ゆっくり走る!スロージョギングは通常ジョギングの1.6倍の効果!

2017.07.10

ゆっくり走る!スロージョギングは通常ジョギングの1.6倍の効果!

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NADECICA編集部
NADECICA編集部

スロージョギングは「ゆっくり走る」という意味で、ジョギング効果はあまり得られないイメージがあります。しかし、自分に無理なく走ることができ、実は脂肪が燃焼しやすいという事実が明らかになっています。ゆっくり走った方が燃焼率が高くおすすめです。

INDEX

目次

    スロージョギングの特徴

    体が疲れにくい

    スロージョギングの特徴として挙げられるのは、疲れにくいというメリットです。ゆっくりとジョギングをすることで無理なく体を動かすことができ、発生する乳酸の量を押さえられるため体が疲れにくく、長く続けることができるのです。

    ジョギングというと、速さや距離をというイメージがありますが、スロージョギングの場合短い距離をゆっくり走ることでエネルギーを燃焼させることができる特徴があります。

    筋肉痛になりにくい

    体を無理なく動かすので、持久力に優れる運動法です。筋繊維の種類は7種類あると言われ、大きく分けて速筋繊維と遅筋繊維に分けられます。

    速筋は瞬発的に使う筋肉で、アクセルを踏むとスピードが出るのと同じ原理で、消費も早く体は疲れやすくなり筋肉痛になりやすいです。糖分を多く消費する筋力でもあります。

    遅筋は、長時間力を維持できる筋肉で、マラソン選手に多い筋肉です。脂肪をエネルギーとして消費することができ、瞬発的な筋力は使わないので筋肉痛にもなりにくいです。

    腰やひざを痛めにくい

    スロージョギングは激しい動きはしないので、腰やひさを痛めにくいのもメリットです。リズムよくポンポンと軽くジョギングするだけなので、体に普段を掛けずに脂肪を燃焼させることができる運動法なのです。

    腰やひざに負担を掛けたくない方にもおすすめでき、体脂肪を燃焼させるだけではなく適度な筋力も身につけることができます。

    誰でも楽にはじめられる

    高齢者や運動神経がない方でも、気軽に始めることができるのも魅力の一つです。足の速さを求められず、体の柔らかさや筋肉量なども求められないので、誰でも楽に始めることができます。

    普通のジョギングと同じように、水分を小まめに摂ると燃焼率も高くなり、無理なく行うことができます。運動が苦手な方や経験がない方でも関係なく取り組めるので、新しい気持ちでスタートできるのも魅力です。

    短時間のコマ切れ運動が出来る

    スロージョギングというと、ゆっくりでも長く続けないと効果を得られないというイメージがあります。しかし、スロージョギングは短時間でも体脂肪を燃焼させることができる運動法なのです。

    例えば、1分の短い時間から始めることができ、3分や5分という短時間でも細切れ運動をすることができます。運動をする時間を確保することができないという方でも、会社に行く時や帰り道にでも行うことができるので、自分のペースで行うことができます。

    屋内でも可能

    外に出なくでも、屋内でもスロージョギングを行うことができます。畳二畳ほどの広さがあればOKで、普段着で取り組めるのも魅力の一つです。雨の日など天候が悪いや寒い時期でも、屋内であればいつでも行うことができます。

    家事の合間や、台所のスペースを活用して行う事もでき、トイレに行く時や掃除をしながらの分刻みで行うことができるので、自宅でも楽しく行うことができます。

    スロージョギングのメリット

    ウォーキングより消費カロリーが高い

    体に負担が掛からないので、消費カロリーは少ないように感じますが、ウォーキングより消費カロリーが高く1.6倍ほど高い消費量なのです。これなら無理にジョギングやウォーキングをするために外に出なくても、家の中で取り組めるのが魅力です。

    気分転換に外に出て、ゆっくりジョギングするだけで良いのですからこれは魅力的な運動法として取り組めます。スロージョギングを直ぐに始めてもOKですが、最初はウォーキングからでもOKです。体が慣れてきたらスロージョギングに切り替える方法も良いでしょう。体に無理なく、焦らずに取り組むことが大切です。

