目次
ヨガで大切なこと
ヨガの基本の呼吸
生きていくために私たちが無意識でも行なっている呼吸を意識して整えることは、血流の改善や内臓の働きの改善、自律神経の調整などさまざまな効果があります。ヨガでは呼吸法のことを「プラーナヤーマ」と呼び、ただ酸素を肺にたくさん取り込み二酸化炭素を出すのではなく、呼吸で生命エネルギーを拡張するための方法として重要視されています。深い呼吸をすることで、呼吸が体にもたらす効果を最大限に発揮できるのです。
ヨガの呼吸法にはさまざまな種類がありますが、「腹式呼吸」は代表的なヨガの呼吸法といわれています。呼吸は意識しないで行うと、肺を使って行うので息を吸い込んだときに胸が膨らみます。しかし、腹式呼吸は胸で呼吸を行うのではなく、お腹で行う呼吸です。
腹式呼吸は意識をおへそに集中させて息を鼻からゆっくり吸い込み、お腹に空気を溜めて膨らませるようにします。お腹に手を置いて吸い込むと、お腹が膨らんでいるかどうかがわかりやすいです。お腹に空気が溜まったら鼻からゆっくりと吐き出していきます。腹式呼吸は普段の呼吸と変わらず楽そうに思えますが、慣れていない人が行うと数回行うだけでも疲れることがある呼吸法です。
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自宅でヨガをしよう。正しい呼吸で身も心も健康になる
リラックスすること
ヨガにはダイエット効果だけではなく、心の健康をもたらす効果もあります。ヨガを行うと自然の力を体内に取り入れるので、心の安定を図ることができるのです。体を自分でコントロールする喜びを感じ体を動かすことで、リフレッシュができるのでストレス解消につながります。また、ヨガの特徴であるゆっくりと深い呼吸もリラックス効果があり、ストレス解消につながるのです。
ヨガはストレスを解消し心の健康を安定させる効果がありますが、ストレスを解消させるためのリラックス効果を出すためには、イヤイヤ行うのではなく、ヨガを楽しんで気持ちいいと感じることが大切です。リラックス効果を感じている体は血流の流れがよくなり脳が活性化されるので、ストレスを受けても負けにくい体になります。
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ヨガのおすすめポイント。無理せずリラックスして自分を整えよう
痛いと思うとこまでしない
ヨガのポーズにはさまざまな種類があり体を柔らかくするポーズが多いですが、体の硬さは人それぞれ違います。脳は体が思うように動かなかったり痛みを感じたりするとストレスが溜まり、体も脳からの指令を受け取ることができなくなるので、リラックス効果を感じることができません。リラックス効果を感じるためにはヨガを楽しんで気持ちいいと感じることが大切なので、無理をして痛いと思うところまでヨガをしないようにしましょう。
また、無理をして痛いと思うところまでヨガを続けてしまうと、体を痛めてしまったり怪我の原因になってしまったりするので、自分が無理することなくできる範囲でヨガを楽しむことが大切です。
毎日すればいいというものではない
ヨガを毎日続けると硬かった体がどんどん柔らかくなっていったり、ヨガのポーズの上達がはやかったりなどメリットがたくさんあります。しかし、毎日ヨガをしていると疲れが溜まってきたり、無理やり毎日時間を作ることでだんだんヨガを行うことが強制的になってしまったりして、メンタルがきつくなってしまうことがあるというデメリットもあります。
ヨガは無理なく自然と続けられることがポイントです。もちろん毎日続けることにメリットはたくさんあるので、絶対毎日行ってはいけないということではありません。メンタルがきつくなることなく、自然にヨガを続けることができるのなら毎日行っても大丈夫です。しかし、毎日行うことで強制的に感じてストレスになってしまうとせっかくのリラックス効果も半減してしまうので、毎日ではなく自分が自然にヨガを行える頻度を大切にしましょう。
とにかく定期的に続ける
ヨガを行なって得た効果は個人差にもよりますが大体1回で2~3日、長い人だと1週間ほど持続するといわれているので、1回行うだけでも体に効果が期待できます。しかし、ヨガで得られる効果は続けることで持続性が高まっていくのです。
