ダイエットの効果を上げる!ランニングの正しい方法と基礎知識

2017.07.11

ダイエットの効果を上げる!ランニングの正しい方法と基礎知識

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NADECICA編集部
NADECICA編集部

ランニングは若い方から年配の方までダイエットや健康のためにと行っている方が多いようです。その中でダイエットの為にランニングをしているのに中々体重が落ちないと悩んでいる方も多いのでは?そんなお悩みの方にダイエットランニングを効果的に行う方法をお教えします。今日から効果的なダイエットランニングを始めましょう。

INDEX

目次

    ダイエット効果のあるランニング

    脂肪燃焼効果

    ダイエットには有酸素運動をすると良いと言われていますが、その中でもランニングは脂肪燃焼効果が高いと言われているのです。しかしただ何となくランニングしていては脂肪燃焼効果が十分に発揮できません。ダイエット目的でランニングをする場合、脂肪燃焼を意識してランニングしなくては効果は低いままです。

    脂肪燃焼をしたいなら20分以上ランニングすると良いと言われていますが、これは、脂肪燃焼が始まる時間がランニングなどの有酸素運動を始めてから約20分以上かかると言われているからなのです。しかし、レースや大会に出るようなものすごい速さで走ると逆に無酸素運動と言われる運動になってしまいますので、走っていて気持ちがよいスピードで走るようにしましょう。

    ダイエット目的でランニングする場合気になるのが消費カロリーだと思います。どの位のランニングで消費カロリーはどの位なのか?ダイエット目的でランニングしている方は特に気になります。体重を1kg落したいのであれば約7200カロリーを消費しなくてはいけないといわれているのです。

    消費カロリーは計算で求めることができます。計算方法は、消費カロリー=体重×距離、ですので計算してみると60kgの方が1kg体重を落とそうとランニングするには120キロ走らなければ1kg落とすことができないということになります。気が遠くなりそうですがこの120キロを1カ月に分けると毎日ランニングすれば1日4キロの距離を走れば1カ月1kg体重が落ちます。しかし毎日ランニングできない方はせめて週3日ランニングをすることをおすすめします。その場合日数も減るので週3日だと1日10キロランニングすることになります。

    基礎代謝を高めて痩せ体質になる

    基礎代謝とは,運動や食事制限など何もしなくてもカロリーを消費してくれることなのです。基礎代謝が高い方は低い方と同じ食事をしていても太りにくいと言われています。それは基礎代謝が1日に身体の消費されるカロリーのうち約7割以上を占めていると言われているからなのです。

    基礎代謝が高い人は何もしなくてもエネルギーが消費されていることになる為痩せやすくなるのですが、反対に基礎代謝が低い方はランニングなどのダイエットを頑張ってもエネルギー消費が低い為痩せにくいのです。基礎代謝を高める事で痩せ体質になるには有酸素運動と無酸素運動を組み合わせると効果があるといわれています。

    有酸素運動のランニングと無酸素運動の筋トレやストレッチを組み合わせると基礎代謝が高まりエネルギーを消費しやすくなります。

     

    ▼さらに詳しい解説はこちら
    基礎代謝を上げるダイエット。食事法と運動を組合わせて結果を出す

    体のむくみの解消

    むくみの原因は人によって違ってきますが、塩分の摂りすぎ、運動不足、冷え症、アルコールの摂りすぎなど身体の中の水分は血液やリンパ液そして細胞など水分がバランス良く保たれなければいけません。しかし何らかの原因で水分のバランスが崩れてしまい体のむくみとして出てきてしまいます。

    そのむくみの原因でもっとも大きい原因の1つが血液の流れつまり血流です。血流が悪くなるとドロドロした血液になってしまいリンパの流れも悪くなってしまいます。この血流の悪さがリンパ液や細胞等の不意分のバランスを乱してしまいます。隅々まできちんとした水分バランスがとれていればむくみは起きないのですが、運動不足や冷え症、塩分やアルコールの摂りすぎなどでバランスは崩れてしまいます。

    むくみがある体は痩せにくいと言われています。体の上からつまり顔からどんどん下の方にむくみが出てきます。この時皮下脂肪などに摂りいれた栄養素が流れて行ってしまう為痩せにくい身体になり太りやすくなるといわれています。その結果外に排出されなくてはいけない老廃物が溜りやすくなってしまうのです。むくみを無くすとスッキリ見えて痩せやすい体になります。その日のむくみはその日のうちにとるように心がけましょう。

    ランニングの後は食欲が抑制される!

