目次
ダイエットで体重を正しく落とすポイント
無理な目標を立てない
雑誌やネットの広告で「一週間で10?減量ができる」のようなものを目にしたことはありませんか？しかし、短期間で一気に体重を落とすと、お肌の荒れや髪の毛が痛むだけでなく体調不良の原因になります。
また、一番恐いのがリバウンド。短期間で痩せるとリバウンドになりやすく元の体重以上の重さになってしまう可能性も…
健康的に美しくリバウンドせずに減量するには、１カ月で体重の5%程度のペースで体重を落とすことが理想と言われています。例えば、体重が50?の人であれば１カ月に2.5?程度が理想の減量ペース。
１カ月単位など、無理のない目標を立てて長く継続して取り組める計画を立てることが大切です。
時間をかけてゆっくり痩せる
早く減量したいためにサラダだけの生活や、飲み物だけのような絶食に近いダイエットを行うとお肌にツヤやハリがなく、髪の毛の抜け毛が激しくなるなど短期間の大幅な減量は体に負担がかかります。
体に必要な栄養が摂取なれなくなると、体は今ある体内の栄養をどんどん減らしていきます。体重が減ると同時に大切な栄養や水分も無くなり体は飢餓状態に…。
早く痩せたいという気持ちを少し抑えて、時間をかけてゆっくりペースで体重を落とすことが体に負担がかからないで美しく痩せる秘訣なのです。
1日3食きちんと食べる
朝は食べず、昼夜はサラダだけというダイエットはしていませんか？しっかり1日3食きちんと食べる方が、リバウンドせず痩せやすい状態になります。
突然食生活を変え、食べ物を食べない生活になると体はビックリし緊急事態と思い込みます。そうすると、定期的に栄養が体に送られなくなることを予想して、体はいつも以上に栄養をため込もうとし少ない食事量でもいつも以上に栄養を吸収し体重が増えてしまいます。
また、食べたい気持ちを我慢し続けると、ある日食欲が我慢できなくなりドカ食いしてしまいリバウンドにもつながるのです。
無理のない運動を心がける
健康的に美しく、リバウンドせずに体重を落とすには運動を取り入れることも重要です。食事制限だけでは、ダイエットに成功し食事を元の量に戻した途端に体重も元に戻ってしまいます。
食事制限だけではなく、ウォーキングなどの運動を取り入れることで元に戻りにくい体になりやすくなります。日ごろ、運動する習慣や時間がない人は、エレベーターを極力使わずに階段を使用したり、最寄り駅の一つ前の駅で下車し歩いて帰るなど、体を動かす機会を作り無理のない運動を心がけて取り組みましょう。
毎朝体重計に乗って体重を記録する
ダイエットを行う際、毎日決まった時間に体重を図るようにしましょう。おすすめは朝起きて、トイレを済ませた後に測ることです。
朝は前日の摂取したカロリーが反映されやすく、その日の食べれるカロリーを調整する目安になりやすいのです。また、毎朝体重を測定した後は必ず体重を記録するようにしましょう。
カレンダーなどに書き込むのも良いですが、携帯のアプリなどに体重を記録しグラフ化してくれるものも沢山つくられています。そういったアプリを利用しながら、毎日記録していくと体重の減り方がわかり痩せやすい時期などもわかるようになり大変便利です。
代謝を高めて停滞期を乗り越える
ダイエット初めたはじめは、食べる量を減らしつつ運動を取り入れて順調に体重が減っていたのにある日突然体重が減らなくなってしまった。という経験がある人もいると思います。
何をしても体重が減らず、ここでダイエットを諦めてしまう人も多いのですがこれは停滞期といって、ダイエットをしていると必ず訪れる時期なのです。
停滞期は、体を動かす活動量と食べ物などの摂取量が同じため、体重が減りずらくなってしまっているのです。この時期は、少し日ごろの活動量を増やすためにも代謝を上げることが大切です。
有酸素運動や筋肉トレーニングを行ったりすると、代謝が上がりやすくなります。激しい運動が厳しい人は、ヨガやピラティスなどに取り組むのも効果的です。
