目次
膝周りの筋肉の役割
膝を伸ばす大腿四頭筋
下肢の筋肉のうち、大腿骨に繋がる筋肉である大腿筋。大腿骨を挟み四方に存在する筋肉の総称を言います。大腿四頭筋は４つの筋肉の内、太ももの前面に位置しています。
大腿四頭筋の４つのうち３つの筋肉は膝関節を伸ばす作用のみに関与するのに対し、大腿直筋は股関節と膝関節をまたぐ二関節筋のため、膝関節の伸展以外にも、膝を眼に振り出したり、前屈をする際の役目もあります。大腿四頭筋を全体の機能としては、膝関節の伸展を中心に股関節の曲げ伸ばしの作用もある筋肉です。
股関節と膝を安定させる大腿筋膜張筋
大腿筋膜張筋は大腿上部の外側で、大腿筋膜の中に包まれています。大腿筋膜張筋は他の股関節屈筋によって股関節が曲がるときに、股関節が外に動いたりするのを抑える役割があります。
つまり歩く時や走る時に脚を前に振る時、股関節が外動きするのを防ぎ、太ももから膝にかけてまっすぐ前に出るようにする重要な役割を果たしています。
膝を曲げるハムストリング
ハムストリングは、下肢の中でも太もも裏を縦に走っている筋肉です。大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の総称です。３つからなる複合筋です。
膝関節の曲げ伸ばしと、股関節の伸展が主な働きです。３つの筋肉によって股関節、膝関節の内側と外側に回す際に重要な筋肉です。つまりしゃがんだり、しゃがんだ状態から立ち上がったりする、膝関節を曲げる、伸ばす動作に関わります。
膝と足首を安定させる腓腹筋
腓腹筋はふくらはぎの筋肉として比較的有名な筋肉です。ふくらはぎの筋肉は２つの筋肉の総称です。１つは下腿三頭筋といい、膝関節の上から２つの起始部から始まっているのが腓腹筋です。
もう１つは、その腓腹筋と繋がってアキレス腱まで繋がっている筋肉を、ヒメラ筋と言います。膝関節と足関節の２つの動作に関わっている二関節筋で、ヒメラ筋と一緒に脚関節の主力筋です。
日常生活においては、つま先立ち、背伸び、膝を曲げたり、ジャンプの時など膝と足首を安定させるのに重要な役割があります。
太ももの主な筋肉縫工筋
縫工筋とは大腿四頭筋を横断するように走っている帯状の長い筋肉です。骨盤の上前腸骨棘という骨から始まり、斜め下に向かって脛骨内側面の上端まである筋肉です。体の中で最も長い筋肉です。
主に股関節と膝関節を折って曲げる動作に関わってくる筋肉です。同時に関わってくる場合は、縫工筋の働きは弱くなります。他にも股関節の位置をずらすことなく、脚を外側へ開いたり、太ももを外側内側に向ける際にも関わってきます。
膝痛の出方と筋肉の関係
膝の内側が痛い場合は縫工筋
膝の内側が痛い原因は、膝関節を動かしている筋肉の柔軟性が低下し、硬くなったり筋力低下や血行が悪くなって痛みを感じる場合があります。膝の内側が痛い場合、縫工筋から膝の内側に付いている筋肉が膝周辺で障害を起こしている可能性があります。
つまり股関節の動きと膝のサポートをする筋肉なので、サポートしきれなくなると、例えば階段を上がる時、降りる時に膝が痛んだりする原因かもしれません。
膝の外側が痛い場合は大腿筋膜張筋
膝の外側が痛い場合、太ももの骨の外側にある筋肉、腸頸靭帯や大腿筋膜張筋という股関節や、大腿四頭筋の外側の筋肉に疲労が蓄積したり血流などの循環や筋肉の柔軟性が低下することで、膝の外側に痛みがある場合があります。
膝の上下が痛い場合は大腿四頭筋
歩いたり走ったり、階段の上り下りなど日頃から膝に衝撃がかからないようになっいるのは大腿四頭筋が上半身の重みや膝にかかる衝撃から守ってくれているからです。
大腿四頭筋が衰えると、そういった衝撃や重みが膝にドンと届いてしまい、膝痛を招く原因にもなります。膝に直接関係する唯一の筋肉と言えるぐらい、膝と関わりのある筋肉です。
膝の裏側が痛い場合はハムストリングや腓腹筋
