目次
下半身太りを解消するには
キーワードは股関節の柔らかさ
下半身太りになる原因は、股関節の柔らかさとも関係があります。股関節が硬い人は、血行が悪く老廃物を蓄積されやすい状態になっている可能性が…
股関節を柔らかくすることで、下半身太りの解消につなげることができます。
リンパの流れをよくする必要がある
リンパは脂肪や老廃物を流す管で、流れが悪くなると脂肪が付きやすくなります。リンパの流れをスムーズにすることで、脂肪を付けにくくし太りやすい下半身太りを解消することができます。
リンパ管に老廃物が溜まっても流れが悪くなるので、体を冷やさず流れを良くする必要があります。下半身太りを解消するには、リンパ管の流れをスムーズにする必要があるのです。
▼さらに詳しい解説はこちら
パンパン足はリンパが原因。むくみ知らずの足になるための秘訣はこれ
自分でできる股関節の歪みチェック
椅子に座るとつい足を組んでしまう
椅子に座ると、つい足を組んでしまう癖がある人は、股関節が歪んでいる証拠。股関節が歪むと血液がスムーズに流れにくく、リンパの流れも悪くなり足がむくみやすくなります。
足を組むと楽に感じて、つい組んでしまう人は、歪んでいる姿勢が楽に感じていることと体が錯覚を起こしている可能性が高いのです。椅子に座る時は、足を組まずに正しい姿勢で座ることが大切です。
スカートのファスナー位置がずれる
股関節が歪んでいると、スカートのファスナー位置がずれてしまうことも。歩けばずれるので当然のことだと思っている人も多いですが、これは股関節がずれていることで、歩き方が不自然になり左右違った高さで歩くことになりスカートもずれてしまうのです。
このような経験がある方は、股関節が歪み、骨盤も歪んでいるため下半身が太りやすい体型になってしまうのです。
靴のかかとが外側ばかり減っている
靴のかかとが外側ばかり減るのも、骨盤や股関節が歪んでいる証拠。正しい位置に骨盤がないため、靴の減り方もバランス悪く減ってしまい正しい歩き方が出来ていないことになります。
これでは足に負担が掛かり足首やひざに掛かる負担が増え、痛めてしまう場合もあります。足が悪いと思いがちですが、骨盤や股関節がずれているケースが多いので、ゆがみを取ることが大切です。
長時間立っていると腰が痛くなる
長時間立っていると腰が痛くなるのも、下半身太りの原因になってしまいます。仕事や家事をしていると、どうしても立っている時間が長いので腰を痛めやすくなります。
長時間立ち仕事をしていると、足の血行が悪くなり姿勢も悪くなり、その負荷が腰にきて体全体が歪んでしまいます。腰が痛くなる前に休憩をはさみ、ゆがみの予防をすることが大切です。
膝を曲げて歩いてしまう
膝を曲げて歩いてしまう方も股関節が歪んでいます。股関節が正常な位置にないため、歩く時に思うように足を上げることができず膝を曲げて歩かざるを得ないのです。
足にも負担が掛かりますが、これでは腰も痛めてしまうので、股関節と骨盤を正しい位置に戻すことが大切です。正しい位置に戻れば歩き方も綺麗になり、体に足や腰にかかる負担も抑えることができます。
便秘がちである
便秘症の方も、股関節や骨盤のゆがみが原因で起っている可能性が… 骨盤が歪んでいるだけでも太りやすい体型になってしまい、老廃物をため込みやすい環境を作ってしまいます。また、腸内環境も悪くさせてしまい、便秘の症状は改善されにくいのです。
便秘を改善させるためには、骨盤や股関節のゆがみを取ることが求められます。ゆがみを取ることで下半身へ綺麗な血液を届けることができ老廃物も流すことができるので、下半身太りや便秘の改善へと繋がります。
普段から姿勢が悪い方である
普段から姿勢が悪い方は、既に骨盤が歪み股関節も歪んでいると場合も。姿勢を正しくしたほうが逆に疲れると感じてしまう人は、体が歪んでいる証拠。これでは下半身太りの原因になりやすく、体への負担も大きくなり、足や腰へのダメージや肩こりも深刻な状態に陥りやすくなります。
