ランニングと筋トレを組み合わせで効率的に筋肉を鍛えよう。

2017.07.11

ランニングと筋トレを組み合わせで効率的に筋肉を鍛えよう。

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NADECICA編集部
NADECICA編集部

ランニングだけでは成果を実感できないことはありませんか?実は、ランニングだけで筋肉をつけることは難しく、逆に筋肉を減らしてしまっている可能性もあります。そこで、ランニングと筋トレを組み合わせて行うと効果的に筋肉を鍛えることができます。トレーニング方法を学んで、しなやかな身体を作りましょう。

INDEX

目次

    ランニングと筋トレを合わせるメリット

    脂肪が燃焼しやすくなる

    ランニングと言えば、有酸素運動の代表格ですよね。運動量も相当なもので、健康維持のために行っている方も多くいます。そのランニングは、「筋トレ」と組み合わせるとより運動効果を高めることができるのです。身体機能向上の効果も期待できるので、ランニングをする際は是非、筋トレと組み合わせましょう。ランニングと筋トレの組み合わせは、より高いダイエット効果を得ることもできます。

    筋トレによって分泌される成長ホルモンの影響

    体内にある脂肪は、「中性脂肪」として細胞内に蓄えられており、痩せるためにはこの中性脂肪を分解する必要があります。脂肪を分解するためには体内の成長ホルモン・アドレナリン・ノルアドレナリンなどを使用します。

    「成長ホルモン」が筋肉の疲労が関係して分泌する仕組み。筋トレを行うと、成長ホルモンが分泌され、中性脂肪を燃焼しやすい形に分解します。そしてここで、多くのエネルギーを必要とする有酸素運動を行うと、筋肉減少量を抑えつつ、効率よく脂肪を燃焼できるのです。

    ランニングと筋トレの組み合わせは、筋トレによって分泌される成長ホルモンの影響を利用して、筋肉量を減らすことなく、脂肪だけを燃焼させる運動法です。筋肉量が減らないため、健康的に痩せることができます。

    ボディメイクに効果的

    無酸素運動である筋トレと有酸素運動であるランニングを合わせると、より効果的に余分な脂肪が燃焼するため、理想の体系に近づくことができます。皮下脂肪はなかなか落ちない脂肪なのですが、ランニングと筋トレを組み合わせた運動を根気強く行っていく事で徐々に成果が出てきます。

    また、ランニングだけだと必要な筋肉は育ちにくく、逆に筋肉が落ちてしまうこともあるのですが、筋トレを組み合わせることで筋肉を育て基礎代謝を上げることができます。さらには、基礎代謝が上がることで太りにくい体質に作り替えることができます。

    怪我やトラブルの防止

    ランニングだけでなく筋トレを組み合わせることで、けがやトラブルの防止に繋がります。筋トレをすることにより、ランニングだけでは鍛えることができなかった場所の筋肉を鍛えることができます。

    それにより、必要な筋肉を事前に意識してトレーニングすることが可能になります。それが怪我の防止になり、さらにはスムーズで綺麗な走りのフォームができるようにもなるのです。

    基礎代謝が上がる

    筋トレも一緒に行うことで、ランニングではつけることのできなかった「大きな筋肉」を付けることができます。この筋肉は、体幹や身体を動かすのに必要な基礎のような筋肉です。

    この筋肉がつくことにより、基礎代謝を上げることが可能になります。ランニングに役立つ筋肉も鍛えることができるので、より楽に、綺麗に走ることができます。

     

    ▼さらに詳しい解説はこちら
    基礎代謝をあげれば消費カロリーが増える?うまく痩せるコツを知ろう

    心肺機能の向上

    ランニングも筋トレも、どちらの運動も心肺機能の向上には効果があります。ですが、どちらの運動も心肺機能の向上を促すには限界があるのです。でも、有酸素運動と無酸素運動の両方を取りいれることで、心臓がより速く、多くの血液を全身に送り込めるようになり、筋トレだけをするよりも心肺機能が強化できます。

