目次
初心者向けのヨガのポーズ
全身を温めしなやかにする太陽礼拝
太陽礼拝とはヨガの基本的なポーズであり、名前の通り、太陽に祈りを捧げるポーズです。12のポーズを連続して行う一連の動作で、太陽礼拝をマスターするとヨガはスムーズに上達できるといわれています。全身を使って行うため、他のポーズを始める前の準備運動として行うとよいでしょう。
下記は基本となる12ポーズですが、違うポーズを含む太陽礼拝もあります。自然呼吸でゆっくりと行いましょう。
効果
全身を温める・自律神経を整える・ストレス解消
手順
1.両足を揃えて立ち、胸の前で合掌。息を整えます。
2.息を吸いながら、両腕を伸ばし手を頭上へ持っていき、胸を反らし太陽を仰ぐように全身を伸ばします。
3.息を吐きながら、腰から折れるように前屈し、両手を足の横の床につけます。
4.自然呼吸でその場にしゃがみ、左足だけ大きく後ろに引き、つま先を立ててバランスを取ります。息を吸いながら顔を上げ上体を反らします。手は身体の横におろしたままです。（猿）
5.上体を戻し肘を伸ばして手を床につきます。右足を後ろに引き、腕立て伏せの格好で頭・背骨・足を一直線に伸ばします。（プランク）
6.息を吐きながら、肘を曲げ、膝・胸・額を床につけます。（八点）
7.息を吸いながら、肘を伸ばし、手で床を押し上体を前へ滑らせるように持ち上げ反らします。手とつま先だけが床についた状態で上を向きます。（上を向いた犬）
8.息を吐きながら、腰を持ち上げ、手・腰・足を頂点とした三角形を作ります。このまま自然呼吸で数呼吸します。（下を向いた犬）
9.左足を手の位置まで戻し、上体を起こします。右足のつま先を立ててバランスを取ります。息を吸いながら顔を上げ上体を反らします。（サル・4の逆足）
10.息を吐きながら、上体を戻し右足を前に出します。腰を上げて前屈の形で両手を足の横の床につけます。（3と同様）
11.息を吸いながら、立ち上がりそのまま両手を頭上に上げ、胸を反らし太陽を仰ぐように全身を伸ばします。（2と同様）
12.腕を戻し、胸の前で合掌。息を整えます。（1と同様）
背中の強化を行うコブラのポーズ
腰を反らせる後屈系ポーズの1つで、背骨の周りの筋肉を刺激し強化します。背骨と骨盤を正しい位置に置くため、冷え性や月経痛などにも効果があります。「上を向いた犬」のポーズと似ていますが、目線や床につく箇所が違います。
効果
背中の強化・冷え性、腰痛の改善・バストアップ
手順
1.うつ伏せになり胸の横の床に手のひらをつけ、両足は肩幅に開いて甲を床につけて、一息吐きます。
2.息を吸いながら、手で床を押すように上体だけを持ち上げ反らします。
3.正面よりやや上を向き、首を長くするように肩を下げ、肩甲骨の間を意識しながら30秒ほど自然呼吸をします。
背中の柔軟性を向上させる猫のポーズ
四つん這いで背中のストレッチを行います。朝、布団の中で行えば内臓機能を高め、代謝を良くしてくれます。
効果
背中、首のストレッチ・内臓機能促進・気分すっきり
手順
1.四つん這いになり、手足は肩幅、腕と太ももを床と垂直にします。
2.息を吐きながら、お腹をへこませ、背中を上に突き出すように丸めます。顎を胸にあて頭を腕の間に入れます。30秒ほど自然呼吸をします。
3.息を吸いながら、頭を上げ背中を反らし胸を張ります。30秒ほど自然呼吸をします。
4.息を吐きながら、1の姿勢に戻ります。
背面の贅肉をスッキリさせる猿のポーズ
太陽礼拝にも含まれる猿のポーズ。骨盤や股関節のゆがみや緊張をほぐしてくれます。
効果
背中の引き締め・骨盤矯正・生理痛緩和
手順
1.正座から右膝を立て、上体を前方へ傾けます。
2.左足を後方へ引き、足の甲と膝を床につけ、一息吐きます。
3.息を吸いながら、上体を起こし後ろに反らせて顔を上げ、30秒ほど自然呼吸をします。腕は身体のわきに自然におろします。
4.息を吐きながら、上体を戻し逆の足も行います。
二の腕を引き締めてくれるプランク
