目次
ウォーキングは手軽な運動
通学や通勤中でもできる
運動するための時間の確保は、忙しい現代人にとっては困難です。とくに運動習慣のない人にとっては、貴重なプライベートの時間を無理に割いてまで頑張るのは挫折のもと。時間・場所・タイミングを選ばないウォーキングだからこそ、通勤・通学時間を有効に活用しましょう。
初心者にも始めやすい帰りがけのウォーキング
とくに始めやすいのは時間にゆとりのある仕事帰り・学校帰りの時間を活用する方法です。普段なら交通機関を使用する部分を徒歩に置き換えます。有酸素運動であるウォーキングは20分以上の継続が効果的なため、少なくとも20分は歩けるように距離を調整しましょう。
ただし帰宅時間が遅く、日没以降になる場合には明るい市街地のみのウォーキングにし、住宅街や田舎道を歩くことは避けましょう。特に女性の場合、暗くなってから人気のない場所を一人で歩くことは危険です。仕事の都合などで早く帰れず、市街地を通らない通勤・通学経路の方には朝のウォーキングをおすすめします。
ウォーキング効果を高める「正しい姿勢」
ただ歩くだけでも効果のあるウォーキング。正しい姿勢を身につけることで、脂肪燃焼はもちろん筋力アップによる引き締め・スタイルアップ。骨格調整効果も期待できます。
頭頂部が常に上空から引っ張られているイメージをもちましょう。自然と背筋が伸びて腹筋と背筋が体幹を支え、肩の力が抜けた理想的な姿勢になります。腕を大きく振りながら、かかとから着地してつま先で蹴り出し、みぞおちから足がはえているイメージで極力大股・早歩きで歩きましょう。
正しい姿勢で歩き続けることで、自然と体が骨格のバランスを整えます。腕を振る際に後ろに大きく振る意識をもつと、二の腕のシェイプアップに。つま先の蹴り出しをしっかり意識するとヒップアップに効果的です。
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ウォーキングの正しいやり方。効果を高める歩き方と挫折しない方法
目的をもって楽しく歩く
ウォーキングは短くとも20分の継続が効果的です。しかしその間、ただ無心に歩き続けるのは少々苦痛。おすすめなのが「目的をもつ」ことです。「今日はここまでで○分歩いた」や「今度はもっと先まで距離を伸ばしてみよう」などの目的を定めることで、モチベーションが高まります。
さらに交通機関使用時には気付かなかった、新しいお店や公園を発見するなど、自分なりの楽しみを見つけながら行うとより効果的。音楽を聴きながらのウォーキングも楽しいですが、周囲の音が聞こえない場合は危険です。音量を控えめにするか、耳を塞ぐタイプのイヤホンは避けましょう。
ウォーキングによる効果
日頃のストレス発散
軽度な運動にはストレス発散の効果があります。日常的にストレスを引きずっている場合などは、ウォーキングを行うことで気分がスッキリし、気持ちが切り替わります。軽度なリズム運動であるウォーキングは幸せホルモンの「セロトニン」を分泌し、ストレスを軽減させるのです。
健康の維持や向上
ウォーキングは有酸素運動です。深い呼吸を維持したままの運動が可能なため、無酸素運動である筋トレや呼吸が浅くなりやすいジョギングに比べて、副交感神経が優位にはたらきリラックス効果が高いのが特徴です。自律神経が整うことで睡眠の質も向上。内臓機能や血液・脳など全身の機能アップにつながります。
また、体を動かすことで体温が上昇するのも健康維持に大きく貢献します。体温が1℃上がると免疫力は30%上がると言われており、ガン細胞も37℃以上の体温では活動が鈍るのです。最初は一時的な体温上昇であっても、習慣的なウォーキングで筋力がアップし、体温自体を上げることができます。
怪我や病気の予防
体は動かさずにいるとどんどん硬くなります。デスクワークやドアtoドアの生活などで運動不足が慢性化すると、急に体を動かしたり、体勢を崩した場合などに怪我をしやすくなります。
日常的なウォーキングは筋肉や関節の柔軟性を保ち、怪我を予防。有酸素運動によって血行促進や代謝アップの効果もあり、肥満解消につながることで高血圧・糖尿病などの生活習慣病の予防にも役立ちます。
リハビリテーション
普段当たり前のように行われている歩行動作。実は非常に精密な働きがいくつも組み合わさってコントロールされています。体内のどこか一つの動きが悪くなるだけでも違和感を生じるほど、体にとっては大変な仕事なのです。
重力に逆らって立ち、前に進む全身運動によって筋肉が自然に鍛えられます。また、有酸素運動により心肺機能や内臓機能が向上。歩行ひとつで全身の機能強化が狙えるために、リハビリの現場では歩行訓練が非常に重要視されているのです。
ダイエット効果も期待できる
ウォーキングがダイエットに良いのはもはや常識。日常動作の延長であるウォーキングは、筋肉や関節にかかる負担が軽く、無理なく痩せられる魅力があります。
