目次
ウォーキングを運動に選ぶメリット
他の有酸素運動より負担が少ない
ウォーキングは他の有酸素運動に比べ関節や筋肉への負担が少ないのが1つの魅力といえます。日ごろ、運動をしない人でも日常生活で歩くため、特別な筋肉ではなく、日ごろ使っている筋肉で運動ができます。
その為、筋肉への負担も少ないです。また、ジョギングなどとは異なり、地面に必ず片足がついた状態での運動のため、関節への負担も少ないといわれています。
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「ランニングVSウォーキング」どちらが痩せる？効果的な方法とは
高価な道具を買う必要がない
何か運動をしようとしたとき、何か道具が必要な場合が多くあります。すると、準備の段階で躊躇してしまったり、始めるまでに時間がかかったり、結局始めずに終わってしまったりします。
しかし、ウォーキングは日常生活の中でも行っていることですので、特に高価な道具を買わずに始めることができます。
特定な場所を準備しなくて良い
サッカーやテニス、ジムでの運動など大勢の人がやったことがある運動でも、コートやジム施設など特別な場所が必要です。しかし、ウォーキングはそのような特別な場所は必要なく日常歩いている家の近所や通勤、通学路なども運動の場所にすることができます。
また、新緑や桜、海の見える場所など、自分で好きな場所でできるのも魅力です。
効果があるウォーキングの特徴
常に左右どちらかの足が地面についている
ウォーキングとランニングは常に左右どちらかの足が地面についているかいないかです。
ランニングは両足が離れる時間があるため、初心者は注意しないと、着地などの際に関節に負担がかかったり、怪我をするリスクが高くなります。ウォーキングは両足が地面から離れる瞬間がないため、膝や下半身への負担が少なくなり、疲労の蓄積やけがのリスクを下げることができます。そうすることで、無理せずに継続して続けることができるのです。
1キロ当たり約10分ペースで歩く
歩くといってもだらだらと歩いては良い効果は上がりません。ペースとしては1キロあたり10分のペースが1つの目標とされています。成人男性が平均15分から20分で1キロを歩くことができるといわれています。
ですから、1キロ10分ペースは比較的早めのペースになります。初めからこのペースと決めてしまうと疲れてしまいますので、目標として設定し、無理のないように進めていきましょう。
心拍数に合わせるように呼吸して歩く
自分の心拍数はご存知でしょうか。まずは、自分の心拍数をはかってみましょう。今は心拍数を管理してくれる便利な道具などもありますが手首の親指側に指をあてることではかることができます。
ウォーキングをするときには、目的に合わせて理想的な心拍数があります。それに合わせるようにペース配分をし、深い呼吸を意識しながら歩くことが必要です。
まず、これ以上は心拍数を上げてはいけないという目安が「220-年齢」です。例えば30歳の人は220-30で190。どんなに一生懸命行っても、心拍数がこの最大値を超えないようにしましょう。
ウォーキングを行う際は目標として自分の最大値の60％〜80％の数値が理想といわれています。
特に体重を落としたい場合には、最大値の50％〜65％をキープすることがすすめられています。ゆっくりペースト感じるかもしれませんが、脂肪の燃焼を考えると、最低でも20分以上は歩く必要があるため、心拍数も抑えめで、呼吸をしっかりしながら長時間歩くことがおすすめです。
逆に、スタミナをつけたいときには60％〜85％といわれています。少し早めに歩くことで心肺機能に負担をかけて鍛えていきます。突然やるのではなく少しづつペースを上げましょう。
心拍数を一つの目安にして自分のペースをつかんでいきましょう。
目的に合ったウォーキングの時間帯について
生体リズムを保ちやる気の出る朝
ウォーキングは行う時間帯によってその効果が変わってきます。
ウォーキングを朝行うと、朝日を浴びて体が活性化。体内時計は朝日を浴びることでリセットされますので、リズムが整い日中の活動も効率的になるでしょう。