    血糖やコレステロールがコントロールされる

    無理なく体を動かすことで血液循環も正常に働くようになり、血糖やコレステロールがコントロールされていきます。糖や脂肪が効率よく消費される為、ダイエットだけではなく健康にも最適な運動法として期待されています。

    糖尿病やメタボの方にも適した運動法で、無理なく脂肪を燃焼することができ病気の対策として有効的です。血糖値や血圧も安定し、効率よく脂肪を燃やすことができるので、自分の取り組みが反映されやすい運動法でもあります。

    リバウンド防止とメタボ改善効果がある

    効率よく体を動かし脂肪燃焼させることができるので、腰やひざ周り、おなか回りの脂肪が消費されやすくなります。無理なく有酸素運動をすることができるので、脂肪を燃やし老廃物も流しやすくなり、基礎代謝を上げることができます。

    ダイエットの運動に取り入れるとリバウンド防止になり、メタボ改善効果に繋がります。適度な筋力が付き、体も楽に動くようになるので、疲れるのが嫌な方に最適なトレーニング法になります。

    認知症の予防効果がある

    脳にも良い働きがあり、脳の前頭前野の体積が大きくなると言われています。このため、認知症の予防効果があるとされ、脳に良い刺激を与えることができるのです。また、判断力もアップします。

    運動をすること自体、認知症予防効果があるのですが、体を無理なく効率よく動かすことができるスロージョギングは始めやすく続けやすい運動であるため、認知症予防効果の期待が持ちやすいのです。

    特に、スロージョギングの場合、効率よく脂肪と糖を燃焼することができます。健康や美容に良い効果が期待できるだけではなく、判断力や記憶力も回復させる作用が期待できます。このため、幅広い年代で取り入れられている運動法でもあるのです。

    全体的にほっそりとしたシルエットになる

    脂肪が燃焼するため、全体的にほっそりとしたシルエットになっていきます。マラソン選手も細身の体の方が多く、スロージョギングを行うとこのようなシルエットに近づけます。脂肪を効率よく燃焼させることができるので、太りにくい体質に改善しやすくなるのもメリットです。

    単に痩せるのではなく、適度な筋力が付いているので細いのに代謝は抜群です。痩せの大食いという方も、実は筋力がしっかり付いています。見た目も綺麗で美しくなり、理想的なボディラインを維持できることにも繋がります。

    ▼さらに詳しい解説はこちら
    スロージョギングで痩せたを実現。効率よく脂肪燃焼させて痩せよう

    風邪をひきにくくなる

    体調が安定し、風邪を引きにくくなるのもメリットです!基礎代謝が上がり、免疫力が上がるので健康を維持しやすくなります。自分の体を守ることに繋がり、無理なく取り組める運動だからこそ体質改善ができる運動法なのです。健康で丈夫な体を維持できることは、大きなメリットに感じます。

    ダイエットが目的の方でも、風邪を引いてしまってはダイエットを継続することが難しくなります。しっかり継続して目標達成をしたいのであれば、自分の体を壊さないことも大切なことになります。スロージョギングを取り入れることで、風邪を引きにくくし自分の免疫力を高めてくれる作用があるので、健康維持にも最適な運動法です。

    毎日やらなくても良い

    毎日続けないと意味がない印象がありますが、毎日やらなくても良い運動法なのもメリットです。週三日程度で良く、それでもダイエット効果が十分出るので、無理なくできるのが嬉しい運動法です。

    疲れないので、毎日続けやすい方は自分のペースに合わせて取り組んでもOKです。毎日やらないといけないというストレスからも解放され、気が向いたときなど短時間でも効果が出るので、取り組みやすいのもメリットです。

    逆に、毎日取り組んでも良いです。しかし、頑張りすぎは継続にはつながらず、気楽に取り組めるからこそ継続できる場合もあります。取り組む時間は短い方は、毎日少しの時間を活用して取り組めると良いですね!忙しい方は時間を見つけて無理なく楽しみ感じながら取り組んでみましょう。

