股関節のストレッチですっきりした下半身に。むくみや便秘改善効果も

2017.07.01

股関節のストレッチですっきりした下半身に。むくみや便秘改善効果も

ダイエット

NADECICA編集部
NADECICA編集部

毎日立ち仕事やデスクワークなどで同じ姿勢を続けていると、股関節が固まってしまいます。むくみや冷えにもつながるので、ストレッチをしてほぐしましょう。股関節まわりの筋肉がやわらかくなると、下半身痩せ効果、むくみや便秘の改善効果も期待できます。

INDEX

目次

    股関節が固くなる原因

    下半身の血流が悪い

    股関節の柔軟性は、まわりの筋肉によって左右されます。まわりの筋肉が固まっていれば股関節も動きにくくなり、柔らかければ動きやすくなります。股関節周辺の筋肉が固くなる原因には、女性に多い冷え性があげられます。

    体が冷えているということは血流も悪いので、下半身の血流も当然悪くなります。血の巡りが悪い筋肉は、柔軟性が失われ動きが鈍くなります。体の体温を逃さないために、血管も筋肉も縮んで、熱を蓄えておこうとするので、冷えは悪循環を生んでしまうのです。

    また、血流が悪いと新陳代謝も低下してしまいます。体が冷えて体温1度下がるごとに、12%もの代謝が落ちるといわれているのです。股関節を柔軟にして可動範囲を広げることで、消費カロリーを増やしましょう。

    生活習慣による運動不足

    股関節まわりの筋肉が固くなる原因には、運動不足もあげられます。デスクワークや運転で長時間同じ体勢をとったり、ストレッチや運動習慣がなかったりすると、筋肉は自然と柔軟性を失っていきます。筋肉は使わないと少しづつ縮んで衰えてしまうのです。

    運動不足だけでなく加齢によっても筋肉は固くなります。使われない筋肉はやせ細ってしまうので、骨や内臓を支えるだけの力がなくなってしまいます。すると姿勢が悪くなり、腰痛の原因ともなりますし、バランスが悪くなるので転びやすくなってしまうのです。

    筋肉や関節は、互いに複雑に絡みあって構成されています。どれか一つの筋肉が固くなってしまうと、その他すべての股関節に関わる筋肉のバランスが崩れるので、動きが悪くなってしまいます。

    体の動きが悪くなると、運動する気が減退してしまい、さらに運動不足になっていくでしょう。そのためには自分で意識して、少しづつ股関節の柔軟性を取り戻していく必要があるのです。

     

    股関節のゆがみセルフチェック

    靴のかかとの減り方が左右同じではない

    自分の履いている靴の裏をみて、かかとのすり減り方が左右で違っていないでしょうか。片方だけすり減りが大きかったり、左右ですり減る部分が違ったりすると、ゆがんでいる証拠です。

    これは、骨盤に入る、足の付け根の骨の入り方に左右差があるためです。靴の減り方だけでなく、足の長さに違いがでたり、膝の向きに違いがでたりします。足の長さが違えば、歩くときに外股になったり、足の動きがぎこちなくなったりというクセのある歩き方になります。

    鏡を見て左右の肩の高さが違う

    股関節がゆがんでいると、骨盤や背骨、頭蓋骨にまでゆがみが生じます。全体的に左右のバランスが悪くなるため、鏡を見ると肩の高さが違ってきます。頭蓋骨にゆがみが生じるので、歯の噛み合わせが悪くなったり、頭痛も起こってしまうのです。

    肩の位置の左右差は、肩がけのかばんをいつも同じ側にかけていることでも起こるので、左右の肩に均等にかけるようにするとよいでしょう。

    あぐらをかくことができない

    あぐらがかけない人やあぐらをかくと片方の足の付け根や骨盤、おしりが痛む人も股関節がゆがんでいます。体全体のゆがみやねじれがあると、体重がかかるバランスが崩れ、筋肉に負担がかかります。負担のかかった筋肉には痛みが生じたり、柔軟性が低下するので、股関節が固まってしまいあぐらがかけなくなるのです。

    足を上げることができない

    女性は特に妊娠、出産によって骨盤にゆがみが生じます。出産の際に赤ちゃんが通りやすくするため、骨盤が開きやすく、それにともなって股関節もズレやすくなっています。産後には育児をすることで自然と筋肉が戻り、骨盤の位置ももとに戻るはずなのです。

    しかし、体重の増えすぎや、出産直後に動きすぎたりすると、骨盤が正しい位置ではなくゆがんだ状態のままになってしまいます。出産していてもしていなくても、女性の骨盤や股関節はズレやすいつくりなので、日常の体の使い方によってゆがんでしまいます。