    心肺機能が強化されれば、筋肉に必要な栄養素や酸素が早く運ばれるため、より筋肉トレーニングも効果的なものになります。それにより、長時間でも運動を行うことができるようになり、時間の無駄を作らず継続的にトレーニングすることが可能になってきます。

    ランニングだけで筋トレを行わない場合のデメリット

    ランニングは有酸素運動である

    ランニングは有酸素運動です。有酸素運動とは、長時間持続継続可能な比較的弱い力が筋肉にかかる運動のことを言います。20分以上続けることで脂肪燃焼が起こり始めます。

    ですが、ランニンにも脂肪燃焼効果はありますが、筋肉を鍛える効果は弱いため見た目は引き締まった体つきになるだけです。もっとしっかりとした筋肉をつけたい場合は、筋トレを取り入れるか、長時間のランニングをする必要があります。

    ランニングで筋肉が減ることもある

    ランニングだけ行っていると、筋肉が減ることがあります。運動で消費されるエネルギーには3種類あり、「体脂肪・糖質・アミノ酸」という成分が消費されます。そして、運動した後にこの成分を身体に補給しないと体内で筋肉を作ることが出来なくなります。

    この、きちんと筋肉が作られず、エネルギー不足のままさらに運動を重ねると、今度は筋肉を分解してエネルギーにしてまうのです。こうなると筋細胞が損傷し、修復されることがないので結果として筋肉が減ることになります。

    過度の運動で筋肉が破壊される

    筋肉をつけるためやダイエットのために過度に運動を行う方がいます。ですが、この過剰な運動には筋肉を破壊する危険性があるのです。過度な運動を行うことによって「ストレスホルモン」というものが分泌されます。

    このストレスホルモンは「コルチゾール」と言い、ストレスを受けることで分泌がはじまります。ストレスを短時間の間にうけた時は「アドレナリン」が分泌されますが、長時間に渡ってストレスを受け続けるとコルチゾールが分泌されはじめます。

    このコルチゾールをいうホルモンには、筋肉を分解するという性質があり、コルチゾールがあまりに多く分泌されてしまうと筋肉がどんどん破壊され、筋肉量が減ってしまう危険性があります。

    怪我をしやすくなる

    ランニングは他のスポーツと違い、自分で簡単に始めることができ特別なスキルなどが必要ありません。ですが、だからこそ走るフォームが自己流になり易く、間違ったフォームでは怪我を招く原因になります。

    間違ったフォームで走り続けると、軽いランニングでも体を痛めやすくなり、関節や筋肉に過度な負担がかかります。また、上半身の筋肉が落ちている場合、腰や背中が痛くなる可能性があり、これを放っておくと益々フォームが崩れ、転ぶ危険性が高まってしまうのです。

    ランニングだけでなくここに筋トレを組み合わせることで、怪我の可能性を大幅に下げることができます。筋トレをすると、何もしなかった場合に比べて3分の1にまで怪我の発生率を下げることが証明されています。

    ランニングに役立つ筋肉

    地面の力を受け止める「大腰筋」

    大腰筋は胴体と脚をつなげており、普段の生活から運動に至るまで絶対に必要な筋肉です。ここを損傷してしまうと日常生活がままならなくなったりと、様々な悪影響を起こしてしまいます。

    大腰筋は主に足を付け根から前に出す際に使われる筋肉で、ここを強化することで、上半身のブレが少なくなり同じフォームで走り続けることができるようになります。ランニングの時に筋肉痛になり易い部分です。

    大腰筋が衰えると愛を上げる力がとても弱くなってしまい、「すり足」や転倒の原因になります。大腰筋を強化することは、日常生活においても正しい姿勢の維持につながるので運動だけでなく日常生活でも良い効果が期待できる筋肉なのです。

