足のむくみをマッサージで解消。自分でできる簡単ケアで足スッキリ

足のむくみが起きやすい原因

立ちっぱなしや同じ姿勢を続ける

私たちの体は、心臓から血管の動脈を通して水分や栄養分が全身に運ばれ、細胞から排出された水分や老廃物は血管の静脈やリンパ管に回収されて循環しています。心臓から遠い足の血液は、重力に逆らって心臓に戻らなければならないため、ふくらはぎが収縮することによる”ポンプ機能”によって戻されています。

立ちっぱなしなど同じ姿勢を続けていると、重力によって血液が足に溜まって血流が悪くなります。するとふくらはぎのポンプ機能がうまく働かなくなって血液の戻りが悪くなり、余分な水分が静脈に回収されずにしみ出してむくみが生じてしまいます。

水分のとりすぎ

水分のとりすぎも足のむくみの原因となります。血管の動脈によって水分や栄養が身体中に運ばれ、血管の静脈とリンパ管に不要となった水分や老廃物が戻されて循環しています。

水分をとりすぎると当然ながら不要となる水分量も増えるので、その結果血液中の水分も増えてしまい余分な水が溜まりやすくなってしまうのです。

冷えや運動不足

運動不足をすると筋肉が衰えてしまいますが、それによって血液を循環させるためのポンプ機能が弱まってしまいます。すると血液を戻すための巡りが悪くなり、不要な水分が溜まりむくみにつながります。

冷えは足のポンプ機能の低下によって血流が悪くなり、身体のすみずみで血流がいき渡らなくなることで引き起こされます。血のめぐりが悪くなることで、結果的にむくみを生じさせることになってしまいます。

高いヒールやきつい下着

高いヒールの靴ばかり履いていると、ポンプ機能に関わっているふくらはぎの筋肉の働きが悪くなってポンプ作用を弱める要因になりかねません。

また、きつい下着やガードルなどを長時間着用することもむくみを引き起こす原因となるので注意が必要です。脚の付け根の鼠径部には太い血管や重要なリンパ節が通っていますが、きつい下着などで鼠径部を圧迫し続けると、血流を悪くしてしまうので気をつけたいです。

足のむくみマッサージのコツ

足先から体の中心に

足のむくみを解消するためにはリンパマッサージが効果的ですが、リンパは足先からひざの裏側の膝窩（しっか）リンパ節へ、次に足の付け根の鼠経（そけい）リンパ節へと体の中心に向けて流していきます。

マッサージしながら各リンパ節にリンパを流したら、リンパ節をよくほぐしましょう。ひざの裏のくぼみに両手の4本の指を入れ、10回ほど上にさすり上げるようにします。鼠径部は外側から内側へ向けて位置をずらしながら指圧し、最後に外側から内側へ向けてさすりましょう。

温めてから行う

マッサージをするのにベストなタイミングは、入浴後の身体が温まっている時です。全身が温まって血行も良くなっているので、水分や老廃物が排出されやすくなっていてより効果的にマッサージを行えます。特に冬場などでは、体が冷えていて血行が良くない状態でマッサージをしても、せっかくのマッサージ効果が十分に発揮されません。

マッサージの効果を最大限高めるためには、浴槽に浸かりながらでもいいですし、お風呂上りの体が温まった状態で行うようにしましょう。

滑りの良いオイルなどを使って

足のマッサージをするときには、手で行うほかマッサージブラシなどを使用して行いますが、いずれの場合もオイルやマッサージ用のクリームなどを使うことで滑りが良くなるのでおすすめです。

何もつけないままマッサージをすると手の滑りが悪くて意外とストレスに感じますし、オイルなどを併用することで肌への刺激を抑えられます。ただしあまりにも滑りが良すぎるとリンパやツボを刺激しづらくなるので、マッサージ専用の軽めのテクスチャーのものを選ぶとよいでしょう。

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力を入れすぎなくてもOK

マッサージをする際の力加減ですが、力を入れてグイグイとやった方がなんとなく効果がありそうだと思われがちかもしれませんね。しかしリンパは皮膚のすぐ下に網の目状に広がっているので、肌をさするようにマッサージすれば十分に効果が得られます。

