最適なランニング時間は?ランニング初心者は無理ないペースで。

2017.07.01

最適なランニング時間は?ランニング初心者は無理ないペースで。

ダイエット

NADECICA編集部
NADECICA編集部

慢性的な運動不足で何か運動を始めたいなら、まずはランニングから始めましょう。最初は無理のない時間配分で無理のないペースから行うことが大切です。最低20分、最低3ケ月続けてみましょう。ランニングを続けるコツを身に付けましょう。

INDEX

目次

    ランニングの効果

    有酸素運動で体脂肪を燃焼できる

    ランニングがダイエットには効果的と言われていますが、ランニングは有酸素運動なので、効果を出すためには最低でも20分以上走る必要があります。通常、運動をする時の最初の20分は炭水化物をエネルギー源とするため、脂肪を消費するのは20分を過ぎてからと言われています。

    20分以上運動すると血液のエネルギーも使用しますから、より多くの血液が必要になり、血管は血液を供給するために今までより血管の収縮が多くなり脂肪燃焼を助けます。

    ランニングで体脂肪を燃焼させるためには20分以上継続することを心がけましょう。

    雨でも続けられるために屋内で行う有酸素運動を以下の記事で紹介しています。是非参考にしてみてください。

     

    筋肉を使って基礎代謝アップ

    ランニングは脚をはじめとして多くの部分に筋肉が付きやすい運動です。筋肉が増えると基礎代謝もアップ。つまり筋肉をつけることで痩せやすい身体になるということです。ランニングをすると血行促進の効果もあり、細胞も活性されるのでこちらでも基礎代謝のアップが見込めます。

     

    心肺機能向上で疲れにくい身体づくり

    ランニングをすると心臓や肺の機能を高める効果があると言われています。ランニングをすると心臓は全身に血液を送る活動を活発に行い、肺は空気中から酸素をたくさん取り入れ活発に働きますので、心肺機能は鍛えられます。

    心肺機能が高まると肺から多くの酸素を取り込み、心臓を使って全身に血液を送る力が高まることで血流も改善されてきます。ランニングを継続することで、さらに心肺機能が高まると、運動中だけでなく、日常生活でも疲れにくい身体になります。

    日常生活でも心肺機能が活発になると消費カロリーが増えてくるので痩せやすくなります。

    循環機能改善で美肌や便秘解消にも効果的

    ランニングをすることで心肺機能が高まり、基礎代謝もあがり循環機能が改善されます。循環機能が改善されれば血流が良くなり、内臓の活動も改善されていきます。そうすると肌の新陳代謝が高まり美肌効果も期待できます。内臓の動きも活発になりますので便秘も解消されていくでしょう。

    脚力向上で冷え性改善

    ランニングをすることで、冷え性が改善されると言われます。これは、有酸素運動をすることで血流が改善されますし、脚力が向上することで筋肉量も増えます。さらに、ふくらはぎのポンプ機能も改善されます。

    冷え性の原因は血行不良が大きな原因と言われているのでランニングを継続することで酸素の巡りがよくなり血行の促進になりますので冷え性は改善されていくでしょう。

     

    ランニングに効果的な時間帯

    朝のランニングで一日の代謝を上げよう

    ランニングでダイエット効果が高いのは朝にランニングです。1日の中で身体についた脂肪が一番燃焼されるのは朝食前なのです。睡眠中にエネルギーがたくさん消費されるため、夕食で摂った栄養は朝食前には残りわずかになっています。

    このため、起床時は血糖値が低いため、ランニングを始めてすぐの段階から脂肪が燃えやすいので、朝、ランニングをすると通常より早く脂肪燃焼するのでダイエットに効果的なのです。

    朝から運動することで、体温も上がります。早い時間から代謝も良くなりますので、1日の代謝量が高まります。また、朝日を浴びながらランニングをすると脳内のセレトニンの分泌も活発になり体内時計のリセットもスムーズに行われ日中の活動能率もアップします。

    中にはどうしても朝早く起きるのが苦手で夜にランニングしたいという方もいらっしゃると思います。そんな人のために朝ランニングと夜ランニングのそれぞれのメリットを以下の記事にまとめていますので是非参考にしてみてください。

     

    空腹時のランニングが体脂肪燃焼に効果的

    空腹感を感じるのは、食事をしてから時間が経ち血糖値が下がり、それを脳が感知することで起こります。空腹を感じている時に運動をしてさらに血糖を消費しようとすると、身体は予備のエネルギーである体脂肪を利用して足りない分を補おうとします。つまり、空腹時にランニングを行えば、直接体脂肪を燃焼させるのに効果的ということになります。

