目次
食事を摂るタイミング
ランニング前は軽めの食事
ランニングはスポーツの中でも手軽に始めることができ、東京マラソンなどをきっかけに多くの人が楽しむようになりました。せっかくランニングするなら目的にあった効率のよい方法で行いたいと考えますが、そんな時に気なるのが食事です。いつ食事をとるのがよいのかわからない人は多いでしょう。人によっても食事の前後どちらがよいのかは違いますが、食事後にランニングをするなら軽めの食事がおすすめです。
ランニング前の食事は、低血糖になるのを防いでくれる役割もあります。しかし、しっかり食べてしまうと走り出してから横っ腹が痛くなったりすることもあります。ランニングすることで筋肉に血液が回りますから、腸の血液は減少して消化機能が鈍ってしまいます。せっかくのエネルギーの元が消化不良となるため、おにぎり1個などで軽く済ませてからにした方が安心です。
ランニングの距離によって食べるものを変える！
ランニングは人によっても走る距離は違いますし、その日によっても距離は違ったものとなります。走る距離が違えば必要となるエネルギーも違ってきますから、走る距離によって食べるものを変えるのは当然のこととなります。フルマラソンのような長い距離を走る場合には、しっかり食事を摂っておくことが必要ですが、摂るタイミングも重要となります。
慣れている人であれば、走りだす3時間前までに食事を済ませるようにしています。短い距離ならエネルギーや低血糖にならない点に注意して、チョコレートやカステラ、スポーツゼリーなどがおすすめです。ただし、食べ物は人それぞれ好みの違いがあるので、始めたばかりの人であればいろいろと試して自分に合った物を見つけることも大切です。
ランニング直後は消化の良いもの
ランニングを食事前後のどちらに行うかは、いろいろな説があります。またそれぞれの都合というものもありますから、食事を工夫するのも一つの方法となります。ランニングの直後に食事を摂る場合には、何よりも消化の良いものというのが条件となってきます。
ランニング直後は腸の血流は少なくなって消化機能が低下してるため、そこに食べ物を入れるのは大きな負担となります。また、栄養価の高いものであることも大切なので、手軽に摂ることができるバナナやゼリー状のスポーツドリンク、他にも100％のフルーツジュースや豆乳、牛乳などがおすすめです。
特に気をつけたい夜のランニングに合わせた食事
食事は2回に分ける
ランニングブームの中、仕事が終わってから夜ランニングをする人もとても多くなっています。ここで気を付けたいのが食事ですが、食事前後のどちらにランニングを行うのかとともに食事の回数もポイントとなります。
ランニングを行うと血液は筋肉の方に回り、消化機能の方には血液が回りにくくなり機能が低下している状態になります。食事はできるだけ胃や腸に負担をかけないようにすることが必要です。ランニングが終了した後にまずは栄養価が高く消化の良いものを摂り、その後30分以上おいて機能が戻ってきたところで食事を摂るようにすることで、しっかり栄養を吸収することができ筋肉の回復にも役立ちます。
寝る2時間前には済ませる
ランニングを行うことで気を付けたいのが食事ですが、どのようなものを食べるのかだけでなくいつ食べるのかもとても重要です。夜ランニングを行う人もとても多いのですが、この場合食事の時間に気を付けないとせっかくのランニングの効果を半減させてしまいます。
ダイエットをしたことがある人であれば、寝る前2時間は何も摂らないようにすることが大事だということがわかると思います。人は寝ている時に体の回復を行うことになりますが、寝る時にまだ胃の中に食べ物があったりすると筋肉の回復などに集中することができません。ダイエットだけでなく体の回復のためには寝る2時間前には食事を済ませておく必要があります。
食事を考えることで走れる体が作れる
食事はカラフルに！
走るための体を作るためには、食事の栄養バランスが重要となります。まず気を付けないといけないのが、一つの栄養素にこだわってしまうのではなく、いろいろな栄養素をバランスよく摂ることです。基本となる栄養素は淡水化物、脂質、タンパク質、ミネラル、ビタミン類となります。
栄養をバランスよく摂るためには、いろいろな食材を摂るように心がけるのがポイントになります。むずかしいと思われがちですが、カラフルな食事をイメージすると簡単にバランスがとりやすくなります。赤・黄・緑といったようにいろいろな色が入るようにすることで、自然と食材をバランスよく摂ることができますから意識してみましょう。