プランクも太陽礼拝にも含まれています。二の腕や腹筋など、全身を引き締めてくれます。
効果
二の腕の引き締め・体幹の強化
手順
1.四つん這いになり、手足は肩幅、腕と太ももを床と垂直にします。
2.手を一つ分前に出し、つま先を立てます。
3.息を吸いながら膝を上げ、腕立て伏せの格好で頭・背骨・足を一直線に伸ばします。肩や首に力が入らないようにリラックスし、30秒ほど自然呼吸します。
血行を良くする糸通しのポーズ
同じ姿勢でいることが多い方におすすめのポーズです。肩から背中にある僧帽筋を伸ばすことで血行が良くなります。
効果
血行促進・肩こり、背骨のゆがみの改善
手順
1.四つん這いになり、手足は肩幅、腕と太ももを床と垂直にし、つま先を立てます。
2.息を吐きながら、左手を右手と右足の間に通し、左肩と手の甲を床につけます。
3.息を吸いながら、右手を真上に上げ、目線を右手に向けます。そのまま30秒ほど自然呼吸します。
4.上体を戻し逆側も行います。
骨盤が回ってしまうと、筋肉の伸びが少なくなるので注意しましょう。
目の疲れを解消するウサギのポーズ
首すじを刺激するポーズ。首の後ろの緊張をほぐすので、目の疲れや鼻づまりの解消が期待できます。肩や腕の力を抜くのがポイントです。首を痛めている方は控えてください。
効果
目の疲れ、鼻づまり、首こり、肩こりの改善
手順
1.正座をし背骨を伸ばし、肩はリラックスします。手はかかとをつまみ、息を吐きます。
2.息を吸いながら、胸を開き顔を上げ上体を反らします。一呼吸静止します。
3.息を吐きながら、ゆっくりと上体を戻しそのまま前へ倒します。床に額をつけます。
4.息を吸いながら、お尻を上げ、頭頂部に体重をかけ、30秒ほど自然呼吸をします。
5.息を吐きながら、お尻を戻し上体を起こします。
4の姿勢がつらい場合は無理せず、かかとに置いた手を背中でつなぎ、3の姿勢で腕を持ち上げ30秒自然呼吸します。
初心者でもできる肩こり解消に効果的なポーズ
肩甲骨を開く座位の鷲のポーズ（ガルーダアサナ）
通常は、片足を上げ全身を絞るように絡める姿勢になる鷲のポーズ。集中力を高められますが、バランスをとるのが難しい姿勢です。初心者には座ってできる鷲のポーズがおすすめです。
手順
1.前に足を伸ばして座り、足を開きかかとを体の中心に引き寄せます。背すじを正し、座骨に体重がのるようにします。この姿勢がつらい場合は、お尻の下にタオルなどを挟むと安定します。
2.左手を拝むように胸の前に持ってきます。
3.右肘が左肘の下になるように、手の甲を合わせます。余裕があればもう半分絡めて合掌し、一息吐きます。
4.息を吸いながら、上体を後ろに反らし顔を上げます。肩甲骨が開いていることを感じながら、自然呼吸で30秒。
5.息を吸いながら、上体を戻し腕を解き、反対側も行います。
肩の可動範囲を広げる牛面のポーズ（ゴームカアサナ）
肩こりだけでなく、股関節や骨盤のゆがみにも効くポーズ。全身の筋肉を使うため、準備運動や他のポーズで身体を柔らかくしてから行いましょう。
手順
1.右側に崩した横座りをし、右膝を立てます。
2.左膝の上に、右膝の外側がくるようにのせます。足の甲は床につけます。
3.お尻が安定したら、右腕を上げ、手を背中側におろします。左腕を下から回し、背中で手を掴みます。届かない場合はタオル等を使いましょう。
4.背すじを伸ばし、息を吐きながら上体を前に倒します。肩の力を抜き、30秒ほど自然呼吸します。
5.息を吸いながら、身体を起こし反対側も行います。
肩甲骨をゆるめる肩立ちのポーズ（サルバンガアサナ）
肩立ちのポーズは、身体を逆転させることで全身の血流を良くします。内臓機能を高める効果やむくみ改善などの効果もあります。簡単にできるポーズですが、よそ見をすると首を痛めてしまうので注意が必要です。
手順
1.両足を揃えて仰向けになります。腕は身体の横に、手のひらは床につけ、一息吐きます。
2.息を吸いながら、両足を伸ばしたまま床と直角になるまで持ち上げます。
