目次
お悩み別おすすめ栄養素
肌の調子が悪い時は肌によい食べ物を食べましょう
スキンケアに気を付けていても肌の調子が悪くなってしまうときはありますよね?そんな時は食生活を見直してみることをおすすめします。
多忙な生活の中で、きちんと食事をとれていなかったり、お付き合いの飲み会などが多く偏った食事内容になっていたりと、働く女性はどうしても食生活が乱れがちです。
お仕事が忙しかったり、お付き合いが多かったりすることはどうしようもないことですが、そんな中で少しでも食べ物に気を遣うことで、肌の状態はずいぶんよくなることもあるのです。
それでは、いったいどのような食べ物を食べていけばよいのでしょうか?どのようなビタミンやミネラルが肌の調子を整えてくれるのでしょうか?肌のお悩み別に見ていきましょう。
肌の調子が悪い時には亜鉛
お肌の調子が悪い時には亜鉛が含まれている食品を食べるのがおすすめです。亜鉛はビタミンCとともにコラーゲンを合成してくれますので、ビタミンCを一緒にとるとより効果的といえるでしょう。
亜鉛はカキやレバー、ホタテなどに多く含まれます。
焼きガキやホタテのソテーにレモン(レモンにはビタミンCが多く含まれています)を絞ったり、レバーペーストとサラダを一緒に食べたりとビタミンCが含まれている食材とセットにして食べるとよいでしょう。
肌のハリが足りない時はタンパク質
肌にハリが足りないと感じるときはタンパク質をしっかりととるようにしましょう。
タンパク質は筋肉・骨格・皮膚・爪・毛髪など体を構成している主成分ですので、不足すると体調不良になったり、肌のハリが失われたりします。このため、タンパク質はダイエット中でもしっかりととらなくてはいけません。
タンパク質を多く含む食品は、肉・魚・卵・大豆などです。お肉は脂肪分の少ない赤みの部分を食べるとよいでしょう。魚はシンプルに焼き魚にしてもよいですが、お刺身にして食べてもよいです。
お豆腐は冷ややっこやお味噌汁に入れるなど、工夫をすると毎日食べやすいですね。調理法はシンプルな方が余計な塩分や油分の摂取を抑えられるため、おすすめできます。
しわが気になる人にはコラーゲン
しわが気になる方にはコラーゲンの摂取がおすすめです。コラーゲンは皮膚にハリがあるように見せてくれる成分で、関節部分などにも必須の硬タンパク質です。
コラーゲンの摂取はゼラチン質のもの、例えばゼリーや鳥の皮などに含まれているので、これらを食べてもよいですが、サプリメントやドリンクで摂取するのもおすすめです。
サプリメントやドリンクで摂取することで、手軽に毎日コラーゲンを摂取することができるようになります。サプリメントやドリンクは容量などを守って、毎日続けることで、効果が出やすくなりますよ。
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自分に合うコラーゲンドリンクを選ぶために知っておきたいこと
たるみが気になる人にはエラスチン
たるみが気になる方はにはエラスチンがおすすめです。
エラスチンは皮膚を構成する成分の一つで、真皮や靭帯、血管のような伸縮性のある部分に欠かせないものです。これが不足すると肌はハリを失って、たるみを引き起こしてしまいます。
エラスチンは牛肉・豚肉・カツオなどに多く含まれていますので、タンパク質をとるのと同様、食事の中で取り入れることができます。牛肉・豚肉はすじ肉部分、カツオは心臓部分に多く含まれています。
一方で、サプリメントを利用して、手軽に摂取することも可能です。ただし、サプリメントは手軽ですが過剰摂取になりやすい傾向もありますので、摂取量などを守って賢く利用しましょう。
顔色が悪い人には鉄分
顔色が悪い方は、鉄分が不足していることが考えられます。
鉄分はレバーやホウレン草などに多く含まれますので、レバニラ炒めやホウレン草のおひたしなどを積極的に食べるようにしてみてください。サプリメントや病院で処方される鉄剤を飲むのもおすすめです。
肌荒れが治らない人にはビタミンB
なかなか肌あれば治らない方にはビタミンBを多く含む食品がおすすめです。ビタミンBは体の機能維持や健康維持に欠かせないビタミンで不足すると肌荒れだけでなく、あらゆる不調の原因となってしまいます。
このため、ビタミンBはサプリメントで摂取してもよいですが、ぜひ日頃の食事の中で積極的にとるようにしてみてください。日常生活の中で自然に摂取量を増やすことができれば、今後の肌荒れ対策として非常に有効だといえるでしょう。
