痩せるストレッチ習慣。自宅でできるスタイルアップ法を身につけよう

2017.07.11

痩せるストレッチ習慣。自宅でできるスタイルアップ法を身につけよう

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NADECICA編集部
NADECICA編集部

ダイエットはしたい、でも激しい運動や、食事制限はしたくない。そんな方におすすめなのがストレッチです。ストレッチは、自宅でできる上、簡単な動きが多くリラックスして行うことができます。ストレッチ習慣で無理なくスタイルアップを目指しましょう。

INDEX

目次

    ストレッチのダイエット効果

    血行促進してむくみや冷えを解消

    筋肉などが凝り固まってしまうと血液の流れも滞ってしまいます。血液やリンパがスムーズに流れないと、必要な栄養や酸素が体の隅々まで届かなくなると同時に、余分な水分や老廃物の回収も滞ります。血液やリンパが滞ることが冷えやむくみの原因になるのです。

    そこでストレッチをすると、全身の筋肉がほぐれ、血流がよくなります。全身の血流がよくなることで、栄養も行き届き体温が上がるので、代謝も上がり冷えが解消されます。また血行がよくなるとリンパの流れもよくなるので、むくみの原因である余分な水分や老廃物がしっかり回収され流れるようになり、むくみも改善されます。

     

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    ストレッチボードの効果は伸ばすだけじゃない。血行促進で美しい足へ

    基礎代謝を上げて痩せる体つくり

    ストレッチをすることで、血流がよくなり、体温が上がります。体温が上がると基礎代謝もアップするので、全身の代謝が上がり、消費カロリーが増え、いつもと同じ食事をしていても体重が増えません。血液が全身に行き渡ることで、内臓の働きもアップし、最も動きやすい体を作ることにつながります。

    全身の筋肉がうまく動くようになれば消費カロリーも上がります。また、基礎代謝が高いと、寝ている間もしっかりカロリーを消費するので、痩せやすい体質に変化していくのです。

     

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    基礎代謝が高いと痩せる?仕組みを理解して基礎代謝を上げよう

    • 滝沢日花里
      滝沢日花里(34)MR、モデル、医療・美容・健康コンサルタント
      7388-1:基礎代謝を上げて痩せる体つくり

      医療・美容コンサルタントの滝沢日花里です。社会人になってから運動をする機会が減ってしまい、体が硬くなり始めたのをきっかけに毎晩ストレッチを欠かさず行う様になりました。ストレッチの為に時間を作るというより、立ったついでにラジオ体操をしたりTVを見ながらストレッチを行うなど、ながらストレッチをしております。ストレッチや軽い体操をする様になってからは、冷え性や生理痛が改善され体が軽くなりました。実際にTVで活躍されている女優さんの中でも、待ち時間にストレッチをされている話は有名ですよね。ストレッチをする事で体の血流も良くなり、代謝アップに繋がりダイエットの効果も出てきます。逆に、ジムやランニングをされている方でストレッチを怠ってしまうと、ダイエットの効果が出辛かったり怪我の原因になる事があります。ストレッチは浮腫みの改善にもなりますので、無理のない範囲で継続する事で、体が楽になり毎日が元気に過ごせる様になってきます。この機会に是非、ストレッチで健康的な体を手に入れましょう。

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    老廃物をデトックスしてスタイルキープ

    ストレッチをすると、普段あまり使わない部分の筋肉も動かすので、脂肪がつきやすい場所の筋肉も鍛えられスリムなスタイルをキープしやすくなります。また、ストレッチで全身のリンパが流れるので、老廃物を排出しやすくなります。リンパはリンパ液といって、古い細胞や老廃物、脂肪を運ぶ役割をしていますが、血管と違ってポンプ機能がないので流れが滞りやすいのです。

    特に詰まりやすいのはリンパ節で、足の付け根の鼠径(そけい)リンパや脇の下の腋下リンパは、大きなリンパ節のひとつです。鼠径部の詰まりがなくなれば足のむくみや冷えが解消され足やせ効果も期待できます。