    股関節は、片方のももを上げた状態で、もう片方の足との間にできる角度が120度になるくらいの可動域が本来ならばあります。これ以下の場合は、股関節がゆがんでいたり、筋力の低下が考えられるでしょう。

    前屈ができない

    前屈をするときは、最初に股関節が動き、次に腰骨が動きます。股関節がゆがんでいると、前屈の際に、足の付け根につかえるような感じがあったり、痛みをともなうこともあるでしょう。腰痛のある人は、腰骨が曲がる段階で、痛みを感じるため、前屈ができなくなってしまいます。

     

    股関節をストレッチすることによる効果

    股関節を柔らかくしてダイエットに効果的

    股関節は体を支えてくれる大きな関節ですが、そのまわりの筋肉も大きなものばかりです。股関節を動かすと、お尻、太もも、ウエストの筋肉などを同時に鍛えることができます。インナーマッスルの腸腰筋も、股関節付近にあります。

    腸腰筋は、背中から太ももにかけてのとても大きな筋肉です。これらの大きな筋肉に刺激を与えることで、小さな筋肉に刺激を与えるよりもたくさんのエネルギーを消費できます。全身の血液を送り出すポンプ作用もしっかりと働くため、血行も促進されます。

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      股関節のストレッチですっきりした下半身に。むくみや便秘改善効果も
      5816-1:股関節を柔らかくしてダイエットに効果的

      年齢と共に、体が硬くなり予想以上にストレッチや筋肉トレーニングが出来なかった、という方も多いのではないでしょうか。 且つて私も柔軟性には自信がありましたが、年々硬くなってきてしまいました。 よくモデル業界では「下半身を制するものスタイルの維持のプロ」と言われるくらい、ウォーキングを始め柔軟やストレッチは抜かりなくしております。 股関節のストレッチは、リンパの流れを良くしてくれ、浮腫みや冷え性の改善に繋がります。 股関節が刺激される事で、お腹も刺激してくれますので、便秘の解消にも効果的でポッコリお腹の解消にもなります。 1日何十分もする必要はありません。 実践している事は、足の裏を合わせて背筋を伸ばし、あぐらの様な格好でゆっくりと上半身を前に倒します。 TVを観ながら、お風呂上がりのついで、とながら体操を継続しています。 痛気持ちいいくらいがベストです。 股関節ストレッチをしてから、脚の浮腫みも改善され、極端な体重の増減も無くなりました。 簡単に出来る方法ですので、是非、この機会に始めてみて下さいね。

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    腰痛の予防と改善

    股関節がゆがんだ状態で生活していると、筋肉が固まることで、腰痛、頭痛、肩こりなどの痛みが出てきます。股関節まわりの大きな筋肉を動かすことで、血流が促進して筋肉がほぐれ、腰や太ももの筋肉までほぐすことができます。

    股関節をほぐすと、体の中心がバランスのとれた状態になるので、重心が安定します。重心が安定すると、痛みの出ない姿勢を保つことができ、腰だけに負担がかかるという状態が改善できるため、腰痛の予防や改善に役立つのです。

    足やせやおなか痩せなどの下半身やせ

    股関節がやわらかくなると、血液の流れもよくなりますが、リンパの流れもよくなります。股関節あたりには、最も大きなリンパが集まっているので、余分な水分や老廃物を排出するデトックス効果があります。

    新陳代謝が悪くなって、余分な水分や老廃物がたまるとむくみの原因になりますが、それを放置しておくと、脂肪までくっついてしまい下半身太りの原因ともなってしまうのです。また、老廃物がたまっていると脂肪燃焼効果も下がってしまいます。

    リンパはゆっくりとした流れで、刺激しないとすぐに詰まってしまうため、股関節のストレッチを習慣にすることで、老廃物の排出を促しましょう。股関節のストレッチはリンパの流れをよくするとともに、腸腰筋も刺激するので、腸の動きが活発になります。すると、便秘などでたまったガスや老廃物をすっきり排出できます。

    アンチエイジング効果

    リンパの流れがよくなることで、肌の調子がよくなったり、安眠できるため成長ホルモンが活発に分泌されるようになります。成長ホルモンは、細胞の新陳代謝を促進してくれるので、ターンオーバーを整え、若々しい肌にしてくれます。

    股関節ストレッチをすると肌だけでなく、体全体も疲れにくくなり、疲労回復も早くなるので健康的に過ごせるようになるでしょう。

     

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    小顔体操むくみも二重アゴも撃退!今すぐできるアンチエイジング