3.息を吐きながら、腰を持ち上げます。両手で腰を支え、息を吸いながらお尻をさらに持ち上げます。
4.背中と足が一直線になったら、30秒ほど自然呼吸します。
5.自然呼吸のまま、床と直角まで足を戻し、息を吐きながら最初の姿勢に戻します。
初心者でもできるホルモンバランスを整えてくれるポーズ
仰向けで胸を突き上げる魚のポーズ（マツヤアサナ）
胸を開くポーズで、呼吸が深くなり全身が活性化することで、ホルモンバランスを整えてくれます。腕の力が抜けると首に負担がかかるので注意が必要です。集中力を上げる頭頂部のツボにも刺激されるので、朝ヨガの後半におすすめです。
手順
1.仰向けになり膝を立てます。腕を背中の下にしまい込み、手の甲にお尻をのせ、手のひらは床につけます。
2.足を伸ばし、息を吸いながら肘で床を押し、上体を持ち上げ、一息はきます。
3.息を吸いながら、胸を開き肩と首の力を抜き、頭頂部を床につけます。手のひらと肘の力で支えます。この姿勢で30秒ほど自然呼吸します。
4.自然呼吸で、頭を持ち上げてから上体を床におろします。
肩と肘でバランスをとる鋤のポーズ（ハラアサナ）
肩立ちのポーズと似ています。後頭部の緊張をほぐすことで、全身の老廃物を流してくれます。目の疲れや肩こりにも効果があります。鋤のポーズもよそ見をすると首を痛めてしまいますので注意しましょう。
手順
1.両足を揃えて仰向けになります。腕は身体の横に、手のひらは床につけ、一息吐きます。
2.息を吸いながら、両足を伸ばしたまま床と直角になるまで持ち上げます。
3.息を吐きながら、腰を持ち上げ、足先をまっすぐ頭の先の床につけます。腕はそのままで、自然呼吸を30秒行います。
4.息を吸いながら、床と直角まで足を戻し、息を吐きながら最初の姿勢に戻します。
足の裏同士を合わせて座る合せきのポーズ（バッダコーナアサナ）
お尻や太ももの筋肉を柔らかくするポーズです。下腹部も刺激され、女性ホルモンの分泌を促します。生理不順・生理痛・便秘などの改善の効果もあります。
手順
1.足を開き、足裏を合わせて座ります。かかとは身体に引き寄せ、膝は床に近づけましょう。息を吸います。
2.息を吐きながら、腰・お腹・胸・頭の順に上体を折るように前に倒します。腕は前へ伸ばし、無理のない姿勢で自然呼吸を30秒行います。
3.息を吸いながら、上体を戻します。
初心者でもできる綺麗な姿勢を作るポーズ
仰向けから腰を持ち上げる橋のポーズ（セツバンダアサナ）
背中や骨盤周りの筋肉を刺激し、血流を良くします。骨盤底筋のトレーニングとしても知られ、尿もれや便秘解消に効果があります。
手順
1.足を腰幅に開き膝を立てて仰向けになります。腕は身体の横に、手のひらは床につけ、一息吐きます。
2.息を吸いながら、腰・胸を上げお尻をキュッと締めます。余裕があれば手を組み肩甲骨を寄せましょう。そのまま自然呼吸を30秒行います。
3.息を吐きながら、腰をおろし元の姿勢に戻ります。
両脚と背筋をのばす枝のポーズ（ダンダアサナ）
猫背や腹筋背筋に自信がない方におすすめのポーズです。やさしいポーズですが背中の筋肉が鍛えられ、すっきりとした姿勢を保てるようになります。
手順
1.両足を前に伸ばし、お尻の横に手をつき、かかとを揃えて座ります。
2.息を吸いながら、背すじが伸びるように両手で床を押します。かかとを突き出し、つま先は身体側へ寄せリラックスします。そのまま自然呼吸で1分以上行いましょう。
上半身を前に倒す前屈のポーズ（パスチモッタアサナ）
座ってゆっくり前屈するポーズ。枝のポーズから続けて行うと姿勢が安定します。背中のゆがみやこりをほぐし、自律神経を整える効果があります。夜寝る前に行えば、一日の疲れをケアしてくれます。
手順
1.両足を前に伸ばし、かかとを揃えて座ります。
2.手で足の親指を持ち、一息吸います。手が届かない場合は、タオルやベルトなどを足に引っ掛けておこないます。
3.息を吐きながら、背すじを伸ばし膝を曲げずに、上体を前に倒していきます。上体をリラックスさせ、自然呼吸を30秒行います。
