目次
背中ストレッチの効果
肩こりや首こりを緩和へ導く
体の中で一番重いとされる頭を支えてい首。そして首から繋がる背筋は、どうしても負担がかかります。さらに加齢からくる筋力の衰えで背筋が曲がり、頭が前のめりになるため重心がずれ、血流が悪くなり辛い肩こり・首こりに。
背筋を鍛えることで筋力がつき背筋が伸び、自然に頭も体の重心に戻ります。これにより血流も良くなり、肩こり・首こりを緩和へと導いてくれます。
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背中のストレッチで背中の凝り解消。スタイルアップと健康にも効果的
バストアップが期待できる
年齢を重ねるにつれ垂れ下がってくるバスト。「しょうがない」と諦めるのはまだ早いです。衰えた筋力をストレッチして鍛えることで背筋が伸びると言いましたが、背筋が曲がっているということは、胸筋も衰えて下がっているということ。背筋が伸びるということは、胸筋も鍛えられ胸を張ったような感じになるのです。
このようなことから、背筋ストレッチはバストアップに期待が持てるということになります。
猫背を解消し美しい姿勢へ
背筋が緩くなり両肩が体の中内側に入り込むような形になる猫背。姿勢が悪くなるうえに肩・首・腰に負担をかけ、暗い印象を与え老けて見られてしまいます。体にとっても自分にとってもあまりいい状況ではありません。
猫背が解消されれば、モデルさんのようにピンッと背筋が伸びて、美しい姿勢が自然に保たれ健康的で若々しい自分でいられるはずです。
基礎代謝があがり太りにくい体質へ
人間が生きていくうえで最低限必要な活動エネルギー。内蔵機能を動かしたり、体温調節をする時などに使われるエネルギーのことを基礎代謝といいますが、この消費量が少ないと脂肪が燃えず太りやすくなります。
激しい運動に限らず、軽く肩を動かしたりストレッチするだけでも体がポカポカと暖かくなりますよね。それは基礎代謝があがりエネルギーを消費して発熱させるため。背筋ストレッチは基礎代謝があがり太りにくい体質にかわっていくのでダイエット効果もあるのです。これなら自宅で簡単に続けられ、ダイエットしたいけど運動は苦手だしジムに行くのもちょっと…というにおすすめです。
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ダイエットと聞くと、運動・食事制限など何とも億劫なイメージがあるかもしれません。 今回は、誰もがいつでも何処でも出来る「肩甲骨を解して基礎代謝を上げるダイエット」をご紹介します。 私もモデルの端くれではありますが、肩こりや腰痛とは長い付き合いです。 しかし職業上、体型や健康には気を使わなければなりません。 その中でよく聞くのが、待ち時間や休憩中のストレッチ・ラジオ体操。 人気のモデルさんや女優さんは、忙し過ぎて、毎日のトレーニングは出来ません。 だけど、姿勢もよく綺麗な体をされてますよね。 ラジオ体操は背中・腰・肩甲骨がとても伸びます。 肩甲骨は、冬場にさすると温かくなる事からも分かる様に、代謝を上げてくれる大切な部位なのです。 肩甲骨の動きが制限されると、骨盤も動きにくく歪んでしまいます。姿勢が悪くなるだけでなく、余計なところに脂肪がつきやすくなるのです。 肩甲骨周りをほぐしてゆるめることで、骨盤が動きやすくなり、骨盤の歪みが取れると筋肉が適正な位置に戻ります。 代謝アップは勿論、下半身太りの改善も期待出来ますので、空いた時間に少しでもストレッチやラジオ体操をしてみて下さいね。
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背中を鍛えるメインストレッチ
開脚前屈ストレッチの方法
1.床に座り両足の幅を腰より広げる
リラックスした状態で足を伸ばして床に座り、そのまま両足を腰の幅より広げます。膝は伸ばし、両手は両足の間にもってきましょう。無理に広げると腰や筋を痛めるので最初はできる範囲で構いません。続けていれば体や筋肉は柔らかくなり、できるようになります。
2.顔を下に向けて上半身を腰から前屈させる