    呼吸やピッチを刻むための「肩甲骨回り」

    肩甲骨は他の部位と比べても動きを自覚しにくく、一般的な肩回し運動などでは肩甲骨自体は動いていないことが多いのです。肩甲骨回りの筋肉は、肩や腕、お腹を動かす筋肉にも連動しています。

    また、ランニングをした後に肩や腰にハリや凝りを感じることがあります。ハリなどを感じた際は、実は肩甲骨回りの筋肉が固くなっていることがあります。この部分の筋肉を柔らかくして動かすようにすると、呼吸やピッチがスムーズにできるようになります。

    状態を安定させる「腹筋」

    腹筋は、「腹直筋、腹横筋、内腹斜筋、外腹斜筋」という4つの部位で成り立っています。この4つの部位をバランスよく鍛えることで、効率的に筋力をつけることができます。

    腹筋とを鍛えて上半身を安定させることで、ランニング時の着地の衝撃を減らすことができ、内臓の揺れを抑えることが可能になります。内臓の揺れや身体のブレが最小限に抑えられると、楽に呼吸をすることができるので無理のないランニングが実現します。

    また、走っているときに脇腹が痛くなってしまう人は、この腹筋を鍛えて強化することで解消することがあります。是非、やってみてください。

     

    ▼さらに詳しい解説はこちら
    ランニングで美しく腹筋を鍛えるためのコツ。その効果的方法とは

    腰痛防止ときれいなフォームのための「背筋」

    背筋は意識しないと鍛えることが難しい筋肉で、姿勢作りには欠かせない、体幹に深くかかわる筋肉です。この体幹を安定させることで、スムーズに足の運びができるようになります。

    ランニングで足の筋肉がついても、上半身の姿勢が悪かったり、重心が前や後ろにかかっていると正しいフォームは作れず、身体に負担がかかったまま走り続けることになってしまいます。これでは、いずれ足に負担がかかりずぎ故障の原因になってしまうのです。

    解剖学などの観点から見ても、背中の筋肉を柔軟にすることは足を負担なく回転させ、正しい姿勢や走り方を身につけることになるのです。

    上半身と下半身を繋ぐ「腸腰筋」

    腸腰筋とは、腰椎と大腿骨を繋ぐ筋肉群の総称のことを言います。腸骨筋と大腰筋が関連しており、内臓と脊椎の間にある見えない筋肉の一つです。大腰筋と同様に、足を前に出す効果や姿勢の維持に欠かせない筋肉です。

    股関節を屈伸させる働きもしており、腰椎の形を維持する役割もしています。「体幹」という、呼吸や姿勢の維持、運動をする時には絶対に欠かせない筋肉で、ここを鍛えることで怪我の予防にもなります。

    ランニングに役立つ筋肉を鍛える方法

    大腰筋を鍛えるスクワット

    正しいやり方でスクワットを行うと、1週間ほどで効果が出始め。筋肉強化や身体の引き締めにとても効果があります。太ももの大腿筋も一緒に鍛えることができるので、その分カロリーの消費も大きいのが特徴です股関節も同時に動かすので、動きがスムーズになると正しいフォームで走ることが可能になります。

    1.体を正面に向けて肩幅に足を開く
    2.手を頭の後ろで組み息を吐きながらゆっくり腰を落とす
    3.膝を45度から90度に曲げお尻と腹筋を伸ばしながら背筋も伸ばす
    4.その場で3秒ほどキープ
    5.ゆっくり息を吸いながら元に戻る

    1セット10回を目安に行い、出来たら2セット行うようにしましょう。無理は禁物なので、きつければ途中で休みましょう。

    背筋をしっかりと伸ばして腰を落とします、腰を落とす際には、膝が内側に入らない様にしましょう。内側に入ってしまうと怪我の可能性や効果が半減してしまうので注意しましょう。

    肩甲骨回りを鍛えるリアレイズ

    肩甲骨回りを柔軟にすることができると、スムーズな呼吸やピッチを刻めるようになります。ただし、この筋トレ法は腰痛がある人には悪化させる危険性があります。腰を痛めている場合は、足を踏んばれる高さの椅子の腰かけて行いましょう。