    軽度の運動で安眠効果

    日中、仕事などで長時間同じ姿勢をとっていることがありませんか。長い時間同じ姿勢をとっていると筋肉がこわばって肩こりや腰痛の原因になります。寝る前にストレッチをすることで、1日のコリをほぐし血流改善の効果が期待できます。筋肉がほぐれると血流が改善され、筋肉に溜まっていた疲労物質がしっかり流れるので、体のリラックスが期待できるのです。

    また、脳は疲れているのに体は疲れていない状態では質のいい睡眠が取れません。寝る前に軽くストレッチをすることで、体に疲労感を与えることができ、深い睡眠をとることができるようになります。

    柔軟性を得られて運動能力の向上

    ストレッチを続けていると、筋肉がほぐれ関節も大きく動かせるようになります。関節の可動域が広がるとバランスを取りやすくなり、ケガをしにくくなります。スポーツにおいても運動能力を高めるのに役立ち、俊敏な動きやしなやかな動作が可能になります。

    ストレッチは深い呼吸を繰り返しながら行うので、副交感神経が優位になり、心拍や血流がゆっくりとし、落ち着き整います。リラックスして血流が全身に行き渡ると、体の機能も本来の状態に戻り、パフォーマンス力が高まり、運動能力向上に役立つのです。

    痩せる股関節ストレッチ

    寝たままでストレッチ

    まず全身を伸ばします。仰向けに寝て、バンザイをして手と足を遠くに伸ばします。肩や太ももに力を入れないように注意しましょう。体はリラックスした状態で手と足を遠くに離していくイメージです。10秒ほど伸ばし緩めます。これを3〜5回繰り返しましょう。

    全身が伸びたら、背中を伸ばします。仰向けのまま手を床につけ、足を上げます。膝が顔の前にくるようにあげ、つま先が床につくように持ち上げていきましょう。無理につま先を床につけると首を痛めるので、背中が伸びて気持ち良いところまでで大丈夫です。余裕があれば床につけ、30秒キープします。足の重みでしっかり背中を伸ばし、凝って固まっている背中に刺激を与えましょう。

    胡坐をかいてストレッチ

    股関節が硬くなると下半身に脂肪が溜まりやすくなります。股関節周りが柔らかくなると、可動域が大きくなり、普段の生活や筋トレをしたときの消費カロリーが、上がりやすく代謝も上がります。つまり、股関節ストレッチをすると、下半身の脂肪を落ちやすくする効果があり、下半身やせにつながるのです。

    やり方は、まず床に胡座をかくように座ります。両足の裏と裏を合わせて、ゆっくり息を吐きながら上体を前に倒していきます。このとき手は、膝を下へ押します。10秒ほどキープし、ゆっくり息を吸いながら元の姿勢に戻ります。これを5〜10回繰り返しましょう。このとき、膝と床の距離が離れているほど股関節が硬いので、毎日続けて少しでも床に近づけるようにしていきましょう。

    開脚

    股関節周りがしっかりほぐれて柔軟性の出てきた上級者に、おすすめのストレッチが開脚ストレッチです。開脚ストレッチは、血液やリンパがよく流れるようになり、老廃物の排出が促されむくみ改善や冷え性改善の効果か期待できます。

    やり方はまず、タオルを使ってストレッチします。仰向けに寝て右足の裏にタオルを掛け、膝を伸ばした状態で足を上げます。タオルをひっぱり、足を揺すり股関節周りの筋肉を緩めます。左足も同様にしましょう。次に四股ストレッチです。足を肩幅より広く開き、つま先は外向きで立ちます。腰をまっすぐ下におろし、相撲の四股のような形になります。20秒ほどキープし、膝に手を当て右肩を内側に入れ体をひねります。左も同様にしましょう。180度開脚のできる柔らかい体を目指して、毎日少しずつ行っていきましょう。

    ヨガが効果的

    ストレッチとヨガには呼吸法やポーズなど違いがあります。ストレッチは筋肉をほぐしていくことで全身の柔軟性を高めて行きます。ヨガは筋肉をほぐしながら、関節もしっかり動かし、体幹を鍛えていくものです。自然に呼吸をすることの多いストレッチに比べ、ヨガはポーズによってさまざまな呼吸法があり、呼吸を止めないで行っていくので、深くリラックスできます。