顔を下に向けた状態で上半身を前に倒していきます。通常呼吸をしながら、頭からではなく腰からゆっくりと倒していきましょう。膝は上を向けたままにするのが基本。
3.前屈するにつれアゴが首に埋もれる感じで行う
腰から順番に、お腹、胸、頭とゆっくり前屈させていきますが、このときに顎が首にうもれる感じになるようにひいていきます。こうすることで、背中が伸びやすくなりリラックスもできます。
4.背中が伸びたと感じる場所で20秒キープ
太ももの裏の筋の方が先に痛いと感じるかもしれませんが、背中が気持ち良く“伸びた”と感じる場所で20秒ほどキープ。初めから20秒はキツイと思う人は、自分のペースで徐々にキープできる秒数を増やしていきましょう。
日頃から柔軟運動やスポーツをしていない人は、体がとても固くなっています。最初から無理をするのではなく、自分のできる範囲でストレッチしていきましょう。最初から無理をしすぎると、苦痛のほうが勝ってしまい長続きしなかったり、ケガをする元になってしまいます。
毎日続けていれば少しずつ体は慣れて柔軟性もでてきます。重要なのは楽しくすること。嫌々やっても長続きしません。
猫ポーズストレッチの方法
1.四つん這いになる
まずはじめに、顔を下に向け両手は肩幅にひらき、肩の真下にくるように、両膝は腰幅にひらき、腰の真下にくるようにします。
2.ゆっくりと背中を上に向けて曲げる
次に、息を吸いながらゆっくりと背中を上に向けて(お腹をへこませるように)曲げて、そのまま6~9秒ほど態勢をキープします。猫がグ~っと伸びをしているのをイメージしながらやりましょう。背中が伸びて肩のまわりが気持ちいいと感じられれば、しっかりストレッチできています。
3.ゆっくりと背中を下に向けて反らしていく
今度は息を吐きながら、上に向けた背中をゆっくりと下に向けて(お腹を突き出すように)そらせましょう。さきほどと同じく、そのまま6~9秒ほど態勢をキープ。肘は曲げずに伸ばしたままでするのがポイントです。反らせたときに腰が痛いようなら無理をせずに。
4.上下の動きに4秒かけてゆっくり行うのを繰り返す
脊椎の三か所(上部・中部・下部)を同時に上下させるイメージで、曲げたり反らしたりしましょう。時間の目安として、この動きを4秒くらいかけてゆっくりと、10回程度繰り返します。
猫が背中をグ~っと伸ばしている姿を見かけたことないですか?あれ、気持ちよさそうで、なんだかほんわかした気分になりますよね。実際にやってみると、背中全体が伸びてとても気持ち良く体がスッキリします。
肩こり・首こりや腰痛にも効果があり、一日たった数回やるだけでいいので、仕事や家事で忙しい人でもこれなら毎日続けられますね。少しやり方の違う猫ポーズストレッチもありますが、基本は同じです。
マーメイドストレッチの方法
1.両膝を折り体の右側へ流した状態で座る
両膝を曲げて人魚が座っているような格好(お姉さん座り・横座りともいいます)をします。足は少しずらすのが一般的かもしれませんが、今回は揃えるやり方で。
両方のつま先を握ってバランスをとり、右側(つま先の方)に体をゆっくり曲げていきましょう。これで背筋を横に伸ばすストレッチができます。
2.左腕は頭の上に伸ばしていき脇を開いてく
ここでのポイントは腕。左腕は耳の横から頭の上に、そして脇を開いていく感じで伸ばします。この腕の伸ばし方で背筋の伸び方もかわっていき、肘を曲げるよりも伸ばす方がさらに背筋は伸びますが、気持ちのいい場所でやめるようにしてください。
背中の側部がピンとした場所でそのまま20~30秒、リラックスして態勢をキープしましょう。
3.一旦ストレッチを緩めてから再度ストレッチ開始
20~30秒態勢をキープしたら、一旦ストレッチを緩めて一呼吸おきます。この動作を2~3回繰り返しましょう。腕を上に伸ばしていくときに、お尻(骨盤)も引っ張られて持ち上がりそうになりますが、“お尻は床につけたまま”というのを意識して伸ばしましょう。
4.逆側も同様に行う
同じ方ばかりだと体に歪みができて腰痛などの原因になります。左右どちらも同じようにストレッチしましょう。
