立ち仕事しながらダイエット。美しい立ち姿できれいを作るコツ

2017.07.01

立ち仕事しながらダイエット。美しい立ち姿できれいを作るコツ

ダイエット

NADECICA編集部
NADECICA編集部

立ち仕事は接客サービスが多く、立ち姿が美しいと見た目もきれい。仕事時間を上手に利用してダイエットしてみませんか。最近、ちょっと体重が気になる方も、足のむくみが気になる方も日常生活を見直して、すっきりしたボディを手に入れましょう。

INDEX

目次

    立ち仕事中にダイエット

    普段の行動の消費カロリー

    人間が生きていくうえで、重要な心臓など寝ている時間でも消費するカロリーを、基礎代謝といいます。女性は男性より筋肉が少なく、また出産に備えて脂肪をため込みやすいので、基礎代謝量は同年代の男性よりも低くなっています。おおよその目安として、掃除機を15分かけると35Kcal、睡眠8時間350Kcal、ペットと20分間遊ぶと37Kcal、メイク15分は17Kcal。

    立ってるだけの消費カロリー

    人間の頭は約5キロ。普通に立っているだけだと、歩いている時の約半分のカロリーを消費しています。立っているだけですが足の筋肉は使われています。30歳女性、身長160?体重50Kg の場合、1時間立っているだけで約50Kcal、座っているだけは約23Kcal消費していることになります。

    立ち仕事での消費カロリー

    立ち仕事の活動量は、電車の中で立っている状態と同じといわれます。「立ち仕事の消費カロリー=体重×2×立ち時間」で消費カロリーは計算できます。具体的な例として、40Kgの人が7時間の仕事をした場合、560Kcal。デスクワークよりも立ち仕事は1時間に約50Kcal多く消費します。

    普段のカロリー消費カロリーを増やすには

    朝出かける前にストレッチ

    夜寝ている間に体はかたくなり、代謝も下がっています。朝起きて寝起きにストレッチをすると、また体温は上がり基礎代謝も上がります。自律神経の働きが正常になるので内臓機能も正常に活動。さらに太陽の光を浴びセロトニンを分泌すれば、精神はリラックスし、食欲は抑制されます。

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    動きを増やす

    エレベーターやエスカレーターを使わず、階段を昇り降り。1駅分歩いてみる。電車の中では座らないで立つ。自宅近くや職場の近くのコンビニやスーパーへの移動は徒歩で、など些細な動きを増やすことより多くのカロリー消費します。

    ゆっくりとした呼吸

    ゆっくり呼吸することで腹筋やインナーマッスルが鍛えられ、お腹周りの引き締め、代謝アップに効果があります。ゆっくりと息を吸い、倍の時間をかけて息を吐きます。やり方としては、約3秒から5秒かけてゆっくりと鼻から大きく息を吸います。お腹に空気が溜まったのを感じたら、3秒から5秒呼吸を止めます。

    この時、おへその下あたりに力を感じ、背中全体が床についている状態を意識。約3秒から5秒かけゆっくりと息を口から吐きます。慣れないうちは横になって、慣れてきたら立ったり、座ったりしてもできるようになります。

    仕草を大げさに

    ちょっとした仕草も大きく振る舞い、なるべく足や腕を動かしましょう。筋肉を大きく動かすと筋肉の柔軟性が増します。血行も促進され、筋肉トレーニング効果にも期待。ゆっくり動かせばスロートレーニングにもなります。

    正しい姿勢を意識する

    正しい姿勢をとることは、代謝をアップさせます。猫背などで姿勢が悪いと、肋骨がゆがんでしまいます。肋骨がゆがんでいると、内臓が通常の位置よりも下がることになり、内臓が正常に機能しなくなる原因になります。その結果、代謝が下がり脂肪燃焼がされにくくなることに。見た目もあまりよくないので正しい姿勢を意識しましょう。

    硬水を飲む

    水の硬度は含まれるマグネシウムやカルシウムなどのミネラルが、水1リットルに何ml入っているかを数値で表わします。硬度120ml以上の水が硬水。硬度120ml以下の水は軟水。この硬水を飲むと、代謝が促進され、脂肪の吸収が抑制されます。そのほかに、便秘も解消。

    ただ、飲み過ぎるとお腹が緩くなりますので注意しましょう。

    立ち仕事中にこっそりエクササイズ

    片足立ち

    1日1分間、片足立ちするだけで、約1時間ウォーキングを行った時と同じ効果が得られます。片足立ちをことにより、脚の筋肉が鍛えられ血流が増えます。老廃物の排出も促されるので、むくみや便秘も改善。また、片足立ちをすると、身体がバランスをとろうとするので、体幹も鍛えられ、骨盤や肩甲骨の位置も正しい位置へもどり猫背も改善します。

