目次
ストレッチ体操の効果
血液循環やリンパの流れが良くなる
ストレッチと聞いてそれほど体を動かさないけど効果はあるのか？と疑問に思うかもしれませんが甘く見てはいけません。ストレッチはスポーツより動き自体は少ないですが筋肉をほぐし温める効果が高いのです。その効果で何が得られるかといいますと、まず筋肉が温まると体温が上がって血液循環が良くなり、そして筋肉がほぐれるとリンパの流れが良くなります。
この2つが良くなると血管の末端まで酸素や栄養が届き、老廃物を回収して排出されやすくなるんです。特にリンパは血管と同じく全身に張り巡らされているのですが、筋肉の収縮によってゆっくり流れるので筋肉が凝り固まっていると流れにくく免疫力低下などを引き起こしてしまいます。
たかがストレッチと思っていた方もこれを聞くと考えが変わったのではないでしょうか。
健康維持だけじゃなくダイエット効果も
そしてなんとストレッチは健康だけではなく、ダイエットの効果もあるんです。
そもそも筋肉を動かすとは体内の糖質や脂質をエネルギーに変えて、つまり消費していくということです。さらに先ほどリンパの話をしましたが老廃物だけではなく体内にある余分な水分も排出してくれるのでむくんで増えてしまった重さが解消されやすくなります。
さらにさらに、毎日続けていくと基礎代謝が上がって運動してなくても普段から消費が増えて痩せやすくなる体になっていきます。
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簡単なストレッチを日常に取り入れる。基礎代謝をアップする方法
体を柔らかくすると得られること
怪我をしにくい体になる
よく体が柔らかいと怪我をしにくいと聞きますよね。それはどういうことかといいますと柔からいと筋肉が伸びやすくなって、可動域が広がるので筋肉の怪我をしにくくなるからです。
しかし柔らかいだけでは関節を支え固定することができないので逆に怪我をしやすくなります。全体的にバランスよく筋肉を鍛えることも考えなければなりません。
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体を柔らかくするストレッチ法。ダイエットにも効果あり？
気になる生活習慣の予防にも
実は筋肉が柔らかいと怪我をしにくいだけではなく生活習慣病の予防にもなるんです。筋肉が柔らかくなると血管の柔軟性も高まって動脈硬化のリスクが下がります。それはつまり心臓病や脳卒中などのリスクも下がるということです。
体が柔らかいと血液循環やリンパの流れの助けにもなって、疲労物質の分解も早くなって疲れにくい体を作ることにも繋がります。
より良いストレッチ体操
運動前のストレッチは逆効果の可能性
運動を始める前の準備運動にストレッチが入っていませんか？もしかするとそのストレッチは逆効果の可能性があるかもしれません。
前屈や開脚などのストレッチをして筋肉が伸びて気持ちいいと、そのとき筋肉はリラックスしてしまっているんです。筋肉がリラックスしてるならいいんじゃないかと思われるかもしれませんが、その状態だと筋力や瞬発力が低下してしまっていて咄嗟の動きができなく怪我をしてしまうかもしれません。しかし可動域を広げるにはいいので全てが悪いわけではありません。
どのようなストレッチが運動前にいいのか知っていれば効率よく効果を得られるでしょう。
静的ストレッチと動的ストレッチの違い
ストレッチには2つのものがあるのをご存知でしょうか。静的ストレッチとは字のごとく、反動をつけずに同じ姿勢で静止して筋力や筋を伸ばすストレッチのことをいいます。これはよくある前屈や開脚などのストレッチですね。
実はこのストレッチは運動前より運動後向けのストレッチなんです。先ほども書きましたが前屈や開脚などは筋肉がリラックスするのでクールダウンになり、さらには筋肉に溜まった乳酸や老廃物を排出することもできます。就寝前にするのも疲れが取れやすくし、寝つきをよくするので効果的です。