    ランニングをダイエット目的で行っている方は食事の前に行っている方が多いと思います。食事の前に有酸素運動のランニングを行うと食欲刺激ホルモンであるグレリンが減ることでランニングのあとは食欲が抑制されます。その為ランニングをしたあとは食欲がないという方が多いようです。

    しかし、その逆でランニングしたあとお腹がすいていつもより食べてしまう方もいらっしゃいます。そんな方は食べ過ぎないように気を付けなければいけません。ランニングしているから太らないという考えは間違っています。ダイエット目的でランニングを行うのであれば食事にも気を付けましょう。

    ランニングで健康になるって本当?

    心肺機能の強化

    ランニングをするとダイエットだけではなく心肺機能の強化にもなります。ランニングをし始めたころはすぐに疲れてハアーハアー言っていた息切れがランニングを続けることで楽になってきます。その心肺機能が強くなることで長い距離を走れるようになるのです。

    ランニングは有酸素運動です。有酸素運動は酸素を心臓にいつもよりも多く運んでくれます。有酸素運動のランニングを行うことで全身に酸素を多くとりいれることが出来て免疫力を高めることにもなります。心臓から肺に酸素が沢山送られることで心肺機能も強化できるのです。

    高血圧や糖尿病などの予防

    ランニングなどの有酸素運動を行うことは高血圧や糖尿病などの生活習慣病にも良い効果があるといわれています。高血圧や糖尿病などの生活習慣病は運動不足や乱れた食生活などさまざまな原因があります。ランニングを行うことで運動不足が改善されるとともに血流が良くなり基礎代謝も上がります。

    ドロドロした血液がランニングを継続して行うことで改善されることはとても有名です。その為40代からは健康の為にとランニングを始める方が多いといわれています。ダイエット目的でもランニングを行うことで太りにくい体になるといわれています。高血圧や糖尿病予防としてもランニングは効果的なので無理のない速度で楽しみながら行うようにしましょう。

    よく眠れる

    夜眠れないことで悩んでいる方は多いのではないのでしょうか?ランニングなどの有酸素運動を行うと良く眠れると言われています。その訳はランニングなどの有酸素運動はストレス解消にもなると言われていて心がリラックスするとも言われているのです。それとともに心地よい疲労感が良い睡眠を促してくれます。

    しかし、ハードなジョギングや無酸素運動だと身体が疲れ切ってしまい疲労感が激しく逆にストレスになってしまうことがありますのでランニングなどの適度な運動で心地よい運動をしましょう。又中々眠れない方は運動不足の方が多いといわれています。毎日ランニングできなくても週3日でも効果はあるといわれていますので無理をせず心地よいランニングを習慣づけると良いかと思います。

    ランニングを30分〜1時間心地よい速さで行うとストレス解消とよく寝ることができます。また心地よいランニングは睡眠ホルモンと言われているメラトニンの分泌を促してくれる為良い睡眠がとれるようになるといわれていますので無理のないランニングを習慣づけましょう。

    集中力が上がる

    ランニングを行うとダイエットや健康などの嬉しいメリットが沢山ありますが、実は脳にも良い影響があるのです。ランニングを行うと集中力が上がると言われているのです。なぜならランニングを行うことで脳の集中力や物事を考える思考力等の前頭前野が刺激されるからだといわれています。