    つま先立ち

    ふくらはぎを引き締める効果があるつま先立ち。足首やふくらはぎなどの脚全体の筋肉が鍛えられ、血流改善や冷えの改善への効果があり、姿勢も矯正されます。1日30秒行うだけの方法ですが、より効果を望むならつま先立ちで歩いてみましょう。

    つま先立ちで歩いた時の消費カロリーは、1分間で約2.7カロリーと、普通に歩いているときの同じ程度のカロリーの消費量です。思ったよりも少なく感じるかもしれませんが、ふくらはぎの筋力が鍛えられるので、血行が良くなり、新陳代謝も活発になります。

    お腹をへこませる

    背筋を伸ばし、お腹に力を入れへこませます。この姿勢を保つとエネルギーの消費も増えます。猫背などの姿勢は、骨盤や背中がゆがんでいる可能性が。ゆがみは、血行を悪くし、リンパの流れも悪くなり、老廃物の排出の妨げにも。

    注意点として、背筋を伸ばしすぎで腰が反らないように。壁に背中を付けたとき、腰と壁の間に手が入る状態を反り腰といいますが、腰痛、肩こり、坐骨神経痛、股関節痛などの原因になります。

    お尻に力をこめる

    垂れたお尻や、お尻が大きくなる原因は大臀筋(だいでんきん)が弱っているから。日常生活ではあまり使われない大臀筋を意識して鍛えます。お尻をきゅっと締めるように力をこめ、約30秒維持します。その動作を1日3回繰り返します。お尻の筋肉が鍛えられ、小尻に。また、歩く時も、肛門をしめるように意識し、力をいれて歩いてみましょう。

    小さくスクワット

    スクワットは全身運動です。腹筋が引き締まり、太ももは細くなり、お尻も小さくなります。スクワットの動作にあるしゃがんだ姿勢は不安定な体勢です。そのため、無意識にバランスをとり、体幹、腹筋、背筋を鍛え、体の中で一番大きな筋肉の大腿筋も鍛えるので、基礎代謝量もアップします。ゆったりした動作を繰り返すことで、有酸素運動になり、脂肪燃焼にもなります。

    作業中の腰のひねりを大きく

    腹筋には「腹直筋」お腹の横の「腹斜筋」お腹の奥にある「腹横筋」の3種類の筋肉があります。ウエストをくびれさせたいのなら、ウエストをひねって腹斜筋と腹横筋を鍛えましょう。正しい方法は、脚は肩幅に開き、下半身を固定し腰をひねります。

    足を後ろにそらすストレッチ

    背筋を伸ばして立ちます。そこから息を吸いながらゆっくりと片足を後ろに蹴り上げます。お尻をキュッと締めるようにして5秒間静止。息を吐きながら元に戻します。脚の付け根の筋肉が刺激され、お尻も引き締まります。

    足首を回す

    足首を回すだけですが、ダイエット効果が期待できます。足首がゆがむと全身にも影響を与えるほどで、全身のバランスをとる役割があります。また、体を支える土台の役割もあり、足裏が地面にまっすぐ接地できないと、骨盤がゆがみ、やがて全身もゆがんでしまいます。

    また、ヒールのある靴を履いていると筋肉も凝り固まり、血行もわるくなるのでむくみや冷え性の原因になります。気がついたら足首を回しましょう。

    帰宅したらむくみをとる

    お風呂でリラックスする

    入浴は汗をかきます。お風呂に入る前に、200mlの常温の水分を摂るようにしましょう。41度のお風呂に10分間入浴するだけで、基礎代謝が13%から15%アップ。そのほかに、血流がアップし、体内の余分な塩分や老廃物も排出。リラックスして体の深部まで温まることができます。

    足のマッサージ

    足のふくらはぎをマッサージします。ふくらはぎは第二の心臓。血液は心臓から押し出され、全身の細胞の一つ一つに栄養素や酸素を運びます。それと同時に、二酸化炭素、老廃物を回収し、心臓に戻りますが、心臓より下にある下半身を流れる血液は重力に逆らうことになります。

    ふくらはぎはポンプの役割をし、心臓に向かい血液を送り出します。このふくらはぎをマッサージし、ポンプの役割をしっかりと機能させることで、全身の血液の循環も良くなり、体温は上昇。体温が上がれば基礎代謝も高まるので、熱が運ばれやすくなり、基礎代謝もアップします。

    筋肉が強張らないようにストレッチ

    日常生活の中でいつの間にか筋肉は強張っています。強張ると、血管もかたく縮んでしまうことに。その筋肉をストレッチでほぐせば血管も伸び、血液の循環が良くなるので、基礎代謝や生活代謝が向上します。

