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睡眠不足でニキビができる
おでこのニキビも睡眠不足が原因
睡眠不足によってできるニキビはなかなか治りが遅いという特徴があります。そしておでこの部分は特に治りが遅いと言われています。しかしニキビができてすぐに対処すれば、常習化することなく治癒できます。そんなニキビですが段階によって呼び方が違うことはご存知ですか？初期の頃にできるニキビは「白ニキビ」と呼ばれます。そこから「赤ニキビ」「黒ニキビ」と変化していきます。
厄介なおでこニキビですが、多くの原因は不規則な生活と睡眠不足が大きく関係してきているのです。これは「免疫力の低下」や「ホルモンバランスの乱れ」。通常であれば耐性があっても、免疫力の低下によりアクネ菌が毛穴に入ってしまって、過剰繁殖してしまうのです。
睡眠不足によっておでこにニキビができてしまった場合は、睡眠習慣を見直すことは初期の対策として大事な事柄の一つです。先ほど説明した「白ニキビ」の段階でしたら良い睡眠方法と自己ケアで対応できるでしょう。
睡眠ももちろんですが、しっかり髪の毛の生え際まで洗い流すことを心がけてください。普段前髪を下ろしている方は、ニキビを隠したい気持ちはあると思いますが、早めの治癒方法として前髪を上げておくことも大切です。
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顎にもニキビが
続いては顎ニキビ。こちらも睡眠が原因でできてしまうニキビの一つです。
まず、睡眠不足になると体にどのような変化がきるでしょうか？それは「男性ホルモン」の増加。これは睡眠不足からくるストレスが原因となっています。自律神経の交感神経が優位になり、男性ホルモンが増えるという仕組みです。
このせいで皮脂の分泌量が多くなってしまいます。ニキビのできる原因が皮脂分泌の増加で毛穴に詰まってしまうということなので、必然的にニキビの原因を生み出してしまうのです。
また睡眠不足によって肌のターンオーバーが遅れてしまい、角質が残り、皮脂と混ざり合い顎ニキビが発生します。顎ニキビは痛みが伴うことも多いので早めに直す努力をしましょう。
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睡眠不足はお肌の敵
昼間のダメージを睡眠で回復
普通に昼間外に出ているだけで肌にはとてもダメージを受けています。紫外線はもちろん、他にも大気汚染による刺激や、目に見えないホコリや花粉など。クレンジングでしっかり汚れを落とすことも大切ですが、質のいい睡眠をとって内側から肌を労わることが大切です。表面からの保護と内面からの回復のどちらも必要なのです。
睡眠をとることで、肌にとってたくさんのメリットがあります。自律神経の安定化、ストレス解消、ターンオーバーの促進。パッと思いつくだけでもこれだけすぐに挙げられます。では具体的に一つずつ見ていきましょう。
ターンオーバーが起こりにくくなる
睡眠不足によって肌のターンオーバーが起こりにくくなって来てしまいます。ターンオーバーはニキビレスな肌を目指すために非常に大切なこと。
そのターンオーバーが遅くなると代謝が悪くなり、皮膚が硬くなりニキビができやすい肌になってしまいます。美肌を目指すには、しっかり意識していきましょう。
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睡眠不足自体が大きなストレスに
肌のことは関係なしと考えたとしても、そもそも睡眠不足って非常にストレスの原因になりますよね。
寝起きが悪い人であれば朝の時点からイライラすることもあるでしょう。出社してからも眠くてイライラしたり、普段であれば流せるような話でも引っかかってしまって、またイライラしたり。悪循環です。
睡眠不足は精神的にもストレスダメージを受けますが、そのストレスは体に現れて来ます。まさにそれが「ストレスニキビ」です。自律神経の乱れから起こるストレスニキビは、睡眠によっても大きく左右されるのです。
