ジョギングの消費カロリーや効果は？簡単にできるダイエットに挑戦

ジョギングの特徴

ジョギングとランニングの違い

走ることといえば、頭に浮かぶのはジョギングやランニングですよね。同じように走る運動のジョギングとランニングですが、この2つには違いがあります。

ジョギングは、無理のないゆっくりとしたスピードで走ることを指します。心拍数は1分間に120～130回前後で、話をしながら走れる程度のスピードです。歩く運動のウォーキングよりも歩幅を広くとることができ、消費カロリーも高くなります。

ランニングは、ジョギングよりも速いスピードで走ることです。心拍数は1分間に140以上で、会話ができないくらいのスピードで走ります。運動強度が高くなるため、持久力などの向上や、筋力をアップさせたり、心肺能力の強化に効果があります。

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ダイエット効果の高いジョギング

ジョギングは、ランニグと違いゆっくりとしたペースで走る運動です。ジョギングのような有酸素運動は、血中の糖が消費されるまでに20分かかるといわれています。血中内の糖の消費が終わった後に、脂肪の燃焼が始まるからです。

ダイエットを目的としている場合は、30分以上を目安に走ることで、より効果が期待できます。また、食事の前などの空腹時に走ることで、脂肪がエネルギーとして使われやすくなるため、効率的に脂肪を燃焼させることができます。

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スロージョギング

スロージョギングとは、ジョギングよりも遅く、歩く程度の速さで走るジョギングを指します。普段自分が歩いている時の半分くらいの歩幅で、ポンポンと小刻みにリズムよく跳ねるような走り方をすることがポイントです。

スロージョギングは、ダイエット効果が期待できる上に、体への負担が少ないため、膝を痛めたりなどのケガをしにくく、運動不足の場合や走り慣れていない人でも継続しやすいジョギング方法です。ゆっくり走ることによって疲れを感じにくく、長い時間走ることができるため、脂肪燃焼効果が期待できます。

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効果が出る期間

ジョギングすることによって、筋肉が鍛えられて代謝が上がり、脂肪燃焼効果が期待できます。続けることによって、この仕組みができあがり、体質となります。そのため、消費カロリーが多くなって痩せやすい体になったり、体重が減るなどの効果が実感できます。このようなダイエット効果が実感できるまでには、2～3カ月程度かかるといわれています。最低でも３カ月は、継続して続けるようにしましょう。

ジョギングのカロリーについて

消費カロリーは

有酸素運動としてよく聞くウォーキングとジョギング、ランニングですが、それぞれの消費カロリーは普段の安静時と比べてどれくらいなのでしょうか。1番手軽で体に負担の少ないウォーキングは、1時間で4km～6kmの速さの早歩きとした場合、心拍数は1分間に100～120拍程度となり、消費カロリーは安静時の2.5倍～6.0倍程度になります。ウォーキングより速い速度のジョギングでは、1時間で6km～10kmの話ができる程度の速さとした場合、心拍数は1分間に120～130拍程となり、消費カロリーは安静時の6倍～10倍になります。ジョギングよりもスピードが上がるランニングの場合は、1時間で11km～16kmの速さとした場合、1分間の心拍数が140以上となり、呼吸が苦しく体への負荷も高くなります。安静時の10倍以上の消費カロリーとなります。

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消費カロリーの計算式

ジョギングの消費カロリーは、走るスピードや走り方によっても変わってきますが、目安として、自分の体重(kg)×距離(km)で計算できます。体重が40?で1時間で6?のジョギングを行えば、約240kcalの消費、体重が50?で1時間で7?のジョギングを行えば、約350kcalの消費となります。

効果的に消費カロリーをあげるには

朝食前に行う

起床後の、朝食を食べる前は1日の中でもっとも血糖値が低い状態です。運動をすると、まず体は血中の糖をエネルギーとして使いますが、朝は昨晩から何も食べていない状態のため、エネルギーに変えられる糖が無い状態です。そのため、体にたまった脂肪を燃焼させてエネルギーに変えていくので、朝のジョギングは効率的に脂肪を燃焼させやすいといえます。また、朝は体の代謝量も低い状態ですが、運動をして一気に代謝量を上げることにより1日の代謝量を高く保つことができるため、よりダイエット効果が期待できます。

無理をしない頻度

ダイエットを目的としてジョギングをする場合、無理をしないで継続できる頻度で行うことが大切です。毎日行うと、筋肉の回復が追い付かず筋肉疲労が多くなり、そのことによって脂肪燃焼の効率も下げてしまいます。1週間に3回か4回程度の頻度で行うことがおすすめです。

1週間に3回であれば、1日おきにジョギングをして筋肉を休めることができるため、筋肉疲労が起こりにくくなります。また、運動と休みが交互になることで、精神的にも余裕ができジョギングを継続しやすくなります。

ダイエット効果の高いコーヒーを朝飲む

運動をする前に、コーヒーを飲むことで脂肪燃焼効果がアップするといわれています。コーヒーに含まれるカフェインには、リパーゼという脂肪を分解する酵素が含まれているため、血行を促進させて代謝を高める効果が期待できます。コーヒーを飲んで1時間ほど経過すると、カフェインによって血液中の、中性脂肪が分解して作られる遊離脂肪酸が上昇します。

この時に運動を行うことで、効率よく遊離脂肪酸をエネルギーとして使用できるため、より多くの中性脂肪を分解する効果が期待できます。コーヒーを飲むタイミングは、ジョギングを始める1時間前がおすすめです。

