夜ランニングのすすめ。ダイエットに効果的な理由ややり方とは

NADECICA編集部: ランニングは、見た目の変化だけでなく気持ちの面でもうれしい効果が期待できます。「体型が気になる」、「運動をしたいけれど、なかなか時間が取れない…」という方が多いのが現実。比較的時間が取りやすい夜のランニングに挑戦してみませんか？

INDEX

ランニングを夜に行うメリット

夜は時間が取りやすい

朝は、起きたばかりで体があまり動かなかったり、日中の活動を考えたときにあまり疲れてしまうことをしたくないなど運動に時間をかけられないことも多くあります。

忙しくて時間が取れない場合には、比較的自由な時間を取りやすい夜にランニングをすることがおすすめです。続けて行うことで効果が出てくるため、定期的に時間を取りやすい時間帯に始めるといいでしょう。

夏は涼しくて走りやすい

夏は、気温も湿度も高くなるため熱中症や脱水に注意が必要です。気温の高い状態で走ることで、心拍数が上がりやすくなり体内の温度の上昇も早くなります。そのため、疲労する時間が早くなり体力も落ちるため熱中症などになりやすくなります。

夏にランニングするには、温度が低くなる夜に走ることがおすすめ。水分の補給も忘れずにしっかりと行いましょう。

紫外線を気にしなくてもいい

朝や昼間にランニングを行うと清々しいものですが、紫外線の影響が気になります。紫外線は肌にダメージを与え、シミやしわ、ソバカスなど肌の老化やトラブルの原因となります。紫外線のダメージは蓄積されてしまうので、できるだけ紫外線を浴びないようにしたいものです。

その点、夜のランニングは太陽が沈んでしまうため、紫外線を気にしなくていいのでおすすめです。

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身だしなみを気にしなくていい

ランニングをはじめたばかりの場合、朝や昼間などの外が明るい時間帯では、人目が気になってランニングをすることが恥ずかしいと思っている人は結構多いかもしれません。走り慣れていなかったり、体型や服装などが気になってしまい、走る習慣が続かないという場合も多いと思います。

夜のランニングは周囲が暗いため、人目を気にしなくていいこともメリットです。体のラインや汗をかいて身だしなみが崩れていても見えづらいため、思いっきり走ることができます。

生活リズムを変える必要がない

忙しい毎日の中で、定期的にランニングの時間を取ろうとする場合、朝であれば早起きをするなどして時間を作る必要があります。ランニングのために無理に生活リズムを変えてしまうと、長続きしない原因にもなってしまいます。

夜のランニングは、テレビを観てくつろぐ時間などをランニングの時間にあてることで、生活リズムを崩さずに比較的簡単に時間を作ることができます。

夜ランニングの期待できる効果

1日のストレス発散

日中に、腹立たしいことや嫌なことがあるなどストレスを感じても、夜にランニングを行うことで1日のストレスを解消できて、気分をリセットすることができます。リズム運動であるランニングをすることで、セロトニン、別名「幸せホルモン」と呼ばれるホルモンが分泌されて脳がリラックスしやすい状態になります。

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食欲を抑制できる

有酸素運動であるランニングを行うと、腸管から「ペプチドYY（PYY）」という食欲抑制ホルモンが分泌されるため食欲を抑制することができます。また、運動することで神経伝達物質であるアドレナリンやノルアドレナリンが分泌されて血糖値が上昇するため、体に胃腸の動きをセーブするように働きます。空腹感を感じにくくなることで、食欲が抑えられた状態になります。食事前に走ることで、つい食べ過ぎてしまいがちな夕食のカロリーを抑えることができます。

熟睡効果が期待できる

私たちの体は、活動時に体温が上がり、休息や睡眠時には体温が下がります。この温度差が大きいほど、眠気も大きくなり深い眠りにつくことができます。ランニングをすることで、体温がピークまで上がるため、睡眠時の体温差が大きくなり熟睡することができます。就寝前の1～2時間程前にランニングをすることで、深い眠りにつきやすくなります。

ランニングのパフォーマンスが上がる

朝に比べると、日中に活動しているため、夜は体が起きている状態です。朝走るよりもパフォーマンスが上がり、精度の高い練習をすることにも向いています。ランニングを始めるにあたり、朝であれば体も硬いため、それに見合った準備運動をして少しずつ体を起こしていかなければなりませんが、夜であれば体も柔らかく動きやすくなっているため、軽い準備運動でも走り出すことができることも魅力です。夜のランニングは、短い準備時間で、長い時間や距離を走ることができます。

