目次
ダイエットの中の空腹が辛い時の対策
無理な食事制限をやめる
ダイエットを始めたからには「早く目標達成したい」と思ったり「早く効果を実感したい」と思って野菜だけしか食べないなどの偏った食事や、食事すら摂らない断食など無理な食事制限をしてしまう方がいますがこれはダイエット界のタブーです。極端に食事制限をしていると身体は「飢餓状態」に陥ってしまい、脂肪をより取り込む身体へと変わってしまうのです。
ダイエットしているのに痩せない方はもしかして無理な食事制限をしていませんか？空腹時間が長ければいいわけではなく、1日のうちで摂らなければいけないカロリーをきちんと知って、そのカロリーは必ず摂取するようにしてください。その時にバランス良く摂ることも大切です。
無糖の炭酸水で空腹を紛らわせる
炭酸水にはお腹を一時的に膨らませる効果があります。ここで甘い砂糖たっぷりの炭酸飲料を飲みたいところですがグッと我慢をして「無糖」のものを選んでください。ここで気をつけたいのは、冷たすぎるものを飲まないということです。常温ではちょっと飲みにくいですが、キンキンに冷えすぎたものを体内に入れると身体を冷やしてしまいます。冷えは代謝を落としてしますので、出来るだけ身体は冷やさないようにしましょう。
低カロリーでおいしいメニューを考える
最近では低カロリーでもしっかりと味のある美味しい食べ物もたくさんありますよね。食事が味気なくてつまらないよりはいかに低カロリーで美味しいか考えて料理する方が楽しく続けられます。低カロリーといえば大豆やコンニャク、ささみやお野菜、おからなど調べてみると意外とたくさんあります。高カロリーのものを少しだけ食べるよりは低カロリーのものをたくさん食べれた方が満足度も変わってくると思います。
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ダイエットは夜ご飯が鍵。低カロリーで胃に負担をかけない食事を
太りにくいおやつを食べる
たくさんはもちろんダメですが気分転換に太りにくいおやつを少し食べるのはストレスにもならずにダイエットを続けられるはずです。その中でもナッツ類やドライフルーツはおすすめです。
ちょっとカロリーが高そうにも思いますが、ナッツはメタボに効果があって健康にいいことが発表されていますし、ドライフルーツもダイエットにおすすめされている食材のひとつです。しかし食べ方を間違っては太る原因になりますので、食べ過ぎは控えてください。そして１６時までに食べることがすすめられています。
食事は腹8分目まで食べてもOK
「腹８分目しか食べられない」と思うか「腹８分目まで食べられる」と思うかの思考の切り替えがダイエットには必要になってきます。辛いダイエットなら「腹８分目まで食べられる！」と思いましょう。食べることを無理に我慢しすぎないこと、腹８分目まで食べてもいいということをポジティブに考えていけると少し気持ちも楽になるのではないでしょうか。体が「飢餓状態」になってしまわないように、しっかり栄養は与えてあげてください。
ゆっくりと良く噛んで食べる
よく耳にする「満腹中枢」ですが、これは脳にあるもので空腹感を脳が察知してなにか食べることを求めています。ならばその満腹中枢を満たしてあげましょう。満腹中枢を刺激する方法がよく噛んで食べるということです。しっかり時間をかけて、一口だいたい３０回は噛んで飲みこみましょう。そうすることによって脳の満腹中枢は満たされ、ちょうど腹８分目の食事でも満足いく食事になるのではないでしょうか。そしてよく噛むことで胃にも腸にも負担がかからず身体にもとてもいいです。
痩せるための運動が辛い時の対処法
激しい運動はやめる
運動を始めた理由は脂肪燃焼の為や基礎代謝アップの為と言う方が多いのではないでしょうか。しかし激しい運動は時にダイエットの邪魔をしてしまっているかもしれません。激しい運動とはマラソンや重い負荷の筋トレなどですが、筋トレは無酸素運動といい、無酸素運動の目的としては筋肉増加があげられます。筋肉が増えると体重ももちろん増えてしまいます。ダイエット目的の運動は続かせる事が一番大切なので、苦しい、キツイ、辛い運動はやめましょう。
のんびり有酸素運動を行う
