目次
ブリッジポーズダイエットをする前に
大人に縁がないブリッジポーズ
ブリッジポーズは普通に生活していたら、縁のないものです。子供のころはどれくらい体がやわらかいか競い合って、ブリッジができるか友達同士で遊んでいたかもしれません。しかし、大人になるにつれて必要がなくなってしまいました。
ブリッジポーズはそんな普段使うことのない筋肉を使い、柔軟にしてくれるのでダイエット効果が望めると話題になっています。
ブリッジができない原因は筋力低下
普段は使わない部分なので、当然ブリッジポーズで使う筋肉は落ちています。いきなり挑戦しても、うまくできないのが当たり前と思って始めてみましょう。動かしにくい部分があれば、先にほぐしておくと動きやすくなります。慣れてくると、気持ちよく背中をのばすことができるので、日常のちょっとした合間に取り入れやすいでしょう。
コツは手足の位置
ブリッジは体を手足で支えて、体をのけぞるポーズです。手足の位置が離れすぎたり、近すぎたりするとうまく反ることができません。布団などを丸めてその上に体をのせて、ブリッジしやすいようにして、感覚をつかんでから始めると、手足をどの位置におくとよいかわかりやすいでしょう。
また、ひじから手首までの骨は2本あり、小指側の骨の方が強いのです。体を反らせて手で体重を支えるときには、小指側の手のひらに体重をかけるようにすると負担が減り、手首も傷みにくくなります。
ブリッジポーズダイエットの効果
体のゆがみをなくす
デスクワーク中心の仕事だったり、スマホを見ることが多かったりすると、背中が丸まって猫背になりやすくなります。ブリッジポーズは、猫背とは反対向きに反るので、ゆがんでしまった姿勢を元に戻す効果があります。
背中を反らせるので、特に背骨がゆがんでいる人には効果的です。普段動かしにくい背筋や骨が刺激されるて柔軟になるので、バランスが整っていきます。背骨のバランスがよくなれば、ブリッジポーズもしやすくなるという好循環が生まれます。
冷えやむくみをなくす
体のゆがみが改善されると、血液の流れもスムーズになり、冷え症も改善されます。血流がよくなると、体がポカポカと温まる感覚があると思いますが、そのときにエネルギーを消費しています。つまり、血流が改善すると冷えの改善だけでなく、新陳代謝の活性化にもつながるということです。老廃物も血液にのって排出されやすくなり、むくみの改善にもつながります。
リンパの流れが改善される
ブリッジポーズでは、脇やお腹がのびますが、その部分にはリンパ節という、リンパの集まる関所があります。筋肉が縮んだりのびたりすることで、リンパが増えたり、流れが増加したりします。リンパの関所である脇やお腹をのばすことで、より多くのリンパを産み、流れをよくすることができるのです。
便秘や生理痛の改善に役立つ
体の前側がグッとのびることで、胃や腸といった内臓が刺激されて、便秘が改善したり、消化機能がよくなったりする効果もあります。また、お腹の血流がアップすることで生理痛もやわらぐと感じる人が多いようです。
腸は第二の脳といわれるほど重要な臓器で、腸を活発にすることで便秘改善だけでなく、消費エネルギーも増やしてくれるので、基礎代謝もアップしていきます。ダイエット中には嬉しい効果が期待できるのです。
シェイプアップ効果
ブリッジポーズは普段使われない筋肉を使い、眠っていた筋肉が目覚めるので、全身を引き締めることができます。腹筋群、大腿四頭筋、腸腰筋がのびると歩き方など、普段の動作がスムーズに行えるようになります。動きやすくなった体はよりエネルギーを消費しやすくなるのです。
腕の筋肉ものびますが、二の腕の部分がよくのびるため、ふりそでのような二の腕を引き締めることができます。動きやすくなった体はよりエネルギーを消費しやすくなります。
腰痛の改善も期待
腰痛は、姿勢の悪さが原因で起こります。いつも同じ足を上にして組んだり、長時間同じ姿勢で座ったりしていると、姿勢が悪くなり腰ばかりに負担がかかるようになります。
筋力が低下して体重が支えられなくなることでも、腰に負担がかかるのです。姿勢を改善し、筋肉を目覚めさせてくれるブリッジポーズであれば、腰痛の改善も期待できるでしょう。