夜ランニングのデメリット

脂肪燃焼効率が朝に比べて低い

ランニングなどの有酸素運動は、脂肪燃焼効果が高いといわれています。走ることで筋肉も鍛えられるため、基礎代謝をアップさせる効果も期待できます。夜と朝のランニングでは、朝のほうが、体脂肪の燃焼効率が高いといわれています。朝は1日のうちで1番体温が低く、運動をすることで体温が上がるとともに代謝率も高まります。それにより、代謝する力が高まり日中動くことでも脂肪燃焼効果が期待できます。

また、走る際にはまず血糖がエネルギー源となるため、夕食後などの血糖値が高い状態では脂肪は燃えにくいのですが、起床時は血糖値が低いため、走り始めてすぐの段階から脂肪が燃えやすいといえます。

安全面の配慮が必要

夜のランニングでは、交通事故などに注意しましょう。歩行者と車や自転車などの交通事故の発生状況を時間帯別に見てみると、夕方から夜間の比率が高く、とくに死亡事故につながる交通事故は、夜間に圧倒的に多く発生しています。

昼間と比べて夜間は、視界が悪く人の存在を目で確認することが難しいためです。できるだけ早くにドライバーに存在を認識してもらうために、黒や紺、グレーなどの暗い色ではなく、蛍光色や目立つ色のウェアを着用するようにしましょう。光を利用する反射材やライトなどを着用することも効果的で、遠くからでも相手に自分の存在を知らせることができます。また、走る時には歩道を走ったり、スピードを出し過ぎないように気を付けることで、より安全に夜のランニングを行うことができます。

人通りの少ない道は避けたほうが無難

交通事故などの危険に配慮することも大切ですが、とくに女性であれば人通りの少ない場所や道での夜のランニングは避けた方がいいでしょう。最近では、夜でも明るい場所が増えていますが、ランニングをする際には、走りやすいという理由からあえて信号が少ない道や人通りが少ない道を選んで走っている人も多いのではないでしょうか。そのような道は、交通量も人通りも少ないことが多く、危険な場所になりやすいのです。

実際に、ランニング中に女性が襲われたケースでも、河原や公園、高架下など暗くて人通りが少ない場所が多く見られます。そういった危険を避けるためにも、人通りの少ない道や暗い道は避けるようにしましょう。

1日の疲労がでて継続しにくい

仕事後や、日中活動した後に走る夜のランニングは、1日の疲れが出やすい時間帯でもあります。無理に走ることで体を痛めたり、ケガの原因にもなるので、疲れを感じたり、体がだるい時などは、走ることを止めましょう。無理をすることで嫌になってしまい、継続できなくなってしまいます。

また、走った距離や時間を記録することでも、達成感を感じてモチベーションを保つことができます。自分のペースで楽しみながら、無理をせずに走ることがランニングを続けるポイントです。

夜ランニングをする上での注意点

明るいトレーニングウェア

夜のランニングは周囲が暗いため、自転車や車のドライバーから気が付いてもらえずに危険なことがあります。蛍光色や白、黄色などの明るい色のウェアを身に着けるようにしましょう。夜間は周囲が暗いため、黒やグレーのウェアは、相手からほとんど見えなくなってしまいます。目立つ色のウェアを身に着けることで、ドライバーから早めに発見してもらいやすくなり、事故防止にもつながります。ポイントで反射材を使用してあるものもおすすめです。

反射グッズを身につける

夜のランニングでとくに気を付けたいことが、交通事故。夜は、昼間と比べて事故が起こりやすい時間帯です。とくに、外灯の少ない暗い道などでは車や時短者からはランナーや歩行者の姿はほとんど見えなくなってしまいます。そのため、車などから視認されやすいように安全対策をしましょう。

明るい色のウェアを身に着けることももちろんですが、反射板やライトなどの安全グッズを使用することもおすすめです。ウェアに身に着けられる反射グッズや、体に着けるライト、光る靴ヒモなどさまざまなグッズがあるため、自分の好みやシーンに合わせて選ぶといいでしょう。

冬は防寒する

冬は、きちんと防寒対策をして走りましょう。気温が低く、身体が冷えることで寒いだけでなく、ケガなどの原因にもなります。防寒対策ウェアはもちろん、保温性や通気性に優れたランニング用のタイツや手袋、ネックウォーマーやニット帽などさまざまな防寒小物があるため、好みに合わせてコーディネイトしてみるとランニングの楽しさも広がります。