姿勢を正すだけでも適度な筋力を使うことになるので、骨盤も正しい位置へ戻り、股関節も正常な位置に戻りやすくなります。良い姿勢をキープするのは最初は大変かもしれませんが、一番自分が簡単に実践できることなので、意識して取り組むことが大切です。
下半身ストレッチの効果
むくみやセルライト解消へ
下半身のストレッチは血行を促進させ、むくみを解消することができます。リンパ管を刺激することでリンパの流れも促進され、脂肪や老廃物を流し蓄積された脂肪のかたまりであるセルライトの解消にも繋がります。
下半身をしっかりストレッチすることで、股関節も柔らかくなり足からの血液循環が改善されるため、体全体の血行が良くなります。老廃物を流しやすい体質への近道となるので、下半身太り改善にはストレッチを取り入れていきましょう。
まぶたのむくみや顔の左右非対称を防止
下半身のストレッチは、血液循環を改善させるための方法でもあります。まぶたのむくみも解消でき、顔の左右非対称を防止する作用も期待できます。
また、下半身のむくみを改善させることは、下半身太りを解消させるだけではなく体全体のむくみを取る事にも繋がるので時間をかけてゆっくりと行うことが大切です。
XO脚を改善できる
ストレッチを取り入れることで、ＸＯ脚を改善することができます。即効性はないものの時間をかけて長期的に毎日ストレッチを行うことで、股関節や骨盤が本来の位置へ戻りやすくなります。
普段からの姿勢も大切ですが、ストレッチを取り入れることで効率よく美しい脚へ導くことができるのです。また、むくみも取り除き、スッキリとした脚を維持することにも繋がります。
ヒップアップを期待できる
ストレッチ効果で老廃物を排出しやすくなり、必要のない水分などのむくみを流すことができるので、次第にヒップラインも表れてきます。ストレッチは単に伸ばすだけではなく、適度な筋力も必要になります。
ヒップを意識したストレッチを取り入れることで、ヒップアップを期待できる効果も得られるでしょう。ストレッチは継続が鍵。少しの時間でもしっかりと伸ばして、老廃物を流しやすい環境を維持していきましょう。
着たい服が着れるようになる
ストレッチ効果によりむくみが排出され、サイズダウンも可能に。着たい服が着れるようになり、効果を実感できる楽しみができるので、ストレッチを続けやすくなり効果を維持することに繋がります。
ウエスト部分や太もものサイズダウンが特に期待され、自分のスタイルにも自信を持てるようになります。下半身は太りやすい部分でもありますが、ストレッチを取り入れることで下半身太りを予防することができます。
リフレッシュや気分転換になる
血液循環作用のあるストレッチは、良い気分転換やリフレッシュに繋がります。また、老廃物を流しやすくして綺麗で新鮮な空気を取り込むことができ、綺麗な血液を作り出すことができます。
ストレッチを行うことで、効率よく血液を循環させることができるため、新鮮な気持ちで取り組むことができます。好きな音楽や疲労回復効果のある音楽を聴きながらストレッチを行うことで、楽しく効率よくストレッチを続けましょう。
下半身太り解消へ導くストレッチ法8つ
股関節を柔らかくするストレッチ
1.両足裏をつけて座る
ヨガマットなどを使用し、両足の裏を付けた状態で座りましょう。このとき姿勢は正し、背中を曲げないように意識します。
2.背筋を伸ばしたまま頭を遠くの床に置くように前に倒す
背筋を伸ばしたまま目線は上気味にします。そして、頭が床に付くように前に倒していき、骨盤から倒すイメージでゆっくりと倒していきます。
3.この動作を10回繰り返し
この動作を10回繰り返します。最初は股関節の付け根が痛いですが、無理のない範囲でできる限り倒していきましょう。呼吸を止めず、息を吐いたときに状態を倒すことを心がけます。
4.10回目にはできる限り倒した状態で10秒キープ
最後の10回目は、できる限り倒した状態で10秒キープしてみましょう。10回目になると少しずつ上体を倒せるようになっているので、痛気持ち良い程度でキープします。