ビタミンBを多く含む食品としては、豚肉・レバー・あさり・アーモンド・卵など様々なものがあります。特に卵や豚肉であれば、毎日の食事の中に取り入れやすいと思います。
ビタミンBは少しの工夫で摂取量が増やせるかと思いますので、意識してとるようにしてみてください。
美白になりたい人はアスタキサンチン
美白を目指している方にはアスタキサンチンをおすすめします。アスタキサンチンは鮭などの赤い海産物に含まれる赤い色素の一種です。高い抗酸化力を持つとされ、近年美容効果が注目されるようになっています。
食品から摂取するのであれば酒・たらこ・イクラなどに含まれていますが、これらの食品を毎日とるのは少し難しいかもしれませんね。ですので、アスタキサンチンはサプリメントで摂取することをおすすめします。
サプリメントは容量を守って正しく利用することで、高い美容効果を期待できます。
テカリが気になる人にはビタミンC
ビタミンCテカリだけでなく、様々な肌の悩みを抱える方におすすめのビタミンです。ビタミンCにはコラーゲン生成を助ける作用をはじめとして、美白や皮膚にハリを与えるなど、美容には大切な作用がたくさんあります。
そして、ビタミンCは水溶性ビタミンであり、とりすぎた分は尿として排出されるという特徴があります。このため、過剰摂取の心配がありません。つまり、いくらとっても大丈夫ということです。
ビタミンCは柑橘類や緑黄色野菜に多く含まれています。ビタミンCは熱を加えると壊れやすいという性質をもっているため、なるべく生のまま食べるようにしましょう。朝果物を食べるようにするなど、1日の中で習慣づけるとよいでしょう。また、過剰摂取の心配がないため、サプリメントも積極的に利用しましょう。
老化が気になる人にはビタミンE
ビタミンEは高い抗酸化力を持ち、若返りのビタミンなどと呼ばれ、サプリメントも非常に人気があります。
老化は細胞の酸化によっておこることから、これを妨げる抗酸化力を持つビタミンEは積極的にとっていきたいビタミンです。食品ではアボカド・アーモンド・コーン油などに含まれています。
一日にアーモンドを数粒食べたり、週に2〜3回アボカドを食べたりするようにすると、取り入れやすいでしょう。
ビタミンEは脂溶性ビタミンで、過剰摂取すると体内に蓄積されてしまう性質があるため、サプリメントの摂取には注意が必要です。
肌の乾燥が気になる人にはグルコサミン
肌の乾燥が気になる方はグルコサミンを摂取するようにしてみてください。グルコサミンにはアミノ糖の一種で、関節痛などに効果があるイメージが強いかと思いますが、実は美肌にも効果的です。
グルコサミンは体内でヒアルロン酸を作る働きを促進するため、肌の乾燥・シミ・しわに効果があります。
グルコサミンはエビやカニといった甲殻類に含まれていますが、毎日これらを食べるのは難しいかと思いますので、サプリメントで摂取するとよいでしょう。サプリメントは容量などを守って、適切に使用るようにしてください。
敏感肌の人にはセラミド
セラミドには肌を潤す効果が期待でき、多くの化粧水に含まれている成分です。肌に直接のせるだけでなく、食べても美肌効果が期待できます。
セラミドは米・小麦・大豆・コンニャク芋・牛乳などに多く含まれ、日常生活の中で自然に摂取することができます。
ですが、一日に必要な摂取量は白米でいうとお茶碗25杯程度となっていますので、食品から十分な量を摂取することは難しそうですね。セラミドはサプリメントで補充することが好ましいです。
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セラミドサプリのすすめ。肌のうるおいを守って乾燥に負けない肌に
生理中に肌荒れする人にはイソフラボン
生理中に肌荒れする方にはイソフラボンの摂取をおすすめします。イソフラボンは大豆食品に多く含まれ、女性ホルモンと似た働きをしてくれるため、生理中のホルモンバランスをよくしてくれる働きがあります。
サプリメントも販売されているので、サプリメントで摂取するか、豆乳などを朝食や昼食時に飲むようにするなど、毎日の生活にうまく取り入れていくとよいでしょう。
また、大豆製品はイソフラボンだけでなく、たんぱく質もしっかりととれることから、肌を綺麗にしてくれる食べ物ですので、毎日積極的にとるようにしましょう。
