足のストレッチでむくみを改善。ほっそり美脚をめざそう

2017.07.11

足のストレッチでむくみを改善。ほっそり美脚をめざそう

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NADECICA編集部
NADECICA編集部

足のむくみを解消する方法はいろいろ。たとえば、むくみをとるシートを貼って寝る。足を高くして寝る。ストレッチは足のむくみを解消し、血行が良くなることで足が細くなる効果が期待できます。道具もいらないストレッチで足のむくみを解消しましょう。

INDEX

目次

    ストレッチ前にマッサージ

    ストレッチとマッサージの違い

    ストレッチとマッサージのどちらも筋肉をほぐし、刺激し、伸ばします。行うことで血行がよくなり老廃物を排出し、疲労回復にも効果があります。大きく違う点は目的。マッサージは、ピンポイントで筋肉のコリや痛みの改善を目的とし、ストレッチは、筋肉を伸ばすことで血行が促進され関節の可動域も広がり柔軟性も向上します。

    ストレッチ前のマッサージで更に効果的

    筋肉が硬い方はマッサージを行って筋肉を柔らかくしてから、ストレッチを行う順番が効果的。さらに、マッサージを行う前に、入浴やシャワーをあび、筋肉の温度「筋温」が高い状態にするとストレッチをしたとき筋肉が伸びやすくなります。とくに、足のむくみが気になる方は入浴後にマッサージをして血行をよくしてからストレッチをしましょう。

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    マッサージにおすすめクリーム

    ビーグレン ボディマッサージクリーム

    ビバリーグレンラボラトリーズ社の商品です。マッサージの際に使用することにより、脂肪を効率よく燃焼させます。日本人女性の肌質にあわせて開発されています。気になる成分ですが、無香料、無着色、無鉱物油、ノンアルコールでアレルギーテスト済み。カフェイン配合で引き締め効果も期待でき、体をいきいきとさせるコエンザイムや肌にうるおいを与える成分も配合されています。

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    クラランス クレーム マスヴェルト

    クレームマスヴェルトはマッサージのために開発されました。オーガニックエキスのマルメロエキスを配合し、スカーレットポピーエキス、高浸透エキスのカフェインなども配合しています。お腹やヒップなどが、なめらかで引き締まったハリのあるボディに変化します。

    ニールズヤード レメディーズ イングリッシュラベンダーボディローション

    1981年イギリス・ロンドンのオーガニックコスメブランド。ハーブの香りがするオーガニックイングリッシュラベンダー配合。乾燥しがちな肌を保湿するボディローションです。アーモンド、ホホバオイルが角質に浸透し水分の蒸発を防ぎます。べたつかずのびのよいさっぱりした乳液タイプ。そのほかにヘンプシード、カレンデュラなどのハーブも配合。お風呂上りの肌に塗るのがおすすめです。

    ストレッチ効果の出やすいタイミング

    入浴後のストレッチ

    シャワーで済ませずきちんと湯船につかって、筋肉が温まっている入浴後にストレッチをしましょう。入浴後は筋肉が伸びやすく、関節も動かしやすくなっていますし、血行も良くなっている状態。その状態でストレッチを行うことで、老廃物も排出され新陳代謝もあがります。体が冷えている状態だと、筋肉は縮こまっています。柔軟性も失われているのでけがのしやすい状態に。

    朝いちばんのストレッチ

    朝、目が覚めてすぐ寝たままできる簡単なストレッチをしましょう。朝の目覚めが悪い原因の1つに低血圧があります。低血圧の場合、血液を押し出す力が弱いので体温は低く、血流が悪いので脳に必要な血液が回らず、目覚めても起き上がれないなどの症状がでます。あおむけのまま簡単なストレッチをすると血行が良くなり体温もあがり、目覚めが良くなります。

    運動後のストレッチ

    エクササイズなど運動をしたら、必ずクールダウンのためのストレッチをします。運動で使った筋肉を柔らかくし血行が良くなることで、疲労回復を促進する効果があります。筋肉を傷めないためにも、運動直後1時間以内の体が温まっている状態で行い、筋肉を落ち着かせ体温も下げます。運動後のストレッチをしないでいると、筋肉が血管を圧迫し老廃物が排出されなくなるので、筋肉疲労が取れないことに。

