背中のストレッチで背中の凝り解消。スタイルアップと健康にも効果的

慢性的な背中の凝り

硬くなった背中の筋肉

背中には広背筋（こうはいきん）、脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）、僧帽筋（そうぼうきん）をはじめさまざまな筋肉があります。これらの筋肉が正しい姿勢を保ち、日常の動作を支えるのです。

筋肉は縮んだ状態「収縮」と緩んだ状態「弛緩」を繰り返しバランスを保っています。ところが長時間同じ姿勢を続けたり、重い荷物を持つなど負荷をかけたり、緊張した状態が続くと筋肉は収縮したままです。筋肉が弛緩せず収縮した状態が続くと血流が悪化します。

血流が悪化することで酸素が行き届かなくなり、乳酸など老廃物が溜まって筋肉が硬くなってしまいます。これが「凝り」の原因なのです。「背中がガチガチ」「背中が重い」などと感じたときは、背中の筋肉が凝って硬くなっていると考えられます。

常に感じる背中のだるさと疲労感

背中の凝りを放置しておくと、常に背中がだるく慢性的な疲労感を覚えるようになってきます。初期の凝りは入浴や軽い運動、マッサージなどで解消されますが、慢性化してしまうと簡単に解消できなくなってしまうのです。長時間のデスクワークだけでなく、立ち仕事でも背中は凝ります。同じ姿勢を長時間続けないよう、休憩時間に姿勢を変えたり、一定の間隔で軽く体を動かすなどして凝りが慢性化しないように気をつけましょう。

日常の集中力の低下

慢性化した背中の凝りは痛みや重苦しさなどの不快感を生みます。痛みによる集中力の低下が、仕事や家事の効率悪化を招くこともあるでしょうし、車の運転などでは思わぬ事故にもつながりかねません。凝りは軽視できないのです。

凝りが進むと頭痛・吐き気

背中の凝りがひどくなると頭痛や吐き気を生じることがあります。これは肩や首につながっている背中の筋肉が凝って血行不良を起こしているためです。凝りによる血行不良は頸動脈から脳内の末梢神経への血流を悪化させ、頭痛を引き起こします。吐き気の原因としては、凝りによる血流の悪化で老廃物が溜まり、内臓の働きが悪化したと考えられます。

ただし、頭痛は脳の病気が原因の場合もあり、吐き気はや心臓や胃、すい臓など内臓の病気が原因かもしれません。我慢できないほどの痛みがある場合は病院で受診することをおすすめします。

背中の凝りは腰痛へ

背中の筋肉は腰の筋肉にもつながっています。したがって背中の凝りを放置しておくと腰に負担がかかるようになり、腰痛を引き起こしてしまいます。ぎっくり腰を経験された方はよくご存知でしょうが、腰痛はひどくなると動けなくなってしまうので、充分な注意が必要です。

さまざまな理由から背中は凝る

意外に困難な姿勢維持

背中の凝りの原因はさまざまですが、姿勢の悪さも原因の一つです。

実は正しい姿勢を保つことは意外と大変です。背筋を伸ばし、胸を張り、骨盤を立てて正しい姿勢で立つためには全身の筋肉を使います。とくに背中の筋肉は重要です。筋肉は鍛えないと衰えます。筋肉が衰えていると正しい姿勢を維持できません。

人間の頭は重いため、頭を支えるための筋肉が衰えていると自然と頭が前方に傾き、これに伴い首が曲がり、さらに背中が曲がって猫背になってしまいます。デスクワークではPCを使うことが多く、前傾姿勢になりがちです。スマホを見るときもうつむいている状態ですから、どうしても頭が前に出て、猫背になりやすくなります。

悪い姿勢のままでいると筋肉は悪い姿勢に合わせてバランスを取ろうとし、正しい姿勢を保つための筋肉が衰えたまま悪い姿勢を保つ筋肉が定着するのです。

凝らせる猫背

猫背は頭が前に出て背中が丸まっている状態の姿勢のことです。この姿勢は重たい頭を支えるために首に負担がかかり、首から肩、背中とすべての筋肉のバランスを崩すことになります。筋肉のバランスが崩れると筋肉が緊張状態を強いられ、血行不良をもたらし凝りとなります。