    血行促進で代謝が上がる

    股関節をほぐして血行が促進されると、基礎代謝が上がるので、脂肪が燃焼しやすくなります。股関節まわりの筋肉を鍛えれば、さらに基礎代謝があがるので、何もしなくても消費するカロリーを増やすことができるでしょう。

    血行促進すれば、冷え性も緩和でき、より股関節がほぐれるという好循環になります。そのサイクルを止めないためにも、毎日少しでもストレッチをすることがおすすめです。

     

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    リラックス効果

    ストレッチは、自律神経のバランスを整えてくれるのですが、股関節ストレッチは大きな筋肉とリンパをほぐすことができるので、よりその効果があらわれます。

    自律神経が整うと、交感神経と副交感神経のバランスがよくなるので、夜はリラックスでき、質の良い睡眠をとることができます。リラックスして眠れると、ストレスも緩和され、翌朝の目覚めがすっきりするでしょう。

    また、食べすぎや食べなさすぎといった状態から、正常な食欲に戻してくれたり、免疫力もアップするので風邪や病気の予防にもなります。

     

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    お風呂で有意義なリラックスタイム

    股関節ストレッチ法

    寝ながらストレッチ

    うつ伏せに寝て、足を広げられるところまで広げます。痛くない程度に限界まで開いたら、そこで骨盤をゆらすように、お尻をフリフリと動かします。すると少し筋肉がのびるので、また足を限界まで広げましょう。

    同様にお尻を動かして、また足を広げてお尻を動かすことをします。筋肉は1日にのびる範囲が決まっているので、この動きは3回までにしましょう。毎日続けることで、股関節の可動域が広がります。

    あぐらをかいてストレッチ

    とても簡単なストレッチです。あぐらをかいて、両ひじで膝をおさえ3秒キープします。足を組みかえて同様に3秒キープします。これを10回繰り返すだけでOK。簡単に覚えられて、テレビを見ながらでもできるので、取り入れやすいストレッチです。

    股関節を柔らかくするストレッチ

    はじめに背筋をのばした状態で、自分がどこまで開脚できるか確認しておきましょう。そうしたらストレッチ開始です。体の近くで、両足の裏をくっつけます。両ひざをリズミカルに10回、床に近づけます。

    両足の裏はつけたまま、少し体から離し、片側に体重をかけひざをひじでおさえたら、もう片方のひざを手で押して、10回床に近づけましょう。反対側も同様にします。

    片足をのばしひざ立ちの状態で、股関節を動かして10回体を床に近づけます。そのままつま先を上にむけて、また10回体を床に近づけます。反対側も同様に行いましょう。

    開脚して太ももを手でゆらしてほぐします。このとき力を抜いて足全体が揺れるようにしましょう。そして、内ももをトントンと叩いてほぐします。

    開脚したままつま先を上にむけ、手を体の後ろについて、手が床から離れない程度に、体を前に10回倒します。今度は、手を前について体幹を意識しながら、頭から大きくゆっくり円を描くように体を10回まわしましょう。反対まわしもします。

    以上のストレッチを行うと、開始前よりも開脚して体が前に倒れやすくなっているでしょう。

    お尻のストレッチ

    床に座り足をのばして、手を体の後ろにつきます。この状態から、片足を反対側の太ももにクロスさせ、両手でひざを抱え込むようにして、体に近づけます。呼吸を止めずに10秒キープします。反対も同様に行います。

    また、最初の姿勢に戻ったら、両ひざを立てましょう。片足を反対のひざにかけた状態で、お尻の位置を前に移動させて10秒キープします。呼吸は自然にしてください。反対側も同様です。これで、お尻の筋肉が気持ちよくのびるでしょう。

    骨盤を引き締めるストレッチ

    大の字に仰向けに寝ます。そこから片足を立てて、足を外側にずらすとひざが自然と床に近づくと思います。そのままゆっくりとひざを床に近づけます。反対の足も同様にしてください。

    動かしにくい方の足は20秒、動かしやすい方の足は10秒のばしましょう。これを3セット行うと、骨盤を引き締めて、ゆがみが改善されていくでしょう。

    ヨガを取り入れたポーズのストレッチ

    ひざ立ちの状態から、片足を前に出して90度に保ちます。反対足のひざを少し後ろに下げてから、お尻を沈ませて股関節をのばします。お尻をもとの位置に戻し、両手を上げて手をあわせましょう。

    大きく息をすって、はくときにまたゆっくりとお尻をしずませます。手は上げたままなので背筋もグッとのびていきます。息をはきながら立てた足を引きよせて、ひざが外側にくるように折り曲げます。