    しかし、空腹時に運動を行うということは身体に負担をかける行動でもあります。血糖値が低い時に急激にエネルギーを消費するような激しい運動を行うと体調不良を引き起こす可能性もあります。運動に慣れていない人がいきなり空腹時に運動すれば、身体への負担は倍増しますので朝のランニングを行うためには徐々に身体を慣らすことが必要でしょう。最初はその時間帯に栄養補給をしてから始めたり、ランニングの前に水分を補給するなど身体を慣らしていってください。

    夜のランニングで寝付きを良くしよう

    夜のランニングは寝つきの悪い人におすすめです。ランニングにはストレスを解消して前向きな気持ちにする効果もあります。有酸素運動により「エンドルフィン」という物質が分泌されるので心地いい気持ちになりますし、運動することで心地よい疲労感を得られるのでスムーズに眠ることが出来ます。

    また、夜のランニングは雑音が少ないことや視界が狭くなることで意識が乱れにくくなるため走ることに集中しやすくなります。朝はランニングの後の日常生活も気になったり、朝眠かったりと継続を妨げる要因が出てきますが、夜は時間の余裕もありますし、集中も出来ることから継続するのに効果的です。

    夜ランニングはメリットも多いですが暗いところを走るため注意するべきことも多くあります。以下の記事ではそんな夜ランニングについて詳しく解説しています。

     

    ランニングのポイント

    最低20分以上走ろう

    ランニングをする時の最初の20分は糖質をエネルギー源とするので、ダイエットに期待してのランニングでは脂肪を消費する20分過ぎからの運動が必要です。20分以降から脂肪が燃え始めるのですから20分以上ランニングをしなければダイエットにはあまり効果が期待できません。

    おすすめは30分から1時間程度

    ダイエットでのランニングには20分以上走らないとあまり効果が できません。最初の20分は糖を優先してエネルギーを消費するので、脂肪を消費するためには20分すぎてからの運動が大切なわけです。ダイエットとしてランニングをするのであればおすすめは30分から1時間程度です。

    30分以上運動すれば、効果的に脂肪を燃焼することができます。ランニング初心者には30分走ることは難しいかもしれませんが、ペースはゆっくりでもまずは長時間走り続けることがダイエットには効果があるでしょう。

    回数多く走る事を意識しよう

    毎日ランニングできるのであれば毎日ランニングするのが望ましいです。でもランニング初心者には、長い目でみて継続できる回数を決めて走ることをおすすめします。早く痩せようとして毎日走り、途中で挫折するよりは、確実に週3回走る方をおすすめします。

    続ける為にもケガをしない事が重要

    ランニングを継続して行うためにはケガをしないことが重要です。ランニングをする前に準備運動をする、クールダウンの運動をするなども大切です。ランニング初心者は膝関節を保護するためのサポータやランニングパンツの着用もおすすめです。サポーターはケガの予防になりますし、ランニングパンツは筋肉疲労を軽減したり、翌日に疲労を残さない効果が期待できます。

    忘れがちなクールダウンのエクササイズは筋肉などに溜まった老廃物を流し、疲れを予防し、筋肉のコリや筋肉痛を予防しますので行うようにしましょう。

    長時間走っても足を痛めないシューズで走ろう

    ランニング初心者はシューズまで考えないこともあるかもしれません。日本でランニングする場合にはコンクリートやアスファルトの固い地面を走ることになります。

    土や芝のような柔らかい路面と比べてコンクリートの路面は非常に硬いです。ランニング中は体重の3倍以上の衝撃が脚部にかかると言われていますので、クッション性の乏しいスニーカーなどで走ると足を痛めることになるかもしれません。

    ランニングシューズは地面に接地する時の衝撃を和らげるようインソールのクッション性能が高められているため道路をを走った時の足への負担が少なくなるように作られています。

    ランニングに向かない靴で長い距離を走れば足に余計な負担がかかりますし、ランニングフォームにも悪影響があります。ランニングシューズを履けば足の負担も軽減され、ランニングフォームも安定しますので楽しく安全にランニングができるでしょう。

    以下の記事では編集部おすすめのランニングシューズをメーカー別に紹介しています。是非購入の参考にしてみてください。

     

    週に何回くらいランニングしたら良いか

    週に3回走るのを目標にしよう

    ランニングは継続して行うことが大切ですが、無理な目標で挫折してしまうよりは継続できる回数で行っていきましょう。それには、1日走って1日休むというペースで週3回走ることを目標にしましょう。