    1.足を肩幅に開いてダンベルを持つ
    2.膝を軽く曲げ前傾姿勢をとる
    3.ダンベルを斜め後ろに出来るだけ持ち上げる
    4.3秒上げて3秒で元に戻す

    これを、5回から10回を目安に行いましょう。背中と後姿を意識しながら行いましょう。

    腹筋を鍛えるクランチ

    頭を抱えたスタイルにする場合は、「頭のてっぺんが床側にうなだれない」ように、それを支える感じで頭を抱えましょう。上半身を全て持ち上げる必要はありません。勢いや反動はつけずに、ゆっくりと状態を起こしてください。

    1.仰向けに寝て足を曲げ腕を胸の前で交差する
    2.息を吐きながらみぞおちから背中を丸めるように上体を軽く起こす
    3.3秒ほどキープ
    4.ゆっくり息を吸いながら上体を戻す

    出来れば誰かに足をもってもらいましょう。そうすると余計な力を使うことなくクランチが出来ます。一人の場合でも反動をつけて起きてはいけません、効果が半減してしまいます。

    背筋を鍛えるアームレッグクロスレイズ

    意識しないと強化できない部分です。腰痛予防や猫背改善のも効果があり、身につくと綺麗な姿勢を保つことが可能になります。

    1.四つん這いになって左手と右足を上げる
    2.息を吐きながら上げられるところまで上げる
    3.5秒キープ
    4.ゆっくり息を吸いながら元に戻す
    5.反対の手足で同じ動きを行う

    反動をつけたり、腹筋に力を入れて背中をそらせ過ぎない様に気を付けましょう。猫背や腰を曲げない様に注意します。目線は無理に前に向けずに、下方を見て行います。1セット5〜10回を目安に行います。

    腸腰筋を鍛えるヒップレイズ

    ヒップレイズは腹直筋をダイレクトに鍛えることができるため、腹筋運動のなかでは一番腹筋に効くトレーニング法です。反動をつけて行わないように注意しましょう。

    1.仰向けに寝る
    2.床と脛が平行になるように膝を直角に曲げる
    3.上体はリラックスしたまま息を吐きながらお尻を軽く浮かす
    4.息を吸いながら元に戻す

    バランスを崩すと危険なので、上半身はしっかりと固定し、滑らない様にフローリングの床などで行いましょう。腹筋に意識を集中し、ほかの筋肉の力はなるべく抜くイメージで行います。お尻を軽く浮かす際は、骨盤を浮かすイメージを頭の中で作って行うと上手くいきますよ。

    筋トレを行う時の注意点

    軽いランニングを行った後に筋トレを行う

    筋肉をつけるのを優先する場合、筋トレを行ってからランニングを行うのがおすすめです。ランニングなどの有酸素運動を先にすると、体が温まりほぐれるという効果があります。この効果もとても良いのですが、有酸素運動をさきに行ってしまうと、筋肉の成長が阻害されてしまいます。

    また、疲労によってトレーニングの質が低下するというデメリットが生まれてしまうのです。さらに、息が切れる様な長時間の有酸素運動を行ってしまうと、筋トレに対応できるエネルギーが既に不足してしまい、負荷がかけられなくなってしまいます。

    きちんと負荷がかけられないと筋肉への刺激が少なくなってしまう為意味がありません。筋肉をつけるという目的から大きく外れてしまうのです。

    ハイペースでトレーニングを行わない

    適度なランニングや筋トレであれば、健康維持や向上に繋がり、身体に良い効果をもたらしてくれます。ですが、身体に大きな負担をかけながら無理して、ハイペースでトレーニングを行うと寿命を短くする結果になりかねません。

    ハードなランニングは心臓や血管に大きな負担をかけてしまい、特に中高年には「動脈硬化」が進む原因にもなります。また、膝の故障や怪我の原因に繋がることもあります。無理のない適度なランニング・筋トレを心掛け、安全に行いましょう。