食事はよく噛んで食べる
走る体を作るためには食事のバランスだけでなく、食べ方にも注意が必要です。せっかくバランスの良い食事に気を付けても、栄養がうまく体に吸収することができなければもったいないことになります。体への吸収をよくするためには、よく噛むことが必要です。しっかり噛むことで小さくすることができ、胃でも消化がしやすくなり腸でも吸収しやすくなります。
一口30回というのはよく聞きますが、その通り1口30回を目標に噛むようにしましょう。しっかり噛めば脳も満腹という判断を早く出すことができるので、食べ過ぎの予防にもつながります。
せっかくなら調理法にもこだわってみよう！
バランスのとれた食事を作る時にはいろいろな食材を使い料理するのがポイントですが、それだけでなく食材によって吸収しやすくなる調理法が違うということも押さえておきたいです。野菜の栄養などは煮たり、ゆでたりすることで栄養素が流れ出やすくなります。そういった場合にはスープにすることで栄養素をしっかり摂ることができます。サラダの場合は、野菜を細かくすることで吸収しやすくなります。
栄養素によって適切な調理は違ってきますから、意識してみるとより体に吸収されやすく体づくりに役立てることができます。
足りない栄養はサプリメントが便利
どんなに食事に気を付けていても、どうしても摂りにくい栄養素があります。また、体を作るとなると多めに摂りたいビタミンなどの栄養素もあります。食事で摂ることが難しい場合には、サプリメントが便利です。
現在ではさまざまな栄養素のサプリメントがあるので、足りない分を足すのに丁度よいものとなっています。サプリメントだけに頼ってしまうことなく、食事に合わせて摂ることでより効率的な体づくりができます。
走るための体を作るための食材は？
エネルギーの源は炭水化物
炭水化物というとダイエットでは大敵となる栄養素ですが、人間が生きていくためには欠かすことができない栄養素でもあります。炭水化物は糖質と食物繊維にわけることができ、糖質が体内でエネルギーへと変わり動くための力となります。
運動を行う場合には炭水化物は欠かすことのできないものとなりますが、効率よくエネルギーとして使うためには、玄米や豚肉などに多く含まれているビタミンB1も一緒に摂ることがポイントです。
筋肉を作るためにはタンパク質が欠かせない！
筋肉を作るために欠かすことができないのがタンパク質です。筋肉だけでなく皮膚や髪の毛といった体の様々な部分がタンパク質によってできています。例えば美容に欠かすことのできないものとなっているコラーゲンもタンパク質の一つです。
皮膚などは古くなると垢となって処理されますが、このように使い終わったタンパク質は毎日処理されているので、積極的に摂ることが必要な栄養素になります。筋肉もタンパク質でできていますから、タンパク質をしっかり摂ることで同じ運動を行っても筋肉が付きやすくなります。
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エネルギーを作り出すために欠かせないビタミンB1
走るために欠かすことができないのがエネルギーです。エネルギーは炭水化物や脂肪が元になりますが、これらだけではエネルギーを作り出すことができません。
エネルギーを作り出す過程で欠かすことができない栄養素となるのがビタミンB1となります。ビタミンB1が不足することでエネルギー不足となり、走るどころか日常生活にも支障が出てきます。走るためには大きなエネルギーが必要となるので、エネルギーをしっかり作り出すためにビタミンB1の積極的な摂取が必要となります。
アミノ酸で運動効率を高める！
アミノ酸というと運動前に摂ることでダイエット効果が期待できると言われていますが、アミノ酸にはそれ以上に重要な役割があります。アミノ酸はたんぱく質の合成を促進させる働きがあります。運動前に摂ることでタンパク質の蓄積に役立ち、瞬発力や集中力のアップに期待することができます。
また、運動後には筋肉の分解と合成が行われますが、この時合成する量が少ないと筋肉が減少することになります。アミノ酸はこの合成を助けてくれますから、運動後にも必要な栄養素となります。
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怪我防止にはカルシウムとマグネシウムが欠かせない