    足やせに効果のあるストレッチ

    腰とお尻まわりのストレッチ

    下半身太りに効果が期待できるストレッチです。

    腰とお尻周りのストレッチ

    1.床に座り左足は伸ばし、右足を曲げ伸ばした左足の外側に置く。

    2.左ひじで、右足のひざを押すように体をひねる。

    3.腰とお尻の筋肉が伸びている状態でしばらくキープ。

    4.反対側も同じように行う。この動作を1日数回繰り返します。むくみが解消され脂肪燃焼効果が期待できます。

    骨盤引き締めストレッチ

    骨盤が開いている、歪んでいるなどがむくみの原因になる場合があります。骨盤の内部で血行が悪くなり老廃物が溜まってしまうからです。ストレッチでゆがみを矯正しましょう。

    骨盤引き締めストレッチ

    1.あおむけに横になり足は肩幅に開き、手は伸ばした状態で頭の上で組みます。

    2.息を吸いながら両足を10センチほどの高さにあげます。

    3.息を吐き出しながら、かかとを外側へ開きます。

    4.息をすべて吐き出したら足をおろし呼吸を整えます。痛みが出る場合は無理して行わないで下さい。

     

    エア自転車ストレッチ

    足全体のリンパの流れがよくなり太ももの脂肪の燃焼を促します。

    エア自転車ストレッチ

    1.床に寝そべります。柔らかい物の上で行いましょう。

    2.両足を腰から上げ、両手で腰を支える。

    3.その状態で自転車をこぐようなイメージでゆっくりと足を動かす。

    1日に2分から5分、毎日行います。やりすぎると股関節を痛めてしまう可能性があります。

     

    むくみ解消のストレッチ

    股関節には、リンパが集中しており老廃物が溜まりやすい場所です。老廃物が溜まるとむくみの原因に。足の疲労回復にも効果のあるストレッチです。

    むくみ解消のストレッチ

    1.あおむけのまま膝を立てます。

    2.右足を左足にのせ、足を組んでいる状態に。

    3.そのままの状態で足をゆっくり横に倒し約10秒。

    4.10秒たったらゆっくり元に戻し、反対側へ倒します。この動作を数回行います。

    足の気になる部位ごとのストレッチ

    股関節を柔らかくするストレッチ

    股関節とは、骨盤と大腿骨の関節のことをいいます。この股関節を柔らかくすることでひざや腰の負担も軽くなります。無理せず自分に合った段階でのストレッチをしてください。