    便秘の解消

    ランニングをすると便秘の解消にもなるといわれています。その訳は、ランニングをすることで血流が良くなり多くの酸素が身体の隅々まで行き渡ります。血流が良くなると腸への酸素が十分に行き渡り栄養もキチンと行き届く効果があるといわれているのです。勿論ランニングをする上でとても大切なことですが、水分はきちんと十分に摂るようにしましょう。

    しかし、ランニングをいきなり初めてすぐに便秘が解消するわけではありません。逆に自分の体に負担のかかるようなスピードでランニングすると便秘が解消しにくくなるともいわれています。週3日以上で30分以上ランニングし心地良いスピードで行うようにしましょう。

    冷えや肩こりの解消

    体の冷えや肩こりは血流が悪いことが原因といわれています。血流が悪くなる原因の1つに運動不足があります。ランニングなどの有酸素運動を行うことで血流が良くなり冷え症の改善肩こりの改善に効果があるともいわれていますので、冷え症で悩んでいる方や肩こりで辛い思いをしている方は積極的にランニング等の有酸素運動を行う事をおすすめします。

    新陳代謝がよくなり美肌効果

    ランニングを行うと血流が良くなります。この血流が良くなると新陳代謝が良くなります。ランニングをしていると沢山の汗を掻きます。汗を掻くと毛穴からいらない老廃物が出ていくためデトックス効果もあるのですね。新陳代謝は美肌にとっても重要で毛穴からいらない老廃物が出て行くことで血行が良くなり肌の調子が良くなるといわれています。ランニングは美肌を目指している方にも強い味方なのです。

    リラックス効果

    ランニング等の有酸素運動を行うとリラックス効果があることをご存知ですか?ランニングでリラックス?と思われるかもしれませんが、ランニングなどの有酸素運動を行うと脳からリラックス効果のあるホルモン「せロトニン」が分泌されます。このセロトニンが分泌されることでリラックスできるのです。

    ランニングはストレスも解消されるといわれていますので、ストレス解消も出来てリラックスできるランニングはとてもおすすめです。しかし、ハードなランニングは逆にストレスになってしまいますので気持ち良いスピードで行うようにしましょう。

    脳の活性化

    ランニングを行うと集中力が高くなると説明しましたが、この集中力が高くなるのも脳の活性化が関係しているのです。ランニングを行うと血流が良くなりまた体の隅々まで酸素が行き渡ります。酸素が行き渡ることで脳が活性化するのです。

    脳の活性化は集中力を高めてくれたり、記憶力も高めてくれるといわれています。ランニングだけではなく有酸素運動を行うことで同じような嬉しい効果があるといわれているのです。

    またランニングをすることで血流が良くなり脳へ運ばれる血液の量も増えます。この血液の中には酸素の他にブドウ糖も入っています。ブドウ糖は考える力を強くしてくれると良くいわれていますが、このブドウ糖が増えることで脳が活性化されるのです。

    ランニングを始める前の準備

    ランニングシューズを選ぶ

    ランニングシューズを選ぶことはランニングを始める前に準備しておきたいことの中で一番大事なことだと思います。走る為にはランニングシューズが必要です。自分に合った走りやすいシューズを選ぶようにしましょう。ランニング専用のシューズが販売されているので分からなことやサイズの事をきちんと店員さんに聞くと丁寧に答えて教えてくれます。

     

    ▼さらに詳しい解説はこちら
    人気のレディース向けランニングシューズでもっと快適にランニングを

    ランニングウォッチの必要性

    ランニングをしている方を良く見てみると良く時計を見ているかのように見えます。これはランニングウォッチなのです。ランニングウォッチは大会やレースを目標にされている方が持つものだと思われがちですが実は初心者の方も使用した方が便利だと言われています。

    ランニングウォッチにはいろいろな機能がついています。その中でも心拍計が一緒になっているランニングウォッチがありますが、ダイエット目的でランニングを行う場合心拍計はあった方が良いです。なぜなら心拍数が脂肪燃焼の目安になるからなのです。ランニングをしていても中々痩せないと悩んでいる方は心拍数が脂肪燃焼するまでの数値に達していない可能性があります。