医療・美容コンサルタントの滝沢日花里です。私は健康管理士という立場から、多くの方の肩コリや腰痛など体の不調を訴えていらっしゃる方と出会って参りました。その中で腰痛持ちの多くの方が、腹筋も固くなっている事が分かりました。腹筋のストレッチは股関節などのストレッチと違い、正しい方法が曖昧なのが現実です。今回は腹筋を柔らかくしつつ腰痛改善に繋がる方法をお伝え致します。記事にも記載されている通り、ブリッジが出来ると1番理想の腰痛改善 兼 腹筋のストレッチになります。ただ、柔軟に自信が無い方や、首・腰を痛めていらっしゃる方はいきなりのブリッジではなく、たったままの上体反らしから始めてみて下さい。ポイントは2つ。1つ目は両手を上げ後ろに倒す方法。その時、顎を引く様にして下さい。無理に頭ごと後ろに反らしてしまうと、首を痛めてしまったり、頭がクラクラする原因となります。2つ目は、おしりを腰に当て、胸を開く様にお尻を前に押し出し方法です。こちらも同じく顎を引きながら、ゆっくりと押してあげましょう。後者の方法は、実際に一部の整形外科ではスポーツ選手のリハビリに取り入れられているメニューの1つです。これを1日10分、立ったついでなどに3セット程継続すると、少しずつ腰回りや腹筋が和らいできます。慣れてきたら、膝を付き片手をつきながら後ろに反らしていきましょう。慌てず少しずつ段階を踏む事で、ブリッジが楽に出来る様になります。体が硬い状態で行ってしまうと、腰や首を痛める原因になりますので、毎日少しずつ継続していきましょう。代謝が上がり、脂肪燃焼や便秘・下腹ポッコリ改善にとても期待が出来ます。柔軟はダイエットを始め、怪我の予防にも繋がりますので、是非少しずつ始めてみて下さいね。 ブリッジはダイエット効果あり。全身の筋肉を使って引き締まった体にさんを0人が応援しています! SNSでシェアすることで、モデルの表示順位がアップします。
実際にやってみる
ブリッジする前の注意
ブリッジポーズを行う際は、床の上にヨガマットなどを敷くか、絨毯の上で行ってください。バランスを崩して倒れてしまうと、まず先に強く頭が打ちつけられてしまいます。背中も強く打ってしまうと、肺にダメージが加わり、呼吸が苦しくなってしまいます。
安全を考慮して布団の上で行うのは、頭を打ちつける心配はありませんが、やわらかすぎてバランスが取りにくく、姿勢の維持ができません。
事前に体をほぐしておく
普段使わない筋肉をのばそうとしているのですから、急にブリッジポーズを行うのはケガの危険性があります。事前にストレッチをして、体をやわらかくしておくと、ブリッジポーズの効果も高まりますし、バランスを崩して倒れたときにも受け身が取りやすくなります。
首や腰の力は抜く
始めて行う場合はどうしても力が入ってしまうものです。しかし、力を入れると当然筋肉も固まります。固まった筋肉をブリッジポーズによってのばそうとすると、筋肉が痛んでしまいます。
特に、首や腰に力が入りやすいので、首は脱力して後ろに頭を落とすイメージでのばしましょう。腰の力も徐々にゆるめていくと、筋肉も気持ちよくのびていきます。脱力するのが難しい場合は、ポーズの種類を楽なものに変えて、やりやすいポーズから慣らしていってください。
息は止めない
息を止めると、筋肉も止まって固まった状態になるので、息は自然と続けるようにします。ブリッジポーズはだけでも筋肉はのびますが、呼吸によっても筋肉は動くので、運動効果がアップします。呼吸が自然にできるとリラックスしてきて、首や腰の脱力もしやすくなるでしょう。
ブリッジダイエットの種類
簡単なショートブリッジ
腕で上体を上げることができない場合は、ショートブリッジから始めましょう。仰向けになって両ひざを立て、手を体の横におきます。頭と肩は床につけたまま、お腹を上にあげるようにして腰を浮かします。
そのままゆっくりと30秒~1分呼吸をして、元に戻るときもゆっくりと戻りましょう。本来のブリッジに比べると、全身を引き締める効果は減りますが、便秘改善や基礎代謝アップの効果があります。
出来ない人には正座ブリッジ
正座をしてから、お尻の後ろに手をつきます。首の力を抜きながら、頭を後ろに落とし、胸とお腹を上に向けて突き上げます。このままゆっくり3回呼吸をして、ゆっくりと元の体勢に戻りましょう。