    また、ストレッチをすることで、姿勢も改善され見た目も美しく、筋肉も正しい状態に。ジョギングや筋肉トレーニングと並行してストレッチをすることが血行促進と代謝アップにつながります。テレビを見ながらでも、夜寝る前2分3分でもストレッチを。

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    デトックスの為に白湯を飲む

    インドの伝統的な医学「アーユルヴェーダ」。ヴァータが風、ピッタが火、カパが水、この3つのエネルギーがあるとの考え方です。この3つのバランスが最も整っているが白湯。白湯を飲むことで、胃腸が温まります。内臓が活発になり、消化吸収機能もスムーズに働き便秘が解消されます。また、血流などの流れもよくなるので、体内の余分な水分が排出されるのでむくみの解消に。

    ツボを押してリンパを刺激する

    代謝を上げるツボがあります。「足三里(あしさんり)」とよばれ、ヒザの外側のくぼみから指4本分下にあるツボ。「曲池(きょくち)」は肘を曲げた時にできるしわの先端。目印として、骨のすぐ隣。胃腸が整い、消化がスムーズに。消化がスムーズにされると、その分エネルギーは代謝に回ります。

    むくまない体作りをする

    夜更かしをしない

    食欲をコントロールする「グレリン」と「レブチン」という2つのホルモンが関係します。睡眠不足だと、胃から空腹感を促すグレリンの分泌量が増加。脂肪細胞から食欲を抑えるレブチンの分泌量は低下。ついつい食べ過ぎてしまうことに。また、レブチンには、体脂肪が必要以上に堆積しないようにエネルギー代謝のコントロール。

    分泌が低下すると、脂肪の増加につながるのです。また睡眠時、成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンは、筋肉や皮膚の新陳代謝を促す、修復する、脂肪を分解するなどの働きをします。睡眠時間が不足すると、成長ホルモンの分泌量が減少し、脂肪を燃焼する機能も低下します。

    体を冷やさない

    「冷え太り」といわれ冷え症などで、ウエスト周りや、おしりなどの下半身を中心にぜい肉が付きやすくなる状態のこと。体の表面だけでなく、内臓まで冷えているおそれもあり基礎代謝に悪影響をおよぼすことも。

    人は体温が1度下がると基礎代謝は約12%低下するといわれます。体が冷えると水分や脂肪をため込みやすくなり、血液やリンパ液などの循環も低下します。老廃物は排出されにくくなり、むくみやすい体に。

    塩分を取りすぎない

    私達人間が1日に必要な塩分量は10gと云われています。私たちの体の中の塩分濃度は約0.85%。細胞には、内側を「カリウム」が外側を「ナトリウム」が存在します。このカリウムとナトリウムが体内の塩分濃度を均等に保つ働きをします。塩分の取りすぎは、体の中の塩分バランスがくずれ、水分をため込み、体がむくむ原因に。老廃物が排出されず、余分な水分も脂肪としてため込むことにも。

    また、細胞の浸透圧とよばれるカリウムとナトリウムは「ブラザーイオン」ともいわれ、腸の筋肉の調整作用の働きもします。塩分を取りすぎて、腸の筋力が低下すると便秘の状態に。便秘には、脂肪、毒素をため込み、代謝を下げるといった体への悪影響があります。

    全身の代謝を上げる

    何もしないでも消費されるエネルギーを基礎代謝ともいいます。肝臓、脳の次に基礎代謝を多く消費するのは筋肉。基礎代謝を上げることがダイエットにはもっとも重要です。1日の消費エネルギーの60%から70%を基礎代謝が消費します。

    同じ食生活をしても、基礎代謝の低い人は、基礎代謝の高い人と比べると、ご飯1杯多く食べていると同じ状態。ダイエットする方には、過度に食事を制限する方もいますが、それは逆効果。基礎代謝率を上げて、体温を上昇させ、エネルギーの消費を上げることが大切です。

    働きながらすらりとした体へ

    立ち仕事を1日3時間、週5日すると1年間でフルマラソンを10回走るのと同じくらいのカロリーを消費します。ちょっと体重が気になりだしたら、仕事中にこっそりつま先立ちやお腹をへこませるなどのエクササイズ。基礎代謝量が上がると、ダイエットになり、足のむくみも改善されます。日常生活を少し見直すだけで、すらりとした体に。

    当社は、この記事の情報(個人の感想等を含む)及びこの情報を用いて行う利用者の判断について、正確性、完全性、有益性、特定目的への適合性、その他一切について責任を負うものではありません。この記事の情報を用いて行う行動に関する判断・決定は、利用者ご自身の責任において行っていただくと共に、必要に応じてご自身で専門家等に 相談されることを推奨いたします。

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