目次
くびれエクササイズの魅力
インナーマッスルを鍛えられる
インナーマッスルとは、体の奥にある筋肉の総称で深層筋とも言われています。インナーマッスルを鍛えると、肩関節や股関節、背中、腹部などの奥にある筋肉が鍛えられ体のバランスが整えられます。
体のバランスが整えられると、体全体のポテンシャルが向上し代謝が上がり痩せやすくなったり、インナーマッスルが内臓を正常な位置に戻すことでお腹周りがすっきりします。
また、骨盤のゆがみが整えられることで、女性らしいしなやかなウエストラインになり、姿勢が良くなることで立ち姿や座っている姿も綺麗に見せてくれます。
体をほぐしリラックス効果も得られる
インナーマッスルを鍛える方法は、激しい運動をしなくても鍛えられます。なので、運動が苦手な人でも簡単に初められます。また、お体の奥の筋肉を伸ばしたり縮めたりする動作と呼吸を意識して行うことでストレッチ効果やリラックス効果も期待できます。
くびれをつくるエクササイズ方法
くびれエクササイズのやり方
1.おへその辺りから前に腰を出す
このとき、手はそれぞれ腰に軽く置き、下っ腹に力をいれて恥骨を前に出すような感覚で行います。腰痛がある人は、無理をせずに前に出せる範囲内で行いましょう。
2.後ろに反る
次に、下っ腹に力をいれたまま恥骨を後ろに移動させる意識で腰を反ってみましょう。前から後ろに移動するときも継続してお腹に力を入れ続けながら、呼吸を止めずに行います。
3.繰り返しテンポよく行う
前後に腰を動かす動作を、10回を1セットとして2セット行いましょう。動作は早めでもかまいませんが、常に下っ腹を意識し力を緩めないように行います。また、お腹に意識をすると呼吸が止まってしまいがちですが、必ず呼吸も一緒に行いながら動かします。
4.ウエストを占めるようにお尻を右へ動かす
右に動かしたときに、右横腹を意識して右上に引っ張られているような感覚で力を入れながら動かします。このとき、左側の腰の筋肉が伸びていることを確認しましょう。
慣れない場合は、両方の腰を意識しながらなので難しいかもしれません。慣れてくると左側の腰の内部の筋肉が伸びるのが分かるようになります。内部の筋肉を意識てインナーマッスルを鍛えていきましょう。
5.左右に繰り返しテンポよく行う
右に動かしたときと同様に、左横腹を意識して左上に引っ張られているような感覚で力を入れながら動かします。このとき、右側の腰の筋肉が伸びていることを確認しましょう。
この動きを、左右それぞれ2セットずつ行います。
6.お尻をぐるぐる回す
下っ腹に力を入れながら、恥骨を一周ぐるっと回すような感覚でゆっくり行います。お尻を回しているとき、呼吸を止めずに行うとインナーマッスルに効果的に効きます。
7.右回りから始めテンポよく行う
右回りから2セットゆっくりお尻を回します。次に左側に2セットゆっくり回します。
8.今までの動作を全て逆の順番で行う
1から7までの動作を行ったあと、逆の順番で一連の動作を行いましょう。常に下っ腹に力を入れ呼吸を止めずにテンポよく行うと、インナーマッスルに効果的に効きます。腰痛や急な運動で筋肉痛が起きている場合は、痛みが引いてから行うようにしましょう。
無駄な動きを防ぐ為鏡の前で行う
くびれエクササイズを行う際は、全身鏡の前で腰の動きや姿勢など確認しながら行いましょう。ピンポイントで腰やお腹のインナーマッスルに効くようにするには、自分で動きを確認しながら行うこと。
勢いだけで下っ腹や腰を動かすと、インナーマッスルに効かずに有酸素運動となってしまいます。また、自己流で行うと変な部分に筋肉がつき、下半身が太くなってしまう場合も…。
全身鏡など自分の姿が見える状態で、エクササイズを行うようにしましょう。
最適なくびれエクササイズのコツ
頭と肩の位置を動かさない
くびれエクササイズを行う際、自分のお腹や腰の動きを確認するために下を向いたり、勢いがついて肩に力が入ってしまったりしないようにしましょう。
肩や頭があちこち動くと、お腹周りのインナーマックスに効果的に効かなくなってしまいます。全身鏡の前など、動きが正面から確認できる態勢で頭と肩を動かさないように行いましょう。
腰回りだけ動かすことを意識
お尻を左右に一周させるエクササイズのときは、下っ腹と腰の筋肉に力を入れながら動かすことに意識して行いましょう。
ただ動かすだけでは、インナーマッスルまで効かずに終わってしまいます。インナーマッスルに効かせるポイントは筋肉を意識すること。