膝の裏を通っている筋肉は腓腹筋、膝窩筋、ハムストリング筋です。いずれも膝関節を曲げる運動に関わっています。膝裏に痛みがある場合、これらの筋肉が硬くなっていることに原因があります。
体に合わない椅子や座り方、長時間はハイヒールやタイツなどの締め付けなどにより、膝裏を通る筋肉とそれを包む筋膜が圧迫されて癒着を起こし、筋肉が過緊張します。また、膝裏を通る緊張が引き伸ばされ、膝が後ろに反り返る反張膝になる場合もあります。
膝裏に違和感や痛みがあった場合、膝裏の筋肉の柔軟性が低下していることも考えられます。膝裏を通る筋肉だけでなく、お尻に付く筋肉の中にも膝裏に痛みを引き起こす原因があります。
体一つでできる膝のストレッチ法
最初は股関節を緩めよう
股関節の痛みを治す方法は、また関節を緩めることが大切です。ストレッチならいつでも手軽にできて、体に負担をかけることなく継続することができます。
股関節を柔らかくするストレッチ
1.座って足の裏側を合わせ、つま先を手で持ちます。背中が伸びたまま、前に倒します。腹部を足先へ引き寄せるイメージです。上半身を倒す時に背中が丸くならないようにしましょう。
2.片方の膝を立て、もう片方は後ろへ伸ばします。伸ばした脚の付け根の前側がよく伸びるように、体を前後に揺らします。上半身はまっすぐ上に起こした状態です。片足30秒を目安に行い、もう片方も同じように行います。
股関節の付け根を伸ばすとリンパ節も刺激できるのです、座りっぱなしの足のむくみ解消にも繋がります。
大腿四頭筋は太ももを伸ばす
大腿四頭筋は普段の生活でも活発に動かす筋肉なので、普段からストレッチをして柔軟しておくのは大切です。ケアができるストレッチをご紹介します。
太ももを伸ばすストレッチ
1.片足立ちになります（この時、バランスが取りにくい場合は壁に手をつけてもいいです）
2.ストレッチする側の足首を握り、膝を思いっきり曲げてお尻の方へ引き寄せます
3.大腿四頭筋が伸びたことを感じ30秒程度維持します→もう片方の足も同じように行います。
4.うつ伏せになり、膝を曲げ片方のつま先を掴み、踵をお尻の方へ寄せます。
5.大腿四頭筋が伸びたのを感じたところで30秒維持します。
6.もう片方の足も同じように行います。
足を交差させて大腿筋膜張筋をのばす
普段はあまり使うことが少ない大腿筋膜張筋。意識して動かすことで、血流の流れが良くなり脚全体が動かしやすくなります。
大腿筋膜張筋をのばすストレッチ
1.座った状態でストレッチしたい脚を立て、伸ばしたままの膝の外側へ交差させます。
2.両手で曲げている膝を抱え込むようにして、体に引きつけます。
3.曲げている脚の太もも外側が伸びているのを感じてから数十秒維持します。
4.同じようにもう片方も行います。
寝ころび足を持ちあげてハムストリングをのばす
ハムストリングは太ももの裏の筋肉で、長時間歩いたり運動した後は疲労がたまったり、または凝り固まりやすい場所でもあります。ストレッチをする際もつい忘れがちになりやすい部位でもあります。太ももの裏が伸びていることを実感し血流を良くしましょう。
ハムストリングのストレッチ
1.仰向けになりながら、抱え込むようにして片方の膝を胸へと寄せ付けます
2.両手で太ももの裏を支えまて、3秒キープ→キープしたら足を上にあげながら膝はやや曲げた状態にします。
3.リラックスした状態で、この動作を10回ほど繰り返します。
アキレス腱を伸ばす要領で腓腹筋をのばす
スネの裏側をアキレス腱を伸ばしながら腓腹筋のストレッチができます。腓腹筋とヒラメ筋は足首にあるアキレス腱につながっています。ハムストリングが硬い人はこれだけでも良いストレッチになります。
腓腹筋のストレッチ
1.座った状態で完全に膝を伸ばした状態で固定します。
2.つま先を自分の方にグッと引き寄せます。（この時、両手を後ろにつくとさらに腓腹筋が伸びます）
3.これを約10秒を３セット行います。
相撲の四股を踏むイメージで縫工筋を伸ばす