寝ながら股関節ストレッチ
1.仰向けに寝転び右足を床と平行になるよう曲げる
ヨガマットや布団で行えるストレッチです。仰向けに寝て、右足を床と平行になるように曲げます。膝を90度になるように意識をして曲げましょう。
2.右足を円を描くように大きく回す
右足を円を描くように大きく回します。このとき、太ももの付け根から大きく回すことを意識し、外回り内回り各3回ずつゆっくり回していきましょう。
3.左足も同様に行う
同じように反対の左足も同様に行います。ゆっくりと大きく回すことを意識して、呼吸を止めずに行いましょう。
4.左右回し終わったら両膝を揃えて膝裏が90度になるよう曲げる
両膝を揃え、膝裏が90度の直角になるように曲げます。腹筋に力が入りますが、息を止めないように意識しましょう。
5.肩が浮かないよう左右に倒す
曲げた膝を左右に倒します。肩が浮かないように注意して、膝が離れないよう注意しましょう。10回繰り返しゆっくりと倒すことを心がけ、骨盤が痛いと感じるところまで倒し、無理のないように続けていきます。
脚を開いてストレッチ
1.腰をしっかり立て背筋を伸ばす
姿勢を正し、腰をしっかり立てて座ります。
2.膝が内側に入らないように曲がらないように開脚
膝が内側に入らないように注意をして、曲げないように開脚します。自分が開けるところまでしっかりと開脚しましょう。
3.右手は脚をスライドさせるよう左腕は左耳の横にくるよう伸ばす
右手は脚をスライドさせて、左腕は左耳の横に来るように左の脇腹も十分に伸ばすことを意識しながら開脚して伸ばしていきます。
4.右脚のつま先をめがけ倒れる
右脚ののつま先をめがけて、ゆっくりと息を吐きながら上体を倒していきます。このとき、左脚が曲がらないように注意しましょう。
5.左の時は右手を左のつま先まで持ってくる
反対に左のときは、右手を左のつま先までもっていき、脚と脇腹をしっかりと伸ばすことを意識して行いましょう。
6.左右行ったら両手を自分の前に着き骨盤からしっかり倒れる
左右どちらも行ったら、両手を自分の前に着き、骨盤からしっかりと上体を倒していきます。体が硬い人は脚が曲がらない程度に少しずつ曲げていき、無理のない範囲でゆっくりと伸ばしていきます。
7.この一連の動作を10セット行う
1〜6までの一連の動作を10セット行います。息を止めず、吐きながら倒して伸ばしていき、ゆっくりと時間を掛けて伸ばすことを意識して行いましょう。
内転筋ストレッチ
1.大きく足を横に開き片脚に体重をかけていく
脚を大きく横に開いたら、片方の脚に体重を掛けていきます。手は床に付いて支えても良いですし、膝に手を置いていても良いです。
2.伸ばした脚の内側がストレッチされる感覚を意識
伸ばした足の内側が伸びている感覚を意識して行います。
3.足のつま先は両方とも前に
脚のつま先は両方とも前になるようにしましょう。前に向けることで、伸ばす部分の筋肉やリンパをしっかり伸ばすことができます。
4.30秒たったら逆の足も行う
30秒経ったら反対の足も行います。長くやりすぎず、適度な感覚で行うのが理想的です。
壁を使った内転筋ストレッチ
1.壁に手を当てて押す
壁に両手を当てて押すようなイメージで手を付けます。壁ではなく肩程度の高さのものに掴まっても大丈夫です。
2.その状態から片脚を上げて平行に内外に動かしストレッチ
その状態から片脚を上げて、平行に内外に動かしながらゆっくりと伸ばしていきます。
３.股関節からも内外に効くように10回ずつ行う
太ももの付け根の股関節部分から内外に効くように意識して、10回ずつ続けていきましょう。
4.膝だけで回すのではなく脚全体を大きく内外に動かす
ポイントは膝だけで回すのではなく、脚全体を大きく内外に動かすイメージで行います。膝だけ回してしまうと回す部分が狭くなり、股関節を刺激できません。痛みを感じる時は控えましょう。
ハムストリングストレッチ
1.片脚を伸ばしもう片脚は上に伸ばして折り曲げる