    ▼さらに詳しい解説はこちら
    スロージョギングの時間や方法は?効果的な姿勢で代謝をアップしよう

    スロージョギングのやりかた

    基本的な走り方

    1.背筋を伸ばす

    背筋を伸ばすと足が上がりやすくなり、動かしにくい太ももまで上げることができるようになります。大腰筋が動きやすくなり、効率よく足が動きやすくなります。やや傾姿勢にすることで、次の足が出やすくすることで自然にジョギングスタイルを維持することができます。

    2.肘を少し曲げ、腕を動かしながら走る

    肘を少し曲げ、腕を動かしながら走り、体からあまり離さないようにします。上半身の姿勢は走る時の姿勢を意識しましょう。

    3.ポンポンとリズムよくジョギングする

    リズムよくポンポンとジョギングすることを意識して、足を蹴り上げないのがポイントです。足を蹴り上げると速筋を使ってしまいつかれる原因となります。足の裏全体で地面を押すような感覚で行いましょう。

    一日およそ20分から30分

    1日30分を目安にして取り組みましょう。一度に走っても良いですが、きついとき2~3回に分けても良いです。途中で歩いても良いですし、ニコニコとおしゃべりをしながら話ができるペースが理想的です。息が上がってしまうとペースが速い証拠で疲れてしまいます。きつくない程度でペースを落として走るのが理想です。

    長く継続して取り組まないと脂肪は燃焼されないという概念を壊し、短時間でも脂肪燃焼効果がある運動法です。10分という時間が難しい方は5分でもOKです。5分という時間を見つけて1日何回も取り組むと効果的です。自分が始めやすい感覚で取り組んでみましょう!

    ジョギングの効果を上げるポイント

    姿勢を正してやや前傾姿勢を保つ

    姿勢をピンと正すのではなく、走りやすいと感じるやや前傾姿勢を保つことで、太ももを上げる大腰筋を動かしやすくし、疲れずに前進することができます。前傾姿勢によってジョギングの効率を上げることができますが、角度によってスピードが出てしまうので、やや前傾姿勢というのがポイントです。意識してみましょう。

    自分にとって楽に走れる姿勢はあるものです。まっすぐな姿勢では逆に疲れやすくなるので、少し前の方に体重を掛けウォーキングのように体から手を離さず、脇を閉めて手は楽に体にフィットさせて走ることを意識しましょう。

    地面を蹴らない

    地面を蹴り上げると疲れやすくなるので、地面を押し上げる感覚で足を運ぶのがポイントです。地面を蹴り上げてしまうと筋力を必要以上に消費してしまい疲れやすくなります。力が強いと筋肉痛になりやすく必要以上の負荷が掛かってしまいます。長く続けるためにも楽で苦痛に感じない程度でゆっくり走るのがポイントです。

    無理をしない

    無理をしないのもスロージョギングのポイントです。息があがったら歩いてもいいです。時速5キロほどのゆっくりペースが理想で、疲れずに会話ができるスピードくらいです。疲れて息が上がってしまうと疲れてしまい、苦痛に感じてしまいます。無理をしない程度の速さを意識してみましょう。

    小さめの歩幅で走る

    歩幅は大きめではなく小さめで走りましょう。腰やひさへの負担を減らすことができ、次の一歩が出しやすくなります。普段の歩幅の半分程度で良いので、ゆっくりですがリズムよく走るのがポイントです。

    歩幅が大きいと疲れやすく、無駄に筋力を使うことになります。屋内で行う場合は、さらに小さめの歩幅で行ってもOKです。疲れにくい割に脂肪燃焼効果があるので、どこでも行うことができます。

    お喋りしながら楽しく行う

    黙々と走るよりも、楽しくお喋りをしながら行うのが長く続けるための秘訣です。疲れず負担を感じにくい運動法ですが、楽しく取り組めないと続けにくいものです。また、三日坊主を予防するため楽しく取り組める方法を見つけることが大切です。

    会話ができる相手がいなければ、音楽を聴きながら口ずさむ感じでジョギングをしても良く、きつくなく疲れない程度のジョギングが理想的です。

    スロージョギングのデメリット

    膝が痛い人はしてはいけない

    スロージョギングでも、膝が痛い方にはおすすめできない運動法です。負担が掛かりにくいとされていますが、全く掛からないわけではありません。通常のジョギングよりは負担を軽減させることができるのですが、症状が深刻な方は控えましょう。