しかし、ウォーキングのダイエット効果を感じるために最も大切なのは継続。ウォーキングは消費カロリー自体は少ないため、即効性のあるダイエットとは言えません。さまざまな体の機能をアップさせることにより、痩せやすい体づくりができ、体重が落ちるのです。
とくに内臓機能と筋力のアップにより、体温が上昇するのが大きなメリットです。体温が上がると基礎代謝がアップし、何もせずとも日常生活で消費するカロリーが増加。痩せやすく太りにくい体になるのです。
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効果的に痩せる！ウォーキングは健康的で続けやすいダイエット法
水中ウォーキングの特徴
浮力を利用して歩く
水の中で行う水中ウォーキング。浮力を利用して歩くため、足腰に負担がかかりません。腰程度の浅い水位でも、体重による負荷は約半分になると言われています。また、水泳ではないため泳げない方にも無理なく始められます。
水の抵抗を利用して歩く
足腰への負担は軽いのに、筋肉には負荷を与えるのが水中ウォーキングの魅力です。体を動かす際に水の抵抗で筋力を適度に使うことができ、陸上で歩くよりもカロリー消費量が高くなります。
水中ウォーキングの利点
運動不足の人でもできる
足腰の負担が軽い水中ウォーキングは、運動不足の方にもおすすめです。慢性的な運動不足の方が突然運動を始めると怪我をしやすいため、自信のない方は水中ウォーキングから始めるのも一つの方法。いきなり陸上でやるよりも体への負担が少なく済みます。
また、浮力による足腰への負担軽減で、健康な人だけでなく膝や腰が悪い人でも実践可能。水圧によって瞬発的な動きが制限されるため運動中の怪我を予防し、転倒した場合も骨折などの大きな事態にはつながらず、怪我や病気をしている人のリハビリにも適しています。
筋力が上がる
水中では立っているだけでも水圧の影響を受けています。足を前に出す・下に下げる・後ろへ蹴り出すなどの、全ての動きに水の抵抗がかかり、普段使われない筋肉も鍛えられます。
また、歩き方を変えたり動きのペースを変えるなど、自分の体力や目的に合わせて負荷をコントロールすることも可能です。
代謝が上がる
水中は陸よりも抵抗力があり、同じ運動でもカロリー消費量が上がります。有酸素運動であるウォーキングの脂肪燃焼効果も高くなる上に、水温によって体温が奪われ、体はエネルギーを作り出すことで体温を上げようと代謝がアップ。脂肪燃焼の相乗効果が得られます。
また、有酸素運動と筋トレの効果を同時に得られる水中ウォーキングは、長く続けていくことで筋力がアップ。基礎代謝のアップにもつながります。
水中ウォーキングの注意点
水深は胸より下
全身が水に浸かった状態だと心臓に負担がかかります。また、深いところは体が浮いて上手に歩けず、筋力アップの効果も軽減。プールの水深は胸より下が基本です。
無理をしすぎない
負荷が軽いため、気付かないうちに消耗しやすい水中ウォーキング。初回はとくにプールの楽しさからも、無理をしやすいため注意が必要です。動きの調節次第で負荷が大きく変わる水中では、歩く速度を少し変えただけでもエネルギーの消費量がかなり変わります。
水中でも疲労感を感じるほどに消耗すると、プールサイドに上がった際にどっと疲労感を感じたり、めまいに襲われる場合もあります。疲労を感じる前にこまめに休憩を取り、控えめな運動を続けていくよう心掛けましょう。
水分補給を忘れない
水中でも汗はかいています。水の冷たさで発汗を感じませんが、水分補給を忘れると脱水症状の危険性があります。陸上のスポーツと同じようにこまめな水分補給を行いましょう。
歩き方の工夫をする
水中ウォーキングには正しい歩き方があります。普段姿勢が良くない方は、意識して歩き方を変えましょう。まずは体が前や後ろに傾かないよう、頭を高くして姿勢を正します。目線はまっすぐ遠くを見て、骨盤ごと前に出るように足を出し、腕を大きく振りながら歩きましょう。
プールの床は滑りやすく、足も浮いて歩きにくいため、水中で履ける靴を利用するとより効果的です。靴タイプや足袋のようになっているものなど種類があり、足に意識を向けて、かかとから着地して足全体を床につけて歩くようにすると良いでしょう。
ただしプールによっては靴の使用が制限されている施設もあります。購入の前に自分が通うプールに確認を取りましょう。
正しいやり方を学び楽しく歩こう
ただ歩くだけでもカロリーは消費します。しかし、せっかくやるのですから少しでも効果を高めたいですよね。背中を丸めて下を見ながら、だらだらと歩いていたのでは効果も半減。正しい歩き方を身につければ効果もあらわれやすく、結果が出ればモチベーションも上がります。
ダイエット目的で始めたウォーキングでも、長く続ければ健康増進や体力強化によって、全身の機能が上がります。疲れが取れやすくなり気持ちが前向きになるなど、人生がより生きやすくなるでしょう。
まずは一歩踏み出してみて、生き生きした毎日と、健康的に引き締まった美しいボディラインを手に入れましょう。