慣れてくると早く終わらせることを意識し、ながら動作になってしまいがちです。一つ一つの動きを意識して行い効果的にインナーマッスルを鍛えましょう。
頭の上から引っ張られてるイメージをする
動作一つ一つを意識して行うことに慣れてきたら、背中の中心に一本骨が通っています。これを脊柱といい、脊柱が曲がっていると猫背になったり肩こりの原因になります。
エクササイズを行う際、頭の上から引っ張られるイメージで脊柱をピンとまっすぐに伸ばします。この姿勢を維持したままエクササイズを行うと背中のインナーマッスルにも効くようになります。
また、脊柱をピンと伸ばすことを意識して日ごろから過ごすと、意外に態勢を保つのはきついことを実感します。きついと感じるのは、猫背など姿勢が悪くなっている証拠。日常的に姿勢を意識して、過ごしていきましょう。
お風呂上がりに行うとベスト
お風呂上りは体が温まっていて、体の筋肉も伸ばしやすい状態。インナーマッスルを鍛えるにベストなタイミングです。いつもより効果的にインナーマッスルを鍛え、効率的にエクササイズを行っていきましょう。
くびれが出来ない原因
脂肪が覆っている場合
エクササイズを行ってもくびれができず、ポッコリお腹がへこまない。くびれがなく寸胴のまま、といった状態で悩んでいる人もいると思います。なぜ、頑張ってもくびれができないのか。それは、インナーマッスルの周りに脂肪がついてしまっているから。どんなにインナーマッスルを鍛えても、体の奥にあるインナーマッスルは表面には現れにくいのです。脂肪がウエスト周りについていたら、尚更くびれが現れにくい状態に…
脂肪が多い場合は、インナーマッスルよりさらに外の側にある腹横筋や腹斜筋などウエスト周りの筋肉を鍛える必要があります。腹横筋や腹斜筋を鍛えると、ウエスト周りの脂肪を燃焼させる効果があります。また、筋肉がつくと引き締まりくびれができやすくなります。
脂肪がある場合は、インナーマッスルだけでなくウエスト周りの筋トレも一緒に行うようにしましょう。
すぐに飽きてしまう
「継続は力なり」という言葉があるように、インナーマッスルを鍛えることも一週間や二週間ではできません。筋肉などがつく期間は、最低でも一カ月単位で少しずつ発達してきます。運動習慣が無かった人の場合は、なおさら筋肉が発達するの始めの頃はゆっくりなのです。長く続けて、いっかりとしたインナーマッスルをつけることが、しなやかウエストラインをつくる秘訣なのです。
くびれをつくる時の注意点
腹筋ばかりしてもくびれはできない
ウエストを細くしたいと、腹筋ばかりしてもきれいなくびれをつくることはできません。体の筋肉は、大きい筋肉と小さい筋肉がそれぞれの部位についています。ウエスト回りの筋肉は、へそ周りに腹斜筋と横っ腹にある腹横筋、胸元からおへその下まで縦に長くある腹直筋と比較的大きな筋肉に囲まれています。
この３つの筋肉は、比較的大きい筋肉なため腹筋だけをおこなっても、それぞれの筋肉に効果的に効きません。しなやかなウエストラインをつくるには、それぞれの筋肉を鍛えるとともにインナーマッスルを鍛えないといけません。
▼さらに詳しい解説はこちら
「効果的なウエスト引き締め方法」鍛えるのは腹筋ではなく腸腰筋
体調が悪い日はエクササイズしない
早くウエストを細くしたいと、疲れがたまっているときなども無理してエクササイズを行っても効果はでません。
筋肉やインナーマッスルを鍛えると、筋肉痛などがおこります。筋肉は筋線維という何千もの繊維の束でできていて、エクササイズや筋トレを行うとこの筋線維が切れます。このときに筋肉痛がおきますが、筋線維が切れて再度つながったときにより強い筋線維となり筋肉がつくという状態になるのです。
筋肉痛は筋肉が発達している証拠なのです。しかし、体調が悪かったり疲れが溜まっている体では上手にインナーマッスルや筋肉が発達することができません。体が疲れているときや体調が悪いときは、無理をせずにゆっくり休みましょう。
普段から正しい姿勢を保つ
正しい姿勢を保とうとすると、インナーマッスルを使います。インナーマッスルを日ごろから意識して使っていると、トレーニングにもなります。また、姿勢を保つことで体にゆがみの予防にもなり、腰痛や肩こりといった痛みも軽減することができます。毎日、意識的にピンと背筋を伸ばして過ごしましょう。
くびれをつくる為に日頃気をつけること