    左右の開脚ストレッチ

    1.両足を左右にできるだけ大きく広げます。ひざはまっすぐに伸ばし曲げないこと。

    2.お尻の横に手をついて腰を立て、10回ほど深くゆっくりと呼吸をします。

    体が柔らかくもう少しできそうな方は

    3.体の正面で手を組みます。

    4.そのまま腕を頭の上にあげます。

    5.体を横に倒し10回ほどゆっくり呼吸。

    前後の開脚ストレッチ

    1.正座をします。

    2.片方の足を後ろに伸ばし深くゆっくりと10回呼吸。

    このストレッチも体が柔らかくもう少しできそうな方は、

    3.両手を膝の上に置き顔は天井に向けます。

    腰がのばされることにより股関節だけでなく、股関節と腰の骨をつなぐ大腰筋も伸ばされます。

    お尻のストレッチでヒップアップを目指す

    お尻の大きな筋肉は大臀筋、サイドの筋肉は中殿筋。お尻のサイドの筋肉の中殿筋をストレッチすることによりヒップアップ効果に期待が持てます。

    お尻のストレッチ

    1.足を少し開いた状態でひざを直角に立てて座ります。

    2.お尻より後ろに両手をついて上体を支えます。

    3.右ももの上に左足首をのせます4.左の股関節をしっかり開くイメージで、上体を前に倒します。

    4.お尻や腰が伸びていることを意識し10秒キープ。反対側も同様に。上体を前に倒すとき背中を丸めないように気をつけてください。

    太ももの裏は老廃物が溜まりやすいので念入りに

    血行が悪いと老廃物もたまりやすくなりセルライトになりやすくなります。とくに、太ももの裏は自分でも気が付きにくい場所なので念入りに行いましょう。

    太ももの裏のストレッチ

    1.あおむけに寝転がり、ひざを立てる。

    2.右足を上にあげ、両手で右足の太ももの裏を支え上半身に近づける。

    3.そのまま20秒キープ。反対側も同様に。この動作を1セットとして、1日3セットから5セット行います。

    太ももの表の凝りをほぐして柔軟にする

    太ももの筋肉は大きな筋肉が集まっています。太ももの表のハリ、コリは大腿四頭筋という筋肉を伸ばします。太ももの表の筋肉にハリやコリがあると、腰痛の原因にもなり、姿勢も悪くなってしまう可能性もあるのでストレッチで伸ばします。

    太もものストレッチ

    1.体の左側を下にして横向きに寝る。

    2.右ひざを曲げ右手で右足首をつかむ

    3.そのまま30秒間キープ。反対側も同様に。1日1回行います。

     

    ふくらはぎは第2の心臓

    心臓のポンプ作用で、血液と一緒に酸素や栄養素が全身に運ばれます。老廃物や二酸化炭素を回収しながら静脈を通って心臓へ戻ります。下半身を流れる血液は重力に逆らって上昇しなければなりません。ふくらはぎは、心臓の代わりにポンプの役割し、血液を心臓へ押し戻します。ふくらはぎの血行が悪いとむくむのは、血液中の水分が溶け出し、細胞の中にたまったり、老廃物がたまっているから。ストレッチをしてむくみをとりましょう。

    ふくらはぎのストレッチ

    1.両足を伸ばして床に座ります。

    2.両足のつま先を引き寄せる。背中をまるめずに、つま先に手が届かない、痛みがある場合は無理せずにタオルを足先に引掛けてから引き寄せるようにしましょう。

    外反母趾ぎみの人は足の甲を伸ばすストレッチ

    ハイヒールが外反母趾の原因のイメージが強いですが、そうではありません。体の重心が後ろにかたより、踵に体重をかけすぎた状態で立っていると、足の指は体重を支えなくなり指の筋肉が衰え、浮き指と呼ばれる指が浮き上がった状態になります。歩行の際に指で体を支えていないと指の筋力が衰えて外反母趾の原因になります。そのままだと姿勢が悪くなり、腰痛、頭痛の原因になることも。足指グーパーで改善しましょう。

