。
パンツの裾をロールアップする
脚が太い悩みがあるとつい脚全体を隠してしまいがちですが、実はパンツの裾を折りかえしロールアップすることで、細い足首が見え下半身がすっきり見せることができます。脚長効果も期待できるので脚が太いことを気にしている方にはおすすめのテクニックです。
スキニーよりもバギーを選ぶ
足首を隠すパンツを選ぶならスキニーよりもバギータイプのパンツにすることで、脚を長く、細くみせる効果があります。全体的にゆったりとしたシルエットでパンツの中央に折れ線があるものは身体のラインを隠してくれるのでおすすめのアイテムです。また、ウエストにポイントをもってくることで足長効果やトップスをインしてもぽっこりお腹が気になりません。
スカートは膝が隠れるフレアタイプに
脚の太さをカバーするには、膝の中心かふくらはぎの一番太い部分にスカート丈がくるもので膝が隠れるものが太さを強調しすぎずほっそりと見せることができます。さらに裾幅が広がるフレアスカートを使うことで腰周りや脚をカバーし細くみせることができます。
小物使いで足から視線を逸らす
アクセサリーやストールなどの小物を派手めにするなどして用いることで、脚以外に目を向けることができるので、目線から外れやすくなことで脚の太さを紛らわせることができます。
原因を見極めて太い太ももから卒業しよう
太ももが太くなってしまった原因を知ることで、それぞれのタイプ別にあった方法や効果があるということがわかりました。ただ効果はあるけれど時間がかかるものなので、継続していかなければせっかくの成果も長続きしません。太もも痩せでも時間と決意と忍耐が必要です。1人で継続していくのが難しい場合には家族やお友達のタイプを調べてあげて一緒にやってみると励みにもなります。また、自分で行う方法で限界がある場合は一度エステなどで専門の方にアドバイスを受けてみるのもおすすめです。
