目次
ヨガとストレッチの違い
体に与える影響の違い
ヨガやストレッチは、身体を伸ばしたり、筋肉をほぐしたりと、似ている動きも多く、違いがわからないという人もいるのではないでしょうか。ヨガとストレッチは、似ていますが、方法や得られる効果は異なります。
ストレッチは、身体の筋肉を伸ばすことで、筋肉に溜まった疲れを癒し、身体の柔軟性を高める効果があります。スポーツのあとに行ったり、つらい肩こりをほぐして和らげたりと、ストレッチによって血流を促して、身体の状態を整えていきます。
それに対してヨガは、身体の筋肉を伸ばすとともに、身体の関節を大きく動かすことで、体幹を鍛えることができます。身体の内側から整えることができ、正しい姿勢へと導いたり、骨盤や背骨などを正しい位置へと整えたりする効果が期待できます。
呼吸法が違う
ヨガは、まず一番に呼吸法を大切にします。普段何気なくしている呼吸とはまた異なり、息を吸うこと、吐くことを意識した深い呼吸で、ヨガの効果をより高めることができます。ヨガの基本の呼吸法は、息を吸うとお腹が膨らみ、息を吐くとお腹がへこむという腹式呼吸です。
特に女性の場合、息を吸うと胸が広がり、吐くと胸がへこむという胸式呼吸をしている人が多いようです。胸式呼吸は、自立神経の交感神経を優位にし、身体を活発にする効果があります。身体に適度な緊張感を与えることができるので、頑張りたいときにおすすめの呼吸法です。
ヨガの基本となる腹式呼吸は、お腹から深く呼吸することで、心を安定させる効果があります。精神の安定やストレスの解消など、ヨガのポーズと組み合わせることで、心へと効果的に働きかけます。ポーズや動きに合わせて、適切なタイミングでの呼吸を行うことで、ポーズの効果をより高めることができます。
正しい呼吸法を身に付け、ヨガで身も心も癒されたいですね。
▼さらに詳しい解説はこちら
ヨガ呼吸法のやり方。毎日の体がスッキリし健康的な体を維持できる
ヨガの魅力
関節を動かし柔軟性を高める
ヨガは、筋肉を伸ばすだけでなく、関節をさまざまな方向へと動かすことで、身体の柔軟性を高めることができます。関節からしっかり動かすことで、関節の動きをスムーズにし、正常に整えます。年齢や、普段の活動、癖などにより、関節が動く範囲が狭められてしまうと、筋肉をうまく使うことができずに、身体のゆがみや痛みにつながることがあります。
ヨガにより、関節をしっかり動かし、身体の状態を整えてあげましょう。
インナーマッスルを鍛え姿勢改善
ヨガを行うことで、全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。特に目立つ部分の筋肉よりも、身体を内側から支えるインナーマッスルに効果があります。インナーマッスルを鍛えることにより、正しい姿勢を保つことができ、骨盤や背骨などの矯正に役立ちます。
筋トレは、部分的な筋肉を鍛えることが可能ですが、ヨガは、全体の筋肉をほどよく刺激して整えるため、正しい姿勢に必要な筋肉を自然と意識して鍛えることができます。
精神安定や心のコントロール
動きに合わせた呼吸法により、身体だけでなく、心を安定させる効果があるヨガ。忙しい毎日に、ストレスが溜まり、なかなか気持ちをリセットできずにいる人もいるでしょう。ヨガで気持ちをリフレッシュして、ストレスから解放されてみませんか?