お姉さん座りをするとき、つま先がでる方向がいつも同じではないですか?椅子に座って足を組むときいつも同じ足を組んでいませんか?これらの行動も体の重心がずれ、体に歪みが出てしまいます。そして肩こりや腰痛を引き起こしたり、骨盤がずれて内臓が下がり太りやすくなってしまいます。
座り方でもストレッチでも、どちらか一方だけに偏らず、左右対称バランスよくするようにしましょう。
ベントニー・リバーストランクツイスト方法
1.床に仰向けに寝て両膝を曲げ太ももを垂直に上げる
床に仰向けに寝たら両腕を横に、肩の高さで伸ばします。肩が床から離れないように気を付けましょう。両脚を伸ばしてまっすぐ上へ。これが通常のストレッチの入り方ですが、さすがにこれはキツイという人は、両膝を90°に曲げまっすぐ上にあげた状態から始めます。
2.ゆっくりと膝を片側へ倒して4~5秒キープ
そのまま膝をゆっくりと片側へ。両肩が床から離れないようにに意識してそのまま4~5秒態勢をキープ。常に腹筋を使うように意識しながらやると効果的です。
3.ゆっくりと逆側へ膝を倒し4~5秒キープ
逆側も同じように。リズミカルにテンポよく、膝を倒したときに床に完全に膝や脚がつかないように、ギリギリのところでキープしてください。筋肉に大きな刺激を与えることができます。
4.左右10回程繰り返し背中を伸ばす
最低でも左右10回は繰り返します。肩が床から離れない・常に腹筋を使うようにに加え、背中が曲がらないように伸ばすこともにも注意します。
先に紹介したストレッチに比べると一番負荷が強く根気がいりますが、その分効果も期待できます。腹筋も使うので腰のくびれや、下腹対策にもおすすめです。
背筋ストレッチの注意点
ヘルニア持ちの方は控える
椎間板の中にある組織が外に飛び出し、神経を圧迫する椎間板ヘルニア。なかには歩くのも困難になるほどの激痛を伴う人もいます。
無理に動かしたヘルニアを悪化させてはいけませんので控えるようにしましょう。ヘルニアにはヘルニアに効果のあるストレッチがあるので、そちらで様子をみてくださいね。
服装は締め付けない動きやすいもの
運動・ストレッチ全般において言えることですが、体を動かすときは動きやすい服装でしましょう。締め付けるような服装は、血流を悪くし、体全体に酸素が行き届きにくくなり、めまいやふらつきの原因に。
そして、体が締め付けられることで筋肉の動きも押さえつけられてしまい、十分なストレッチができず、効果が発揮できなくなってしまいます。
体調が優れない日は避ける
毎日続けることが大切で、続けることで効果にも期待が持てますが、体調が優れない・気分が悪いといったときなどに無理にする必要はありません。体調が元に戻ればまた再開しましょう。
ただ、一度休むと「まぁ。いっか」という気持ちになって休み癖がでる場合も。これでは今までやっていたことが無駄なものになってしまうので、意思をしっかり持って続けましょう。
筋肉が伸びる心地良さを感じること
筋肉の伸び方には体の場所や人によって違います。たくさんやればいい・いっぱい筋肉を伸ばせば効果がある!ではありません。無理なストレッチは、体や筋肉をリラックスさせるどころか負担をかけてしまい、ケガの発生率を高めてしまいます。
ストレッチは筋肉を和らげ緊張をときほぐすもの。筋肉が伸びて“痛い”ではなく、“心地いい”と感じることがとても大切です。
バランスボールの魅力
ながらエクササイズができる
バランスというだけあって、最初はバランスをとるのが難しく数秒ももたないという人が多いかもしれません。バランスをとるためには体の重心・背筋・骨盤をまっすぐに伸ばし、力を抜いてリラックスして座りますが、分かっていてもこれがなかなか…。
しかし、座っているだけで平衡感覚が身につき、体の歪みが整えられ腰痛にも効果があるので是非とも試したいところ。慣れれば、テレビを観ながら・本を読みながら・スマホを触りながら…と「ながらエクササイズ」ができるのが魅力です。
天候や周りを気にせず室内でできる