縫工筋は、膝の曲げ伸ばしに関わっている筋肉です。他の大きな筋肉と連動して働くので、しっかりほぐしておくと動きがスムーズに行えます。
1.脚を少し広めに広げます。
2.相撲を取るように膝を曲げます。（この時両手は膝の上に置きます）
3.その状態で上半身をひねります。
4.ストレッチしたい方の太ももがよく伸びていることを感じたら約10秒キープ
5.反対側も同じようにひねります。
テニスボールを使った膝のストレッチ
テニスボールで膝のストレッチ法
膝がぶつけたり、特に身に覚えがないのに急に痛くなった、長時間歩いたら痛くなった、階段の上り下りの際に少し痛む、膝がなんとなく重いなどの症状の場合は、筋肉をほぐすことで痛みが改善される場合もあります。
テニスボールを使って膝の痛みを軽減する方法
1.仰向けに寝て膝を両腕で抱え込みます。
2.膝の裏にボールを挟み込みます。
3.ボールを潰す感覚で膝を抱え込みます。
4.1回30秒、朝、昼、晩に行うことで膝の裏の筋肉をほぐします。
ストレッチ頻度を守る
ストレッチをやりすぎるとかえって悪化させてしまうこともあるので注意しましょう。特に回数をやりすぎたりすると、膝の裏に負担がかかりすぎたり、逆に疲労をためてしまいます。必ず、ストレッチの頻度はやりすぎないようにしてください。
テニスボールを使って膝痛が悪化したらやめる
膝の裏の痛みは長年の疲労などが蓄積された結果痛みとなってでいる場合があります。なのでテニスボールを挟んでのストレッチも即効性があるわけではなく、時間をかけて筋肉をほぐしていくことが目的です。
なので1回、30秒を目安に無理のない範囲でおこなってください。もし痛みが悪化した場合はすぐにストレッチを中止してください。もしくは医師に診断を仰ぐことをお勧めします。
また膝を動かさなくても強く痛む場合、スポーツや事故などで膝を大きくぶつけた場合など膝に問題がありそうな場合は、テニスボールを使うと症状が悪化する場合があります。
ストレッチで膝痛はほとんど治る
膝痛が改善するには約3ヶ月かかる
ストレッチをして痛みが消えたとしても、関節やその周辺の組織や筋肉が完全に元の状態に戻るわけではありません。痛みは引いても、疲労が溜まってまたすぐに痛くなったりすることもあります。焦らずにストレッチを続けていけば、膝痛は約3カ月で改善されます。気長に取り組むことが大切です。
膝痛が治らないという思い込みは捨てる
膝痛がなかなか引かないのは辛いことです。ですが、ストレッチを続けて凝り固まった筋肉をほぐすことで膝痛はほとんど治ります。治らないという思い込みはせずに、気長に続けてください。
予防には大腿四頭筋とハムストリングのストレッチが効果的
大腿四頭筋は日常生活においても立ち上がる時、歩く時の膝を伸ばす動作など主に膝を伸ばす、脚を付け根から前に振ることが役割です。なので膝痛を起こさないためにも、この大腿四頭筋のストレッチで伸ばしてあげることで柔軟になります。
またハムストリングは股関節から脚を左右に回し動かしたり、屈曲と伸展する際の運動に必要な筋肉です。普段でも膝の曲げ伸ばしする際に活用されるので、痛みを発生させないためにも疲労を蓄積しないように伸ばして柔軟しておくことが大切です。
寝ころんで片足上げは膝だけでなく腹筋も鍛えられる
ハムストリングのストレッチで仰向けになり片足を上げ、膝を伸ばします。もも裏を両手で押さえながら上にあげて30秒キープします。その際、下っ腹にも力を入れると、腹筋が上げた脚を支えよとするので、腹筋を同時に鍛えられます。
膝のストレッチを毎日して痛みを予防しよう
膝痛がある場合は疲労や、筋肉が凝り固まっていたりして衰えている場合があります。痛みを改善するためにも、毎日少しずつでもいいのでストレッチをすることで筋肉をほぐしてみてください。ストレッチをすることで血流も良くなり、また柔軟だけでなく筋肉を少しずつ鍛えることもできます。痛みのない健やかな膝や関節になりましょう。