    ヨガは呼吸法が組み合わさっているので血行促進効果が高く、デトックス効果が期待出来ます。デトックス効果が高いので、便秘解消、むくみ解消に大きく役立つのです。ストレッチよりもヨガの方が運動強度は高いので、ストレッチより早い効果が期待出来ます。

     

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    入浴後のストレッチの効果

    質の高い睡眠の誘導

    お風呂に入って体が温まっているときに、ストレッチを行うと、全身の筋肉が柔らかくなっている上、血流もよくなっているので代謝も上がります。入浴後は筋肉がほぐれやすくなっているので、柔軟性を高め、疲労物質を除去したり、緊張を緩和したりするのに効果的です。さらに、寝る前にストレッチを行うことで体が温まり、適度な運動による筋肉疲労から眠気を誘いやすい状態になります。また、心身をリラックスさせ、深い眠りへと誘導する効果も高く、質のいい睡眠を取ることができるようになります。

    成長ホルモンの分泌量が増える

    寝る前にストレッチを行うことで、深い質のいい睡眠が取れるようになります。質のいい睡眠は、ストレスの軽減だけでなく、成長ホルモンの分泌にも役立ちます。成長ホルモンの分泌量が増えると、代謝促進や細胞の修復、脂肪燃焼の働きがあり、寝ている間にカロリーを消費できる体になっていくのです。成長ホルモンは筋肉の定着させるためにも必要なホルモンなので、十分に成長ホルモンが分泌されれば、筋肉量を増やすのにも役立ち、効果的にダイエットを進められます。

    食べ過ぎを防ぐ

    食欲を調整するホルモンは「レプチン」と「グレリン」の2種類あります。レプチンは脂肪細胞から分泌され、脳の満腹中枢を刺激して食欲を抑えます。グレリンは空腹時に分泌されるホルモンで、脳の視床下部に働きかけ食欲を増進させる働きのあるホルモンです。これらのバランスを取るために、睡眠が深く関係しています。質のいい睡眠を取ることで食欲抑制ホルモンの「レプチン」が多く分泌されるようになり、自然と食欲が抑えられ食べすぎ防止につながります。

    基礎代謝が上がる

    基礎代謝が低い人は体温も低く、体が消費できるカロリーも少なくなっています。お風呂上がりは体が温まり、血流もよくなっているので代謝が上がった状態です。お風呂上がりは血流だけでなくリンパの流れもよくなっているので、老廃物の排出もスムーズにできます。

    お風呂上がりのストレッチは、血行促進・代謝促進・疲労回復・可動域の向上などの効果が得られ、多くのエネルギーを消費することができるようになります。体の柔軟性が上がることで必要な栄養が体中に行き渡り、老廃物がしっかり排出できるようになると、基礎代謝のアップにつながります。

    入浴後のストレッチ方法

    色々な部位を伸ばす

    入浴後は体が温まっているので筋肉が伸びやすい状態になっています。全身の筋肉を伸ばすためにも色々な部位のストレッチをしましょう。まず肩や腕をしっかり伸ばし、次に首、肩甲骨、背中と部位を変えていきます。上から順にストレッチして足首までしっかり伸ばしましょう。

    ?足首のストレッチ

    足首や足裏をストレッチすると、足の疲れが取れるだけでなく、むくみ解消にも役立ちます。やり方は、床に長座し、左膝を曲げ右足の太ももにのせ、つま先を持って体に引き寄せるようにして、脛から足首までを伸ばします。右足も同様に伸ばしましょう。

    ひねるストレッチ

    腰回りの筋肉をストレッチすると骨盤の歪みが改善され、腰痛緩和などの効果も期待できます。床にまっすぐに寝て、右足の膝と足の付け根をそれぞれ90度に曲げ、左腰のほうに倒します。このとき肩が床から離れないように注意してください。足を変えて反対側も行い、左右の腰をしっかり伸ばしましょう。

    道具を使ってストレッチ

    筋肉のつきかたや硬さなど人によって違いがあり、伸ばしにくい筋肉があると思います。そんなときはストレッチポールやバランスボールなどの道具を使うと効果的にストレッチできるようになります。普段のストレッチ習慣に、ストレッチポールなどの道具を使うことで、短時間で効果的なストレッチを行うことができます。