「今日は雨だしできない」「みんなと一緒はイヤ。自分のペースでしたいな」などの心配もいりません。バランスボールは、雨でも、暑くても、寒くても、天候は一切気にしなくていいし、周りの人の目を全く気にすることなく、室内で好きなだけすることができます。
体の歪み矯正に役立つ
体の歪みは日常生活での色々な動作や癖などで起きます。鞄や荷物はいつも同じ手で持つ・立ったとき左右どちらかの足に体重をかけている・椅子に座ったとき足を組む、または左右どちらかの足しか組まない、などの動作です。
バランスボールは背筋をまっすぐに伸ばし、重心も体の中心に持ってこないと座れないため、バランスボールに座れるということは体のバランスがとれているということ。バランスがとれていれば体の歪みも自然に矯正されます。
バランスを取ることで腰痛を緩和する
骨盤の歪みは腰痛を引き起こす原因でもあります。腰の部分にある腰椎と骨盤は繋がっているため、骨盤が歪むと腰椎もずれ周りの神経を圧迫してしまいます。バランスボールに座ることで背筋が伸び姿勢も良くなり、バランスをとることで腹筋も鍛えられています。
鍛えられた腹筋で骨盤をしっかり支え、歪んだ骨盤を正常な位置に戻すことで腰痛を緩和させることができるのです。
インナーマッスルを鍛え脂肪燃焼効果あり
インナーマッスルとは、鍛えられた表面上の目に見える筋肉ではなく、体の中心近くにある小さな筋肉のこと。股関節や肩関節など「関節」を固定する働きを持っています。インナーマッスルともう一つ、アウターマッスルという表面上の目に見える筋肉がありますが、実はこのアウターマッスルを鍛えただけでは脂肪を燃焼させることはできません。
インナウォーキング、ーマッスルを鍛えることで、脂肪燃焼効果が高まるので、なかなか痩せることができない人、メタボや隠れ肥満の人は試してみては。
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腰のストレッチで腰痛予防?インナーマッスルを鍛えて健康な体へ
ストレッチ以外で不調を改善する方法
フィットネスなどに通う
体操やウォーキング、ヨガなど運動の要素を取り入れたストレッチとは違い、健康維持を目的としたフィットネス。筋力や柔軟性を高めるほか、免疫力、治癒力も高め血行促進やむくみ改善などの効果があります。ストレッチやエクササイズとやることは似ていますが、健康面などを重視したいならフィットネスがおすすめです。
ホットヨガを試してみる
室温38℃、湿度65%の室内で行うホットヨガ。驚くほど大量の汗をかき、脂肪燃焼も大幅にアップ。体内の老廃物を汗とともに洗い流してくれます。
心地のいい温度で行うゆったりとしたした動作は、心にも体にも爽快感を与え、むくみ・冷え性の改善、アンチエイジングなどにも効果に期待が持てます。
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ホットヨガできれいに 痩せる。その効果的な方法とポイントとは
水泳など有酸素運動を行う
水泳や水中ウォーキングなど酸素を使ってエネルギー源を燃焼し、筋肉を動かす有酸素運動。しかし、泳ぐ=有酸素運動ではなく、泳いでもその分休憩していては有酸素運動にはなりません。泳ぐのがきつければ、水中ウォーキングだけでも十分。
有酸素運動で大事なのは、あまり休憩をとらず、無理なく長い時間運動することです。水泳は水の抵抗に逆らい全身を動かすので、肩こり・腰痛が改善され、筋肉も鍛えられるため基礎代謝があがり、痩せやすい体をつくります。
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ダイエットには有酸素運動がおすすめ。効果アップの方法や注意点も
背筋ストレッチで快適ライフを送りましょう
肩や首などを軽くまわしただけでも分かるように、体も気分もスッキリしますよね。これをきちんとストレッチという形にすれば、あなたの悩みはもっと解消されるはず。
気を付けなければいけないのは、気持ちいいと思うこと。気持ちいいと思うことに効果があり、痛いと思うことは効果がありません。背筋がピンと伸びていれば、自然に晴れやかな気持ちにもなりますよ。