    ただダイエットになるからとランニングしていても心拍数が脂肪燃焼を始める数値まで達していないとランニングをいていても脂肪燃焼をしない為体重は落ちにくいんです。ランニングウォッチに心拍計が付いていれば脂肪燃焼には心拍数はどのくらいなのか?などを教えてくれるのでランニングで走るペースを自分でコントロールすることができます。

    ウォーキングかランニングか

    初心者の方で普段運動をしない方がいきなりランニングを行うことは体に負担をかけたり、怪我をしたりする可能性があります。初めはウォーキングから始めてみることも良いかと思います。慣れてきたらペースを上げてランニングに変更していけばランニングも楽しく始められると思います。

    また、ランニングとウォーキングを合わせて行うこともお勧めです。負荷を与えたり負荷を軽くしたりと交合に行うこともダイエットには効果があると言われています。まずは自分の現状を把握しましょう。ダイエットの為にどの位体重を落としたいのか?初めてでランニングは続けられるか不安?普段運動していないのでランニングよりウォーキングがあってる?など現時点の自分に合った有酸素運動を行うと楽しみながら続けられます。

    効果的なランニング方法

    ランニング前に筋トレをする

    ランニングを行う前に筋トレをするとダイエットにも効果があるのは勿論、怪我防止にもなるのです。何故なら、ランニング前にスクワットや腕立て伏せをすることで燃焼を促してくれるんです。それは、筋トレを行うことで体脂肪を分解してくれると言う強い味方アドレナリンが脳から分泌されるといわれています。ランニングを行う前に脂肪を分解するアドレナリンを出してランニングすると脂肪燃焼の効果が上がるといわれているのです。

    スクワットや腕立て伏せは自宅で簡単にできてお金もかかりません。下半身の筋肉を鍛えるスクワットと上半身を鍛える腕立て伏せを行ってランニングしてみましょう。中々痩せなかった方も効果が出てくると思います。しかし続ける事が大切です。

    夕方よりも朝走る

    ではいつランニングすれば効果があるのでしょうか?朝ランニングしている方や夜ランニングしている方とランニングする時間はその人によって違います。ダイエットが目的でランニングする場合は夕方や夜ランニングするよりも朝ランニングする方が効果があるといわれています。

    朝ランニングすると、夜ご飯を食べてから起きるまで何も食べていない状態です。つまり空腹です。空腹だということは血糖値がとても低い状態です。夕方や夜にランニングするとまず初めに血糖値をエネルギーとして使おうとします、その後脂肪をエネルギーとして使うのですが、朝ランニングだと使おうとする血糖値がない為脂肪をエネルギーとして使うことになります。その結果脂肪燃焼が早く行われるのです。

    しかし、朝ランニングすると痩せやすいからとハードスピードでランニングすると身体はとても負担を感じてしまい、ストレスになってしまいます。ダイエット目的でランニングをする場合は続けることが大切です。

    マイペーをこころがける

    ランニングは続けることがとても大切です。初めから無理をして頑張りすぎると続かなくなってしまいます。心地よいスピードでつまり会話ができるくらいのスピードで30分以上ランニングするとストレス解消にもなり続けることができます。

    自分にとってとてもハードなランニングはダイエットには逆効果になってしまいます。ダイエット目的でランニングをする場合心拍数が大事になってきますが、自分にとってきつくてハードなランニングは無酸素運動になってしまうといわれていてダイエットに効果のある有酸素運動ではなくなるそうです。ハードなランニングで最大心拍数が上がりすぎると中々痩せないと悩むことになってしまいます。マイペースで心地よいランニングを行いましょう。

    30分くらいを目安に走る

    ダイエットを目的としてランニングをするのであれば脂肪燃焼が始まるといわれている時間が20分からですので30分はランニングを行いたいですね。ランニングを行うと前にも説明した脂肪燃焼を促してくれるアドレナリンが分泌されます。またランニングを行うと脂肪分解を邪魔してしまうインスリンの分泌が減るといわれています。