ヒールの高い靴を履くことが多いと重心が前に傾き猫背になりやすくなるため、前傾姿勢にならないように気をつけたり、たまにヒールの高さを変えてみるのも良いでしょう。

動きにくい肩甲骨

肩甲骨は両肩にある三角状の大きな骨のことです。肩が凝ったときには、この肩甲骨周辺を指圧したりマッサージすると楽になる感じがします。肩甲骨周辺を動かすことで凝りが解消されそうですが、実は肩甲骨を動かすのは意外に難しいのです。腕を回す動作は肩甲骨ではなく、腕や肩関節が動いている場合がほとんどです。肩甲骨は筋肉で支えられています。したがって筋肉が固くなっていると肩甲骨は動きづらくなります。

手軽にできる背中のストレッチ

肩とつながっている背中の上部

背中の上部の筋肉は肩につながっています。したがって肩まわりのストレッチで背中の筋肉の緊張を緩め、柔軟性を高めることが期待できます。

肩周りの柔軟性をチェックする方法が「背中での手つなぎ」です。片腕は上から背中側へ曲げ、もう片腕は下から伸ばして背中で手をつなぐ、というものです。左右それぞれの腕で同じように背中で手をつなぐことができれば肩周りの柔軟性が高く、つなげない場合は肩周りが硬くなっていると考えられます。またつなげたとしても左右差が感じられた場合は柔軟性のバランスが悪くなっているため、均等になるようにしたいところです。

簡単にできる背中のストレッチ方法をご紹介します。

1.両肩を耳に近づけるように上げます。上げたまま2～3秒静止したあと、一気に下ろします。この動作を数回行います。

2.両腕を上にあげ、片方の肘を背中につけるように曲げ、もう片方の手で曲げた肘を押すようにします。顔は上げた状態で左右両方を行います。

肩こりの原因の肩甲骨まわり

肩甲骨周りのストレッチ方法です。

1.両腕を組んで前に伸ばします。このとき息を吐きながら背中を丸め、肩甲骨を均等に開くようなイメージで行います。そのまま左右にゆっくり腕を動かすとより深いストレッチ効果が得られます。

2.両腕を後ろに回して組んで、そのままゆっくり上へと引き上げます。両足を腰幅に開き、上体を前に倒すようにして行うとさらに深いストレッチ効果が得られます。

腰につながる背中下部

腰回りのストレッチ方法です。

1:足を延ばした状態で床に座り、片方の足をもう片方の膝の外側に付けるようにして曲げます。曲げた足の方に体をゆっくりひねっていきます。左右両側行います。

2:床に仰向けに寝ます。両足を曲げて立て、両腕は開いて伸ばした状態にします。この状態で両足をゆっくり右側に倒します。腰回りのストレッチをより深めるために顔は倒した足の反対側に向けます。肩が床から離れないようにすることがポイントです。これを左右両側、数回行います。

疲労感を感じやすい背中全体

背中全体のストレッチの方法です。

1:四つん這いの姿勢になり、息を吐きながら背中を天井に持ち上げるように丸めます。続いて息を吸いながら胸を下に押すイメージで背中を伸ばします。一連の動作を数回繰り返します。

2:両手両足を伸ばし床に仰向けに寝ます。両手は気を付けの状態で太ももの脇、掌を床に付けます。息を吸いながら両足を天井に向けて持ち上げます。その後息を吐きながら腰を曲げ両足を揃えたまま頭の上へ倒していきます。足が床につけられる場合は付けますが、無理であればつけなくても効果が得られます。

ポイントをおさえて効率よくストレッチ

伸ばすときはゆっくり

ストレッチをする際はいくつか注意しておきたいポイントがあります。

運動に慣れていない方が急に行うと筋肉や筋を傷めることがあるため、まずは絶対に無理をしないことです。とくに冬は体が冷えているためご注意ください。そして体を締め付けない動きやすい服装で行いましょう。伸ばしていく動作、さらに元に戻す動作のいずれもゆっくり行うことが大切です。

少し痛気持ちいい感覚

ストレッチに無理は禁物ですが、収縮した筋肉を緩めるためにある程度の力を加えなければ意味がありません。程よい力加減で行う必要があります。程よい力加減とは、ストレッチをして少し痛気持ちよいと感じる強さです。筋肉がのびてほぐれるとじんわりと温かくなったり少しむず痒い感じがあるかもしれません。これは血流がよくなっているからです。

