目次
リセットダイエットの開始に最適な時期
健康状態が良好
リセットダイエットとは、１週間の間、食事で炭水化物と糖質と脂質を大幅にカットしたダイエット方法です。１週間ルールに沿った食事をして、デトックスによって体内環境を整え、浮腫みをなくし、痩せやすい体を作るダイエット方法です。
甘いものや塩辛いもの、脂っこいものに慣れたた味覚もリセットされて、太りにくい食生活を覚える目的もあります。しかし、１週間限定で炭水化物や脂質を極端に減らすため、本来必要なエネルギーが不足し、体調に変化が起こる可能性が出てきます。必ず健康状態が良好なときに行うようにしましょう。
月経直後の1～2週間
特に食べ過ぎたわけでもないのに、生理前は必ずと言っていいほど体重が増えてしまう人も少なくないでしょう。生理前の１週間と生理中は、ホルモンバランスの関係で脂肪を溜めやすくなったり、むくみやすくなり、体重が減りにくい状態にあります。
また、生理前や生理中は体がだるくなりやすいので、生理後が比較的健康な状態にあります。リセットダイエットを成功させるには、女性ホルモンのエストロゲン分泌が増え「痩せ期」に入る生理後がおすすめです。
週末や長期休暇中
リセットダイエットは限られた食事をするダイエット方法なので、自分で調理して食べた方がダイエットメニューを取り入れやすくなります。そのため、仕事などで人と外食になったり、コンビニなどで買わなくて済むように、週末や長期休暇中にリセットダイエットを行うのも適しています。
自分の生活スタイルの中で、リセットダイエットに集中できる期間を上手く利用して、ダイエットに励みましょう。
リセットダイエットのメニュー構成
朝食はフルーツと好きな飲み物
リセットダイエット中の朝食は、フルーツと好きな飲み物です。中でも特におすすめのフルーツは、グレープフルーツです。グレープフルーツにはビタミンCが豊富に含まれている上に、むくみ解消に役立つカリウム、食物繊維も、豊富なので便秘の改善にも役立ちます。まさに、ダイエット効果が高いフルーツです。そして、アドレナリンの分泌をよくする働きがあります。
このアドレナリンは、リパーゼという酵素の働きを助け脂肪燃焼を促進する働きがあります。また、リモネンという血行をよくする働きで、むくみを解消してくれます。グレープフルーツの特徴でもある苦みのナリンギンは、食欲を抑える効果があり、空腹感を感じにくい状態を作ルことができます。そのため、ダイエット中の物足りなさを和らげてくれる働きもあります。
昼食は魚と野菜
昼食は魚とたくさんの野菜にします。お昼は１日のうちで活動量が一番多いので、昼食を１日の中心の食事とし、ボリュームを多めにします。野菜はどれだけ食べても、量に制限はありません。ただし、油を使って炒めたりせず、蒸したり茹でたりして調理しましょう。
また、調理するときに調味料の使いすぎにも気をつけましょう。外食やコンビニの場合は、油を使っていない魚を食べるのは難しいと思うので、仕事をしている人はお弁当を作って持っていくのも良いでしょう。夕食のおかずを多めに作ってお弁当にも持って行ったり、ヘルシーな和え物などの常備菜を作り置きしておくと、毎日のお弁当も簡単に準備できます。
夕食は肉か魚に野菜
夕食は肉か魚のどちらかに、たっぷりの野菜を食べましょう。昼食よりも量は少なめで、お肉なら鶏のささみや胸肉、魚は鱈など脂身の少ない白身魚か鯵の干物、魚介類がおすすめです。また、夕食の時間は21時までに済ませます。
いくらダイエットメニューといっても、遅い時間にたくさん食べてしまうと、胃への負担が大きく消化できず、リセット効果も半減してしまいます。ダイエットの効果を出すためにも、夕食の食べ方には気をつけましょう。
週に1度の特別メニュー
リセットダイエット中の１週間のうちに、ゆで卵２個、野菜、フルーツ、プレーンヨーグルトを、１度だけ必ず食べます。野菜は生でも温でもOKです。ヨーグルトは砂糖など不使用のプレーンタイプが条件です。ヨーグルトに合わせる果物は、１つのものではなく数種類を食べましょう。
イチゴなどのベリー系やりんご、オレンジがおすすめです。食事制限のある１週間の中で、１度の特別メニューがあるのは嬉しいことですね。辛い食事制限ですが、楽しみながらダイエットを進めましょう。
リセットダイエットの食事のポイント
飲み物はノンカロリーの水かお茶にする
喉が渇いたときには、ついジュースなどをを飲みたくなるものです。でも、リセットダイエット中にジュースや砂糖入りのコーヒーなどを飲むと、せっかく食事で糖分や脂肪を制限している意味がなくなってしまいます。飲み物はノンカロリーの水か日本茶、緑茶、ほうじ茶、むぎ茶、紅茶、無糖のコーヒーなどにしましょう。