これを3セット行うと、ヒップアップ効果や背中の痩身効果が期待できます。首や腰に負担がかかりにくいですし、骨盤まわりの筋肉もほぐせて、リンパの流れもよくなるでしょう。
サイドブリッジで内側を鍛える
サイドブリッジは仰向けではなく、横向きに寝て、下になっている方のうでで上体を支えます。そのまま腰を上に持ち上げて、できるようであれば、上になっている足を上に開きましょう。
頭から足のラインはまっすぐ保ち、上げた足も前後にブレないよう、体のライン上に位置するようにしてください。これを5~10秒キープし、ゆっくり元に戻ることを3セット行います。反対側も同様に行ってください。
サイドブリッジは、腹斜筋、腹横筋、お尻の筋肉を鍛えることができるので、ウエストやヒップに効いてきます。上級者であれば、5~10秒キープするときに、お腹を凹ませて呼吸するドローインを行うと、より体幹を鍛えることができるでしょう。
全体を引き締めるフロントブリッジ
フロントブリッジは、体幹トレーニングの一つで、サッカーの有名選手も行っているトレーニングです。ブリッジという名前がついていますが、仰向けではなく腕立て伏せのような状態で行います。
うつ伏せになったら、ひじで上半身を支えるようにし、足はつま先だけで支えます。ひじとつま先以外は床につかない状態です。このとき体が反らないように、まっすぐの姿勢を保ちましょう。5~10秒キープして、元に戻ることを3セット行います。
つらい場合は、つま先で下半身を支えるのではなく、ひざをつけて支えるようにしてください。慣れてきたら、つま先を使って行ってみてください。広い範囲の筋肉が刺激されるので、代謝もよりアップしますし、脂肪燃焼効果もより大きくなるでしょう。
ブリッジでもし身体を痛めたら
腰痛の原因は無理な体勢をとったため
ブリッジポーズで腰痛になったら、それは無理をしてしまったせいです。ストレッチをせずにポーズを取ろうとすれば、筋肉に大きな負担がかかり、ロックがかかったような状態になってしまいます。
筋肉がのびも縮みもしないので、動くときに筋肉が引っぱられると痛みを感じるのです。負担のかかった筋肉部分が合わさって固まるので、太く短い筋肉になります。すると、間を通る毛感が圧迫されて血流も滞ってしまいます。
これは自分では治すことは難しいので、整体に行くなどして固まった筋肉をほぐしてもらいましょう。
背中の捻挫などの可能性も
ぎっくり腰のような状態に、背中もなってしまうことがあります。原因は同じく、準備運動がないまま筋肉を大きく動かしたり、勢いよく動かしたためです。背中の複数の筋肉や関節は、筋肉のバランスが悪くなったり、姿勢が悪くなっていたりすると影響を受けやすくなっています。
背中の捻挫が起こったとき、胸が痛い、息苦しい、汗が出る、絶え間なく痛むなどの症状があれば、病院で診断してもらいましょう。内臓疾患ではないかどうか、一度検査してもらうことをおすすめします。
腕や足に力を入れすぎると痛める
手首や足首は、肩関節などど比べると繊細なつくりなので、体の使い方を間違えるとダメージを受けやすい部分です。本来、肩関節や肩甲骨から動かすように腕を使えば、余計な力がかからずに運動ができます。
しかし、体を動かす習慣がないと肩回りを動かさず、ひじや手首を動かすことで動作を完了させようとしてしまいます。その結果、余分な力が手首にかかってしまい痛みが生じるのです。
足首も同様で、股関節や骨盤から動かすイメージで動作を行わないと、余計な力が足首にかかってしまいます。
ですから、手や足の体の末端を動かすときは、体の中心に近い肩や股関節から動かすように意識するだけで、力の入り具合が変わってくるでしょう。余計な力が体に入らないようになると、筋肉もゆるみやすくなり、ブリッジポーズの効果を高めることができるようになります。
ブリッジで健康的な体を手に入れる
ブリッジのポーズをとることで、全身の筋肉を刺激し、柔軟にすることができます。それによって、血液やリンパの流れがよくなります。血行がよくなると代謝もアップし、生理痛も緩和されます。お腹の筋肉が刺激されると、便秘改善効果も期待できます。
全身の筋肉がほぐれると、ゆがみや冷え、むくみも改善されていき、シェイプアップすることもできるでしょう。1日たった数分でできるので、やりやすいポーズから始めてみてください。