ヨガの基本となる腹式呼吸は、副交感神経を優位にする効果があり、リラックスすることができます。ポーズや動きに合わせて、正しい呼吸法を取り入れることで、身も心もリラックスすることができそうです。
ストレッチの魅力
ほぐして肩こりや首こりを解消へ
筋肉を伸ばして、身体に溜まった疲労を和らげる効果があります。肩こりや首こりなど、仕事や子育てで溜まった疲れは、ストレッチで癒してあげましょう。首を前後左右にゆっくりと傾けたり、ぐるりと回したりする首のストレッチは、頭痛や肩こり、首こりなどを和らげます。
疲れが溜まり過ぎると、身体の不調を感じる原因となってしまうため、疲れを感じたら、こまめなストレッチでほぐしていきましょう。
▼さらに詳しい解説はこちら
「寝ながらストレッチ」でコリやむくみをスッキリさせる方法
持続することで体の柔軟性を高める
ストレッチは、継続していくことで、身体の柔軟性を高めることができます。柔軟性を高めることで、筋肉の緊張や疲れをほぐし、コリや疲労などのトラブルを起こしにくくします。また、全身の血流を促すことができるので、冷えの予防にも効果的です。
血行がよくなることでリラックス効果も
ストレッチを行うことで、副交感神経が働き、リラックス効果が期待できます。ストレッチで日々の疲れを癒してあげましょう。寝る前にストレッチをすることで、リラックスした状態で睡眠に入ることができるので、質の良い睡眠へと導いてくれます。
仕事の合間や家事の合間に行える
ストレッチは、道具も必要なく、やりたいときにいつでも行えることが魅力的です。仕事や家事、育児で忙しく、運動をするための時間がなかなか確保できないという人でも、ちょっとした時間で行うことができます。日々の疲れをリセットして、身体を癒してあげましょう。
自宅で行えるヨガポーズを7つ紹介
牛面ポーズで肩こり改善やバストアップ
牛の顔のポーズともいわれる牛面ポーズは、肩甲骨まわりをほぐし、肩こりや姿勢の改善に効果的です。肩まわりや背中を整え、正しい姿勢を意識することで、バストアップの効果も期待できます。全身の血流を促進し、冷え性の改善にも役立ちます。
1.足を交差させて座り足の甲を床につける
まず、座った状態で、両足を揃えて膝を曲げ、横座りの状態になります。膝は左側、つま先は右側へと倒しましょう。左足はそのままの状態で、右足だけを持ち上げ、左の方向へと持っていきます。このとき、左膝は、右膝の上に重ねるようにします。
左足先は右側に、右足先は左側に、それぞれの足は反対のおしりの方へ伸びた状態になります。足の甲は床につけておきましょう。
2.背を伸ばし右手を上げ肘を曲げ手の平を背中につける
しっかり背中を伸ばし、右手をまっすぐ上にあげます。肘を曲げ、手のひらを背中につけましょう。
3.左手は下から背中に回し右手を握る
左手は、下の方から、背中に回し、背中につけた右手を握ります。このとき、両手をつなぐのが難しい場合には、握るようなイメージで伸ばすと良いでしょう。そのまま5呼吸ほど保ち、十分に伸ばしたら、ゆっくりと元の状態に戻します。反対側も同様に行います。
ハトポーズでお腹と背中引締め
ハトのポーズは、お腹や背中、お尻などボディラインの引き締めや、バストアップの効果があります。内臓や骨盤も整え、冷え性改善にも効果的です。比較的難しいポーズなので、無理をせず、少しずつ行うようにしましょう。
1.膝を曲げて座り右側に膝を倒す
まずは正座になります。右足を膝を曲げたまま前に出しましょう。右側へ膝を倒すことで安定しやすくなります。
2.右足だけ残し左足を背後に伸ばし骨盤を左右まっすぐ保つ
次に左足をまっすぐうしろに伸ばします。不安定な状態になりやすいですが、骨盤の高さを左右でまっすぐに保ちましょう。右側が下がりやすくなるので、右のお尻の下にクッションなどをおくと、保ちやすくなります。
3.左足先を左腕で支え右手を頭上から回して曲げる
うしろに伸ばした左足を、膝から上に曲げ、左腕で支えます。曲げた肘の内側に足先が触れるようにして支えると安定しやすくなります。右手を頭の上から回して、ひじを曲げましょう。この状態で、つらいと感じる人は、無理をせず、その日はこの段階までにしておきましょう。徐々に慣れてきた頃に次の段階へ挑戦してみるとよいですね。