4.息を吸いながら、上体を戻します。
初心者でもできるダイエットに効果的なヨガのポーズ
くびれを作るねじりのポーズ
座って行うねじりのポーズ。ウエストやお腹に刺激を与え、下半身全体の代謝を高めます。リラックスして行うと、呼吸も深くなり自然にポーズがとれます。
手順
1.右側に崩した横座りで右膝を立て、右足を左膝の外側におきます。
2.左腕は右足を抱えるようにし、右腕は腰の後ろの床におきます。背すじを伸ばし骨盤を安定させ、一息吸います。
3.息を吐きながら、上体を右にねじり、30秒ほど自然呼吸します。
4.息を吸いながら上体を戻し、反対側も行います。
代謝をアップする英雄のポーズ
全身を使った立位のポーズで、下半身のバランス強化のほか、肩こり改善、血行促進、全身の引き締めなどに効果があります。胸を反らせたポーズは気分もすっきりさせてくれます。
手順
1.両足を揃えて立ち、右足を大きく一歩前に出します。右足のつま先は正面へ、左足のつま先は外側に45度傾けます。
2.息を吐きながら、右膝をかかとの直上にくるように曲げ、胸の前で合掌します。
3.息を吸いながら、合掌した両手を耳の横まで上げ、上体を反らし顔を上げます。そのまま自然呼吸を30秒行います。
4.息を吐きながら、腕をおろし右足を後ろに下げ、反対側も行います。
背中を引き締めてくれるラクダのポーズ
膝で立ち後屈するポーズで、背骨や肩甲骨だけでなく、胸やお腹・太ももの前側も刺激され全身の血流が良くなります。首や腰に不安のある方は無理せず、途中のポーズまで行うようにしましょう。
手順
1.膝立ちになります。両膝は腰幅、手は腰におき、一息吐きます。
2.息を吸いながら、太ももと腰に力を入れ、上体を反らせ天井を見ます。（首や腰に不安がある方は、この姿勢で自然呼吸を30秒行います。）
3.余裕のある方は、手でかかとを握り、胸を反らせて自然呼吸を30秒行います。
4.息を吐きながら、上体を戻します。
下半身を引き締める三角のポーズ
普段伸ばさない身体の側面を伸ばすポーズで、ウエストの引き締めや疲労回復に効果があります。血流も良くなるため、冷え性などにも効果があります。
手順
1.両足を大きく広げて立ちます。右のつま先を外側へ90度、左のつま先は正面へ向けます。
2.息を吸いながら、両腕を広げ肩の高さまで上げます。
3.息を吐きながら上体を右に倒していき、右手は右足の持てるところ、左手は真上へ伸ばし、目線は左手を見ます。そのまま自然呼吸を30秒行います。
4.息を吸いながら上体を起こし、反対側も行います。
便秘を改善し代謝をアップする舟のポーズ
腹筋・背筋を中心に、身体全体の筋肉を刺激するポーズです。下腹部を刺激することで内臓機能も高めてくれます。
手順
1.両膝を立て、体育座りの姿勢になります。
2.息を吐きながら上体を後ろに倒し、下腹部に力を入れ膝を伸ばして両足を上げV字の姿勢になります。姿勢がつらい場合は、膝を曲げ脛を床と水平にします。腕は足へと伸ばし床と並行にします。そのまま自然呼吸を30秒行います。
3.息を吸いながら、足をおろします。
ヒップアップに効果的な弓のポーズ
比較的やさしい後屈のポーズで、背中やお尻・内臓に刺激を与えます。無理をし過ぎると腰を痛めてしまうので注意しましょう。
手順
1.うつ伏せになり、膝を曲げ、手で足首を外側から持ちます。
2.息を吸いながら足を高く持ち上げ、上体を反らします。そのまま自然呼吸を30秒行います。
内臓を刺激して便秘を解消するわにのポーズ
背骨をねじり、股関節を刺激することで内臓機能を高めるため、便秘解消に効果があります。
手順
1.仰向けになり、足を揃え腕を横に開き手のひらを床につけます。
2.息を吸いながら、右足を床と垂直になるまで上げます。
3.息を吐きながら、上げた右足を左側の床へおろし、顔を右側へ向けます。そのまま自然呼吸を30秒行います。右側の肩が浮かないようにしましょう。
4.息を吸いながら、右足を垂直に戻し、最初の姿勢に戻ります。反対側も行います。