また朝日を浴びると、セロトニン分泌が促されます。セロトニンとは気持ちを前向きにしてくれたり、やる気が出してくれたりする物質です。その為、朝ウォーキングをることで、1日の初めに気持ちを向上させることができるといえます。
睡眠向上や疲労回復効果の夜
夜にウォーキングをするとことで睡眠向上や疲労回復が期待できます。まず、睡眠は高い体温から低い体温になると眠くなります。その為、睡眠の1時間から2時間前にウォーキングを行うことでよく眠れるというわけです。
そして、夜静かな中で、有酸素運動を行うため、副交感神経が働き、リラックスします。自律神経も整い、熟睡しやすくなるでしょう。
疲労回復効果としては、ウォーキングすることで血流が良くなります。そのため、適度なウォーキングは1日でこり固まった身体をほぐしてくれるのです。
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ウォーキングの健康効果について
自律神経バランスが整う
自律神経には呼吸が関係しているので、深いゆっくりと酸素を取り入れることのできる呼吸は自律神経を整えるのに適しています。
ウォーキングはゆっくりと深い呼吸ができるので自律神経が整うといわれています。逆に激しい運動は深い呼吸をするのが難しく、自律神経を整えるのには向いていません。ゆっくりと深い呼吸を意識することで効果が上がります。
脂肪燃焼効果の向上で肥満解消
脂肪は激しい運動では燃焼されません。実は、安静時に使用されるエネルギー源の約80％が脂肪といわれています。激しい運動になればなるほど、脂肪がエネルギー源になる割合は減ります。
安静時は約80％、ウォーキング時は約50％、ランニングで約30％、ダッシュになると約20％。割合は良いですが、安静にしていては消費するエネルギーは少なくなりますので、激しすぎない運動を続けるウォーキングをすることが脂肪燃焼、メタボ対策に有効というです。
肺の機能が向上する
ウォーキングをすると、深い呼吸を何度も行うことになります。すると、呼吸をするときに使う筋肉を、通常時よりたくさん使うことになります。そのことによって、呼吸の時に使う筋肉が鍛えられ、空気の出し入れがしやすくなります。1回に吸うことができる空気の量が増え、肺機能が向上します。
酸素をたくさん取り込むことで疲労回復が早くなったり、脳細胞が活性化したり身体に良いとされています。
血液がサラサラになる
血液の流れが良くなります。すると、体のすみずみまで血液がいきわたるため、体の老廃物をより排出してくれます。
また、有酸素運動を行うと、初めの約20分は血中の脂肪が使われるため、それだけでも血液サラサラ効果がありますが、20分以上続けることで脂肪も燃焼しはじめ、より血液サラサラ効果がアップします。
免疫力が向上する
先ほどから何度か述べていますが、ウォーキングをすると血流が良くなります。すると、血液中のリンパ球や白血球、NK細胞といった、免疫細胞が元気になります。そうすることで、免疫機能がアップすることにつながります。
また、β-エンドルフィン、ドーパミン、セロトニンといったホルモンの分泌がうながされてきます。特にβ-エンドルフィンは体を活性化させる働きがあり、免疫細胞も活性化され免疫力が高まります。
脳が活性化する
ウォーキングすることにより、足の筋肉を良く動かすことになります。すると足の神経が刺激され、足の神経は脳につながっています。脳に刺激が送られることで、脳の活性化につながります。
また、やはりウォーキングにより血流が多くなること、有酸素運動により酸素が、たくさん全身に回ることで、脳も例外なくたくさん酸素を得ることができて、すっきりします。
筋肉のこり解消
筋肉のこりは筋肉が固まっておこります。その為、ウォーキングなど適度な有酸素運動を行うことで、筋肉に血液や酸素が多く、供給され固まった状態からほぐれていきます。
また、ウォーキングすることで体温が上昇します。体温が上がって温まることもコリをほぐすのに良い役割をします。
ウォーキングの美肌効果について
活性酸素による肌再生力を高める効果
活性酸素は肌の敵。激しい運動は活性酸素を体の中に蓄積させてしまいます。
しかし、ウォーキングのような適度な運動は活性酸素への抵抗力をつけてくれ、肌再生に必要なターンオーバーを、正常に保ってくれる働きがあります。ターンオーバーが正常化されると、肌の再生が正常化し美肌につながります。