    ストレッチで痩せるための成功の秘訣

    継続して行う

    ストレッチは毎日少しずつ行うことが大切です。初日だけ張り切って頑張っても続けなければ意味はありません。寝る前と起きてすぐなどストレッチを行うタイミングを決めて、毎日ストレッチを行う習慣にしましょう。

    間食や食事量の見直しをする

    ダイエットには適度な運動と、食事の見直しが必要です。ストレッチの習慣がついても間食や食事量などがいままで通りだと、ダイエット効果が薄れてしまいます。空腹を我慢するのはストレスになってしまうので、間食はしましょう。

    ただし、何を食べてもいいという訳ではありません。噛み応えがあって満腹感が得られるもので、低カロリーなものを選ぶようにしましょう。食事も3食きちんと摂るように心がけましょう。特に食事量が多くなりがちな夕食は内容と、量に注意してください。

    空いた時間を有効に使う

    毎日のストレッチ習慣が大切なので、1回に行うストレッチの量は多くないほうが続きやすいです。隙間時間を使って行えるような、1分程度のストレッチメニューを行う、1分間ダイエットがおすすめです。

    運動量を見直し

    脂肪を燃焼するためには有酸素運動が必要になります。ストレッチをすることで少しずつ筋肉がほぐれ、可動域が広がれば筋肉量も増えてきます。増えた筋肉を効果的に使って脂肪を燃焼するためにも、有酸素運動を取り入れましょう。

    手軽にできる1分間ストレッチ

    座ってきる簡単ストレッチ

    デスクワークで長時間座ったままだと猫背になりやすく、姿勢が悪くなり腰や肩が痛くなったり、血流が悪くなったりして、体に悪いです。そこで少しでも体の負担を軽減させるために、イスに座ったままできるストレッチをしましょう。

    まず、ゆっくり首を時計回りに回します。反対にも回したら、首を右に倒し、軽く右手で頭を軽く押さえ首筋を伸ばしましょう。左も同様に行います。次に肩を回します。しっかり、肩甲骨を意識して回すと肩がほぐれます。手を背中で組んで胸を伸ばします。最後に体をねじり背中と胸両方を伸ばしましょう。また、座ったままの状態は、足のむくみの原因にもなるので、イスに座ったまま、足首を回したり、すねやふくらはぎを伸ばしたりするストレッチもおすすめです。

    立ったままできるストレッチ

    電車やエレベーターなど立ったままの状態でいるときにできるストレッチは、隙間時間をうまく使った効率のよい運動になります。立った姿勢のまま肩幅に足を開き左足を後ろに引いて太ももからふくらはぎにかけて伸ばします。右足も同様にしましょう。このとき足首を立てておくと効果的です。また、立ったまま姿勢をよく保って、つま先立ちをして戻す、という動作をすると、足のむくみ解消にも効果があります。

    ほかにも、右足を軽く前に出して片足立ちになります。宙に浮かせた右足のつま先で円を描くようにゆっくり回します。右に5回、左に5回ずつ回したら、足をかえ左足を軽く前に出して同じように円を描くように回します。この動きでむくみが取れて足首がスッキリするはずです。

    痩せる体質を作るために

    午前中に体を動かす

    朝体を動かすことで代謝が上がって痩せやすい体を作ることができます。特に、寝起きのストレッチはおすすめです。寝ている間に、凝り固まった筋肉を伸ばして、ほぐすことでリンパ液や血液の巡りがよくなり、体温も上昇し基礎代謝が上がります。朝起きてからゆっくり上がる代謝を、ストレッチをすることで早めに代謝を上げることができ、1日の代謝量を増やせるので痩せやすくなります。

    食べ過ぎたらプチ断食

    ダイエット中なのについ食べすぎてしまったときは、翌日の食事がとても重要になります。取りすぎてしまった栄養を消費するとともに、食物繊維の多い野菜中心の食事にし、摂取カロリーを控えるようにしましょう。また、週末などゆっくりできる日にはプチ断食もおすすめです。1〜3日間の短い期間行う断食で、内臓を休ませ、代謝の改善効果が得られます。