    日頃運動不足だった方がランニングを始める場合、ほとんどの方がはじめは肥満の傾向にあると思います。この場合、いきなり週に何度もランニングをすると、足を傷めてしまう可能性もあります。

    ランニング時に足に掛かる負担は、踏み出した1歩に、およそ体重の2~3倍の衝撃が加わるといわれています。例えば体重が60kgであれば120~180kgの重さを、足を踏み出す度に支えているのです。

    このことを考えると足にはかなりの負担がかかりますので、無理をしないペースでランニングをするようにしましょう。

    ペースは1日おきが疲れを感じにくい

    ランニングは身体に負担がかかります。ランニング初心者であればなお負担は大きいです。その負担が回復しない状態でランニングを続ければ疲労が蓄積して挫折することもあったり、膝や足首のケガを招くかもしれません。

    ランニングのダメージが1日で回復する方は少ないのではないでしょうか。それならば毎日ではなく1日おきにランニングをする方が効果的でしょう。

    1日でジョギングによるダメージが回復するという方は少ないと思いますので、毎日は控えて一日おきにジョギングをするのが効果的だと思います。

    筋肉疲労を感じたら休養する事も必要

    ランニングは筋肉に負担がかかるので疲労を感じたり痛みを感じたりすることもあります。筋肉疲労を感じたら休養することも大切です。筋肉疲労が始まったと同時に休養を取れば回復も早いのですが、痛みくらい、このくらい耐えるのもトレーニングの内などと言っていると充分に回復することが出来ず筋肉の断裂などに繋がることもあります。

     

    ランニングを継続するコツ

    おしゃべりできる程度の負荷で走る

    ランニングを始めたばかりの頃は張り切りがちですが、おしゃべりできる程度の負荷で走ることが大切です。初めて走る人にとって「1キロ8分」と言われてもどのくらいのペースなのかわからない人が多いと思います。このペースはおしゃべりできるスピードと言われ「ハアハアぜいぜいしない程度」のスピードです。心拍数も上がらないゆっくりしたペースで走りましょう。普通の徒歩は1キロ12分、早歩きが1キロ10分なので、それよりも少しだけ早いぐらいのペースです。

    決して無理はしない事

    ランニングを始める場合、全く走ったことのなかった人は決して無理をしない事。最初は身体もランニングをするようにできていませんから、張り切り過ぎてペースを速めれば身体がついていかず楽しくなる前に苦しくて挫折してしまうことがあります。

    最初はゆっくりでかまいません。ウォーキングから始めてスロージョギング、そしてランニングへと少しずつペースを上げていきましょう。

    運動初心者はウォーキングだけでも効果的

    運動初心者や運動不足の人がいきなりランニングを始めることはおすすめできません。いままで運動していない人が急に激しい運動をすると身体に大きな負担がかかります。すぐ疲れやすくランニングを継続せず挫折してしまうことになりかねません。

    ランニングを長く継続するためにも、運動初心者はウォーキングから始めましょう。全く運動をしていなかったのですからウォーキングでも十分効果的です。ウォーキングから始めることで正しいランニングフォームを身に付けましょう。最初は動作を大きくしながらゆっくりウォーキング、慣れてきたら少しずつスピードをあげていき、ゆっくりとしたランニングに進めていきましょう。

     

    ▼さらに詳しい解説はこちら
    有酸素運動のウォーキングでメリハリのあるボディーをつくる

    まずは3カ月続ける事が大切

    ランニングを始めたばかりの時は、まだ身体がランニングする身体になっていない状態です。ダイエットのためにランニングを初めて食事制限も併用したとしても、走った後は身体が欲する分食べてしまい、その分が筋肉にまわり体重が減らないということはよくある話です。

    最初の1ケ月は体重は気にしないでランニングを続けましょう。体重は、ランニング出来る身体に変わってくる1カ月~3ケ月あたりで減ってくるはずです。その頃には体重だけでなく、見た目にも変化が出てきます。

    なかなか体重が減らないと挫折しないで3カ月続けることが大切です。

    無理なく続けられるペースでランニングをしよう

    ランニングで効果を出すためには継続することが最も大切です。継続するためには、無理をせず続けられる自分のペースを見つけていきましょう。毎日でなくても週3日、30分以上ランニングをし続ければ3カ月後には目に見える変化が出てきます。「継続は力なり」という言葉もありますから、ぜひランニングを続けていきましょう。

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