基礎代謝をあげれば消費カロリーが増える?うまく痩せるコツを知ろう

2017.07.01

基礎代謝をあげれば消費カロリーが増える?うまく痩せるコツを知ろう

ダイエット

NADECICA編集部
NADECICA編集部

年齢を重ねるごとに、体のたるみやお腹ポッコリなどのボディライン、気になりますよね。ダイエットを考えるときに、よく耳にする基礎代謝。「基礎代謝って何?」という方も多いのではないでしょうか。そんな以外と知らない基礎代謝についてまとめてみました。

INDEX

目次

    基礎代謝を知る

    基礎代謝は計算で算出できる

    基礎代謝量が多い体は、代謝がよく痩せやすい体です。人それぞれで、基礎代謝量に違いがありますが、標準的な1日あたりの基礎代謝量は計算することができます。その場合、厚生労働省が発表している年齢や性別ごとに異なる基礎代謝基準値をもとに、【基礎代謝基準値】×【自分の体重】で計算します。

    たとえば、【Aさん、25歳、50?、女性】の場合、25歳女性の基礎代謝量は23.6のため、23.6×50?=1180kcalとなります。【Bさん、30歳、50?、女性】の場合、基礎代謝量は21.6のため、21.6×50?=1080kcalとなり、同じ体重でも年齢によって基礎代謝量は異なります。まずは、自分の基礎代謝量を把握してみましょう。

    最低限必要なエネルギー量

    基礎代謝とは、私たちが生きていく上で必要最低限のエネルギー量のことです。寝ているときや、何もしないでいる時でも、呼吸をしたり内臓を動かしたり、体温調節を行ったりすることで常に消費されています。

    成長期が終わり代謝が安定した一般的な生活をしている成人の場合、平均で女性は約1,200、男性は約1,500kcalといわれています。同年齢の場合、女性よりも男性のほうが基礎代謝は高い傾向となります。

    約4割が筋肉で消費

    一般的には、基礎代謝量は10代をピークに年齢を重ねるごとに低下していきます。筋肉量が減っていくことが主な原因と考えられています。体の中でも、とくに骨格肉や心臓、脳がエネルギーを多く使う場所とされていて、約4割が筋肉で消費されているともいわれています。そのため、体に筋肉の量が少ないと基礎代謝量は低くなり、多いと高くなります。

    基礎代謝が低い人は、太りやすく痩せにくい、体の代謝率が低いため余分なものを溜めこみやすく、基礎代謝が高い人は、消費が活発で食べても太りにくく、余分なものを排出しやすい体といえます。一般的には、筋肉1?が消費する基礎代謝量は、13kcalといわれています。基礎代謝量を高めるためには、継続的な運動などで筋肉を増やし、維持することが大切です。

    1日の消化総エネルギー量が適正カロリー

    自分自身の1日の適正カロリーを知ることは、健康的な体や生活を維持するためにも大切です。適正カロリーは、基礎代謝量と身体活動レベルと呼ばれる、1日の活動内容から計算することができます。

    身体活動レベルとは日本医師会が定めている基準値になりますが、3段階あって、レベル1は生活の大半を座位で、静的な活動が中心の場合から、レベル2は座位中心の生活だが通勤や買い物、家事、軽いスポーツなどのいずれかを実行している場合、レベル3は移動や立位の多い仕事の従事者やスポーツなどの活発な運動習慣を持っている場合となり、年齢とレベル別でそれぞれに数値が定められています。

    【基礎代謝量】×【身体活動レベルの数値】で、適正カロリーの計算ができます。理論上では、適正カロリーより摂取カロリーがオーバーすると太り、下回ると痩せるということになります。

    無理なダイエットはリバウンドの始まり

    摂取カロリーの大幅削減は筋肉分解

    効果的にダイエットをするには、カロリーを考えていくことが大切です。理論上では、摂取カロリーが消費カロリーを下回れば痩せるということになります。

    体重の変動の原則は、とても単純で、消費カロリーと摂取カロリーの差で決まります。しかし、摂取カロリーを大幅に減らして、消費カロリーを大幅に上回らせたからといって、効率よく痩せられる訳ではありません。カロリー不足の状態が続くほど、私たちの体は異常事態と認識し、代謝を遅らせるとともに、筋肉を分解して代謝自体を減らし始めます。

