目次
ダイエットを成功させるために
目標体重と期限を設定する
ダイエットを始めるにあたり、目標の体重と、いつまでにその体重にするかの期限を設定します。期限を設定することで1日の食事の摂取量(kcal)を設定することができるためです。
人間には、基礎代謝量があります。何もしなくても勝手に消費されるエネルギーのことです。基礎代謝量よりも食事で取るエネルギー摂取量が上回らなければ、自然と体重は落ちてきます。
例えば、脂肪1kgを燃焼するのに9000kcalの消費が必要になるので、基礎代謝量よりも300kcal少なく食事を摂取すれば、30日で1kgの脂肪を燃焼できることになります。体に負担をかけないためにも、1カ月で2〜3kgを目安にします。
これ以上を設定する場合は、リバウンドやホルモンのバランスが崩れる可能性が出てくるのでおすすめできません。
毎日体重を計る
毎日体重を計ることで、少しの体重の振れ幅にも気づくことができます。少し体重が増えた日には、食事の量を調整したり、体重が減った日には事前に食べたものが何なのかを見返しましょう。
自分の体が消化しやすい食材や、消化が苦手な食材が見えてきます。また、毎日数字で見えることによって、急激な体重の増加を食い止めることができます。できれば同じ時間に毎日体重を計り、記録をとりましょう。
結果を早く求めすぎない
期限を短く設定したり、極端な体重の減少を設定するのは体に負担がかかるので1ヶ月で2〜3kg程度に設定しましょう。急激なダイエットは、体に負担がかかるだけでなく、リバウンドの原因になります。
過度な食事制限により体が飢餓状態だと感じ、脳が脂肪を溜め込むように体に指令を送ります。結果少量の食事でも、体が脂肪を溜め込むようになるので、太りやすくなってしまうのです。せっかくの頑張りが無駄になってしまいますね。
少しずつ確実に体重を落とすようにしていきましょう。
ストレスを溜めずダイエットを楽しむ
過度な食事制限などで、ダイエット＝ストレスだと体が覚えてしまうと、続けることが難しいです。ストレスがたまると、続けるどころか消化不良を起こしてしまったり、我慢した反動でドカ食いにつながります。
ストレスを溜めずに「今日はここをちょっとだけ我慢しよう」というように、楽しく気楽に行うことでダイエットが楽しくなります。根詰めてやるのではなく、楽しく出来る範囲で行うことが継続につながり、結果へとつながるのです。
▼さらに詳しい解説はこちら
カラオケダイエットで楽しくストレス発散してカロリーを消費しよう
ダイエット中の食事で気をつけること
間食はしない
ダイエット中の食事は、摂取カロリーをある程度抑える中で、しっかりと栄養を摂ることがポイントです。間食によって低栄養で高カロリーなものを摂取してしまうことで、栄養は取れていないのにカロリーオーバーにつながってしまいます。
間食をするのであれば、ナッツなど良質なものを数粒や、カカオの高いチョコを２粒程度に抑えるなどの工夫が必要になってきます。
我慢続きはストレスに繋がってしまうので、間食を摂りたくなったら、食べる内容を工夫しましょう。
炭水化物を控える
炭水化物は、糖質と食物繊維でできていて、糖質を摂りすぎると脂肪として体内に蓄積されます。炭水化物の代表的なものとして、米、パン、うどん、パスタなどの小麦類、そば、イモ類です。
全く取らないのことは、リバウンドの原因と一緒で、脳が飢餓状態と勘違いし、脂肪を溜め込むようになります。寝る前に炭水化物摂るとエネルギーが消費しきれず体内に蓄積する原因になるので、炭水化物は早めの時間帯に摂るようにしましょう。
偏った食生活をしない
偏った食生活は、太る原因であり、痩せにくい体を作る原因です。食事の時間がまばらで、空腹の時間に偏りがあると、血糖値が急激に上昇する原因になります。
血糖値が急激に上昇すると、脳からインスリンが分泌され、糖の代謝を促しますが、あまりにも頻繁に血糖値が上昇すると、インスリンが働かなくなります。インスリンが働くなると、糖の代謝を上手くできなくなるので、肥満へとつながります。
飲み物は水
ジュースやアルコールは糖分が多いです。食事や間食で甘いものを制限して、糖分が多いことを気にしていても甘い飲み物ばかり飲んでいては、変わりません。飲み物は、吸収されるスピードも早く体の血糖値をグンと一気に上げます。