血流促進で顔引き締め効果
ウォーキングは開始20分までは血中の脂肪をエネルギーに使い、その後は脂肪を燃やしてエネルギーに使います。脂肪は激しい運動ではエネルギーとして疲れにくいので、ウォーキングは脂肪燃焼には効率的といえます。そして、脂肪燃焼作用は、全身にありますので、顔も例外なくすっきり引き締まることが期待できます。
リンパの流れが改善され肌のむくみ解消
ウォーキングして血流が良くなると、同時にリンパの流れもよくなります。むくみはリンパの流れが滞って水分がうまく回収できないときにおこります。その為、重力のかかる足などはリンパの流れが滞りやすく、むくみやすくなっています。そこで、歩くことで全身のリンパの流れが良くなると、肌のむくみが解消されます。
ストレス解消で吹き出物予防する
ストレスを感じると男性ホルモンが分泌されます。すると。皮脂の分泌が過剰になり、毛穴に皮脂が溜まってしまい吹き出物を作る原因になってしまします。
ウォーキングをすると、β-エンドルフィン、ドーパミン、セロトニンが分泌されます。これらのホルモンは気分を向上させてくれたり、元気が出たりします。また気分もハッピーになってきます。ストレスをゼロにすることは難しいですが、これらの要素により、ストレスが軽減されてるといえます。
ストレスが軽減すると男性ホルモンの分泌が抑制され吹き出物ができにくくなると考えられます。
女性ホルモンの分泌による肌艶効果
正しいフォームをキープしながらウォーキングをすることで、骨盤周りの筋肉を鍛え、骨盤のゆがみをなおしてくれます。
女性ホルモンの分泌には卵巣がかかわっているので、骨盤が整うことで卵巣の血流が良くなり、女性ホルモンが正常に分泌されます。特にエストロゲンは美肌や髪質の向上に効果があり、分泌良くなると肌艶、艶髪が目指せます。
血液循環が上がり肌の血色改善効果
ウォーキングは下肢の筋肉をよく使い、足の裏を刺激します。下肢には沢山の筋肉があり、第二の心臓。足の先までいった血液は静脈を通って心臓に戻りますが、地球は重力があるため、心臓に戻るには力が要ります。その為、下肢はむくみやすく、血液の循環が滞りやすくなります。
そこで下肢が動くことで、筋肉がポンプの働きをして、体全体の血液循環がアップします。すると、体だけでなく、顔の血行もよくなり、肌色が改善されます。肌色が改善されると化粧のノリも変わってきますね。
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皮脂分泌調整機能向上で肌のテカリ予防
ウォーキングをすると汗をかきます。しかし、汗と同時に皮脂も分必され、余分な老廃物も排泄してくれます。すると、皮脂分泌調整機能が向上し、皮脂の分泌を正常な状態に導いてくれます。
皮脂は少なすぎても肌を保護する能力が下がってしまいます。逆に多すぎてもニキビやテカりの原因になるなど良くありません。皮脂の分泌を正常に導いて美肌をキープしましょう。
ウォーキングを併用して美肌効果の食品
肌若返りや脂肪燃焼効果を高めるヨーグルト
ヨーグルトはその種類によって含まれている菌が異なり、効果も変わってきます。
ウォーキングと併用して食べたいものとして、まずは肌の若返り効果があるといわれるクレモリス菌が入っているカスピ海ヨーグルトです。この菌は比較的、強い乳酸菌で生きたまま腸まで届きやすく、善玉菌を増やしてくれます。その為、腸内環境が正常化され美肌につながります。
そして、脂肪燃焼作用があるものとして、ガゼリ菌SP株です。これは、近年、内臓脂肪を減少させるという報告があった菌で食べることで、内臓脂肪が減少していきます。ウォーキングと併用して、効率よく脂肪を燃焼させましょう。
新陳代謝を高めるビタミン
ウォーキングで血行が良くなり、新陳代謝がアップするのと同時に緑黄色野菜をとることで、ビタミンが摂取でき、ますます効果的に代謝、アップが期待できます。また、ビタミンはミネラルと一緒に取ると、吸収しやすいので海藻類を少し入れてスムージーなどでウォーキングの前や後にの水分補給で摂取すると良いかもしれません。
顔のむくみ改善のカリウム
ウォーキングはリンパの流れを良くしてむくみを改善するのに役立ちますが、それと併用してカリウムを摂取するとなお効果的にむくみが解消されます。