    足指グーパー

    1.両足の指を、つま先でグーを作るイメージで握ります。

    2.そのまま、足の甲をのばします。このとき、ふくらはぎの奥の筋肉を伸ばす感じで。

    3.つま先でパーを作るように足の指を広げます。5本の指が離れた状態に。

    4.そのまま足首をそらします。

    指先回しストレッチ

    1.床に座ります。

    2.足の指を親指から1本ずつ回します。

    3.内回し10回、外回し10回。

    指先反らしストレッチ

    1.床に座ります。

    2.手で足の指を親指から1本ずつ反らしていきます。

    足の裏の筋肉が刺激され、指と指のあいだの筋肉がほぐれます。

    寝ながらできるストレッチ

    股関節を柔らかくするストレッチ

    股関節が硬いと下半身に脂肪がたまりやすくなります。ストレッチで血行をよくし代謝をアップさせましょう。

    股関節ストレッチ

    1.あおむけになり両膝を立てる。

    2. 右足を左ひざにかけ足をクロスさせる。

    3.左ひざを両手でつかむ

    4.左ひざを胸に引き寄せ15秒間キープ。

    5.反対側も同様に行う。膝をしっかり胸に引き寄せます。

    次に便秘解消にも効果的な方法を。

    もう一つの股関節ストレッチ

    1.床にあおむけに横になる。

    2.右ひざを持ち上げ、両手でつかむ。

    3. 息を吐きながら右ひざを胸に引き寄せ10秒間キープ。

    4. 引き寄せた右ひざを左へたおす。

    5. 右ひざに左手を置いて、右手は右へまっすぐ伸ばした状態で10秒間キープ。

    6.足を入れ替え同様に。無理せず徐々に行います。

    便秘解消の効果も期待できるストレッチです。

    タオルを使ったストレッチ

    タオル1本を使い足首、アキレス腱、太ももの裏がストレッチでき、足のむくみを解消させます。

    タオルストレッチ

    1. タオル1本を持ちあおむけに横になり、両膝は立てる。

    2. タオルの両端を両手でつかみ、タオルを右足の裏に引っかける。

    3.右足は膝を伸ばして上げ、右足を顔に近づけるようにタオルを手前に10回引く。

    4. そのまま右足を左右2回ずつゆっくり少しだけ傾ける。

    5.左足も同様に。

    エビ反りストレッチ

    足全体はもちろん、上半身のストレッチにもなります。全身の血流が改善され代謝が上がりますが、腰への負担が大きいので腰痛がある方にはおすすめはできません。

    エビ反りストレッチ

    1.床にうつぶせになる。

    2. 両ひざを曲げて、左右の足首をそれぞれの手でつかむ。

    3.上半身をそらし太ももを床から浮かせ、5秒キープ。

    4.5秒たったら2の状態に戻る。

    5.3回繰り返す。

    膝かかえストレッチ

    寝ながら両手で膝を抱え込むだけですが、太ももの裏をストレッチする効果があります。

    膝かかえストレッチ

    1.床にあおむけになる。

    2.両膝を両手で抱え込む

    3.息を吐きながら両膝をしっかり胸に近づけ5秒キープ。

    4.頭を起こし状態を丸め10秒キープ。

    硬い床の上で行うと背骨を傷めるので、ヨガマットや柔らかい物を敷いてから行うようにします。

    開脚ストレッチの効果

    下半身のむくみ解消

    股関節はリンパが集中しています。リンパと血液には老廃物を運ぶ働きがありますが、股関節が固まっているとリンパが詰まり、老廃物が溜まりやすくなってしまいます。そのため、下半身のむくみの原因に。開脚ストレッチを行うことにより、股関節の筋肉が柔らかくなり、リンパや血液の流れが改善され下半身のむくみも解消されます。

    冷え性の改善

    全身の筋肉の約70%が下半身に集中しています。下半身の筋肉が固いということは脂肪が燃えにくいむくみやすい体ということになります。開脚ストレッチを行い下半身の筋肉が柔らかくなることで、血流やリンパの流れが改善されると全身の血行もよくなるので基礎体温が上昇し冷え症の改善に。

    便秘改善

    体が冷えてむくんでいる状態なのでお腹の血行も悪い状態に。腸のぜんどう運動も弱くなっている可能性もあります。開脚ストレッチをすることでお腹や股関節の筋肉が柔らかくなり血行も促進され、腸のぜんどう運動も活発になります。また、普段動かさない筋肉を刺激することで便秘の改善効果が期待できます。

     

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    生理痛の緩和

    つらい生理痛や生理不順も冷え症の方に多いといわれます。子宮や卵巣の血行が悪いのが原因です。子宮や卵巣は骨盤腔にあります。開脚ストレッチを行うことで股関節の筋肉が柔らかくなり骨盤がゆるみます。血行が良くなり骨盤のゆがみが改善され、子宮や卵巣の位置が整い生理不順や生理痛が緩和されます。

    リラックス効果

    下半身にある体の半分以上の筋肉。この筋肉がかたまっていると体全体が緊張状態に。開脚ストレッチで股関節と足の筋肉をほぐしてあげることで、体の緊張も解けてリラックスできます。血行も良くなり体が温まります。体が温まると体温が上がり、リラックス効果が期待できるので、寝る前に行うと効果的です。

    夏が来る前にほっそり美脚を手に入れよう

    ストレッチは道具なしで気軽に行えます。ゆったりとテレビを見ながら足のストレッチを行えば、血行が促進されむくみも解消される効果が期待できます。毎日、朝起きてすぐや寝る前に少しずつストレッチを行い、ほっそりとした美脚をめざしましょう。

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