昼と夜は魚を肉に変えてもOK
昼と夜は、魚をお肉に変えてもOKです。魚や肉などのタンパク質はエネルギー源にもなりますが 、筋肉の維持にも重要なので、必ずどちらか１つを食べるようにしましょう。昼食と夕食のどちらも肉と肉、または魚と魚というように食べてもOKです。ただし、１色に両方食べるのはNGです。
使用OKな調味料を活用する
リセットダイエットの調理で使用OKな調味料は、塩、コショウ、酢、レモンなどです。また、スパイス系やハーブを使ってみるのもおすすめです。塩は使ってOKですが、使いすぎには気をつけましょう。マヨネーズやケチャップ、ドレッシングは、油分や脂質を含んでいるので使用しません。
それらの調味料を使わなくても、レモンやコショウ、スパイスやハーブで工夫して味付けをすれば、意外と味のアクセントになって美味しく食べることができます。リセットダイエット中に、調味料の使いすぎを見直してみるのも良い機会ですね。
フルーツは小さくカットする
週に1度の特別メニューのフルーツは、小さくカットして食べましょう。小さくカットした方が、口に入れる回数も増え、満腹感を得ることができます。フルーツは色が豊かなので、数種類を小さく綺麗に切って盛り付けると、見た目にも楽しく満足できますね。
盛りつけをおしゃれに工夫する
リセットダイエット中の食事は、大きなお皿に魚や肉と野菜などのおかずを、１プレートでたっぷりと盛り付けましょう。野菜の量に制限はないので、たっぷりと盛り付けることで「こんなに食べている」と自分で満足できます。
また、大きめのお皿を準備して１プレートにすることで、カフェのようにおしゃれな盛り付けができ、楽しみながら見た目の満足感も得ることができます。お皿もお気に入りのものを準備して、リセットダイエットメニューを楽しみましょう。
食事のおかわりをしない
リセットダイエット中の食事で、野菜などの量は特に決まっていませんが、おかわりはNGです。おかわりをすると、ダラダラと食べ続けてしまいますし、どれだけの量を食べたのか把握できなくなります、また、リセットダイエット後の食べ過ぎ防止の意味もあります。
１度にたっぷりと盛り付け、ゆっくりよく噛んで食べることで、リセットダイエット後も食べ過ぎない・おかわりしない習慣をつけましょう。
リセットダイエットを成功させるコツ
目標体重をはっきり数字で決める
ダイエットで大切なことは、目標体重をはっきり数字で決めることです。とりあえず少し痩せれば…。という感じでは、モチベーションも上がりません。１週間で現実的な範囲内、１～２kg程度に目標を決めましょう。体重も毎日測り、目に見える形で意識をしましょう。
毎日少しずつ体重が減っているのを見ると、嬉しくてやる気も出てきます。さらにどんな体型になりたいのか、痩せたらどんな服を着たいのか、などを具体的にイメージするとモチベーションも上がり、ダイエット効果も高まります。
食事内容をブログや日記につける
食事内容を記録するレコーディングダイエットというダイエット方法がありますが、リセットダイエットでも食事内容を記入していきます。食事内容をブログや日記に記録すると、自分の食生活が客観的に見え、欠点を見つけることができます。記録することで、改善が早く、ダイエット効果が出やすくなるのです。
1週間できっちりやめる
リセットダイエットは目に見えて結果が出てきますが、必要な栄養を大幅にカットしたダイエットなので、長期間行うのは危険です。炭水化物からの糖の摂取が少なくなって脳の働きが悪くなったり、急な食生活の変化からくる生理不順や、拒食症や過食症になる可能性もあります。
長く続けると、そういった症状がお凍る可能性が高くなるので、リセットダイエットが成功しても、一週間できっちりやめるようにしましょう。
周りの人にダイエットすることを知らせる
リセットダイエットでは、１週間決まった食事をしなければいけないので、あらかじめ食事に誘われたりしなくて済むように、周りの人にダイエットすることを知らせておきましょう。周りの人にダイエットすることを知らせて協力してもらえることで、ダイエットに取り組みやすくなります。
ふらつきやめまいを感じたら中止する
どんなに健康な人でもリセットダイエットで食事制限をしていると、糖不足による貧血やめまい、体のだるさなどが出てくる場合もあります。ふらつきやめまいなど体調に異常を感じたら、すぐに中止し、体調を整えて再チャレンジしましょう。
リセットダイエット中のNG食材
炭水化物やでんぷん質の多いもの
炭水化物を食べると、血糖が急激に上がりインスリンが大量に分泌されます。それによって血糖を下げようとする力が働き、血糖値が下がると再び空腹感が増し、食べ物を食べてしまう…という悪循環が肥満を作っていくのです。また、炭水化物は消費エネルギーの6割を占めると言われています。