    また、脳が飢餓状態になり、次の食事の時に余計に脂肪や栄養を溜めこんでしまいます。大幅なカロリー不足は、ダイエットの効率を下げるとともに、体の悪循環も招いてしまいます。

    痩せるための基本を知る

    ダイエットをする上で、カロリーはとても大きなポイントです。中でも、食事から摂る体のエネルギーの摂取カロリーと、体を動かすことで使うエネルギーの消費カロリーの考え方が大切になります。摂取カロリーが消費カロリーを下回ることで、不足したエネルギーを体脂肪から使い、体が痩せていきます。摂取カロリーを減らすには、食事の管理、消費カロリーを増やすには運動をすることが必要です。

    体組成計で自分の体を知る

    ダイエットを効率よく行うにあたり、まずは自分の体を知りましょう。体の状態を示す指標として、BMIや体脂肪率、筋肉量などがあります。このような値を知ることにより、現在の体の状態を知ることができます。

    BMIとはBody Mass Indexの略で、肥満かどうかを判断するのによく使われている値です。【体重(?)÷(身長(m)×身長(m))】で計算することができます。日本肥満学会では、18.5以下が低体重、18.5~25以下が普通体重、25以上が肥満というように、定義しています。体脂肪率とは、皮下脂肪や内臓脂肪などの脂肪の重さと骨や筋肉、水分などの除脂肪量との比率を測定したものです。

    体脂肪率にも基準値が決められていて、性別や年齢によっても異なりますが、一般的には女性の場合は19.9%以下が低い、20.0~29.9%が普通、30.0~34.9%がやや高い、35%以上が高いと判断されます。この2つの数値に、筋肉量を考慮することで、より正確な体の状態を知ることができます。

    脂肪は筋肉よりも軽いので、脂肪が多くて筋肉が少なければ体重が軽くなるためBMIは低くなります。また、体重が重くても筋肉がきちんとついている人は肥満ではないのです。筋肉量を落とさずに、BMIと体脂肪を落とすことでより引き締まった体型に近づけるのです。

    自分の生活を見直してみる

    ダイエットでは、食生活を見直すことも効果的です。まずは、食べ方について見直してみましょう。早食いすることで、満腹と感じられるまでに時間差ができてしまい結果的に食べ過ぎてしまいます。できるだけ少しの食事量で満足するために、普段よりゆっくり食べることを心がけましょう。

    また、ながら食いも食べ過ぎにつながります。食事の際には、意識を食べることに集中して見た目や味も楽しむことが大切です。食べ物の選び方も工夫しましょう。できるだけ太るリスクの少ない食品をバランスよく摂取するようにしましょう。

    他にも、質のいい睡眠を7時間半~8時間とることで脂肪燃焼効果がアップするといわれています。寝不足や不規則な生活が続くと太りやすくなってしまうため、毎日しっかりと睡眠をとるように心がけましょう。

    基礎代謝をあげる方法

    1日3食しっかり食べる

    無理な食事制限や、朝食を抜くことなどは基礎代謝を下げてしまいます。食事を極端に減らしたり抜くなどすると、体は飢餓状態であると勘違いをしてしまい、代謝を落として食べた物を必要以上に溜めこもうとします。それにより、代謝が下がり太りやすい体になってしまいます。1日3食しっかり食べることが大切です。

    噛みごたえのある物を食べる

    食事を摂った後、安静にしていても代謝量が増えることを「食事誘発性熱産生(しょくじゆうはつせいねつさんせい)」といいます。食事から体内に吸収された栄養素が分解されて、その1部が体の熱となって消費されます。そのため、食事のあとは代謝量が増えるのです。

    加齢や運動不足により筋肉が衰えると、基礎代謝が低下するだけでなく食事誘発性熱産生も低下します。食べ方でも、よく噛んで食べることで交感神経が刺激されて消費エネルギーが増えるため、エネルギー代謝を高めて、食事誘発性熱産生も高くなるといわれています。

    筋肉のもとになるたんぱく質を取る

    代謝を高めるためには、筋肉量を増やすことが大切です。筋肉を作るもととなるたんぱく質を意識的に摂取するようにしましょう。私たちの体は、皮膚や髪の毛、爪や血管など、骨と脂肪以外の組織はほとんどたんぱく質でできています。それほど、たんぱく質は体にとって重要な栄養素です。