サロンなどでは、深部のリンパを流すためにある程度の力をかけてリンパマッサージを行うこともあるようですが、セルフマッサージの場合は優しく行うようにしましょう。

ストレッチも効果的

脚の付け根の鼠径部は、体の中でも一番大きなリンパが集中している部分です。長時間座ったままで過ごしたりすると、鼠径部が圧迫されてリンパの流れが悪くなり脚のむくみの原因にも。

マッサージ以外にも鼠径部を伸ばすなどのストレッチをすることでも、リンパの流れをよくすると同時に血流もよくなるのでおすすめです。時間があれば、マッサージとストレッチを組み合わせることで効果がよりアップするので、余裕があるときには取り入れてみてください。
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足のマッサージにおすすめのオイル

ヴェレダ ホワイトバーチ ボディオイル 100ml

ナチュラルオーガニックコスメブランドのヴェレダからセルライトにアプローチするボディオイルです。体の巡りに働きかけるホワイトバーチ（白樺）エキスやブッチャーブルーム根エキスが配合され、肌をひきしめてハリをキープ。ホワイトバーチエキスは、南ボヘミア地方で収穫された有機栽培のしからばの葉を使用。ベースとなっているアンズ核油は肌を滑らかに整えてくれます。手のひらで温めてから塗ると、より浸透力がアップ。
ヴェレダ ホワイトバーチ ボディオイル 100ml

アロマベラ マッサージオイル フォースポーツ 100ml

スポーツアロマ・コンディショニングのチーフトレーナー監修のマッサージオイル。天然由来100％の8種類の精油が配合され、べたつきの少ない軽くて肌になじみやすいオイルです。香りはレモングラス、ユーカリ、ローズマリー、グレープフルーツなどエッセンシャルオイルのみを使用。厳選された植物オイルが肌本来の力を取り戻し、心も体も解きほぐしてくれます。石油由来成分、合成香料、着色料無添加。
アロマベラ マッサージオイル フォースポーツ 100ml

アユーラ ビカッサボディーセラム 180g

アユーラのボディー用マッサージ美容液。疲れやむくみが出やすい下半身の巡りに働きかけます。こっくりとしたクリーム状の美容液を肌になじませるだけで、マッサージ効果が働いて血行を促進し、保湿しながら冷えがちな皮膚温も守ります。手でもOKですが週に1～2回程度、別売りのかっさ「ビカッサボディープレート」を使用したひざ下マッサージもおすすめ。上品な香りで癒されると評判です。
アユーラ ビカッサボディーセラム 180g

クナイプ クナイプビオ オイル 20g

ドイツ発老舗のハーバルブランド「クナイプ」からオーガニックの保湿ケアオイルです。100％天然由来成分でできていて、肌なじみがよく顔だけでなく全身に使用可能。サフラワー油が肌に潤いをあたえ、オリーブオイルが肌をなめらかに整えて、グレープフルーツ果皮油がターンオーバーを整えてくれます。妊婦さんのストレッチマーク対策やニキビ跡や傷跡、虫刺され跡のケアにもおすすめ。
クナイプ クナイプビオ オイル 20g

足のむくみにおすすめのマッサージ機

Panasonic エアーマッサージャー レッグリフレ EW-NA84

パナソニックのふくらはぎを丸ごと包み込むエアーマッサージャー。エアバッグが足裏や足首、ふくらはぎをつかむように設置され、ひざ下全体を下からギュッとしぼり上げます。足先からふくらはぎまでをしぼり上げるマッサージや足裏パッドと温感で足裏をぐりぐりするマッサージなど、それぞれの悩みに合わせた6つのプログラム搭載で脚の悩みに幅広く対応。脚のだるさが気になる人やスポーツの後の疲れをとりたい時にもおすすめです。
Panasonic エアーマッサージャー レッグリフレ EW-NA84

MTG ReFa CARAT

数々の人気美容グッズを生み出しているMTGから、電子ローラーのリファカラットです。ダブルのドレナージューローラーは、エステのプロの手技「ニーディング」から発想して誕生。複雑で高度なプロの動きを再現し、気になる部分を深くつまんで流す動きで肌をきれいに引き締め、自宅でエステ感覚が味わえます。肌が当たるローラー表面には、プラチナムコートが。ハンドル部分のソーラーパネルが光を取り込み、マイクロカレントを発生させます。防水仕様で浴槽の中でも使用可能。
MTG ReFa CARAT