先ほど激しい運動（無酸素運動）はやめましょうといいましたが、やはりダイエットにおすすめなのは「有酸素運動」です。効果を出すには２０分以上の運動が必要ですが、何も揃えずにスタート出来るのはやはりウォーキングではないでしょうか。一駅早めに降りて家まで歩くなど手軽に始められますし、継続も可能ですね。気分転換にもなりますので、のんびりと外を歩いてみてはいかがでしょうか。
たまに運動を休む日を作る
辛い時は無理をせずに休んでください。辛いのに無理に身体を動かす事はストレスになりますし、ダイエットの継続にも繋がりません。今日はゆっくりしようと決めたら１日休んで、また明日から頑張ればいいのです。休み癖がつかないように、あらかじめ何日頑張ったら１日休む、というルールを決めてもいいかもしれませんね。そのうち運動が日課になり休む日が少しずつでも減ってくればベストです。
日常生活の中で体を動かすようにする
日常生活で運動を取り入れられると「よし！運動するぞ！」と思わなくていいので続けやすいですよね。１つ早い駅で降りて歩くのもそうですし、普段自転車で通勤されている方は天気のいい日に少し早めに家を出て歩いて通勤をしてみたり、エスカレーターと階段があったら階段の方で上がってみたり、ちょっとした事で構いません。より動ける方を選んでみてください。
家の中でできる運動に取り組む
外で出来る運動もそうですが雨の日やちょっと外に出て運動は億劫だなと感じた時は家の中でも出来る運動をしてみてはいかがでしょうか。例えばスクワットや踏み台昇降などその場で出来るものもたくさんあります。ながら運動でも構いません、ドラマを見ていてCMの間だけするといった自分なりのルールを決めても楽しく続けられそうですよね。
辛い停滞期を乗り越える方法
酵素系のサプリやドリンクを取り入れる
代謝が悪い方におすすめの酵素ダイエットですが、サプリやドリンクを摂るだけでなく食事に置き換えることをおすすめします。特に朝は忙しくて食事を抜いている方は酵素系のサプリやドリンクを摂るだけで代謝を上げていくことが可能です。そして痩せやすい体を手に入れましょう。しかし、すぐに効果を出したいからといっていきなり２食置き換えるなどの無理なダイエットは禁物です。
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生酵素ダイエットで効果を出すためのコツ。正しいやり方を知ろう
毎朝起床時に白湯を飲む
白湯ダイエットという言葉があるくらい、白湯を飲むことはダイエットにとてもおすすめされています。白湯とは一度沸騰させたお湯が冷めたものですが、夜のうちに沸かせて、それをコップに移して常温で冷ましておくと次の日に起きてすぐ飲めます。朝飲む時は常温のまま飲んでください。便通にもとてもいいです。
青汁を飲んで便通を改善する
青汁は「食物繊維の宝庫」とも言われるほど、どの野菜よりも圧倒的に食物繊維を摂取することができます。食物繊維を摂ることで腸の働きは活発になりダイエットの大敵「便秘」の解消に繋がります。最近では飲みやすいものも増えてきた青汁。どうせなら美味しく続けられるものを選びたいですね。
辛いものを食べて代謝をあげる
辛いものに含まれる「カプサイシン」は代謝や体温を高め血行を良くする働きがあり、冷えやむくみを改善してくれます。ここで注意して欲しいのはカプサイシンを摂るだけでは痩せないということです。効果的なのはカプサイシンを摂取して体温や代謝を上げてから運動をすることで脂肪燃焼しやすいということです。辛いものは上手に摂るとダイエットの味方になってくれますが、胃腸に負担がかかりすぎないように気をつけてください。
就寝前にストレッチを行う
寝る前にストレッチを行うことで、脳と体を睡眠モードにしてくれます。全身のむくみや疲労をほぐし快眠に繋がります。質のいい睡眠をとることでストレスも軽減できますね。そして筋肉の柔軟性もアップさせることによって代謝も上がっていくのでストレッチは身体にも心にもダイエットにもとても効果的です。時間は１分程度で構いません、気持ちいいと思えるストレッチを睡眠前に取り入れてみてください。
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寝る前ストレッチでダイエット効果発揮。良質な睡眠で脂肪燃焼のコツ