つづいて動的ストレッチですが、反動をつけて関節と筋肉を動かしほぐし温めるストレッチのことです。分かりやすいものですとラジオ体操のような動きです。
筋肉を温めて柔らかくするのがベスト
筋肉や筋を柔らかくし、体温を上げて血行をよくすると心拍数がほどよく上がります。そうなると交感神経が優位な状態でこれから運動するという準備が体も頭も万端になるのです。この状態ですと基礎代謝も上がるので健康と美容の両面にも効果が高いです。
入浴中や入浴後が効果的
お風呂に入るとリラックスして、なおかつ体の芯から温まるので自然と筋肉が柔らかくほぐれやすくなってます。なので短い時間と少しのストレッチでも効果が得られやすくなっています。
入浴中なら浮力があるので動かしやすく負荷の少ない状況でストレッチをすることもできます。
入浴中にストレッチでダイエット効果
ぬるめの温度とゆっくり動作
毎日入るお風呂でストレッチをすると時間を効率よくつかえ、なおかつ継続しやすいでしょう。
39度前後のぬるめのお湯だとゆっくりと長めの入浴が出来ますので、肩までしっかり浸かって体の芯までしっかり温まりましょう。熱いお湯だと体に強い刺激になりますし、心臓に負荷がかかるので避けてください。
ストレッチをするときはゆっくりとすることを心がけてみましょう。ゆっくりとした動作は軽い負荷ですが筋肉トレーニングと同じくらいの効果が得られるので是非とも意識してみてください。
浴槽の中は狭いのでストレッチするときは怪我には気をつけてください。
心臓が弱い方や脱水症状には要注意
体が温まると心拍数が上がり心臓に負荷がかかりますので心臓の弱い方は気をつけてください。そして体温が上がると汗をかき、ストレッチをすることでさらに汗をかくでしょうからのぼせたり、脱水症状には気をつけてこまめに水分補給をとりましょう。
ふくらはぎストレッチは冷えやむくみ
ふくらはぎは第二の心臓といわれるほどなので筋肉が硬くなると血流が悪くなり冷え性やむくみの原因となります。ふくらはぎのストレッチをすることで足先の末端まで血液が行き届き冷え性が解決して、血流がよくなるとむくみの解消にもなります。これはふくらはぎだけではなく体全体にも効果があり、すなわち今まで上げた健康と美容にも繋がっていきます。
簡単なふくらはぎストレッチを紹介します。湯船に浸かったまま両膝を立てて座ります。踵と足先をくっつけて、踵を支点にして足先をゆっくりと上げてからゆっくりと下ろすを10〜15回ほどしてください。ただ上げ下げするだけではなくふくらはぎの筋肉が動いていることを意識してください。
湯船に腰掛ストレッチでお腹すっきり
お腹の運動といえば腹筋を浮かべるかもしれませんが、辛くしんどいので長続きしない代表じゃないでしょうか。そこでお湯の浮力を借りて簡単で楽なお腹のストレッチをしましょう。
1.湯船の中で膝を立てて座ります。
2.湯船の縁に片足を伸ばして置き、その姿勢のまま30秒。
最初は無理をせずに背中を湯船に預けてもかまいませんが、背筋を伸ばした方が腹筋に効果的です。このときも腹筋を意識することを忘れないでください。
毎日がより効果を生む
意気込んでも続かなければ意味がありません。毎日入るお風呂の10〜20分を有効につかって、2日に1回でもいいので継続することが大事です。そうすると自然と血流が良くなっていき、リンパの流れも良くなっていき、筋肉が柔らかくなっていき体内が改善されていくでしょう。
デスクワークや入浴後座ってストレッチ
3つの動作だけで腰痛改善
デスクワークで長時間座っていると段々姿勢が悪くなってきますし、さらに座りっぱなしで動かないと筋肉が固まって血流が悪くなってしまい結果腰痛になってしまう人が多いようです。仕事の合間にできるストレッチを取り入れてみてはどうでしょうか。
背筋を伸ばして椅子に座り、頭の後ろで手を組んでください。これを基本の姿勢とします。