運動を行う上で避けることができないのが怪我ですが、体を作っていく上で怪我をしにくい体を作ることができます。運動を行っている時に怪我をしてしまうのは、集中力が落ちたりエネルギー不足になり体が思うように動かないといったことが原因となります。エネルギー不足の原因となるのは、エネルギーを作り出す過程で必要となってくるマグネシウム不足です。運動中でもマグネシウムが足りない状態になると、運動力は低下します。
マグネシウムは筋肉が動く時にも重要な役割を果たしています。マグネシウムは筋肉の弛緩にかかわる栄養素となっており、不足してしまうと筋肉のけいれんの原因にもなります。逆に筋肉の収縮にかかわる栄養素となるのがカルシウムです。丈夫な骨を作るためにも重要な役割を持つカルシウムですが、筋肉が動くためにも必要となります。さらにカルシウムとマグネシウムはバランスも重要となり、カルシウムが過剰になると全身の筋肉の硬直にもつながりますから摂りすぎにも注意が必要です。
ストレスから身を守るビタミンC
ストレスは現代社会では切っても切り離すことのできないものとなっていますが、ストレスに負けないからだ作りも大切なことになります。せっかくランニングを始めてもストレスが溜まると体の不調につながり、ランニングどころではなくなります。
ストレスに強い体づくりのために欠かすことができないのがビタミンCです。ビタミンは副腎皮質ホルモンと似た働きがあることがわかっています。神経を落ち着かせる働きや脳を活性化する働きとなりますが、これによってストレスを溜めにくい体を作ることもできます。逆にビタミンが不足してしまうと気分の浮き沈みが激しくなり、時にはうつ状態となってしまうこともあります。ですから、日ごろからビタミンをしっかり摂るようにすることが大切となります。
ランニングの前に避けたい食べ物は？
油の多い食べ物は避けたい！
ランニング前に食べておいた方がよいものもあれば、避けた方がよいものもあります。避けたい食べ物の一つとして油の多い食べ物があります。ランニングなどの運動を行うと、腸への血流が減少して筋肉などに血流が優先して流れるようになるために消化機能が低下します。
油の多い食べ物は消化にも時間がかかりますが、消化機能の低下によってさらに消化が難しくなり胃に大きな負担をかけることになります。ランニングをしていても、常に胃の重さを感じることにもなりかねません。時には消化不良で気分が悪くなるということもありますから避けましょう。
タンパク質を多く含む食べ物を避けよう！
タンパク質は人間が生きていくうえで欠かすことのできないエネルギーの源となる栄養素です。とはいってもタンパク質を摂ったからといってそれがすぐにエネルギーに代わるのではなく、消化され糖質に代わりエネルギーへと変わっていきます。
タンパク質は重要な栄養素ではありますが、炭水化物などと比べても消化にかなり時間が必要となります。運動前にタンパク質を摂ると消化が間に合わずに、ランニング中に倦怠感を引き起こす原因ともなります。タンパク質の多い卵などは避けるようにましょう。
食物繊維が豊富なものを摂る
植物繊維も欠かすことのできない栄養素ではありますが、消化にかなりの時間が必要となります。ランニング前に摂ってしまうと、消化できずに残っている分が胃に大きな負担となるだけでなく、ランニングを終えた後に下痢などを引き起こしたりランニング中に胃痛を引き起こす原因となります。こういう理由から食物繊維は走る前に食べてはいけない食べ物となります。
食事制限をしながらのランニングの注意点
無理をしての運動は避ける！
ダイエット目的でランニングを行っている人はとても多くなっており、食事制限をしながらランニングをしていることも多くなっています。食事制限を行うということは栄養を制限していることになり、さらに運動することで消費する量を増やしていることになります。バランスをきちんととることができればよいのですが、そうでないと体が飢餓状態になってしまうこともあります。
特に女性の場合は、運動性無月経や骨粗鬆症、摂食障害を引き起こす原因となります。運動と食事はバランスを考えることが必要なので、食事制限を行いながらの運動は特に気を付ける必要があります。無理をしてしまうと後で後悔することになりかねないので気を付けましょう。
栄養が偏らないように！