美肌効果のある食べ物
美肌効果抜群の味噌
味噌は発酵食品であり、さらに大豆食品でもあるため、多くの美肌効果が期待できます。
発酵食品には高い抗酸化力が期待でき、老化を妨げてくれるほか、老廃物の代謝を助ける作用、体を温める作用なども期待できます。美容のためには積極的に取っていきたい食べ物です。
また、味噌は大豆食品であることから、前述のイソフラボンも含まれているため、女性にとっては毎日摂取したい食べ物といえるでしょう。味噌は味噌汁にするのが手軽ですが、サバの味噌煮のように味付けとして使用してもよいでしょう。
オメガ3脂肪酸を含む魚の脂身
魚に含まれる脂肪分にはオメガ3脂肪酸という体や肌にとってよい脂肪が含まれています。不飽和脂肪酸の一種であるオメガ3脂肪酸は脂肪でありながら、中性脂肪を下げるなどといった健康・ダイエット効果が期待できるため、体全体のことを考え、積極的に取っていきたいですね。
肌の保湿をしてくれるアボカド
アボカドにはビタミンEと不飽和脂肪酸の一種である良質な油が豊富に含まれることから、非常に肌によい食べ物であるといえます。
ビタミンEの抗酸化力が老化を妨げ、良質な油はコレステロール値を下げたり、中性脂肪を下げるなどといった健康効果も期待できます。食べるだけでなく、直接肌にのせてパックとしても利用できます。
リノール酸を含むひまわりの種
ひまわりの種というと小鳥やハムスターの餌のイメージもあるかと思いますが、実はナッツ感覚で食べることができる健康食品です。
ひまわりの種に含まれるリノール酸は悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす作用があり、コレステロール値が気になる方にはおすすめできます。一方で、とりすぎると善玉コレステロールまで減らしてしまうため、とりすぎには注意が必要です。おやつがわりにつまむ程度に食べるとよいでしょう。
乾燥やしわを防ぐさつまいも
さつまいもにはビタミンCが豊富に含まれており、コラーゲン生成を助けることから、乾燥やしわが気になる方におすすめです。
さつまいもはおかずとしても、スイーツとしても食べられる食材ですので、毎日の食事に取り入れやすいですね。食物繊維も豊富なことから便通の改善にも効果的です。
ビタミンが豊富なパプリカ
パプリカには栄養素が豊富に含まれており、美容には非常に良い食べ物です。
カラーによって含まれている成分に差があり、例えば、赤パプリカには抗酸化力があるカロテンか豊富に含まれており、黄パプリカにはビタミンCが豊富に含まれています。
苦みの少ないカラフルなパプリカはサラダにして食べると、ビタミンを壊さずに摂取できるでしょう。
アンチエイジングにはとまと
アンチエイジングにはトマトがおすすめです。トマトには美白効果のあるビタミンCをはじめとして、さまざまな栄養素が豊富に含まれています。
なかでもリコピンという色素成分はアンチエイジングに効果があると、注目されています。
他にも疲労回復・疲労軽減効果など、トマトにはうれしい効果がありますので、積極的に食べていきたい食べ物です。
そのまま切ってトマトサラダとして食べたり、スムージーに入れたりと工夫してみてください。
美肌効果抜群のアセロラ
アセロラはビタミンC含有量が豊富なことから、特に美白効果に期待が集まっているフルーツです。
なかなか生のアセロラは手に入らないと思いますので、ジュースやサプリメントで摂取するとよいでしょう。最近は薬局などでも手軽に手に入れることができるようになりました。
良質なタンパク質には肉
美容に欠かせない存在が良質なタンパク質です。タンパク質は身体の大部分を形成する重要な成分ですので、質の良いもので補っていきたいですよね。
良質なたんぱく質は肉でいえば赤みの部分に多く含まれています。バラ肉のような脂質の多い部分をなるべく避け、赤み肉を選ぶようにしましょう。
ターンオーバーを正常にする牡蠣
肝臓が疲れてきてしまうと体内の解毒作用が衰え、ターンオーバーが正常に働かなくなってしまいます。牡蠣に含まれるアミノ酸は肝臓の働きを助け、肌を綺麗にしてくれますので、お酒などで肝臓が疲れたと感じたときは、積極的に食べるとよい食べ物です。
デトックス効果が期待でき、お肌を正常に導いてくれます。
美肌効果のある飲み物
肌の代謝を促すはとむぎ茶