1.息を吐きながらおへそを見るように体を前に倒します。そしてまた息を吐きながら体を起こして、背を反らせます。
2.基本姿勢に戻って、息を吐きながら右肘を下ろすように体を右側へと倒します。このときに左側が伸びていることを意識してください。今度は逆も同じようにしてください。
3.基本姿勢に戻って、息を吐きながら右へと体をひねってください。出来るかぎりひねった方がいいのですが、勢いはつけずにゆっくりとひねってください。姿勢を戻して逆も同じようにしてください。
これで腰が前後左右、そして回転という動きをして簡単に筋肉をほぐすことができます。もし立ってできるのであれば立ってしてもらえると下半身も動き、腰とつながっている筋肉をほぐし腰痛改善になります。
1分で背中のコリを楽にできる
背中が凝っても自分では揉むことはできないので簡単な背中周りのストレッチでほぐしてみましょう。
1.両腕を上げます。
2.頭の後ろで腕を交差させて、その腕が上に引っ張られるイメージをしながら5秒止まります。
3.腕の交差を入れ替えます。
腰を反らさないように注意しながら日に数回してみてください。
老化予防にも椅子に座ってもも上げストレッチ
もも上げストレッチで鍛えられる大腰筋は上半身と下半身を繋ぐ筋肉で、立ったときの姿勢維持や歩行のときに使われ、そんな大事な筋肉ですが特に老化が早いといわれています。つまりは動くために大事な筋肉が衰えると体全体が衰えてしまうということです。
1.椅子に浅めに座ります。
2.膝を胸につけるように、足に力を入れてゆっくりと上げます。
左右で10回ずつで1セットを毎日しましょう。
貴女をサポートしてくれるストレッチ用品
ＬＰＮ ストレッチポール（Ｒ）ＥＸ ネイビー
ストレッチポールの上に寝るだけで体がリラックスし、肩や背骨や骨盤がポールに沿って正しい位置へとリセットしようとします。
ストレッチもただポールの上で寝転がり足を広げたり、膝を立てたりととても簡単。独自のリラクゼーションで体リセットしてくれるので、運動が長続きしないと言う人にはおすすめです。
カラダスタイル 体操マット 三段折りたたみ式
ジムやクリニックでも使用されているストレッチマット。高反発マットなので体を痛めることがなく安定感もあって体の負担を減らしてくれます。折りたたみ式で軽いので持ち運びが便利でいつでもどこでもストレッチができますね。
楽しくストレッチで続けるポイント
ストレッチ教室で勉強＆仲間作り
いくら簡単でも1人では続けられない、この方法であっているのだろうか、もっと色んなストレッチを知りたいと思っている方もいるでしょう。
そんなときは最近増えているストレッチ教室を探してみるのもいいかもしれません。ジムなどと違って月謝もそれほど高くないようですし、ダンススクールやヨガ教室でもやっているみたいなので色んな人と出会えますし、多方面でのストレッチ方法を知ることができるんじゃないでしょうか。
音楽でリラックスしてストレッチ
お風呂に入りながらやテレビを見ながらと「ながら」でできるストレッチですが、音楽を流しながらやってみるのも効果的なんです。
自分が好きな音楽でもいいのですがスローなジャズやオーケストラなんていかがでしょうか。ゆっくりとした音楽だと心拍数が落ち着き、体がリラックスして筋肉がほぐれやすくなります。さらに癒し音楽を聴くとセロトニンというホルモンが分泌されやすくなって筋肉の動きを促進してくれるうえに、精神を安定させて寝つきを良くしてくれるのです。
意識をして体を動かして健康維持
家で簡単にできて、時間も有効活用できて、お金もかからないのに少し意識して体を、筋肉を動かすことをすれば健康になるし、美容にも効果があるなんてストレッチは奥が深いものだったのですね。ランニングやアウトドアスポーツもいいですがまずは気軽に継続的にできそうなストレッチから始める健康管理、維持はいかがでしょうか。