    脂肪燃焼をしてダイエットの効果をより出したい方は30分位のランニングをおすすめします。自分に合った心地よいランニングを行いましょう。

    習慣化して継続

    ダイエットを目的でランニングする場合、毎日行わないと効果がないと思っていませんか?実はランニングは週3〜4日でも十分ダイエットに効果があるといわれています。

    ダイエットしたいのであればランニングを続けることが大切です。週3日〜4日行い慣れてきたら毎日ランニングするなど自分に合ったランニングを行いましょう。ランニングで週3日〜4日行うとダイエット効果は2ヶ月後といわれていますので強い意志が必要です。

    ランニングを行う時音楽を聴きながら行うとランニングを行うモチベーションが上がりテンションも上がります。好きな音楽で是非ランニングを楽しんでみて下さい。

    毎日同じ時間に体重測定

    毎日同じ時間に体重を測定してみてください。同じ時間と同じ条件で毎日体重測定するとランニングを始めてからの体重の変化が分かります。体重を測ったら必ずメモをしておきましょう。効果が出るのは2カ月後といわれていますのでランニングを始めた頃と2カ月後の変化を見ることができます。

    体重が減っていればさらにやる気が出ます。もし変わっていなければランニングのやり方を変えてみることもできますので、データとして残す意味でも毎日の体重測定は必ずといっていいほど行ってほしいことです。

    ランニングと食事

    アミノ酸

    私達の体は約20%がタンパク質でできているといわれています。そのタンパク質を作っているアミノ酸なのですが、アミノ酸の中でもランニングを行う上で是非摂ってほしい必須アミノ酸のバリン・ロイシン・イソロイシンこの3つのアミノ酸のことを「BCAA」と言いますがこのBCAAは筋肉の分解を防ぎ筋肉のエネルギーの元になります。

    そしてそのアミノ酸を効率的に摂ることができるサプリメントや飲料などを摂ると良いですよ。明治社から発売されているVAAMには17種類のアミノ酸が入っていておすすめです。

     

    ▼さらに詳しい解説はこちら
    アミノ酸ダイエットのメリットは?効果的な摂取方法とサプリメントも

    炭水化物やたんぱく質を減らしすぎない

    ダイエットと言うと炭水化物を減らすと良いというイメージだと思いますが、ランニングでダイエットする場合は炭水化物を減らしてはいけません。ランニングする為にはエネルギーが必要です。炭水化物を減らしすぎると疲れてしまいエネルギーが足りなくなってしまいます。

    タンパク質も減らしてはいけない栄養素です。タンパク質は筋肉を作るのにもとても大切で逆に積極的に摂ってほしい栄養素です。豆腐やご飯は炭水化物やタンパク質が多く入っている為是非摂ってほしいものです。しかし炭水化物やタンパク質も必要以上に摂らないように注意も必要です。

    クエン酸やビタミンCを積極的に摂取

    疲労回復にとても効果があると言われているクエン酸やビタミンCはとても有名です。ランニングで疲れた筋肉などの疲労回復にとても良いので積極的に摂りましょう。ビタミンCはお肌にとってもとても良いことはみなさんお分かりだと思います。疲労回復と美肌の為にも積極的に摂るようにしましょう。

    パンよりご飯を食べるようにする

    炭水化物はランニングをする為にはとても必要だと先に説明しましたが、ではパンとご飯どちらを食べる様にすれば良いのでしょう?実はパンよりもご飯の方が腹持ちが良く消化も良いので、パンよりもご飯を食べるようにしましょう。

    よく噛んで食べる

    ダイエットや身体の事を考えても良くかんで食べることが大事です。良くかんで物を食べると咀嚼筋が鍛えられるとともにゆっくり噛むことで普段よりも食事の量が少なくても満腹感が得られます。30回噛むと良いと良いそうです。噛まずに食べると満腹感を感じるまで時間がかかるため普段よりも多く食べてしまいます。ダイエットでランニングしていることが無駄にならないように気を付けましょう。