しっかり呼吸

ゆっくりと深く呼吸をしながら行うことも大切なポイントです。深く呼吸することで酸素が筋肉にいきわたり血行が促進されます。血流がよくなることで凝った部分に溜まった老廃物を流すことが期待できます。

息を止めた状態で行うと血圧が上昇するので、高齢の方や血圧が高めの方は特に注意が必要です。

温まった体でストレッチ

体が温まっているときは筋肉がやわらかくほぐれやすい状態です。入浴後やウォーキングなど軽い運動のあとなどにストレッチを行うと効果が高まります。

状況によって10～30秒

ストレッチをする際、1つの動作を10秒から30秒程度のレンジで2、3セットを目途に行うと効果的といわれています。ただし運動に慣れていない方、体が硬い方は最初は無理をせず、少しずつセット数を増やすようにしてください。

筋肉は一定方向にだけ伸ばすより少し方向を変えて行うとよりストレッチ効果が高まります。例えば両腕を伸ばしてストレッチをする際、最初に真上に伸ばしたら、次は少し右上、最後に左上に伸ばすことで3方向にストレッチができます。

ちょっとしたツールも活用

自分で伸ばせない箇所をストレッチポールで

より効果的なストレッチを実践するためにツールを活用するのもおすすめです。

ストレッチポールは使用後すぐに効果を感じやすいため、非常に人気が高いツールです。太さや長さ、硬さがいろいろあるので、自分に合ったものを選んでください。

一般的な使い方はストレッチポールに背骨を合わせるようにして仰向けに乗ります。頭とお尻がポールからはみ出ないように乗ることがポイントです。乗るだけで背骨や関節など自分では伸ばせない部分が伸び、リラックスできます。ストレッチポールに乗った状態で腕を回す、足を動かすなどの軽い運動をすると筋肉や関節が緩み、正しい姿勢を取り戻しやすくなります。フィットネスジムなどでは定番ツールとなっていますが、自宅でも簡単に使えます。

いろいろなストレッチに活用できるストレッチチューブ

ストレッチチューブはゴムの伸縮性を利用してストレッチ効果を高めます。

チューブの両端を持ち、腕を広げてチューブをピンと張った状態で肩の後ろに回します。これで肩甲骨まわりの筋肉をほぐすことができます。

チューブを短く持つことで強度を上げることができます。

身近な負荷掛けのダンベル

ダンベルを使った背中のトレーニングもいろいろあります。運動に慣れていないのに重いダンベルを使用すると怪我につながります。まずは1、2kg程度の軽いものを使用します。ダンベルの替わりに500mlのペットボトルを使ってもよいでしょう。両手で持つため2つ用意してください。

1.両手にダンベルを持ち、肩の力を抜いて腕は両脇に下げておきます。そのままぎゅっと肩をすぼめるように肩甲骨を持ち上げます。これで背中上部が鍛えられます。

2.両手にダンベルを持ち、腕は太ももの前あたりに下げておきます。膝は伸ばし切らず少しゆるめ、足は肩幅に開いておきます。背筋を伸ばしたまま股関節から上半身を折り曲げるように前かがみになります。その後ゆっくり元の姿勢に戻します。この運動は姿勢を保つ筋肉を鍛えることができます。

誰でも始められるタオル

家にあるタオルを使ったストレッチをご紹介します。

膝立ちになってタオルの両端を持ち、肘を伸ばして腕を高く上げます。そのままゆっくりと左側に体を傾けます。右の腕と脇腹がのびていることを感じてください。元の姿勢に戻して右側も同様に行います。

椅子を使ったストレッチ

椅子に座ったままでもできる猫背改善ストレッチをご紹介します。オフィスやご自宅で凝りを感じた際に行ってみてください。

まずは椅子に座った状態で背筋を伸ばします。ゆっくりと首を下げ背中を丸めて5秒間キープします。その後ゆっくり元の状態にもどし今度は首を伸ばし背中を反らしていきます。反らした状態で5秒キープ。この動作を1分程度繰り返します。