4.左手をつかみ腰や背筋を伸ばす
頭の上から伸ばした右手で、左手をつまみましょう。腰や背筋がしっかり伸び、背中や骨盤まわりを整えます。このままゆっくり5呼吸ほど呼吸を繰り返し、十分に伸ばすことができたら、息を吐きながらゆっくりと元に戻していきましょう。反対側も同様に行いましょう。
英雄ポーズで太ももシェイプアップや冷え性改善
肩こりや腰痛を改善する英雄のポーズには、太ももやお尻の引き締める効果があり、冷え性改善にも効果的です。難易度によって、1〜3まであるので、基本のポーズとなる英雄のポーズ1をご紹介していきます。
1.片足を後ろに引き両手をあげる
まず、両足を揃えて立ちます。右足を大きくうしろに引き、両手を上にまっすぐあげましょう。前後に足を大きく開いた状態になります。
2.つま先はやや外側に向ける
前に出した左足は、まっすぐ前に向け、うしろにある右足も、左足の一直線のラインに揃えましょう。そして、かかとの位置は変えずに、右足のつま先だけを45度ほど外側に開きます。
?3.息を吐きながら前の足の膝を曲げ体を反らす
一度息を吸い、吐きながら右足をさらに曲げながら、身体をうしろに反らしていきます。不安定な状態になりやすいですが、身体はしっかり前に向けた状態をキープしながら、しっかりと伸ばしましょう。このとき、目線は上の方をみることが大切です。
5呼吸ほどそのまま伸ばし、十分に伸ばしたら元の状態へと戻していきましょう。反対側も同様に行いましょう。
合蹠前屈ポーズで骨盤矯正やヒップアップ
合蹠前屈(がっせきぜんくつ)ポーズは、骨盤矯正や生理痛、便秘の解消、ヒップアップ効果など、骨盤、お尻まわりに効果があります。股関節を柔軟にすることで、滞りがちな血流を促してくれるので、特に女性は取り入れたいポーズです。
?1.両足裏を合せ膝を開いて座る
まず、両足の裏を合わせて、膝を開いた状態で座ります。股関節が固い人にとっては、膝を開を開いた状態を保つことがつらいかもしれません。無理せず、毎日少しずつ柔軟性を高めていきましょう。
2.かかとを体に引き寄せて足先を手で包むよう持つ
息を吸いながら背中を伸ばし、手でかかとを身体の方に引き寄せます。できる限り、膝は床に近づけることで、より効果を高めることができます。
?3.息を吐きながら上体を前に倒す
かかとを身体に引き寄せ、膝を床に近づけた状態で、息を吐きながら、上体を少しずつ前に倒していきましょう。背中だけを曲げるのではなく、腰からしっかり前へ倒していくようにします。この姿勢のままゆっくり5呼吸ほど行い、ゆっくりと元の状態に戻していきます。
穂ポーズで肩こり緩和や生理痛緩和
穂のポーズは、腰や肩まわり、股関節をしっかり伸ばすことで、肩こりや生理痛の緩和や骨盤、ウエストまわりを整える効果が期待できます。比較的取り組みやすいポーズなので、積極的に取り入れたいポーズです。
1.足を横に伸ばし左右のお尻が床へ均等につくよう座る
まず、あぐらの状態から、右足だけを横に開きます。左足先は、身体の真ん中にくるように支え、お尻が均等に床につくように座りましょう。
2.指3本で伸ばした足の親指を持つ
右足は、かかとからしっかり上向きに立て、右手の指3本で、右足の指先をつかみます。
?3.息を吸いながら反対側の手を斜め上へ上げる
息を吸いながら、左手を斜め上に上げましょう。
4.息を吐きながら伸ばした手と上体を反対側の足へ向かって倒す
息を大きく吐きながら、伸ばした左手と上体を、右足の方へ倒していきます。顔は、上を向くようにし、ゆっくりと5呼吸ほど繰り返します。十分に伸ばしたら、息を吸いながら元の状態へと戻していきます。反対側も同様に行いましょう。
木ポーズでウエストシェイプや骨盤矯正
身体をまっすぐ伸ばすことで、ウエストや骨盤に働きかけ、整える効果がある木のポーズ。肩こりや冷え性の改善にも効果的で、ぜひ取り入れたいですね。
1.片足を曲げ足先を下に向けて反対側の太ももにつける
両足を軽く開き、リラックスした状態で立ちます。左足を曲げ、足の裏を右足の太ももにつけます。
2.息を吐きながら手の平を胸の前で合わせる
足はそのままの状態で、息を吐きながら、手を胸の前で合わせて、合掌します。バランスがとりにくく、背中を丸めてしまいがちですが、しっかり背筋を伸ばしましょう。