    やり方は、断食前日の夕食は消化のよいものを食べます。断食期間中は、固形物は一切食べないようにします。この期間、口にするのは水だけでもかまいませんが、酵素ドリンクや100%の野菜ジュースなど栄養価のある飲み物を飲んで、水分補給するようにすると、さらに効果的です。

    断食を終えた翌日の食事が一番重要です。普通に食事をしてしまうと、胃腸に負担がかかるだけでなく、逆に太ってしまうので、塩分控えめで低カロリーのスープなどを食べて、数日かけて徐々に普通の食事に戻しましょう。

    20分以上の半身浴

    半身浴は39〜40℃のお湯に20分つかります。お湯から出て10分ほど休憩します。このとき体を洗ったりしておくといいです。もう一度お湯につかります。このときの時間はお好みで大丈夫です。半身浴は全身浴と違って体に負担が、かかりにくいので、長時間入れます。また、リラックス効果もあり、質のいい睡眠を取るのにも役立ちます。

    褐色脂肪細胞に働きかけるストレッチ

    脂肪を燃焼させる褐色脂肪細胞

    私たちの体には2種類の脂肪が存在しています。ひとつは「白色脂肪細胞」と呼ばれる脂肪で、余分なエネルギーを溜め込む脂肪で、よく聞く体脂肪がこれに当たります。もうひとつは「褐色脂肪細胞」という脂肪で、白色脂肪細胞を取り込み、燃焼してエネルギーに換える脂肪です。体脂肪を燃焼する効果があることから、痩せる細胞として注目されています。

    褐色脂肪細胞は全身にはなく、首周辺、肩・肩甲骨周辺・脇の下・脊髄周辺と決まった場所にしかありません。褐色脂肪細胞は年齢と共に減少し増やすことのできない細胞なので、脂肪燃焼させるためには活性化するしかありません。

    肩甲骨を動かす

    肩甲骨をストレッチして刺激を与えることで、褐色脂肪細胞が活性化され脂肪燃焼につながるといわれていますが、はっきりとした事実は確認されておらず、専門家によって意見が分かれています。しかし、肩甲骨周辺をほぐすことが効果的なのは事実なので、よくいわれている「肩甲骨はがし」はおすすめです。

    やり方は、まず両手を肩にあて、そのまま大きく肘を回します。前まわしと後ろまわしそれぞれ5回ずつ行います。次に、両手を上に上げ手のひらを外側に向けて、肩甲骨を寄せるように意識しながら腕を下ろしていきます。胸の横くらいの位置まで下ろしましょう。これも5回行います。肩甲骨を動かすことを意識するのが重要です。

    肩甲骨を温めと冷やしで刺激する

    褐色脂肪細胞を刺激する方法のひとつに、温冷浴があります。褐色脂肪細胞は、体温維持のため蓄えたエネルギーを燃やす働きがあり、体に寒さを感じると活発に働きます。この働きをうまく利用したのが温冷浴です。

    方法は、20℃の水と40℃のお湯を交互に、首から肩あたりを中心に30秒ずつシャワーをかけます。5回くらいを目安に行います。高血圧や心臓疾患など体調には十分注意して、無理はせず行うようにしてください。

    ?肩こりや頭痛にも効果あり

    デスクワークなど長時間猫背の状態でいると肩こりになります。また呼吸が浅く、肩甲骨周辺の筋肉の動きが悪いため、肩こりになってしまう人も多くいます。肩甲骨をストレッチすることは、肩甲骨周りの筋肉をほぐし、上半身の血流改善に役立つので、肩こりや猫背の解消、バストアップにも効果があります。肩こりが原因の頭痛の解消にも効果があります。

    ストレッチを生活に取り入れて理想的な体型に

    ストレッチは、どこでも気軽にできる簡単な運動なので、忙しい毎日の中でも隙間時間を見つけて行うことができます。特に、寝る前のストレッチは、質のいい睡眠を取ることに役立ち、朝起きてすぐのストレッチは、早く代謝を上げ、代謝量の多い1日を過ごすことができます。

    ストレッチの運動量はそんなに多くないので、すぐにダイエット効果が現れるものではありませんが、毎日続けていくことで確実に体が変化していくことを実感できるはずです。理想体型を目指して、ストレッチ習慣を身につけましょう。

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