肩や腰の痛み、目の疲れなど体の疲労はもちろん、ストレスによる精神的な辛さなど人間の体は毎日さまざまな負担がかかっています。ヨガを行うと体と心のバランスを整えることができ、続けることで正しい体の状態を保つことができます。体や心の不調は原因を取り除いてあげることが1番ですが、なかなかうまくいきません。そのため、ヨガを定期的に行い効果が持続した状態を保つことが大切です。効果が持続している状態を保つことで、不調を訴えている体や心を回復してベストの状態がより長く持続するようになります。
また、ヨガを定期的に行うことで呼吸法が身につきます。呼吸法が身についてくることで、日常生活の中でも呼吸が整うようになります。日常生活の中でも呼吸が整い習慣がつくことも、ヨガの効果を持続させてくれるのです。そして、体の変化に敏感になるので、体と心に良い影響を与える呼吸や動きはどんなものかがわかってきます。日々の生活の中で自然とヨガの呼吸や動きを取り入れるようになるので、ヨガの効果が高まると期待されているのです。
空腹時に行う
ヨガでは筋肉を多く使って行うので、筋肉で血液を必要とします。しかし、満腹状態でヨガを行なってしまうと内臓に血液を奪われてしまい筋肉で必要な血液が失われるので、ヨガの効果を十分に得られないことがあります。
そして、ヨガで行うポーズは内臓を刺激するポーズが多くあります。そのため、食後にヨガを行なってしまうと気分が悪くなることもあります。満腹状態だと苦しさを感じ呼吸法がやりづらくなってしまうこともあるので、ヨガの効果が十分得られなくなってしまうのです。ヨガを行うときは食後の満腹状態ではなく、食前の空腹状態のときに行うようにしましょう。
また、ヨガを行なった後は内臓の動きが活発化しているので、すぐに食事をすると消化や吸収の働きが良くなり太りやすくなってしまうといわれています。そのため、できるだけヨガを多なった後も食事は避けるようにすることがおすすめです。
ゆったりしたウエアを着る
ヨガのポーズには開脚や前屈などのポーズがあるので、体にフィットしすぎているウエアを着て行うと、生地が伸びて下着が透けてしまうことがあります。また、ぴったりしすぎていることで窮屈に感じて落ち着かないこともあります。ヨガはリラックスして行うことで効果を得られるので、ゆったりとしたものを選ぶようにしましょう。
また、おしゃれなものを選ぶこともウエアを着たときに気分が上がり、よりヨガを楽しむことができます。機能性とおしゃれのバランスがよいウエアがヨガにはベストといわれているので、自分の気分が上がってしまうようなウエアを選ぶようにしましょう。
ヨガのダイエット効果
リバウンドがしにくい
脂肪を燃やすためには強すぎない運動と呼吸を一緒に、ある程度の時間行うことが大切です。強すぎない運動と呼吸を併せると有酸素運動の効果のおかげで、じわじわと脂肪を燃やすことができます。
ヨガはゆっくりとした動きと呼吸法を併せて行います。ヨガで行うポーズにはさまざまなものがあり、誰でも無理をせずに続けることができます。無理なく続けることで根本的な体質を改善することができるので、太りにくい体を作ることができるのです。そのため、ヨガダイエットはリバウンドがしにくいといわれています。
脂肪燃焼を高める効果
ヨガはウォーキングやジョギング、水泳と同じ有酸素運動です。体を動かしながら呼吸をして体内に酸素を取り込むので、血流を改善し体の冷えを解消します。脂肪を燃やすためには代謝を向上させる必要があります。ヨガは体の冷えを解消し代謝を向上させるので、脂肪燃焼効果が高いのです。また、代謝が向上して汗をかくようになることも、体内に溜まっている老廃物を排出してくれるので、さらに代謝を向上させてくれます。
体質を改善する
私たちの体は足を組んでいたりバックを片方にかけていたり日々の生活の中で、知らないうちに歪んでいってしまいます。体の歪みの現れは背骨が丸まっていたり、自然な姿勢で立ったときに肩がまっすぐになっていなかったり人によってさまざまです。体が歪んでいると、血流が悪くなり代謝も低下するので太りやすくなってしまいます。
ヨガを行うとポーズを深めていく過程で、体の歪みを自然に解消することができます。歪みが解消されることで、血流を改善し代謝がアップするので自然に痩せていくことができます。他のダイエットを行い運動をたくさんして痩せたのに運動をやめてしまったら体重が戻ってしまったという場合は、体の歪みが原因と考えられています。体の歪みを修正しながら運動するヨガは、体質を痩せやすく改善することができるのです。