    また息をはきながら両ひじを折り曲げて、体を前に倒し、おでこを両手にのせます。股関節とお尻がのびるのを感じながら、ゆっくり呼吸してのばしましょう。

    このヨガポーズはしっかりと股関節まわりをのばすことができますが、体の固い人には苦しいポーズなので、簡単なストレッチから始めてみてください。

     

    道具を使ったストレッチ方法

    ストレッチポールを使う

    ストレッチポールは、円筒状の適度にやわらかいポールで、ストレッチや体を鍛えるために使います。ストレッチポールでの股関節ストレッチは、体全体をほぐすことができますし、テレビを見ながらでも行うことができます。

    ストレッチはポールに仰向けにのって行いますが、不安定なのでケガをしないように気を付けましょう。頭からお尻までがポールに乗るようにし、足は乗せません。

    ポールにのっただけでも股関節はのびるので30秒ほど、その状態をキープします。終わったら、両足の裏をつけて足を体に近づけます。そして、上半身は動かさないようにバランスを取りながら、下半身だけゆっくり動かしましょう。

    リラックスしながら行うことで、よりストレッチの効果が高まります。気持ちよく股関節をのばすことを意識するとよいでしょう。

    オフィスでも使えるストレッチポールハーフカット

     

    ストレッチポールは大きくて自宅でしか使うことができませんが、ハーフカットであれば小さいので持ち運び可能です。オフィスに持って行って、空いた時間でストレッチをすることもできます。円筒状のストレッチポールの円を、半月型になるようにカットしたものです。

    ハーフカットタイプは、1つだけで使ったり、2つ同時に使ったりして、主にバランスをとるトレーニングができます。ハーフカットにのって、姿勢をキープすることで、バランスをとる筋肉が鍛えられます。

    つま先だけをのせて、かかとは床につけた状態でキープすれば、むくみ解消につながるストレッチができます。足の下だけでできるので、とてもお手軽です。

    バランスボールを使う

    バランスボールは一気に流行した時期があったので、ご存知の方も多いと思います。跳ねるようにストレッチやトレーニングができるので、体感的にも楽しく行えます。女性は55?のバランスボールを使用するのがおすすめです。

    足を開いてバランスボールに座ったら、左右にゆっくり腰を動かします。今度は前後に動かし、次にぐるぐると回転させるように腰を動かします。反対回しも行いましょう。そして、足を床につけたまま上下に軽く跳ねるのですが、左右にふれないように、まっすぐ上に跳ねるようにしてください。

    これで、股関節まわりがほぐれ、バランスもとりやすくなっているので、足を浮かせてバランスボールに座ってみましょう。ストレッチ前よりもバランスがとりやすくなっているはずです。

     

    スマホで股関節ストレッチ

    無料のアプリで習慣化

    最近はスマホを使う機会が多く、アプリの種類もさまざまあります。無料のアプリでも優秀なものが増えているので、それを利用し股関節のストレッチを習慣化するのがおすすめです。スマホをよく使う人であれば、アプリのアイコンが目に入るだけでも、ストレッチをしようという気持ちになれるでしょう。

    おすすめのアプリ3分フィットネスZERO

    ストレッチやエクササイズアプリのランキングで上位となっている、人気のアプリです。無料ですが、48種類ものトレーニングが用意され、初心者から中級者まで十分に利用することができます。

    鍛えたい場所と、トレーニングの時間を入力すれば、自分オリジナルのメニューを自動で作成してくれるので、とても便利です。操作が簡単で、音声で案内してくれるのも一つの楽しみとなり、習慣化につながるでしょう。

     

    股関節を柔らかくすると痩せやすい体質を得られる

    股関節には、大きな筋肉とリンパが集まっています。股関節まわりを柔軟にすることで、基礎代謝もアップし、老廃物の排出も進むので、むくみが解消され下半身痩せの効果が期待できます。

    腸腰筋も刺激されれば、便秘も改善されますし、ストレッチによってリラックスして眠ることができれば、成長ホルモンの分泌も促進されます。それによって細胞が元気になるので、肌だけでなく体全体が健康になれるでしょう。

    当社は、この記事の情報(個人の感想等を含む)及びこの情報を用いて行う利用者の判断について、正確性、完全性、有益性、特定目的への適合性、その他一切について責任を負うものではありません。この記事の情報を用いて行う行動に関する判断・決定は、利用者ご自身の責任において行っていただくと共に、必要に応じてご自身で専門家等に 相談されることを推奨いたします。

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