しっかり睡眠を取れていて体も軽く健康なら、精神もポジティブになり、ストレスを溜め込むことは少なくなってくるでしょう。
ストレスが引き出す皮脂の過剰分泌
「ストレスは美容の大敵」。これは美容界でも非常に有名な言葉です。それではストレスによって肌にどのようなことが起きているのでしょうか？
ニキビの発生に深く関連しているのが「皮脂の過剰分泌」です。
人間はストレスを感じると男性ホルモンや皮脂分泌を促す作用があります。ストレスが持続すると「オイリー肌」になってきてしまいます。また男性ホルモンは、肌を硬くするという恐ろしい性質もあることを覚えておいてください。毛穴が収縮してしまい詰まりの原因になってしまうのです。
皮脂の過剰分泌によって、悪玉アクネ菌が増え、それが炎症を起こしニキビとなって現れます。
何時間も寝ることがいいとは限らない
もちろん、すごく疲れている日や休みの日はたくさん睡眠をとってください。これは体を休めてあげることになるので非常に大切なこと。
しかし常習的に寝すぎることは肌にとっていいことではありません。それはなぜでしょうか？大きな理由は２つあります。それは「睡眠の質の低下」と「ホルモンバランスの乱れ」です。
睡眠時は脳の働きが少なくなり、肌に多くの血液が運ばれる状態になります。血液にはたくさんの栄養素が含まれているので、良質な栄養を肌に与えてくれます。しかし、睡眠の質が低下してしまうと、脳が起きてしまい、肌に血液を運ばれなくなってしますのです。
またホルモンバランスの乱れは、新陳代謝や肌の栄養補給を弱めてしまいます。このことがニキビの原因となるでしょう。寝すぎなくても、質のいい睡眠をとることで疲れもとれますよ。
睡眠のゴールデンタイムとは
睡眠に「ゴールデンタイム」があることはご存知ですか？ただ寝ればいいという訳ではありません。ゴールデンタイムに睡眠をとることで肌再生が促進されるのです。
まずはその時間帯や、眠りの質についてご紹介していきます。
成長ホルモンが分泌されやすい時間帯
ゴールデンタイムとは、基本的に肌の再生を促す「成長ホルモン」が分泌されやすい時間帯のことを指します。本来幼少期に成長を促すホルモンとして捉えられていましたが、お肌に関しても非常に大事なホルモンであると認識されています。
肌の弾力やハリを維持するためには、皮下組織の水分量をキールすることが必要不可欠です。この成長ホルモンをたくさん発生させるのがゴールデンタイムなのです。
お肌のターンオーバー促進にも
ゴールデンタイムは、肌のターンオーバー促進にも非常に大切な時間。ターンオーバーを促進して古くなった皮膚を新しい皮膚へと生まれ変わらせます。これは健やか肌に不可欠な存在であることを覚えておきましょう。
ターンオーバーが早いということは常に新鮮は皮膚が生み出されているということです。睡眠のゴールデンタイムとは、良いことづくしなのですよ。
夜10時～深夜2時と考えられていた
ひと昔前は「夜10時～深夜2時」の睡眠が非常に重要であると言われてきました。夜10時～深夜2時は成長ホルモンによる肌の新陳代謝が活発な時間帯と考えられていたからです。実際に夜10時に就寝できることは可能でしょうか？昔よりも活動時間が遅くなって来ている世の中です。
仕事をしている人でしたら、残業があって帰宅して、そこから家のことをして、となるとあっという間に夜10時を回ってしまっているということも珍しくないはず。現代社会ではこの時間帯は「現実的に難しい時間帯」と考えられて来たのです。
現在有効な説は入眠後3～4時間の間
昔とは少し変わって来ているのが、質の良い睡眠の時間帯。現在有効とされている説は入眠から3～4時間の間だと言われています。もっとも肌ケアが活発に行われる時間帯にいかに眠れるかということがニキビレスなお肌を作るポイント。
入眠してからも何度も目が覚めてしまうという人もいらっしゃるかと思います。質のいい睡眠を心がけてコツコツ頑張っていきましょう。