寝ながら行うストレッチです。上体を寝かせ、片脚は伸ばし反対の脚は上に伸ばし折り曲げます。
2.もも裏を両手で押さえながら上にあげる
曲げた方のもも裏を両手で押さえ、上に引き上げるように伸ばしていきます。この状態を30秒キープします。
3.足はそれぞれ直角を意識する
足はそれぞれ直角を意識し、曲げている方の足首は起こすようにします。
ももの外側ストレッチ
1.仰向け寝になり右足を太ももの上に乗せる
仰向けの状態になり、右足を太ももに上に乗せます。足の裏を左膝上に乗せる感じです。
2.手で右膝上を押さえながら左に倒す
手で右膝上を押さえながら左に倒していきます。倒した膝が床に付くように倒せるところまで倒していきます。
3.体が一緒に倒れないよう腰は浮かない程度にする
体が一緒に倒れないように、腰は浮かない程度にして、肩が両方とも床に付いている状態をキープします。
４.股関節のVラインが伸びる感覚を得る
股関節のＶラインがしっかり伸びている感覚を意識しましょう。30秒で足を替え、反対側も同じようにストレッチしていきます。
お尻のサイドを鍛えるエクササイズ
1.右半身を下にして横になり右足を90℃に曲げる
右半身を下にした状態で、右足を90度に曲げます。左足はしっかり伸ばしている状態をキープします。
2.左足は伸ばして浮かし左手を腰において2秒キープ
伸ばしている左足を浮かし、左手を腰において2秒キープします。最初はきつく感じますが、息を止めずに上体をキープします。
3.かかとから足を高く上げお尻の外側の筋肉を意識する
かかとから足を高く上げ、お尻の外側の筋肉を意識します。また、脚に力が加わっていることも意識して行いましょう。足を高く上げた状態でも2秒キープします。
4.この動作を20回で左右各2~3セット
1〜3までの動作を左右各2〜3セット行いましょう。慣れるまでは2セットで、慣れてきたら3セット行うさらに効果的です。
ストレッチ時の注意点
必ず呼吸を止めないこと
ストレッチを効率よく行うためには、呼吸を止めない事。血液が流れるイメージをしながら行い、無理に曲げようをせずに痛気持ち良い程度にとどめて行うのも継続できるポイントになります。
体調の悪い時は避けること
体調の悪い時は無理に行わず、体をしっかりと休めることが大切。また、怪我をした時も無理に行わないようにしましょう。「休む」ことも継続できる秘訣になります。
ストレッチ以外の下半身痩せ方法
水泳や散歩などの有酸素運動をする
水泳や散歩などは、有酸素運動を有するので効率よく痩せることができます。特に水泳は体に負荷を掛けず長い時間体を動かすことができるので、思った以上の効果が得られます。
散歩も無理なく気分転換として行うことができ、気持ちをリフレッシュさせ良い酸素を効率よく体内に取り込むことができます。どちらも体を気持ちよく動かし、血行を促進させる運動なので下半身痩せ効果はもちろんのこと、太りにくく痩せやすい体質へ改善させていくことができます。
ヨガを行う
ヨガは呼吸法を取り入れながらポージングをする健康法の一つです。ヨガの呼吸法を取り入れただけでも血液を促進させる効果があり、交感神経・副交感神経を刺激して痩せやすい体へと導く作用があります。ヨガのポージングではなく、ストレッチを取り入れながらヨガで用いられる呼吸法を取り入れるのも良い方法です。
呼吸法により血行が促進され、体の循環機能を正常に働かせながら体の凝りや老廃物を流す効果があるので取り入れていきましょう。
▼さらに詳しい解説はこちら
ヨガの幅広い効果。初心者にもおすすめの簡単ポーズのご紹介
下半身ストレッチ法を知り下半身太り解消へ
下半身太りを改善できるストレッチ法はいろいろあり、ストレッチを行うことで血行を促進させむくみなどの老廃物を流し、適度な筋力アップができます。
さらに、ストレッチも取り入れることで骨盤や股関節のゆがみを取ることに繋がります。姿勢が良くなり太りにくく美脚を維持することができるので、ストレッチを取り入れた生活を意識していきましょう。