ダイエット中の食事ルール
腹8分目を心がける
お腹が空いていあたり、好きな食べ物のときはお腹が満腹になるまで一気に食べてしまいがちです。また、残り物などももったいないと思い無理をしてでも食べてしまいがち…。
ダイエット中は、腹8分目を意識を意識して食事を行うと摂取するカロリーを抑えられます。外食などは量も多く、なかなか腹8分目で抑えられないもの。極力、自炊を心掛け残り物が出ないようにいつもよりも少な目に作るなど工夫しましょう。
良く噛んで満腹中枢を刺激する
普段、口に食べ物を入れたとき何回噛んでから飲み込んでいますか？数回噛んですぐ飲み込むような、早食いは食べ物を多く食べてしまう原因になります。
食べ物を食べるとき、たくさん噛むことによって唾液がでます。この唾液の分泌が盛んに行われることによって、脳の満腹中枢に指令が行きお腹いっぱいの状態になるのです。
沢山食べなくても、噛む回数を多くですることで満腹中枢を騙しお腹いっぱいにすれば食べる量も摂取カロリーも抑えられますね。満腹中枢を刺激するには、一口に約30回以上ゆっくり噛むと効果的と言われています。
一口一口をゆっくり、美味しい食事をより味わうようにたくさん噛むことが心がけましょう。
低カロリーで高たんぱくな食事を摂る
ダイエット中の主食として、こんにゃくや寒天などを食べている人も多いと思います。しかし、カロリーだけを気にして食べ物を選んでいると、体重と一緒に筋肉も減ってしまいます。
筋肉が減ってしまうと、何もしなくてもカロリーを消費する基礎代謝が減ってしまい結果、リバウンドや痩せにくい体になってしまいます。
脂肪を減らして筋肉の残すには、低カロリーで高たんぱく質な食べ物を積極的に摂取することが一番。低カロリーで高たんぱく質の代表的な食べ物といえば「鶏のささみ肉」です。
ささみ肉は低カロりーでたんぱく質で、ボディービルダーの人も積極的に食べている食べ物。サラダに入れたりチーズをのせて焼いたりと調理方法もたくさんあります。
また、鶏の胸肉や卵、マグロやカツオなども低カロリーで高たんぱく質な食べ物です。飽きないように食材を工夫しながら食事をしていきましょう。
糖が上がりにくいものから食べる
体内には全身にわたって血液が流れています。その血液の中にはブドウ糖という成分が含まれており、これを血糖といいます。この血糖が、血液の中にどのぐらい含まれているかを数値化した単位を血糖値と言います。
普段の生活の中で、血糖値は上がったり下がったりしていますが、血糖値が下がると痩せやすいということが近年知られ、血糖値ダイエットなどが人気になっています。
食事をする際、どうしても血糖値が上がってしまいます。しかし、食べ方を変えるだけで血糖値を上げずに食事をすることができます。ポイントは食べる順番。
野菜→たんぱく質→炭水化物の順番で食べると、血糖値の上がり方が緩やかで太りにくいのです。例えば、サラダから食べてから、お肉やお魚などタンパク質類を食べ、最後にご飯や麺類などの炭水化物を食べます。
ごはんだけを最後に食べるのは難しいですが、極力おかずと一緒に最後に食べるなど血糖値を上げない食べ方を意識して食事をしてみましょう。
食べ過ぎた日は翌日に調整する
お正月や旅行のとき、友達と遊びに行った日など楽しい時間を過ごした時、つい食べ過ぎてしまったときなどありますよね。食べ過ぎた当日に、脂肪になり太ってしまうことありません。食べ過ぎて余分なカロリーが脂肪として蓄えられるまでには3日かかると言われています。
食べ過ぎてしまった翌日から、2日間はいつもより食べる量を減らし、1日の摂取カロリーを減らしてカロリーを消費するように活動的に過ごして余分な脂肪にならないようにしましょう。
代謝を上げて体重を落とす方法
筋トレの後に有酸素運動を行う