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インナーマッスルが鍛えられる
インナーマッスルとは体の内側にある筋肉です。筋肉を鍛えると基礎代謝がアップするので、痩せやすく太りにくい体を作ることができます。インナーマッスルは鍛えてもムキムキになってしまう心配がないといわれている筋肉なので、ダイエットとしては女性におすすめの方法です。
ヨガでは比較的楽な運動で、インナーマッスルを鍛えることができます。ハードなダイエットだと長続きしないことがあり結局痩せられないということがありますが、ヨガはそれほどきつくないので長く続けることができ、長期ダイエットに向いているといわれています。ダイエットは長期間続けることで健康的に痩せられるので、ヨガにはダイエット効果があるのです。
ヨガをするメリット
日頃のストレス解消
ヨガで行う呼吸法では自然の力を取り込むことができ、リラックス効果があります。また、ゆっくり行う呼吸にもリラックス効果があるとされていて、心を安定させ落ち着かせることができます。そのため、ヨガを行うことで日頃のストレスを解消することができるのです。
寝付き寝起きがいい
ヨガは有酸素運動の中でも激しい運動ではありません。ヨガのポーズを行うときに集中力や深い呼吸、インナーマッスルが鍛えられていることによって心地よい疲労を体に感じさせることができます。心地よい疲労を体が感じることで、深い睡眠に就くことができるので眠りが浅い、眠れないなどの悩みを解消してくれます。そのため、ヨガをすると寝つきや寝起きが良くなるのです。
私は朝起きた時と夜寝る前にヨガを取り入れています。ベッドの上で行うものなので、難しいポージングはせずに、身体の芯からリラックス出来るものを取り入れています。朝起きた時のヨガは、1日のスタートとして身体を起こす為に行い、夜寝る前のヨガは深く上質な眠りにつく為に行います。どちらも続けることで確実に代謝が上がり、身体の中から温まる感覚を常に感じることが出来るようになります。中でも、ヨガスタジオの「スタジオ・ヨギー」から出ている「寝たまんまヨガ」というアプリは寝ながら出来るヨガポーズを音声がレクチャーしてくれるもので、本当にいつの間にか眠りに落ちてしまう程リラックス出来るのでおすすめです。
アクティブになる
無理をすることなく続けられるヨガはリラックス効果があるので、心を落ち着かせることができます。心が落ち着くことでネガティブになりがちな感情を安定させてくれるので、前向きな気持ちになれます。前向きな気持ちになれることで、周りへの感謝の気持ちが深まりアクティブになることができます。
集中力が上がる
静かな空間でゆっくり深い呼吸をして、集中すると脳の活性化につながります。ヨガは特に、左脳の機能を高めてくれます。脳の機能が活性化すると集中力が上がるので、ヨガを行うと集中力をアップさせることができるのです。
ポーズがたくさんあるので飽きない
ヨガはゆっくり呼吸をしながらポーズをとって行います。ヨガで行うポーズにはたくさんの種類があり、初心者でもやりやすいポーズから、完璧にできるようになるまで時間がかかる上級者向けのポーズまでさまざまです。ポーズがたくさんあることで飽きることがなく楽しみながら行うことができるので、よりヨガで得られる効果を高めることができます。
基礎代謝が上がる
ゆっくり深い呼吸をすると血流が改善されるので代謝がアップします。ヨガでは深い呼吸と運動を併せているので、代謝が向上し汗をかくようになります。汗をかくことで体内の老廃物が排出され、基礎代謝を向上させることができるのです。また、ヨガはインナーマッスルを鍛えることができ、基礎代謝の向上に必要な筋肉を鍛えることができるので、結果的に基礎代謝をアップさせることができます。
体が柔軟になる
ヨガで行うポーズでは普段行うことが少ないポーズが多いです。普段使わない部分がストレッチされるので、ヨガを行うと体が柔らかくなるといわれています。また、ヨガは体の歪みを修正してくれるので、より柔軟な体になってきます。
バランス力がつく