上級者向けのヨガのポーズ
ストレスを解消する鶴のポーズ
ストレスが溜まると呼吸が浅くなりがちです。肩甲骨や肩・首すじの緊張をほぐすことで、呼吸を楽にしましょう。
手順
1.両足を揃えて立ち、右足を大きく一歩前に出します。右足のつま先は正面へ、左足のつま先は外側に45度傾けます。両手を腰の後ろで組みます。
2.息を吸いながら、胸を反らして上を見ます。
3.息を吐きながら、上体を右足へとおろし腕を上げます。首や肩をリラックスさせ、自然呼吸を30秒行います。
4.息を吸いながら、最初の姿勢に戻り、反対側も行います。
バランス感覚がアップする肩を押すポーズ
腕だけで身体を持ち上げるポーズで、腕の筋力やバランス感覚が良くなります。最初はバランスを取るのが難しいですが、集中力が上がると腕と足の触れる感覚で自然とポーズを取れるようになります。
手順
1.両足を広げて座り、太ももの間の床に手をつきます。手は腰幅に広げます。
2.息を吐きながら手に体重をのせ、太ももの内側を二の腕に押し付け、身体を持ち上げます。
3.足を上げ、身体の前で足首を絡ませます。そのまま自然呼吸を30秒行います。
バストアップ効果のある鳩のポーズ
全身の柔軟性が求められる後屈のポーズです。背中や股関節・腰が引き締められ、内臓機能も高められます。いくつかのバリエーションがあり、主に股関節の柔軟や骨盤の矯正になる、簡単な鳩のポーズもあります。
手順
1.右側に崩した横座りになり、右膝を後ろへ引き左右の太ももが一直線になるようにします。
2.右肘を曲げ、ワキを開くように、上から右手で右足のつま先を持ちます。
3.息を吐きながら、上体を左にねじります。右肘を上げながら胸を反らし、左手も上から右足を持ちます。そのまま自然呼吸を30秒行います。
4.息を吐きながら足をおろし、反対側も行います。
血流を良くする頭立ちのポーズ
頭立ちのポーズは逆転のポーズの1つで、首を床につけた逆立ちです。バランスをとるのが難しく、首を痛める可能性があるので指導のもとで行うようにしましょう。
手順
1.正座をしてつま先を立てます。手を組み、肘から先を正面の床につけます。
2.上体を前へ倒し、手と肘でできた三角形の床に頭頂部をつけます。
3.少しずつ腕に体重をかけ、自然に足が離れたら、頭に体重がかからないように膝を伸ばしていきます。身体が床と垂直になったら、自然呼吸を30秒行います。
集中力が高まるカラスのポーズ
肩を押すポーズと似ており、腕だけで身体を支えます。前傾姿勢になるためバランス感覚が鍛えられます。一点に集中することで身体がふわっと浮いたような感覚になります。
手順
1.正座をしてつま先を立て、膝を肩幅に広げます。
2.膝の前の床に手をつき指を開きます。
3.息を吐きながら手に体重をのせ、膝を二の腕に押し付け、身体を持ち上げます。足が完全に上がった状態で、自然呼吸を30秒行います。
内臓機能を調整する片膝立てた前屈のポーズ
骨盤や足、背中などに刺激を与え、内臓機能を高めます。身体が柔らかくないと難しいポーズですので、準備運動の柔軟をしてから行うようにましょう。
手順
1.床に座り、両足を揃えて前に出します。
2.右足の膝を立て、かかとを坐骨に寄せます。
3.息を吐きながら上体を前に倒し、右の体側と右腕で右足を挟むようにします。左腕も背中に回し、右手で左手首を下から掴みます。このまま自然呼吸を30秒行います。
4.息を吸いながら上体を起こし、反対側も行います。
ヨガを日常に取り入れてみよう
目的に合ったヨガは見つかりましたか？日々の生活にヨガを取り入れるには、まずはポーズをとって身体のどこに効いているかを体感することです。少し辛かったポーズが難なくできるようになると、自分の成長を実感でき気分もあがりますし、続ける気力が沸いてきます。
ヨガのポーズはまだまだあり、一つのポーズから派生するポーズも多く難易度もさまざまです。自分のポーズが決まったら、次は気持ちの良いポーズの派生も試してみてはいかがでしょうか。