体重を落とすには、食事制限と一緒に運動を行うことで痩せやすくリバウンドしにくい体に変えることができます。痩せやすくリバウンドしにくい体をつくるのに重要なのは筋肉。筋肉トレを行うことで、活動に必要な筋肉をつけましょう。また、脂肪を落とすには有酸素運動も大切。
筋トレを行った後に、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動を取り入れるようにしましょう。筋トレを先に行うことで、後に行う有酸素運動で効果的に脂肪燃焼を行うことができます。
▼さらに詳しい解説はこちら
ダイエットには有酸素運動がおすすめ。効果アップの方法や注意点も
半身浴で汗を流す
日頃、シャワーなどで入浴を済ませてしまっている人もいるのではないでしょうか。シャワーだけでは体の芯から温まらず冷え症などの原因に。
湯船に入ることで血液のめぐりを良くし、体の新陳代謝が促されダイエット効果にもつながります。おすすめの入り方は半身浴。40度ぐらいの少しぬるいお湯に肩までつかり、体の芯まで温まるようにしましょう。
起床後に白湯を飲む
インドの伝統医学、アーユルヴェーダでは朝起きてからコップ一杯の白湯を飲むと健康的な体になると言われています。沸騰したお湯を50度ぐらいまで冷まし、ゆっくり飲んでいきます。白湯を飲むと、冷え症や風邪予防などに効果があります。
また、お通じの改善にもつながり、ダイエット中は便秘などになりやすい人も多く白湯を飲むことでダイエットのサポート的な効果が期待できます。
生野菜や果物を多めに摂る
ビタミン剤などを日ごろから飲んでいる人も多いと思います。しかし、極力食べ物からビタミンやミネラルを摂取することを心掛けましょう。ビタミン剤などは、効率的に栄養を取り入れることができますが、体に吸収しやすいのは食べ物からなのです。
ダイエット中は、食べる量も種類も変わり栄養面も偏りがち。サラダや果物を多く取り入れ、食物繊維やミネラル、ビタミンを多く摂取し体に必要な栄養素をたくさん取りましょう。
酵素系のドリンクやサプリを活用
酵素は私たちに体に必要な成分で、食べ物の消化を助け新陳代謝などを助ける役目があります。しかし、20代をピークに体内で作り出せる酵素の量は減少していきます。
最近では、酵素系のドリンクやサプリメントなどが数多く販売されています。ダイエットのサポート食品として、酵素を取り入れて新陳代謝を促しましょう。
▼さらに詳しい解説はこちら
生酵素ダイエットで効果を出すためのコツ。正しいやり方を知ろう
寝る前にストレッチを行う
体の関節が固くなっていると、血の巡りを悪くリンパ液が滞りむくみの原因になります。寝る前にストレッチを行うことで、足のむくみを改善し翌朝もすっきした状態になります。また、肩こりには肩甲骨などのストレッチが効果的です。
関節が固くストレッチを行うのがきつい人は、入浴時の湯船の中で行うと体が温まっているためストレッチしやすくなります。
▼さらに詳しい解説はこちら
簡単なストレッチを日常に取り入れる。基礎代謝をアップする方法
寝ながら簡単ストレッチ
1.お布団に横になり、おもいっきり両手を上に伸ばし、同時に両足もピンッと伸ばせるだけのばしてみましょう。体がマッチ棒のようにピンッと伸びた状態で力を抜いて深く深呼吸を数回行います。
2.両手両足を上に向け伸ばし、バタバタと力を抜いて動かします。
体重が落ちない停滞期を乗り越える方法
焦らず食事や運動を今まで続ける
ダイエットを行って最初はスムーズに体重が減っていたのに、突然体重が減らなくなるときが出てきます。このような時は停滞期といい、ダイエットしている人なら必ず訪れる状態です。
停滞期が来るのは、体が「このまま体重が減ると大変だ」と認識し痩せないように脂肪をため込むため。しかし、しばらくすると体は慣れてきて「体重が減っても大丈夫だ」の認識してまた体重の減少を行うようになります。
体重が減らなくても大丈夫。思いつめずに今まで通りに食事制限や運動を行いゆっくり過ごしましょう。