    たんぱく質を中心に、ビタミンやミネラル、炭水化物、脂質などを含む食べ物をバランスよく摂取することで、効率よく筋肉量を増やすことができます。たんぱく質は、代表的なものでは肉や魚、卵、豆製品に多く含まれています。

     

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    有酸素運動を取り入れる

    基礎代謝を上げるために、運動を取り入れましょう。運動には主に有酸素運動と無酸素運動の2種類があります。ダイエット目的で運動をするなら、脂肪燃焼効果が期待できる有酸素運動がおすすめです。

    有酸素運動とは、ショギングや水泳、ウォーキング、サイクリングなど、長時間に渡って行う運動を指します。体内に酸素を取り込み脂肪を燃焼させ、エネルギー源とします。有酸素運動は、継続することで効果が出る運動です。少ない時間でも、毎日継続するように心がけましょう。

     

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    体温の上がり過ぎはリパーゼの働きが鈍る

    リパーゼとは、脂肪の代謝にかかわる酵素です。血液中の中性脂肪をこの酵素が分解し、脂肪細胞内に取り込ませやすくします。脂肪を燃焼させるためには、脂肪を分解していないと燃焼することができません。体に中性脂肪としてついている脂肪はすでに細胞に取り込まれているため、まず燃焼できるように遊離脂肪酸に変える必要があります。

    脂肪を遊離脂肪酸に変換できる酵素が、リパーゼです。リパーゼがたくさんあり、活性化することで脂肪を燃焼しやすい脂肪へどんどん変換することができます。リパーゼの働きは、体温が通常の状態よりも、1~2度高い時にもっとも活性化するといわれています。体温が上がりすぎてしまうと、リパーゼの働きが悪くなり脂肪燃焼に適さない状態となってしまいます。

    運動中など、体温が上がりやすい場合は、速乾性や通気性に優れたウェアを身に着けたり、暑くなったら上着を脱ぐなど体温のコントロールをして、効率よくリパーゼの働きを高める環境を整えましょう。

    メリハリのある体づくり

    正しいカロリー摂取で筋肉増量

    脂肪を落とすだけではなく、筋肉も鍛えることで、メリハリのある体づくりをしましょう。きちんと筋肉をつけるためには、脂肪が増えすぎない程度で適度なカロリーを摂取する必要があります。そのためには、まずは自分の筋肉量を計算しましょう。体脂肪率と体重から、筋肉量を推測します。その次に、目標カロリー値を計算します。そこで出た筋肉量の数値に、「44」をかけましょう。

    たとえば、今の筋肉量が45?の場合、【45?(筋肉量)×44=1980kcal】となり、目標摂取カロリーは、1980kcalになります。この数値を目安にしながらバランスよく食事を摂り運動をしていくことで、効率よく筋肉量を増やすことができ、メリハリある体に近づくことができるでしょう。

    脂肪を減らし基礎代謝をアップ

    基礎代謝を上げることで、運動などをしなくても勝手に脂肪を燃焼してくれて、痩せやすい体になることができます。基礎代謝を効率的に上げる場合、筋肉を増やすことも効果的ですが、内臓にアプローチすることも有効です。基礎代謝の多くは、肝臓をはじめとする内臓に多くを占められています。

    内臓を活性化させるためには、食事をしっかりと食べることやたんぱくや野菜、海藻類をきちんと摂取すること、アルコールやジュース、お菓子などを摂り過ぎないことなどが大切です。また、サプリメントなどでもサポートできるため、代謝や消化吸収を助けるマルチビタミンや、疲労回復や解毒作用など、肝臓の力になってくれるオルニチン、肝臓の負担をやわらげる亜鉛やタウリンなどを摂取することも効果的です。有酸素運動を取り入れて血行を促進し、内臓を活性化させて効率的に体の基礎代謝アップを目指しましょう。

    基礎代謝を上げて消費カロリーを増やそう

    過度な食事制限や運動をしなくても、基礎代謝を上げることで効率よくダイエットができることが分かりました。日常の生活の中で、少しの工夫をするだけで消費カロリーを増やして、痩せやすい体が作れます。

    忙しくても朝食を抜いたりしないで、1日3食しっかりと食べる、有酸素運動などで適度な運動を取り入れる、睡眠をしっかりと摂るなど、規則正しく健康的な生活を送ることで自然と基礎代謝も高まり、体のバランスも整えられます。バランスのいい食事と継続的な運動で生活にメリハリをつけて、健康的で引き締まった体を手に入れましょう。

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