血糖値を一気に上げることは、インスリンの分泌を多量にさせ、インスリンを疲れさせる原因になります。インスリンが疲れると作用しなくなり、糖の代謝ができなくなり肥満へと繋がってしまうのです。
また、体の水分を水によって摂ることで、細胞が水分でしっかりと潤い細胞の動きが活発になります。結果、代謝アップにもつながります。
よく噛んで食べる
よく噛んで食べることによって、消化、吸収されやすくなります。消化吸収されるものが細かいと、吸収も穏やかになり、血糖値が急激に上がることを予防できます。
また、よく噛むことで満腹中枢が刺激されるので、少ない量で満腹感を体感できるようになるのです。根本的にお腹がすいて食べることがカロリーオーバーにつながり肥満へとなるので、ゆっくりよく噛んで食べることが肥満予防とも言えます。
よく噛むことで、顔の筋肉もしっかりと動かされるので小顔効果も見られます。
食べる順番に気をつける
よく噛んで食べることによって、消化、吸収されやすくなります。消化吸収されるものが細かいと、吸収も穏やかになり、血糖値が急激に上がることを予防できます。
また、よく噛むことで満腹中枢が刺激されるので、少ない量で満腹感を体感できるようになるのです。根本的にお腹がすいて食べることがカロリーオーバーにつながり肥満へとなるので、ゆっくりよく噛んで食べることが肥満予防ともいえます。
血糖値の上昇を抑える食べ方の順番
1食物繊維、2たんぱく質、3炭水化物の順番で食べることで血糖値の上昇を抑え、緩やかに血糖値が上昇します。最初に食物繊維を食べることで、食物繊維は消化吸収に時間がかかりじっくり吸収されるので、血糖値の上昇を抑えられます。
また、キャベツなどの水溶性の食物繊維を先に食べることで、胃の中で膨らみ、より満腹感が得られドカ食い防止にもなるのです。また、食物繊維は胃酸の分泌を和らげるので内臓への負担も減らす効果があります。
朝食はしっかり摂ること
朝食を抜くと代謝の低い状態が続きます。朝に良質な脂肪を摂ると脂肪が燃えやすい体になります。良質な脂質とは、オリーブオイルやごま油、魚の油などです。
サラダにかけて食べたり、納豆にオリーブオイルをかけて塩で食べることもおすすめです。朝に和食中心でお魚を入れることも脂肪が燃えやすい体につながります。
食事制限中は、エネルギーを普段より落としているため、筋肉が分解されやすくなります。筋肉が落ちると基礎代謝が下がってしまい、消費できるエネルギーが下がってしまいます。
朝食をしっかりとり、1日の基盤のエネルギーを摂取することで筋肉の分解を止めることができます。
空腹に耐えられない時に食べても良いもの
良質な油を摂れるナッツ類
ナッツ類は、不飽和脂肪酸といって、コレステロールが溜まりにくくおすすめです。たんぱく質も豊富なので、食事制限中で起こりがちな肌荒れの防止にもなります。
不飽和脂肪酸の中に、n3系とn6系というものがあり、この2つがバランスよく入っていると、血液をサラサラにしたり、脂肪燃焼を促進させてくれたりします。ナッツの中でもくるみは、バランスよく入っているのでおすすめです。
ただし、ナッツ類には脂質も多く含まれているので摂りすぎると太ってしまいます。1日5粒程度にしましょう。
イソフラボンが豊富な大豆製品
大豆製品には、良質な植物性たんぱく質が多く含まれています。たんぱく質が豊富だと、肌の再生や、筋肉の分解を防ぐことができます。ホルモンの原料にもなり、なおかつ大豆に含まれるイソフラボンには、女性ホルモンの形状に似ているという特徴があります。
ホルモンバランスが整うことで、痩せやすい体になることはもちろんですが、現代人に多い自律神経の乱れを整えてくれます。自律神経が整うと、内臓の動きが正常になり、消化吸収がしっかりと行われ、便秘などにも効果があります。
▼さらに詳しい解説はこちら
大豆はダイエットにおすすめの食材。驚きの健康効果とお手軽とレシピ
食物繊維が豊富な海藻
海藻は、食物繊維が豊富で、カロリーが低いです。不足しがちなミネラル類も豊富に含まれているのでおすすめです。ミネラルが豊富だと、肉や魚、豆類などのたんぱく質類と一緒に摂取した時、ミネラルとたんぱく質が結合し、脂肪燃焼を促進する働きがあります。
海藻に含まれる食物繊維は、お腹の中で膨れるので腹持ちも良くなります。サラダに混ぜたり、お味噌汁やスープに混ぜ、スープも飲むようにするとしっかりと栄養を吸収できます。