夏でも湯船にきちんと浸かる
夏場は、暑いのでシャワーだけで済ませてしまっていませんか？湯船に浸かることで、筋肉のこわばりを無くし疲れを軽減する効果があります。
また、体の新陳代謝や活発になり痩せやすい体にもつながります。夏場に長時間入るのはきついという人は、半身浴がおすすめ。38℃から40℃ぐらいのぬるま湯に、ゆっくり浸かりながら筋肉の疲れを癒しましょう。
冷たい物を摂取しすぎて内臓を冷さない
季節に関係なく、常に冷たい物ばかり摂取していませんか？冷たい物は、冷え症を招き内臓など体の芯からひやしていまい体の新陳代謝を妨げてしまいます。
また、体が冷えてしまうと頑張ってインナーマッスルや筋肉を付けても、脂肪を燃焼せず痩せにくい体なってしまいます。
手足など末端の冷え対策をする
体は温かいの手足がやたら冷えてしまう末端冷え症。冷たい物の摂取や湯船に入る習慣を取り入れるだけで症状を改善することができます。
冷えは新陳代謝を低下させる最大の原因。食べ物や半身浴など意識的に体を冷やさないように意識して過ごしましょう。
くびれをつくる為のストレッチ
就寝前に1分間のストレッチ法
1.うつ伏せで寝転がる
両手をそれぞれ頭のこめかみ周辺につき、ワキを閉めて額を床につけてリラックスしましょう。このとき、足の力をぬきくるぶし一つ分だけ開きましょう。
2.十分に息を吸いながら腕の力を使って上半身を少しずつ起こす
鼻から息を吸いながら、少しずつ上半身を起こしましょう。
3.無理のない範囲で上半身を起こす
腰や肩に痛みがある場合は、無理をせずにできる範囲まで行いましょう。
4.気持ちいいと感じる場所で動きを止め5秒間キープ
背中から横っ腹が伸びているのを感じる部分で動きを止めます。このとき、顔は斜め上を向くようにしますが、首の前後にしわがよってしまうと跡がついてしまうので、しわのよらない角度まで顔をあげましょう。
5.カラダを右にひねり5秒間キープ
左肩から右にひねるようにすると、左側の背中から横っ腹が伸びるのを感じると思います。無理をして行うと肩を傷める原因になりますので、無理のない範囲で、少しずつひねりましょう。
6.左にひねり5秒間キープを繰り返す
右ひねりのときと同様に、右肩から左にひねるようにすると、右側の背中が伸びます。無理のない範囲で行いましょう。
7.息を吐きながらゆっくりと体を元に戻す
ゆっくり息を吐きながらゆっくり体を戻した後、さらに腕を頭の上まで伸ばして全身をリラックスさせましょう。
ひねり運動やストレッチが効果的な理由
ひねり運動は、エクササイズでは鍛えることのできない筋肉を鍛えることができます。また、テンポよく動くことで有酸素運動としての効果も期待でき、ウエスト周りを引きしめることができます。
ストレッチは、固くなった筋肉を緩めることで血行を促進し新陳代謝を活発にします。また、リラックス効果や疲労回復効果もあり夜寝る前に行うと上質な睡眠を得ることができます。
くびれのできる運動
水泳やウォーキングなどの有酸素運動をする
水泳やウォーキング、ランニングなどの有酸素運動は、脂肪を燃焼させる効果が高くインナーマッスルトレーニングや筋トレと併用して行いことがおすすめ。
運動習慣のない人は、突然激しい有酸素運動を行うと長続きしないものです。運動に自信がない人は、背筋を伸ばして20分以上歩くことを意識するだけでもカロリー消費が高くまります。
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ダイエットには有酸素運動がおすすめ。効果アップの方法や注意点も
ホットヨガで代謝アップしながら美ラインを目指す
ホットヨガを行うと、大量の汗をかきながら行うことで新陳代謝を活発にしてくれます。またヨガはインナーマッスルに働きかける効果やリラックス効果など様々な効果が期待できます。
暑さに強く、ゆっくりとしたリズムで行うことが好きな人は、ホットヨガがおすすめです。
▼さらに詳しい解説はこちら
ホットヨガ効果で体の不調を気持ちよく改善。痩せやすい体をつくる
夏に向けて美しいくびれを手に入れましょう
美しいしなやかなウエストラインは、洋服の着こなしを美しく見せてくれます。しかし、ポッコリお腹やくびれのないお腹からウエストラインをつくるには、一日ではできません。
毎日少しずつエクササイズを取り入れ、新陳代謝を促す方法を行いながら女性らしいくびれを手にいてましょう。