リセットダイエット中でも、野菜はたっぷり食べることができますが、いも類やカボチャなどデンプン質が多い野菜や、アボガドなど油分の多い食材は、脂肪の元になるのでNGです。炭水化物やでんぷん質を1週間限定で徹底的に制限することで、必然的に摂取カロリーを減らすことができます。リセットダイエットの間は、ごはん、パン、麺類、カボチャ、豆類などは一切食べないようにしましょう。
油分や脂身が多い肉や魚
油分や油にが多い肉や魚も食べてはいけません。鯖や鮭は一見ヘルシーに思えますが、油分が多く含まれているのでNGです。お肉では、豚バラやひき肉は避けましょう。調理するときも、バターやオリーブオイルなどを使わないことです。また、サラダを食べるときのノンオイルドレッシングも、糖分が多く含まれているものがあるので注意しましょう。
脂肪に変化しやすい糖分
ケーキなど甘いお菓子の糖分は、体内で脂肪に変化します。またアルコールを飲むと、通常は脂肪を分解する肝臓が、アルコールが入ることにより分解の優先順位が ?アルコール?脂肪 となるため、脂肪を燃やしにくくなります。
リセットダイエット後のアフターケア
5大栄養素のバランスを意識する
リセットダイエット後も体重を維持するためには、食生活が重要になってきます。たんぱく質、ビタミン、ミネラルを中心に、脂質、炭水化物も適度に取り入れ、５大栄養素のバランスを意識した食事を心がけましょう。リセットダイエット後は、減量よりも体重キープを目標とします。
NG食材は少しずつ解禁する
リセットダイエット中にNGだった炭水化物や糖分、油分も少しずつ解禁していきましょう。炭水化物や糖分は、朝か昼に食べるのがおすすめです。早い時間に食べると、きちんと消化できて体に負担がかかりません。また、豆類は体に優しい食材なので、積極的に摂ると良いです。
お菓子は時間を決めて
１週間ケーキやチョコレートも我慢していたので、リセットダイエット後はご褒美に甘いものを食べ始めてもOKです。ただし、いきなりたくさんの量を食べると、一気に吸収してしまい、せっかく１週間努力したことが無駄になってしまいます。
お菓子が食べたくなったら、おからや豆乳でできたクッキーやお菓子、町蜜を混ぜたヨーグルト、ミックスナッツなどを食べるのもおすすめです。お菓子は時間を決めて控えめに、たまにの楽しみとして食べるようにしましょう。
暴飲暴食をしない
リセットダイエット中に断っていた飲み会や外食も、参加できるようになります。お酒や好きな食べ物もOKですが、リバウンドを防止するためにも暴飲暴食は絶対にやめましょう。暴飲暴食をしてしまうと、食べ癖の原因になり太ってしまいます。野菜や脂身の少ない魚や肉を中心に、食事は徐々に戻していき、毎日の食生活に気を配ることが大切です。
リセットダイエット後に、これまでのストレスで急に甘いものや炭水化物、油っこいものをたくさん食べたり、アルコールを大量に飲んだりすると、すぐにリバウンドしてしまいます。リセットダイエットが終わっても、食事内容を記録していくのも体重キープには効果的です。
リセットダイエットは、ダイエット自体は上手くいくことの方が多いですが、一番気をつけなければいけないのはダイエット後ということを覚えておきましょう。
毎日体重計に乗る
リセットダイエット後は体重をキープすることが、最も重要です。そのためにも、毎日体重計に乗りましょう。毎日体重計に乗って自分の体重を意識することは、体重を維持することにつながります。
例えば、外食してカロリーを多く取ってしまったり、つい甘いものや脂っこいものをたくさん食べてしまって体重が増えても、毎日体重を測っていたら前後の食事や軽い運動で調整することができます。リセットダイエット後は、体重をキープするために意識することが大切になってきます。
1週間の努力を忘れずに生活しよう
リセットダイエットとは、大まかに言うと炭水化物と糖質と脂質を大幅にカットしたダイエット方法です。その分、炭水化物や甘いものが好きな人には辛いかもしれませんが、1週間という短期間頑張れば、即効性のある結果が出やすいダイエット方法です。ルールに沿った食事、リセットダイエットを始める時期、１週間という期間で目標を決める、などポイントを押さえて行えば満足のいく結果が出ます。
ダイエット中の食生活を基本とし、朝や昼に炭水化物などを少しずつ取り入れ、バランスの良い食生活を心がけましょう。毎日の食事管理と、食事内容の記録、毎日の体重測定など工夫することもおすすめです。リセットダイエット中の１週間、頑張った努力を忘れずに生活し、痩せやすく太りにくい体質を手に入れましょう。