    運動前に適度なエネルギーを摂取する

    筋トレやランニングをンする前には、適度に食事をし、栄養を補いましょう。運動によって、体内からは様々なものが消費されていきます。その中にはもちろん体脂肪も含まれるため運動は痩せるには効果的です。ですが、栄養を摂取せずに運動だけを続けた場合、体内の消費するエネルギーが不足してしまいます。

    体内のエネルギーが不足したときに何が起こるかというと、筋肉にある「たんぱく質」を分解してエネルギーに変えてしまうのです。そのため、栄養不足のまま運動を行ってしまうと筋組織が傷つき、筋肉が減る原因になります。

    筋トレの後に有酸素運動を行う時は20分程度にする

    基本筋トレと有酸素運動は、合わせて1時間以内の抑えるのがベストとされています。筋トレの後にハードなランニングで身体を追い込むと故障の原因になりますし、先にランニングしてしまうと筋トレに使うエネルギーがなくなってしまいます。

    筋トレを30分ほどやり、有酸素運動を15〜20分程度行うのがベストです。筋トレを先に行うことでエネルギー消費効率が上がっているため、長くやる必要がありません。また、筋トレもランニングも長くやりすぎてしまうと筋肉の分解が始まってしまうので注意が必要です。

    ランニングや筋トレ前に取ると良い食品

    筋トレ前に最適の「バナナ」

    バナナは食物繊維たっぷりで満腹感を得やすいため、ダイエットをする方にも人気の果物です。しかも1本当たり100〜120キロカロリーという低カロリー食品で栄養も豊富です。筋トレにおいて、筋肉の作りを促進するビタミンなどもたっぷりと含まれ、筋肉痛を和らげる効果があるという「カリウム」も多く含んでいます。

    さらに吸収しやすい糖質を含んでいるため、血糖値のレベルを抑えながら基礎代謝が高い状態を維持してくれる効果もあります。バナナは筋トレや筋肉作りには欠かせない、最適な食品なのです。

    エネルギー源である「炭水化物」

    炭水化物とは、糖質と食物繊維が合わさったもののことを言います。この中でトレーニングに必要なのは「糖質」の方です。食物繊維も大切なのですが、エネルギーにはなりにくい特徴を持っています。

    体内に摂取された糖は「グリコーゲン」というものに変わる肝臓や筋肉に蓄えられ、このグリコーゲンが筋力を発揮するために使われます。筋肉のエネルギー不足を回避するためには糖を多く含んだ炭水化物を取ることが大切です。

    さらに、炭水化物を摂ることでストレスホルモンである「コルチゾール」の分泌を抑える働きも望めます。ですが、炭水化物を摂取しすぎると太る原因になるので注意しましょう。

    筋肉の元になる「タンパク質」

    筋肉を作るの必要な「たんぱく質」は、出来たらプロテインから摂取することが望ましいです。なぜかというと、普通の食品からたんぱく質を摂ろうとすると、どうしても余計なものまで摂取してしまうからです。

    ですがプロテインの場合は、余計なものが限りなく少なく作られています。さらにプロテインのたんぱく質は体内に吸収しやすいように作られているので、筋肉を効率よく増やすことができるのです。筋肉の修復に欠かせないたんぱく質を素早く体内に吸収させることで、無駄な脂質や糖質を摂らずに筋肉を育てることができるのです。

     

    ▼さらに詳しい解説はこちら
    実は糖質制限中にこそ摂りたいプロテイン。タンパク質をしっかり補給

    ランニングと筋肉トレーニングを合わせ効率よく運動しよう

    ランニングをするのなら、無酸素運動である筋トレを合わせて行う方が絶対に効果的です。筋肉のためにも無理は禁物ですが、出来るだけ毎日継続的に行うようにしましょう。きっと、しなやかで綺麗な身体を育てることができますよ。

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