ダイエットのモチベーションを保つ方法
痩せたいと思った理由を思い出す
まずは初心に戻ることが大切です。ダイエットをしようと思ったきっかけはなんですか？それを思い出すことで目標を見直すことができ、やる気も上がってくるかもしれません。なぜダイエットを始めてどうなりたいのかをもう一度しっかり思い出してみてください。
日記やブログに毎日記録する
今日の成果を文字にして目にいれることで自分が目標をしっかり把握することもできますし、ブログなどで誰かの目に入るものだとより頑張れると思います。先ほど書いた、痩せたいと思った理由なども書いておくといいかもしれませんね。大切なのは毎日記録するということです。今日はこんなことを頑張れたとか、今日はこれを食べてしまったなど出来たことや反省を書くことで苦手なことや失敗してしまう原因が見えてくるかもしれません。
アプリで体重管理する
毎日体重を計ることはとても重要です。それをアプリで管理することで落ちていく体重をグラフとして目にすることができ、落ちた体重なども実感することができるのではないでしょうか。停滞期を抜けて落ちていく体重を見れるとまた頑張ろうと思えるはずです。毎日つけられるものがいいので、面倒にならないように記入が簡単なものを選んで続けていくのがいいですね。
自分の写真をたくさん撮る
鏡で全身を見るのも大事ですがより客観的に見られるのは写真に収めることです。始めた頃からの写真を見比べて、しっかり引き締まってきている実感が出来ればモチベーションも上がるのではないでしょうか。なるべく毎日同じ服装で同じ時間帯に撮ることをおすすめします。理想の体型になっていくのが楽しみですね。
目標達成の御褒美を設定する
頑張るだけではなんでも続きません。たまには自分に頑張ったご褒美をあげてください。ここで目標が大きすぎると辛いので、目標体重の途中途中でご褒美を設定してあげる方がいいかもしれませんね。設定するものが大きいほどやる気も湧いてきますよね。ご褒美に達成したらまた次のご褒美に向けて頑張ってみましょう。
辛くてやめたいと思った時のストレス解消法
浮いた食費で服や化粧品を買う
先ほど書いたご褒美の設定として頑張った自分へ服や化粧品を買うのもいいですね。買い物はストレス発散にも気分転換にもとてもいいとされています。しかし買いすぎてあとで落ち込まないように、浮いた食費などで金額を決めて楽しむことができるとより効果的にストレスを解消できるのではないでしょうか。
半身浴で汗を流す
ストレスを感じている時は心身ともに疲れていることが多いので、半身浴はとてもおすすめです。お風呂に入ってリラックス効果と汗をかくことでデトックス効果もあり、体の冷えも緩和してくれます。好きな音楽をかけながらでもいいですし、読書を楽しんだり、テレビを観ながらでもいいですね。のんびりとリラックスをして気持ちを休めてあげてください。
好きな映画や音楽を聴く
好きな映画を見てしっかり笑ったり泣いたりしましょう。感情を表に出すことでストレスも解消されます。そして音楽を聴くこともいいですね。音楽を聴くとリラックス効果もありますし、好きなジャンルの音楽によりますがやる気が出て、よし頑張ろう。と思えるかもしれません。先ほどあげた、半身浴中に音楽や映画を取り入れるとより効果的ですね。
アロマオイルでリラックス
アロマオイルには自律神経を整えてくれる効果があります。また、嗅覚は感情に影響しやすい性質があるためアロマの香りでストレスを軽減してくれ心を落ち着かせてくれます。気分や日によってもいろいろな香りを楽しめるアロマオイルを取り入れてみてはいかがでしょうか。
反動を起こさないためにストレス管理を続けよう
辛いダイエットを乗り切るための対処法や対策をご紹介してきました。無理なダイエットは身体にも心にも負担をかけます。大事なのは継続することです。その為には一気に成果を求めず無理な食事制限や偏った食事、無理な運動はしないということです。そして無理なダイエットの反動を起こさない為にストレスを溜め込まずきちんと管理をして上手に発散をしていくことです。たまにはダイエットをお休みしたり、買い物などのご褒美を設定することで楽しくダイエットを続けていけるといいですね。