栄養バランスが良いゆで卵
ゆで卵は、良質な動物性たんぱく質や、ビタミンミネラルがバランスよくとれるので、おすすめです。カロリーも60kcal程度なので、そこまで高くありません。
卵は、コレステロールが多いといいますが、コレステロールが多いのは、卵の黄身にあり、白身にはありません。コレステロールがきになる方は、白身だけ食べることが良いです。
1日2個程度の全卵ならそれほど問題はありません。食べ過ぎは、コレステロール値が上がるので注意が必要です。
▼さらに詳しい解説はこちら
ゆで卵でカロリーをコントロール。朝ごはんを置き換えるだけのダイエット
噛むことで満腹中枢を刺戟するするめ
噛むことで満腹中枢が刺激されます。胃にある程度食べ物が入っているか、血糖が上がっていることで、満腹中枢は刺激されます。食事による血糖の上昇は、デンプンの消化吸収速度によって決まります。
口の中に食べ物が入ると、唾液が分泌され、唾液中にあるアミラーゼという酵素がデンプンを糖に分解します。口の中に長い時間食べ物があれば、多くのデンプンが糖に分解されます。
よく噛むと血糖値があがって満腹中枢が早めに刺激されるので、満腹感を得られるためです。
太ってしまう原因
カロリーの過剰摂取
人間は、基礎代謝や、生活の活動によってカロリーを消費しますが、基礎代謝と活動量を上回るカロリーを食事から摂取していたら、カロリーオーバーになり余分な栄養は脂肪へと蓄えられます。
特に脂質は1gあたり9kcalという高カロリーなので、食事をする際に摂りすぎないように注意を払いましょう。ジュースもカロリーがあるので、見逃さないように過剰摂取していないかを気をつけることが重要です。
ストレスホルモンのコルチゾール
コルチゾールはストレスホルモンと呼ばれ、糖・脂質・たんぱく質の代謝を制限します。糖や脂質の代謝が制限されることで、脂肪がつきやすくなります。たんぱく質の代謝が制限されると、肌荒れや、筋肉の減少につながってしまうのです。
コルチゾールを増やさないためには、ストレスを溜めないことが一番です。ストレスの原因が明確でしたら、改善できる環境を作りましょう。
効果的なダイエット中の食事
血液型別ダイエット
血液型別によって、消化しやすい食事と消化しにくい食事があります。コルチゾールやレクチンが脂肪を溜め込む原因で、血液型に合う食べ物はコルチゾールやレクチンを増やさないもの、合わない食べ物は増やすものということです。
コレチゾールは上記でも説明しましたが、糖や脂肪、たんぱく質の代謝を制御しているホルモンで、レクチンは、糖と結合し体内に沈殿する物質です。血液型によってコレチゾールやレクチンの代謝が苦手な食べ物があるので、血液型によって食事を変えていきます。
A型には野菜がおすすめ
A型は、肉類の消化が苦手なため、マクロビオティック的な食生活が適しています。肉に含まれている脂肪が蓄積されてしまうので、たんぱく質をとるなら、豆製品か、鶏肉など脂肪分の少ない食材を選びます。
野菜や果物を積極的に取り、栄養を補給します。特にタマネギは抗酸化作用や血液をサラサラにするので、積極的に取りたい食材です。
B型には乳製品がおすすめ
B型は、乳製品の消化が得意です。ヨーグルトや牛乳、チーズなどをダイエットに取り入れると良いです。ヨーグルトには腸内環境を良くする働きがあるので、便秘の改善にもつながりダイエット効果だけでなく、美肌効果も見られます。
乳製品には、たんぱく質が豊富に含まれているので、筋肉の分解も防げます。ビタミンも豊富なので、脂肪燃焼促進効果がありダイエット向きです。脂肪も含まれているので、飲みすぎ食べ過ぎは注意が必要です。
O型には肉がおすすめ
O型の人は、最古の血液型といわれています。赤身の肉が体がに活力をあふれさせ、代謝も活発にします。O型にとって肉のたんぱく質は最も肥満を防ぐ効果があり、体脂肪を燃焼する効果があります。
炭水化物抜きダイエットは効果が出やすく、お肉中心で、野菜もたっぷりとることがダイエットをする上でいちばんの近道といえます。
AB型には野菜と乳製品がおすすめ
AB型の人は、A型とB型の両方の特徴を持っています。A型は野菜が良い特性があり、B型は乳製品が良い特性があります。どちらも合わせたAB型の人は野菜と乳製品があっています。
野菜と乳製品を一緒に摂ると、たんぱく質やビタミン、ミネラルをたくさんとることができ、脂肪燃焼促進効果があります。