ヤーマン RFボーテ キャビスパRFコア

美容家電のパイオニア「ヤーマン」のキャビテーションとEMSがダブルで搭載された美容器です。エステサロンの人気メニューでもあるキャビテーションを家庭で再現。独自技術のRFリフトテクノロジーで、肌の深部まですばやく温めてほぐし運動だけでは難しい部分にも働きかけます。従来品よりもキャビテーション出力が120％アップしてパワーアップ。フェイスモードも搭載され、キャビスパをフェイスラインに沿って動かすと、ラジオ波・EMSトリートメントができます。
ヤーマン RFボーテ キャビスパRFコア

ニールズヤード レメディーズ ボディマッサージブラシ

イギリス発ヘルス＆ビューティーブランド「ニールズヤード レメディース」のボディマッサージブラシです。木製の突起面と天然毛のブラシ面と両面使用できるタイプ。ボディオイルとブラシの突起を利用することで、初心者でも効果的にマッサージができます。天然毛ブラシ面でスキンブラッシングをすることで、古い角質を除去できる角質ケアも。天然毛でのブラッシングは、入浴前や朝起きたときに行うと代謝がアップ。木製の突起面でのマッサージはお風呂上りに行うと効果的です。
ニールズヤード レメディーズ ボディマッサージブラシ

足のむくみに効果的なリンパやツボ

まず初めに押すべきな鼠径部のリンパ節

リンパには静脈に吸収さなかった残りの水分や老廃物を運ぶ役割があります。太ももというのは、このリンパの流れが滞りやすくてむくみも生じやすい部位となります。

そこで、まずはじめに4大リンパ節の一つでもある鼠径部（足の付け根）のリンパ節をほぐすことで、リンパの流れを促進することから始めましょう。

ふくらはぎのむくみを流す膝裏のリンパ節

ひざの裏にあるリンパ節も4大リンパ節の一つで重要な働きをしています。ふくらはぎのむくみを解消するには、この膝裏リンパ節（膝窩リンパ節）に向けてふくらはぎをマッサージします。

両手を交互に動かしながら、足首から膝裏のリンパ節に向けてゆっくりとさすり上げます。さすり上げるようにマッサージをしたら、膝窩リンパ節をしっかりともみほぐします。リンパ節はあまり強く押したりもんだりせずに、気持ち良いと思える程度でもむとよいでしょう。

膝横の足三里で疲れがすっきり

ひざのお皿の下から指三本分下がったところにある足三里というツボは、さまざまな症状を緩和するツボとして知られています。足三里は、足のむくみやひざのだるさ、冷え以外にも、胃痛や消化不良を改善したりなどあらゆる症状に有効とされています。

ツボのマッサージですが、ツボに人差し指、中指、薬指の3本の指をあて、くるくると回しながら刺激したり、親指をあてて心地よい程度の強さで指圧するなどの方法があります。

万能かつ気持ちがいい足裏の湧泉

土踏まずの少し上で母指球の斜め下のくぼみにある湧泉というツボは、気力や体力を高め疲労回復ができる万能のツボとも呼ばれています。湧泉は腎臓の働きをよくして体内の水分調節をしたり、下半身の冷えにも有効です。

両手の親指を3秒ほど湧泉に強く押し当てたら、3秒ほどかけてゆっくりと指を離すを何度か繰り返して刺激します。また湧泉は足裏にあるので、青竹踏みなどで刺激しても効果的です。

むくみレスでブーツもスカートも余裕

一日中同じ姿勢を続ける仕事をしていると、帰る頃には足がむくんで靴がきつくなってしまうこともありますね。足がむくむこと自体、違和感があって嫌なものですが、見た目的にも足が太くなった感じがして気になるものです。エステサロンなどでもリンパマッサージをやってもらえますが、なかなか通えないという人も多いのではないでしょうか。

そんな場合は、お風呂上りなどにセルフマッサージを取り入れてみてはいかがでしょう。足のきれいなモデルやタレントさんは、毎日マッサージをしてきれいな足をキープしている人は多いですよね。リンパやツボのマッサージのコツをしっかり抑えて、むくみレスでブーツもスカートも余裕ではきこなせるすっきり足を目指しましょう。