マラソンで走ることができる体を作るためには、栄養バランスのとれた食事を摂るようにすることが大切です。筋肉を付けるためにタンパク質を中心にといったように、一つの栄養に集中してしまってもそれだけでは体を作ることができません。タンパク質で筋肉を作るといってもそのためにはビタミンが必要となってきますから、タンパク質だけ摂っていても筋肉を作ることができません。
逆にビタミンだけを集中して摂っても筋肉を作ることはできませんし、摂れば摂っただけ効果を得られるというわけでもありません。必要のないものは排出されることもありますし、カルシウムなどはマグネシウムとバランスの良い状態になっていないと病気になる可能性もあります。栄養は不足しても過剰となってもよいことはありませんから、バランスよくいろいろな栄養を摂るようにすることが必要です。
間食も適度に取り入れると良い
ダイエットなどの認識から間食というと、なんとなく避けた方がよいと考える人も多くなっています。しかし、間食は必ずしも悪いものではなく、特に食事だけ不足してしまうような栄養を少しずつ摂るためには重要なものとなります。
また、マラソンも距離が長くなってくるとエネルギーが持たなくなりますから、少しずつ取ってエネルギーを補充しながら走り切ることになります。そのことも考えると、日ごろから食事だけでなく間食も合わせて栄養を摂るようにすることも体を慣らすためには必要です。
晩ご飯でカロリーを控える
ランニングをダイエット目的で行っている場合には、食事制限も合わせて行っている人が多くなります。その場合に注意したいのが、ランニングは想像以上のエネルギーが必要となるということです。食事制限をしているとどうしてもエネルギー不足になる可能性があるため、ランニングには向かない体になってしまいがちです。
食事制限でカロリーを抑えるようにしている場合は体を動かしている昼間はさけて、カロリーの消費の少なくなる晩御飯で調整することがおすすめです。カロリーは単純にエネルギーということですから、ランニングでは欠かすことができないものとなります。それを制限することは、途中でエネルギー不足で怪我などをしてしまう原因ともなりますから気を付けましょう。
サプリメントを飲むタイミングを考える
翌日もしっかり頑張ることができるサプリメントは？
ランニングを楽しむのはよいのですが、疲れが残ってしまうという場合もあります。疲れが残っていても仕事に行かなければならないとなると、やはり次の日に疲れを残さないようにすることが大切です。
疲労回復を考えた時に必要となってくるのがアミノ酸とビタミンB1です。アミノ酸は人間が動くための原動力となる栄養素です。そしてそのアミノ酸の働きを助けてくれるのがビタミンB1となります。これらの栄養素が含まれているサプリメンが疲労回復を助けてくれます。ニンニクやお酢、スッポンのサプリメントが代表的なものとなります。
食事で足りない栄養にサプリメントを利用する
サプリメントは多くの人が利用しています。日ごろ足りない栄養をサプリメントで手軽に摂ることができる便利なアイテムとなっていますが、上手に利用することが大切です。まずは日ごろの食生活の中でどういった栄養が足りていないのかを理解する必要があります。
摂りにくいとされている栄養はありますが、それが誰にでも当てはまるというわけではなく人によって足りたいものは違ってくるので、日々の食生活を見直してみることが大前提となります。そのうえで足りない栄養を補うようにしましょう。またサプリメントは吸収率がよくなっている食後30分以内に摂ることで、効率的に栄養を摂取することができて効果的です
ダイエット目的のランニングに必要な栄養は？
ランニングの目的としてダイエットを考えている人はとても多くなっていますが、効率よくダイエットするためには工夫が必要となります。効率よくダイエットするためには、脂肪を燃焼しやすくすることが必要です。
そのために必要となってくるのがアミノ酸となります。アミノ酸には脂肪を燃焼させる働きがありますから、ランニングを行う前に摂ることで運動により脂肪を燃焼させるだけでなく、アミノ酸効果で脂肪を燃焼させることができます。
走れる体を作るためには食事が重要
ランニングを楽しむ人は年々増加していますが、走るためには走ることができる体づくりも重要です。走り始めてすぐに疲れてしまうようではとても楽しむことはできません。また走るための体を作るために重要となってくるのが食事です。
何気なく食べている食事もバランスに気を付けて、その一つ一つが体づくりに役立つものであるということを意識することが必要です。