はとむぎ茶は昔からいぼ取りに使われるくらいデトックス効果の高い飲み物です。肌の代謝を促し、肌荒れの改善に効果が期待できます。
また、非常の飲みやすく、毎日のお茶として食事の時に飲むこともできます。いつも麦茶を飲んでいる方なら、はとむぎ茶に変えてみても違和感がないでしょう。
抗酸化酸素が多く含まれるルイボスティー
ルイボスティーには抗酸化酵素が多く含まれていて消化を助けてくれる作用もあるため、油っこい食事をとるときに一緒に飲むとよいです。また、ルイボスティーはノンカフェインドリンクでもあるため、夜寝る前に飲んでも眠りを妨げません。
夜寝る前はコーヒーや紅茶のようなカフェインの含まれているドリンクよりもルイボスティーのようなノンカフェインのドリンクを飲むとよいでしょう。
ビタミンCの豊富なローズヒップティー
ローズヒップティーにはビタミンCが豊富に含まれていますので、美白効果などが期待できます。
ローズヒップティーは赤く美しい色をしており、目を楽しませてくれる効果もありますが、少し酸味が強いお茶です。少し酸っぱいと感じるときははちみつなどを足して飲むと美味しくいただけるでしょう。
美白効果のあるグァバ茶
肌を綺麗にする飲み物、食べ物といえばグァバです。グァバは南国のフルーツで、そのまま食べてもおいしいですよね。ジュースにしたものも人気で、夏になると見かけるようになりますね。
グァバ茶はグァバの葉からできたお茶で、ポリフェノールを豊富に含んでおり、抗酸化力に期待できます。
また、お茶は保存がきくため、飲みたい時に飲めるという手軽さもあり、取り入れやすいですよね。
美肌に効くグリーンスムージーレシピ
抗酸化力をアップするレシピ
美肌に効果的な栄養素を摂取するにはスムージーが適しています。スムージーは生のままの野菜や果物を使用することで、加熱によりビタミンが壊れたり変質したりすることを防げます。
まずは抗酸化力をアップするレシピとして、ビタミンAが豊富な小松菜とバジル+ビタミンCが豊富なグレープフルーツがあげられます。
グレープフルーツの香りは朝の目覚めをすっきりさせる効果もあるため、朝に飲むのがおすすめです。
ニキビ改善に効果のあるレシピ
ニキビ改善に効果のあるレシピとして、ブロッコリー+メロン+ヨーグルトのレシピがあります。
加熱で壊れやすいビタミンCをしっかりとるためにブロッコリーは生のまま使うようにしましょう。ヨーグルトのがマイルドで、非常に飲みやすいレシピです。
アンチエイジングに効果的なレシピ
アンチエイジングに効果的なレシピとして、豆乳+パセリ+バナナ+きな粉のレシピがあります。豆乳ときな粉のイソフラボンは女性ホルモンと似た働きをすることもあり、アンチエイジング効果が期待できます。
これらでつくったスムージーは女性の美容によい効果が期待できるのです。
メラニンの生成を抑制するレシピ
メラニンの生成を抑制するにはビタミンCをたっぷり含んだ食べ物を食べることが大切です。そして、ビタミンCは熱によって壊れやすいので、なるべく生のままとることが重要になってきます。
生でとるには、やはりスムージーが手軽で美味しいですよね。朝の忙しい時間でもさっとつくって飲めますので、これから紫外線をたくさん浴びる朝のメニューにぴったりです。
作り方は、ビタミンCを豊富に含んだパセリ、キャベツ、キウイを小さめに切って、ミキサーに入れ、適量のお水と一緒にスムージーにします。スムージーは出来立てから時間がたつと栄養素が壊れていってしまいますので、なるべくすぐに飲むようにしてください。
さっとつくってさっと飲むのがスムージーの美肌効果を最大限に取り入れるコツです。
美肌には中からのアプローチが大事
美肌はスキンケアだけでは保てません。外側からのアプローチにはどうしても限界があるため、からだの中からのアプローチが大切になってきます。そのためには、毎日何を口にするかが本当に重要になってきます。
美肌に効果のある食材は美味しく取り入れられるものがほとんどですので、気になったものから試してみましょう。
ですが、いくら美肌になりたいからといって、毎日トマトだけを食べる、などといった極端なことは、かえって肌に悪い影響を与えてしまいますので、タンパク質や炭水化物そのほかの食材をきちんとバランスよく盛り込んだ食事を作るように心がけましょう。
また、サプリメントも賢く取り入れて、健康的な美肌を目指しましょう。