ヨガでは体の内側の筋肉で体のバランスを支えている部分である、インナーマッスルを鍛えることができます。また、ヨガは体の歪みを修正してくれます。そのため、ヨガを行うことで体のバランス力をつけることができるのです。
お肌の活性化
体内に老廃物がたまっていると、血流が悪くなり代謝が低下してしまいます。お肌は代謝が正常なおかげで新しい細胞へ生まれ変わり、健やかなお肌に必要な成分を分泌しています。ヨガは汗をかき体内の老廃物を排出し血流を改善して代謝を向上させるので、健やかなお肌に必要な成分の分泌を活性化させることができるのです。
ホルモンバランスを整える
ヨガを行うと血流が改善されるだけではなく、リンパの流れを促進することもできます。リンパの流れがよくなると老廃物を排出してくれたり、ホルモンバランスを整えてくれたりするなどの効果があります。そのため、ヨガを行うことでホルモンバランスが整い、更年期障害や生理不順などの産婦人科系のトラブルを緩和してくれる効果があるのです。
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友達ができる
ヨガは心を安定させ前向きな気持ちにしてくれる効果や、心地よい疲労を体に与え浅い眠りや眠れないなどの悩みを解消する効果があります。浅い眠りや眠れないなどの悩みが解消されると生活習慣が整います。生活習慣が整い心が安定することで昼間の外出や周りとの関わりが増えるので、ヨガを始めると友達ができるといわれているのです。
ヨガをする上での注意点
他人と比較ばかりして呼吸を意識しない
ヨガはただ体を動かすだけではなく、ゆっくり深い呼吸を行うことが重要です。ヨガを行うときに周りと自分を比較することに意識がいってしまい、呼吸を意識できないと効果は半減してしまいます。自分ができるヨガのポーズだけでも効果はあるので、ヨガを行うときは呼吸を意識するようにしましょう。
短期ダイエットには向かない
血流を改善して代謝を向上させることや、インナーマッスルを鍛えて基礎代謝を向上させることで体質を改善できるのでヨガはダイエット効果を感じられます。そのため、ヨガは短期ダイエットには向いていません。無理することなく長期間続けることでヨガの効果を体が受け、少しずつ痩せることができるのです。
1日に何時間もしない
早く効果を得られるようになりたいからといって1日に何時間もヨガを行なってしまうと、飽きてしまったりヨガを行うことが強制的になってしまったりするので、楽しみながら行うことができません。ヨガの効果は無理をせずに楽しんで行うことで、十分に得ることができます。また、何時間も行なってしまうと続けることが厳しくなってしまいます。1日ヨガは長くても1~2時間ほどにしましょう。
入浴直前直後にヨガはしてはいけない
ヨガは血流を改善したり筋肉だけではなく内臓の働きを改善したりする効果があります。入浴の直前や直後は血流の変化が急激に起きてしまうので、めまいなどの体調不良に襲われることがあります。そのため、ヨガを入浴の直前や直後に行うことは避けるようにしましょう。
必ずヨガマットを使う
ヨガのポーズをフローリングやカーペットの上、バスタオルの上で行なってしまうと、ポーズが安定しなかったりクッション性がないので怪我をしてしまうことがあります。ヨガマットは手足が滑らないのでポーズを安定させてくれたり、汗を吸収してくれたりします。また、床に直接触れないぶん体への負担も軽減させてくれるので、ヨガを行うときは必ずヨガマットを使用するようにしましょう。
部屋は十分換気する
ヨガはポーズと呼吸に集中することがポイントです。集中力を高めることができるように、ヨガを行う部屋は十分に換気をするようにしましょう。室内を十分換気すると新鮮な空気を呼吸で取り込むことができるので、細胞を活性化させる効果があります。また、室内の温度は少し暖かいほうが好ましいといわれています。
自己流でヨガはしてはいけない
間違ったポーズや呼吸法でヨガを行なってしまうと、ヨガの効果を得ることができません。また、ヨガのポーズには難易度があり、初心者の方には怪我をしてしまう可能性があるものもあります。ヨガを行うときは自己流で行わないようにしましょう。できればヨガ教室やスタジオでヨガを始めることがおすすめです。
体調悪い日は絶対しない