3.息を吸いながら両手を頭の上にアップ
息を吸いながら、合掌したまま頭の上に伸ばしていきます。肘を曲げずにまっすぐ伸ばし、耳に腕をくっつけるイメージで行います。そのまま30秒ほどキープし、ゆっくりと元の状態へと戻していきます。反対側も同様に行いましょう。
代謝アップポーズで二の腕シェイプや代謝機能アップ
全身の血流を促し、新陳代謝を高めることができる代謝アップポーズで、全身を引き締めましょう。バランスをとるのが難しいですが、全身への効果が高いポーズなので、取り入れてみたいポーズです。
1.両手を床につけ片足を大きく後ろに引く
まず、正座をします。左足を直角に立て、両手を床につけます。右足を大きく後ろに引き、上体は、前方へ傾けます。
2.前の足の膝裏にかかとがくるようにする
左足の膝裏と一直線になるように、かかとの位置を調整しましょう。
3.体を起こして両手を天井の方へ伸ばす
上体を垂直になるように起こし、両手を上に伸ばしていきます。頭の上で手のひらを合わせましょう。
4.背筋を伸ばしたまま息を吐きながら腰を落とす
背筋をしっかりと伸ばした状態で、息を吐きながら、ゆっくりと腰を落としていきます。このまま5呼吸ほどキープし、十分に伸ばしたら、ゆっくりと戻していきましょう。反対側も同様に行います。
自宅でヨガをする時の注意点
ヨガマットを用意し無理なポーズはしない
ヨガは、自宅でも気軽に行うことができる運動です。やりたいときにすぐに行うことができるので、普段の生活に取り入れやすいのが魅力です。ヨガ教室などでは、ヨガマットを使用して行いますが、自宅では使わないという人も少なくありません。
ポーズ自体は、ヨガマットがなくてもできるものもありますが、ほどよいクッション性で身体への負担を抑えたり、すべりにくくすることで正しいポーズをとりやすくなったりと、安全にヨガに取り組むためにはぜひ用意したいものです。
また、ヨガは、身体への効果が高い分、無理をしたり、間違った方法で行ったりすると、身体に負担がかかり、かえって身体を傷めてしまう原因となることもあります。常に身体の状態を意識しながら、痛みを感じるときは無理をせず、気持ちよいと感じられる状態でやめておきましょう。
また、ポーズのやり方をしっかり確認し、正しい方法で取り組むことが大切です。
食後は避け水分を多く摂るようにする
食後すぐにヨガを行ってしまうと、内臓に負担がかかり、体調を悪くしてしまうことがあります。食後2時間は避けて行うようにしましょう。また、こまめに水分を摂ることで、血流をよくし、老廃物の排出を促します。
ヨガやストレッチ以外で快適ライフを送るには
水泳や散歩などの有酸素運動を行う
水泳や散歩などの有酸素運動は、無理なく、比較的長い時間取り組むことができるのでおすすめです。有酸素運動には、基礎代謝の向上やストレス解消などに効果的です。20分以上継続することで、脂肪燃焼を促すこともできるので、ヨガやストレッチ同様、身体を整えたいと考える人におすすめです。
ジムでトレーナーさんの指導を受ける
より効率よく身体の状態を整えるためには、スポーツジムを利用するのも便利です。トレーナーによる、ひとりひとりに合わせたメニューで、より効果的になりたい身体へと近づくことができます。気になる身体の悩みに合わせたトレーニングで、身体の状態をしっかり整えましょう。
ヨガやストレッチをマイライフに取り入れてみましょう
ヨガやストレッチは、運動が苦手な人でも比較的取り組みやすい運動です。身体を健康的に整えるだけでなく、気になる部分を効果的にケアすることができ、おすすめです。また、動きやポーズの種類が豊富なので、ひとりひとりの身体の状態に合わせたものを選び、組み合わせることで、より効果的にケアすることができます。
ヨガやストレッチを行うもう一つのメリットは、心を落ち着かせ、精神的なケアにも有効だというところです。仕事や家事、子育てなど、毎日の疲れやストレスをうまく解消できずに困っている人も多いのではないでしょうか。
身体を整えるとともに、心を落ち着かせ、ストレス解消することで、より快適に過ごすことができます。身も心も健康にしてくれる、ヨガやストレッチ。うまく取り入れて、快適ライフを過ごしましょう。