成功のイメージでモチベーションを上げる
停滞期が続くと、モチベーションも下がり挫折しやすくなります。ダイエットを諦める原因も、この停滞期が続いてしまいダイエットを止めたという人も多くいます。
停滞期は人によって数日から数か月という人もいますが、必ず終わりまた体重が減少するときがきます。そのときまで、モチベーションを維持することが停滞期を乗り越える秘訣です。
頻繁に目にする場所に、なりたい体系や憧れの芸能人など頑張ろうと思える物を貼っておくとモチベーションを下げずに頑張れます。
腹持ちの良い食品を間食に取り入れる
ダイエット中は、どうしてもお腹が空いてしまいます。小腹が減った時にお菓子などを食べてしますと、せっかく頑張ってきた減量効果も台無しに…。
お腹が空いて我慢できないときは、腹持ちの良い食べ物をチョイスして食べましょう。おすすめは、たまごやドライフルーツ。
たまごは、ゆでたまごにして食べると余分なカロリーを抑えることができ、たんぱく質も摂取できます。また、ドライフルーツは甘い物が食べたいときに満足できる食べ物です。しかし、砂糖などがついているものはカロリーが高いので気を付けましょう。
アロマでストレスを解消する
アロマなどの匂いを取り入れて、ストレス発散や食欲抑制を行うのもおすすめです。ペパーミントやグレープフルーツの匂いは、食欲を抑える効果があります。食事の前などにハンカチに数滴落とし匂いを嗅いでみましょう。
また、ラベンダーやゼラニウムなどの匂いは、イライラをおさえたり情緒安定に効果があります。寝る前など、枕につけたりアロマランプで匂いを嗅ぎながらゆっくり過ごすなどしましょう。
生理前後はダイエットを休む
排卵日後、生理が始まるまでは女性ホルモンの関係で痩せにくい時期が続きます。この時期は、いつも以上に頑張っても体重は減らず、逆に体が水分をため込んで体重が増加する場合も…
生理中なども同様に体重は減りにくく、また激しい運動を行うとナプキンなどでかぶれてしまう可能性も。生理中は、ダイエット休憩時期としてゆっくり過ごしましょう。
リバウンドを防いで体重を維持する方法
食事量を急に戻さない
食事制限などを取り入れてダイエットを行った場合、目標体重になった途端に元の食生活に戻すとすぐリバウンドしてしまいます。目標体重になっても、すぐに食事制限を解除しずに様子を見ながら食べ物の量や種類を戻しましょう。
なるべく運動を続ける
ダイエットが成功したからといって、元の生活に戻すとカロリー消費が少なくなり必ずリバウンドの原因になります。
運動は体重維持だけでなく、生活習慣病予防にもなりますので以前より回数が減って今まで通り、運動習慣をなくさないようにしましょう。
おやつは14時～15時の間に食べる
人の体にはBMAK1(ビーマルワン)という脂肪蓄たんぱく質というものがあります。このたんぱく質は、脂肪をため込む働きがあり、午後10時以降が一番多く分泌され午後3時に一番減少します。
どうしておやつが食べたいときは、このたんぱく質が少ない午後3時に食べるように工夫しましょう。
就寝の3時間前まで食事を済ませておく
寝る前に食べ物を食べると、食べた物が消化されずに睡眠中に蓄積され脂肪となっていきます。少なくても就寝3時間前は、食べ物はもちろん甘い飲み物なども摂取しないようにしましょう。
仕事など状況によってどうしても夕食が遅くなってしまう場合は、消化の良い物や脂肪分などが少ない食べ物を取り入れるなど工夫しましょう。
食事や運動を続けて太りにくい体に
食事制限や運動だけではなかなか体重は減らないものです。食事制限を取り入れつつ、運動も行うなど両方を一緒に行うことで体が変化してきます。
10代の頃に比べ、年齢を重ねるごとに痩せにくく太りやすい体質になっていきます。ダイエットを行って目標体重になった後も、継続して運動を行い食事も意識しながら太りにくい体を維持しましょう。