    ランニングサポートアプリ

    ランニングを行うにあたってとても便利なアプリがあります。走った距離を記録したり、ランニングのスケジュールを管理したりまたGPS搭載で走った距離を確認できるため過去のランニングを振り返りモチベーションを上げることが出来ます。そこでネットでも人気のある上位5位をみてみましょう。是非ランニングを行うのに参考にしてみて下さい。

    Runkeeper

    ダイエットランニングの目標設定をアプリが読み込み自分にあう目標を設定してくれます。とても便利なアプリです。

    https://itunes.apple.com/jp/app/runkeeper-gps-running/id300235330?mt=8&ign-mpt=uo%3D4

    Runtastic GPS

    こちらのアプリはランニングした走行距離やカロリーを自動で算出してくれます。又ランニングした結果を友達とシェアすることができます。このアプリには声援ボタンがありくじけそうなときボタンを押すとランニングしている仲間から声援がもらえるというモチベーションが上がるアプリです。初心者でもとても充実したメニューがそろっています。

    https://itunes.apple.com/jp/app/runtastic-gps-ranningu-u-okingu/id336599882?mt=8&ign-mpt=uo%3D4

    キョリ測

    ランニングで消費したカロリーを分かりやすくおにぎり何個分なのかで表示してくれます。とても見やすくて初心者にもおすすめのアプリです。

    https://itunes.apple.com/jp/app/kyori-ce/id582185876?mt=8&ign-mpt=uo%3D4

    Nike+Running

    ランニングしたすべての記録を細かく見ることができます。トップランナーを目指す方にもとても良いアプリで、信号待ちの時に時間を止めてくれるという優れものです。

    https://itunes.apple.com/jp/app/nike+-run-club/id387771637?mt=8&ign-mpt=uo%3D4

    Walker歩数計

    歩数計ですが勿論ランニングも記録できます。ヘルスアプリと連携して自分の体重をキチンと管理でき、健康管理ができます。使い方もシンプルで初心者の方にもおすすめです。

    https://itunes.apple.com/jp/app/walker-bu-shu-ji-m7-m8-m9/id777461884?mt=8&ign-mpt=uo%3D4

    初心者にもおすすめのスロージョギング

    ウォーキングやランニングとの違い

    最近話題のスロージョギングをご存知ですか?ウォーキングやランニングとの違いは何でしょうか?筋肉には速筋と遅筋があります。ランニングなどは速筋を使う為疲れやすい特徴がありますが、スロージョギングは歩く速さで長くジョギングする遅筋を使います。その為疲れにくく長い距離を走ることができるのです。

    ランニングやウォーキングよりも遅い速さで走るスロージョギングは長い距離をつかれずに走ることができるダイエットにとても効果のある有酸素運動なのです。

    膝や腰の負担が少ない

    遅筋を使う為疲れにくく筋肉痛になりにくいと言われています。初心者の方はまずは無理をせずスローウォーキングから始めるのも良い方法です。膝や腰にかかる負担も少なくて済むため年配の方も健康維持の為に行っている方が増えています。

    スロージョギングのダイエット効果

    スロージョギングのダイエット効果はどうなのでしょうか?実はスロージョギングはウォーキングよりもダイエット効果が高いといわれています。なんとウォーキングの1.6倍の消費カロリー効果があるといわれているんです。

    ダイエット目的でランニングする方も初めは無理をせずスロージョギングから始めて見ることもおすすめです。

    1日30分を目安に走る

    有酸素運動を効果的に行うのならやはり30分以上行うことが良いのはスロージョギングも同じです。無理をせずに楽しみながら1日30分を目安に走りましょう。

    筋トレと組み合わせて継続したランニングでダイエットを成功させましょう!

    ランニングの前に無酸素運動の腕立て伏せやスクワットを組み合わせてランニングしましょう。今よりもダイエットの効果が上がります。週に3日から4日の筋トレと組み合わせたランニングでも効果は十分にあります。継続して行うことが大切ですので強い意志をもって是非頑張ってみて下さい。今よりも素敵な自分になれるよう頑張りましょう。

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