背中のストレッチ効果・凝り解消効果が期待できる運動

身体全体を伸ばすヨガ

深い呼吸をしながら普段の生活では動かさない筋肉を使い、全身のストレッチを行うことができるヨガ。ヨガを行うことでインナーマッスル、体幹が鍛えられます。インナーマッスルが鍛えられると基礎代謝が上がり、脂肪が付きにくくなるのです。続けて行うことで筋肉がやわらかくしなやかになり、リラックス効果も感じられるようになります。

背中の凝り解消に効果的な、簡単にできるヨガのポーズをご紹介します。

1.チャイルドポーズ

手は肩幅、足は腰幅に開いて四つん這いになりましょう。ゆっくり息を吐きながらお尻を踵の方へ引き下げていきます。上体を前に倒し、両手を前に伸ばしておでこを床につけてください。このままの状態で1分ほど深い呼吸を続けましょう。肩に痛みがあったり辛いと感じたら腕の位置や顔の位置を調整してください。息を吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻ります。

背中や首のストレッチ効果があり、凝り解消に効果的といわれています。

2.ラクダのポーズ

腰幅程度に開いた膝立ちになってください。息を吸いながら片方ずつ足首か踵をつかみます。両方の踵をつかみ上体を反らせるポーズです。この状態でゆっくりと2、3呼吸して元の姿勢に戻ります。

背中のストレッチで姿勢改善の効果が期待できるポーズです。

特に上半身を使う水泳

水中での運動は筋肉や関節への負担が少なく、また水圧により下半身に溜まりやすい血液が心臓に戻りやすくなります。このため血行が促進され筋肉の凝り解消に効果的です。

どの泳法も全身を使った有酸素運動ですから凝り固まった筋肉をほぐす効果があります。とくにクロールは肩関節や背中の筋肉を使うため、背中の凝り解消に非常に有効です。

水泳が苦手な方は水中ウォーキングでも効果が得られます。その際は水中で腕を大きく振る、体のひねりを加えて歩くなどするとより効果的です。

背中のストレッチの効果

美しい姿勢

背筋がすっと伸びた美しい姿勢は若々しく凛とした印象を与えます。スタイルがよく見える効果もあります。素敵な洋服を着たりヒールを履いても姿勢が悪いと台無しです。姿勢は見た目の印象に大きな影響を及ぼします。

すっきりしたウェスト

背中のストレッチにより血行がよくなると脂肪燃焼効率が上がります。脂肪が付きやすいウエストなどお腹周りがすっきりしてくる効果も期待できます。

楽になった肩こり

背中の筋肉と肩の筋肉はつながっているため、背中のストレッチをすることで肩周りの筋肉もほぐれ、肩凝りも解消します。肩凝りは放置すると四十肩など深刻な症状を招きますから、ぜひストレッチをして予防したいですね。

意外なバストアップ

意外に思われるかもしれませんが、背中のストレッチはバストアップにも効果的です。

バストが下がる原因の一つが猫背にあるからです。バストを支える筋肉は胸の筋肉大胸筋ですが、猫背の姿勢は大胸筋を縮ませます。そのためバストを支える力が弱まるのです。さらに猫背は血流を悪化させるため、バストアップに必要な栄養やホルモンも行き届かなくなってしまいます。

背中をストレッチで猫背を治すことがバストアップにもつながるのです。

さまざまな怪我の予防

ストレッチにより体の柔軟性を高めることで怪我の予防も期待できます。体が硬いとつまずいたりよろけたりしたときに転びやすくなります。

嬉しい太りにくい体質

ストレッチを行うことで筋肉の凝りが解消され、血行が促進されると代謝が上がることは既にご説明した通りです。ストレッチで柔軟性が高まると体の可動域が広がり、運動効率が上がります。これが筋力増加につながり、基礎代謝の向上、さらに脂肪燃焼効果をもたらします。また姿勢がよくなることで内臓の働きも活性化され便秘解消も期待でき、太りにくい体質になるのです。

毎日1つでも実施し続けることが大切

背中のストレッチにはさまざまな方法があります。自宅でテレビを見ながらできるストレッチもありますので、まずは簡単なものから始めてみてください。肝心なのは少しずつでも続けることです。ストレッチの効果はすぐに表れるとは限りません。しかし続けていけば効果が実感できるはずです。背中ストレッチで美しく健康な体作りを目指しましょう。