この組み合わせはとてもいいですね。サラダにチーズをのせても、スムージーを牛乳ベースで作ってみてもおすすめです。アレンジの仕方はたくさんあるので試してみましょう。
A型の人がダイエット中の食事で気をつけること
鶏肉以外の肉は脂肪になりやすい
鶏肉以外の肉は、脂肪分が多く含まれているので、特にA型の人が食べると脂肪になりやすいです。特に牛肉は、脂肪分が多くカロリーも高いので、できれば避けたい食材です。どうしても食べたい時は、茹でるなどして、油を落としましょう。
ダイエットにいいといわれているココナッツオイルや小麦胚芽、小麦ふすまも合わないのがA型です。小麦のレクチンはインスリンに似た働きをするので、筋肉が減り、脂肪が増えるのでできるだけ避けましょう。
乳製品は新陳代謝が鈍る
チーズや牛乳、バターなどの乳製品を摂ると新陳代謝が鈍り、カロリーを消費しにくくなるので太りやすくなります。乳製品の中でモッツァレラチーズやリコッタチーズ、ファーマーチーズ、フェタチーズやヨーグルト、低脂肪乳などは普通に食べて大丈夫です。
また、日本人は、乳製品の消化が苦手で、牛乳を飲むと下痢をしてしまう人がそうです。乳製品は、様子を見て量を調整しましょう。
B型の人がダイエット中の食事で気をつけること
鶏肉は太りやすい
B型の人は、鶏肉が特に太りやすいです。ベーコンやハムなどの加工食品は消化に時間がかかるので、苦手です。鶏肉を食べないとなると料理のレパートリーが少なくなるかもしれませんが、一切使わないのではなく、できるだけ避けるようにしましょう。
鶏卵は大丈夫ですが、うずらの卵は合いません。エビやカニなどの甲殻類も合わないので注意しましょう。豆類の消化も苦手なので、たんぱく質は、乳製品から多めに摂取するようにしましょう。
O型の人がダイエット中の食事で気をつけること
小麦製品は太りやすい
O型の人は、小麦製品が合いません。パンやパスタ、うどん、クッキーなど小麦はたくさん使われています。完全に摂らなくすることは、難しい部分があると思うので、意識して減らすように心がけましょう。
小麦の代わりに、米粉を使ったパンなどを代用することなど、方法はたくさんあります。なるべく主食はお米やそばにするようにするなどストレスを溜めずに自分に合った方法を探すことが良いです。
パンやパスタ、じゃがいも、とうもろこし、ピーナッツ、コーヒーはＯ型の人の体に害をもたらすので、意識的に減らしてみましょう。
加工肉は消化しにくい
加工されたお肉は、保存料など食品添加物を多く使っているので、消化しづらいです。食品添加物は、自然界のものではないので、消化される際に消化しきることができません。加工肉は、発がん性物質が含まれて居るものもあるので、注意しましょう。
加工肉はなるべく避け、ハムやソーセージなどの加工肉は自宅でも手軽に作れる方法もあるので、消化しやすいように手作りするのも一つの手です。
AB型の人がダイエット中の食事で気をつけること
胃酸が少なく肉類をうまく消化できない
胃酸が少ないので、肉類を消化しにくいです。ラム肉と七面鳥は、消化できます。肉類を食べないのは、食事のバリエーションが極端に減ってしまうので、肉類を食べる際は、食物繊維の多い野菜と一緒に摂ることで消化を促してくれます。
肉類を控えると、たんぱく質の吸収がおろそかになりやすいので、AB型が消化が得意な乳製品で補ったり、大豆製品や豆類で補うようにしましょう。チーズなどの発酵食品は消化を助けるのでおすすめです。
食品を上手に選びダイエットを成功させよう
食事制限でダイエットを成功させるには、いかにストレスなく上手に食品を選ぶかがポイントです。今まで何気なく食べてた食材が実は消化が苦手だったり、痩せにくいことは、何かしらの原因があります。
自分が痩せやすい食材や痩せにくい食材を把握することで、自炊をせず、買って食べる場合でもダイエットメニューにできます。極端に制限をすると、ストレスがたまってしまい、食事制限が続きません。
自分の好きな食べ物も入れつつ、目標設定も過度なものにすると体に負担がかかったり、ダイエットが嫌になってしまいます。
無理なく楽しく行うことで、ダイエットが続き、習慣付いてくると生涯続けられるようになり食事に気をつけていることが普通になります。最初は大変かもしれませんが、未来の自分のために頑張っていきましょう。