ヨガで行うポーズは内臓に刺激を与えてしまいます。体調が悪いときにヨガを行なってしまうと、さらに体調不良を悪化させてしまうことがあります。体調が悪い日はヨガを行わないようにしましょう。
生理の時はしてはいけないポーズがある
生理は女性にとってデトックス期間でもありますが、頭痛や腹痛など女性を悩ませることがある期間です。生理中のヨガは生理痛をやわらげる効果があり、下半身の強張りを緩和させてくれます。しかし、生理中に逆転のポーズと呼ばれているヨガを行なってしまうと、体の基礎の流れを邪魔してしまうことがあります。また、経血が逆流してしまう可能性もあるので、生理中は注意点を知ってヨガを行うようにしましょう。
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背中を丸めて上下に動かす猫のポーズ
両腕と両膝を床につけて四つん這いになり、両腕と両膝を肩幅程度に開きます。四つん這いになるときは床に垂直になるように意識して、目線を床に向けることがポイントです。息を吐きながら両腕と両膝の位置を動かさずに背中を丸めていきます。背中を丸めたらお腹をへこませて、頭を両腕の間に沈めた状態で30秒、自然に呼吸をしながらキープします。息を吸いながら背中をそらせ顔を上にあげて胸を張った状態になり、30秒自然に呼吸をしながらキープします。
背中を丸めてお腹をへこませた状態と、背中をそらせて胸を張った状態を5回繰り返して、息を吐きながらゆっくり解いていくポーズが猫のポーズです。
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座って膝を曲げて体を反らせ手で足をもつ鳩のポーズ
正座の姿勢から右足を伸ばして横すわりになり、左足を曲げて右足を上にあげて右ひじに引っ掛けます。頭の後ろで両手を組み顔を右足に向けたら、ゆっくり息を吐いていきます。息を吐き終わったら、顔を斜め上に向けて胸を張った状態になり、息を吸いながら左ひじを後ろに引いていきます。腰や背筋を伸ばすように意識しましょう。そのまま30秒自然に呼吸をしながら姿勢をキープして、息を吐きながら元の姿勢に戻っていきます。
反対側も同様に行うこのポーズを鳩のポーズといいます。
両手足を広く開いて手を足首までもっていく三角のポーズ
両脚を大きく開いて立ち、右足を90度右に向け左足先は正面に向けます。左と右のかかとを一直線上になるようにすることがポイントです。肩の高さで両腕を床と平行になるように左右へ伸ばし、ゆっくり力を抜きながら肩甲骨を開いて手のひらを下向きにします。息を吐きながら脇腹を伸ばすことを意識して、状態を右に倒していきます。
視線を左手の先と天井に向けながら、左手を天井に向けて伸ばして30秒自然に呼吸をしながらキープしましょう。息を吸いながらかかとで床を押して、上の肩を伸ばしながら体勢を戻していきます。
両手足を大きく開いて手首を足首まで持っていくこのポーズは三角のポーズです。
右ひじを左膝の外側にかけ合掌をするねじりのポーズ
お尻の右側を床につけて横に座り、左足のかかとをお尻の右側の横につけます。右膝は立てて足を交差させるように左足の外側に回し、右ひざが体の中心に来るように意識しましょう。息を吸いながら左手で右足を抱え右手を後ろ側の横に置いたら背筋を張ります。息を吐きながら体を右にねじり、お尻全体で床を押すように体勢を整え30秒自然に呼吸をしながらキープします。
右足を後ろに大きく開くことがポイントのこのポーズはねじりのポーズです。
自分の体と向き合う必要がある
ヨガは血流を改善し代謝をアップさせたり、インナーマッスルを鍛えて基礎代謝をアップさせたりする効果があるので、太りにくい体を作り痩せやすい体質になることができます。そのため、健康的に痩せることができ、ダイエット効果があるといわれています。
ダイエット効果の他にもヨガにはリラックス効果があり、心を落ち着かせて安定させる効果もあります。しかし、ヨガで得られる効果を十分に発揮するためには正しいポーズや呼吸法を身につけ、無理することなく続けることが大切です。
ヨガを行うときにどんな状態なのか自分の体と向き合うことで、体と心を整えて健康になることができます。ヨガを行うポイントを知り、体質を改善しながら綺麗なボディラインや体と心の健康を手に入れましょう。