体に負荷をかける

消費カロリーを上げる方法として、体に負荷をかけることも有効です。体重が重いほど、カロリー消費量がアップします。そのため、体に重りなどをつけることで消費カロリーは通常時よりも増えることになります。手首や足首に巻くタイプの重りや、リュックサックなどに重りを入れて走る方法もあります。ジョギング時にたくさん負荷をかけたい人は、無理のない範囲で自分にあった方法を試してみるといいでしょう。

ランニングと筋肉の関係

ランニングで筋肉が落ちる理由

ランニングのような有酸素運動では、体内の体脂肪や糖質、アミノ酸をエネルギーとして消費します。その後の食事の摂取やエネルギーの補給が不十分であった場合、新しく筋肉が作られず栄養不足となります。栄養素が不足したままさらに運動をすることで、筋肉の栄養素であるアミノ酸と糖質（筋グリコーゲン）が少なくなり、筋肉を分解し始めるため「筋肉が減る」という減少が起こります。

また、有酸素運動のみをしている場合も、筋肉は減ります。筋肉は、筋繊維を壊して修復していくことで大きくなります。筋肉を維持するためには、筋力トレーニングなどの無酸素運動が必要です。

筋トレと組み合わせるとより効果的

ダイエットのためにランニングを行う場合は、筋トレも同時に行うことでより効果的に脂肪燃焼を行うことができます。筋トレをすることで、筋肉に負荷がかかると成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンにはさまざまな種類がありますが、いずれも脂肪燃焼を促進させる働きがあるといわれています。

また、体脂肪を分解して、エネルギーとして使用しやすい状態の遊離脂肪酸を増加させる働きがあります。筋トレを行うことで、効率的に脂肪を燃焼しやすくする環境を整えることができます。

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ジョギングの効果

血行が良くなり冷え性が改善できる

ジョギングをすることで、血行が良くなり血流が増加。体を動かすことで、第2の心臓と呼ばれ る下半身も動かすことになり、血液が心臓へ戻りやすくなり循環するようになるためです。血行が良くなることによって、毛細血管が拡がり、手足の末梢血管まできちんと血液が送られるようになります。そのため、手足の先まで血液が循環するようになり冷え性の改善に効果があります。

代謝が良くなり便秘が解消される

ジョギングは、足を動かしたり膝を上げたり、腰をひねったりなどさまざまな動きをするため大腸を刺激します。そのため、大腸の動きが活発になりぜんどう運動を頻繁に行うようになり、便秘解消の効果が期待できます。また、ジョギングを続けることで少しずつ腹筋も鍛えられていくため、便を押し出す力が強くなり自然と便秘を解消させることができるようになります。

血流の流れを促しむくみが解消される

むくみを解消するのにジョギングはとても効果的です。体がむくんでしまう原因は、運動不足などにより体を動かさないことで筋肉のポンプ作用が働かなくなってしまったり、筋力が衰えて筋肉のポンプ作用自体が弱まってしまうことにより、血液やリンパの流れが滞ってしまうために起こります。ジョギングによって体全体を動かし、とくに膝を曲げたりなどの足の伸縮運動により、血液やリンパの流れを促すことができるため、むくみの解消につながります。

脳がリフレッシュされストレスが解消される

ジョギングなどの運動で走ることにより、血行がよくなり脳内で、気分を高揚させて多幸感をもたらすβ-エンドルフィンが分泌されます。次に、ワクワク感や達成感などをもたらすドーパミンが分泌され、最後に、別名幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが分泌され心をリフレッシュし、安定させる効果があるといわれています。ジョギングなどのリズム運動をすることにより、こういった情報伝達物質の分泌を促すことができるといわれ、ストレス耐性やうつ病の予防効果も期待されています。

心肺を使い心肺機能の向上が期待される

心肺機能とは、心臓と肺の機能を指します。心臓は全身に血液と栄養を行き渡らせて、肺は血液の二酸化炭素と酸素を交換する働きを担っています。この2つの機能が正常に働くことにより、生命活動を維持することができます。心肺機能を向上させることにより、血液の循環がよくなるため体を効率的に使うことができます。また、肺活量が多くなるため、肺で酸素を取り込みやすくなり、呼吸筋が鍛えられ呼吸する力が向上するため体力もアップして疲れにくい体になります。

他にも、心臓が鍛えられることで心拍数が減り、心筋の負担軽減にもつながります。最高血圧が低下するため、動脈などの欠陥の負担も軽減します。心肺機能の向上は、ジョギングを始めてから10日程度で、比較的早く実感することができます。無理のない範囲で、少しずつ続けていきましょう。

程よい疲れで睡眠不足が解消される

1日の運動量が少ないと、寝不足につながります。実際に眠れなかったり、睡眠自体はしていても、十分に眠れずに疲れがとれていないなどの場合もあります。

私たちの体は、運動することによって、大量の酸素を取り込みます。体内に取り込まれた酸素は、体内にある疲労物質をエネルギーと変化させるのですが、この働きにより体には程よい疲労感が生じます。そのため、運動不足による寝不足が解消でき、しっかりと眠ることができるようになります。

また、私たちの体は活動時に体温が上がり、休息や睡眠時には体温が下がります。この温度差が大きいほど、眠気も大きくなり深い眠りにつくことができます。ジョギングをすることで、体温がピークまで上がるため、睡眠時の体温差が大きくなり熟睡することができます。

効率的なジョギングで理想的な体型に

ジョギングをすることで、体が引き締まり、高いダイエット効果を期待することができます。他にも、ジョギングのようなリズム運動をすることでストレス解消へつながったり、体が整えられることによる免疫力のアップや、ジョギングを習慣にすることで寝付きや寝起きがよくなるなど、さまざまなメリットが期待できます。ぜひ、自分に合ったペースで生活に取り入れて、うれしい効果を実感しましょう。