    掛かりつけの病院がある方は、主治医の先生と相談をしてから始めることが大切です。自分の判断で取り組むと症状を悪化させてしまう場合があります。不安な方は運動を控えるまたは相談してから行いましょう。

    体重の変化が少ない人もいる

    適度な筋力がつくので、体重の変化が少ない方も多いです。脂肪を燃焼する効果は抜群なのですが、脂肪より筋肉は重たいので体重の変化が少ない場合もあります。体重の変化がないので、効果がないと思いがちですが、体はしっかりシェイプアップできています。

    体重重視にしている方は変動を感じにくいですが、体の筋肉量を上げて体脂肪率を減らすことができます。効果は体の見えないところから変わり改善されていくので、体の調子も良くなっていきます。体重を減らすのではなく、体脂肪率を減らしていきましょう。

    健康効果の方が高い

    ダイエットのために始める方も多いですが、健康効果の方がダイエット効果よりも高いです。もちろん、ダイエットにも最適な運動法ですが、健康的にダイエットを目的としている方には最適です。

    特に、血液循環や呼吸器系も改善され、認知症の予防にも繋がるのも魅力な効果です。ゆっくり走るだけで効果が高く健康を維持することができるのですから、健康維持のための運動としても最適です。

    ▼さらに詳しい解説はこちら
    スロージョギングの持つ驚きの効果を検証。美しく健康的な毎日へ

    ペースを上げて早く走ってみる場合

    お喋りできるギリギリの速度で走るといい

    少しペースを上げて走るのも良いのですが、やはりお喋りできるギリギリの速度で走るのが良いです。安静時と同じ程度に乳酸値を抑えられるギリギリの速度で、徐々に乳酸閾値で走れる速度が速くなります。

    初めての場合はゆっくり目でも良いですが、慣れてきたら少しペースを上げてみるのも良い方法です。しかし疲れない程度のペースが理想とされるので、お喋りができる程度の速さをキープできるようにしましょう。

    気分を変えてペースを上げても良いですが、無理のない範囲で楽しく取り組めるのが理想的です。

    足腰への負担は増加しやすい

    ペースアップしてしまうと、普通のジョギングと変わらなくなってしまうので、足腰への負担が増加しやすく疲れを感じやすくなります。長く継続して取り組むためにも、無理をせず自分のペースで行うことがポイントになります。

    ゆっくりペースにすることで、足腰の負担を最小限に抑えることができ、脂肪を落として必要な筋力をつけることができます。筋力低下が原因で足腰が痛い方も多いので、最初はペースアップしてしまいがちですが、ゆっくりと行うことで負担を掛けずに体を動かし筋力をつけることができます。

    足腰の負担を抑えたい方はペースアップせず、ゆったりとしたペースでお喋りをしながらジョギングすることを意識して取り組むのが理想的です。

    テーピングやサポーターを使用すると良い

    健康のために走りたいけど、体への負担が心配という方は、テーピングやサポーターを使用するのも良い方法です。膝や腰の負担を減らすことができ、歩きやすくなるので継続するためにも使用することをおすすめします。

    普段から膝や腰が痛い方でも、運動しないと運動不足になり症状が悪化してしまう場合があります。症状が深刻な場合は運動を避けるべきですが、リハビリを兼ねて行うのであればスロージョギングが最適です。

    体に負担が掛かりにくい運動法ですが、テーピングやサポーターをすることでより一層体に負担を掛けずに運動することができます。外の新鮮な空気を吸い、よい気分転換として取り組めると良いです。

    疲れにくく長く続けられるスロージョギングで綺麗に痩せよう

    スロージョギングは、体に負担を掛けずに脂肪を燃焼させることができ、適度な筋力アップも狙える素晴らしい運動法です。疲れにくく、気晴らし感覚で気軽に走れるのが魅力です。

    また、お友達と楽しくお喋りをしながらでも効果が発揮されていくので、理想的な運動です。速さや距離を考えず、わずか10分でも通常ジョギングの1.6倍の効果を実感することができます。ダイエットにも最適ですが健康効果としての効果大です。

     

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