カリウムは体の中の塩分を排出する働きがあり、それにより体内の水分を調整しちょうど良い状態に導いてくれます。その為、カリウムを摂取することでむくみ改善に効果があります。
特にアボカドにはカリウムが多く含まれていますので、先ほどの緑黄色野菜とともにスムージーなどに一緒に入れるとウォーキングの効果をアップさせてくれるかもしれません。
シミや肌荒れ予防をするハトムギ茶
ハトムギ茶は漢方薬として処方されることもある程効果がある飲み物といわれています。その一つの効果として血液やリンパの流れを良くしてくれる働きがあります。すると、肌の生まれ変わりが促され、シミを改善したり肌荒れを予防したりしてくれます。
ウォーキングの合間の水分補給にハトムギ茶がおすすめです。
ターンオーバーを正常に戻すたんぱく質
たんぱく質は肌の原料となる物質です。良質なたんぱくを含む肉類をとることは肌のターンオーバーを正常に保つ効果があります。ダイエットをしていると肉は避けがちですが、肌の状態を正常にさせるために食べるようにしましょう。
また、豚肉にはビタミンBも含まれているので肌の状態をなお、正常化させてくれます。食べすぎはよくありませんが、適度な量は食べるようにしましょう。
デトックス効果のあるビール酵母
ビール酵母とはビールを作る際に麦汁と混ぜるビールには欠かせない酵母です。このビール酵母はビールを作るだけでなくこのまま、酵母として摂取すれば、デトックス効果や様々な栄養素が含まれている優秀な酵母です。
乳酸菌を増やしてくれ、腸を活発にしてくれるので、お通じが順調しなり、老廃物を上手に体外に排出してくれます。その為、デトックス効果が期待できます。また、アミノ酸が豊富に含まれていますので、脂肪燃焼に効果があります。ビール酵母をとりながら適度な運動をすることで効果的にデトックス、脂肪燃焼効果を発揮できるでしょう。
脂肪から筋肉に変え痩せる効果のプロテイン
プロテインとはたんぱく質のことです。人が必要なたんぱく質は体重1?あたり1gといわれています。しかし、運動をして筋肉をつけ脂肪を燃焼させようとするのであれば、1kgあたり2gくらい必要といわれています。この量のたんぱく質を食材からとるのは実は現実的ではありません。
例えば体重70kgの人の必要量は140gです。このたんぱく質をとるには、肉にすると700g、卵は20個以上、牛乳であれば、3〜4リットルとすごい量になります。そして、もしこの量の食事をしてしまうと、カロリーオーバーになって、余分な脂肪が体に蓄積してしまいます。
そこで、プロテインを飲むことで効率的に必要な量を吸収し、筋肉を増やし脂肪を燃焼させることができます。飲み方のアドバイスなど、説明書がついていますので参考にするとよいでしょう。
アンチエイジング効果が期待できるポリフェノール
ウォーキングにも活性酸素に強くなる効果があるとお話ししましたが、ポリフェノールにも抗酸化作用があるため、活性酸素を体から減らしてくれる働きがあります。
ポリフェノールとは、固有の物質ではなく、2つ以上のOHがついたフェノール環構造を持つ分子の総称のことです。聞きなれずに難しいと感じると思いますが、つまりはポリフェノールには様々な種類があるということです。代表的なものでいうと、カカオポリフェノール、アントシアニン、大豆イソフラボン、カテキンなどがあります。
フルーツでは、特にプルーンやブルーベリーには多く含まれています。しかし、ポリフェノールの多くは皮に含まれていますので、生のまま皮をむいて食べてしまっては非常にもったいないです。その為、皮ごと食べることのできるジャムやドライフルーツがお勧めです。
ウォーキングは健康や美肌を向上してくれる運動
いかがでしたでしょうか。ウォーキングは手軽で今日からでも始めることができる運動です。けがや事故のリスクも比較的少なく、体への負担も少なく、体力がない人も気軽に始められるといえます。
手軽にとれる食品などと併用すれば、その効果もますますアップ。驚くほど良い効果が心身ともに期待できます。ウォーキングから日常生活を少しだけチェンジするきっかけにしてみましょう。自分の好きな場所や景色を見つけ、楽しみながら行えるとよいですね。美容にも健康にもよいウォーキング今日から始めてみませんか。