この場合ですと、自分のライフスタイルに合った時間帯となるので、可能な内容ですよね。もちろん夜更かしは不健康な肌へと導いてしまうので、自分のできる範囲で早めに就寝するように心がけましょう。
可能ならば夜10時には寝るのがベスト
上記でも説明いたしましたが、可能であれば夜10時になるように心がけてください。人間の睡眠時間は６～８時間がいいとされています。そして早寝早起きは、健康にも美容にも良い影響をもたらしてくれます。お風呂に浸かって体を温めて、お布団に入るようにしましょう。
「ノンレム睡眠」がお肌の改善にいい眠り
「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」という言葉を耳にしたことはありますか？「ノンレム睡眠」とは脳を含めて完全に熟睡している状態のこと、「レム睡眠」とは脳が活動していて眠りの浅い状態のこと。睡眠にはこの２つの状態が存在しています。
肌のターンオーバーが活発に行われる方は「ノンレム睡眠」です。このことから、健やかな肌を目指すためには「ノンレム睡眠」をしっかりとることが大事だと言えるでしょう。
ゴールデンタイムに質のいい睡眠を
睡眠不足が肌の大敵ということは理解していただけましたか？また睡眠の時間帯も非常に大切だということも伝わったでしょう。
なかなか忙しいと睡眠の時間が削られたりしてしまうと思いますが、ぜひゴールデンタイムに質のいい睡眠をとることを心がけてください。結果は肌に現れてくるでしょう。
質のいい睡眠のとり方まとめ
寝室の光をシャットアウト
睡眠中の理想の明るさは、ぼんやりと部屋の中が見える月明かり程度の明るさと覚えておいてください。パソコンや、電気をつけっぱなしで寝てしまった、なんてことのないように気を付けましょう。
就寝の1時間前から部屋を暖色系の明かりで、暗めにしておくと眠りにつきやすくなります。
寝室は無音にしておく
理想の部屋の静かさは、図書館内の静かさと同じくらいです。車やバイクの音や隣の家からの音、家族のいびきなどには、耳栓をしたり、窓をしっかり閉めるなどして対処しましょう。
また、音を音で打ち消す「マスキング効果」というものがあります。川のせせらぎや波の音、鳥の声などの自然な音を流すことで、特定の騒音に気づきにくくなる効果のことを言います。
どうしても外の音が気になる場合には、快眠用のCDなども販売されているので、自分の心地良い音楽を見つけて、睡眠時に流してもいいかもしれません。
自分にあった枕を使う
枕の高さが調度いい高さではないと、肩や首に負担がかかります。頭の高さ、形がフィットしていないと、寝ていて意識がなくても違和感を感じてしまうため、ストレスになり疲れも取れにくくなります。
ホテルや友人お家などでいつもの枕ではないもので寝ると、なんだか良く眠れなかったという経験はありませんか？それと同じことが毎日起こっていると考えてください。快眠のために、体に合った枕を使用しましょう。
寝る前にスマホやパソコンを見ない
寝る直前にスマホやパソコンなどの明るい光を見ると、体が緊張状態にあるときにはたらく「交感神経」という神経が優位にはたらくようになってしまいます。
本来、睡眠中は体を休めるために、リラックスしているときにはたらく「副交感神経」という、神経が優位になる必要があります。それなのに、強い光を目に入れてしまうと交感神経が働き、寝ようとしてリラックスできている状態だったのに、寝られなくなってしまいます。
スマホやパソコンだけでなく、コンビニなどもかなり照明が明るいので、寝る前には行かないようにしましょう。
ニキビを治すには、睡眠の質が非常に重要です。寝る前には、明るい光を長時間見ないようにしてください。
読書などで頭を疲れさせる
寝る前に読書をすることで眠りが深くなり、起床時の満足感も上がります。夜なかなか眠れないな、というときには本を読んでみましょう。読む本はちょっと難しい本がオススメです。
また、寝る前に頭に入れた情報は、脳に記憶が定着しやすくなると医学的にも証明されているそうです。資格の勉強の参考書などを読むのもいいかもしれません。
さらに読書には、ストレスを軽減させる効果と、精神を安定させる効果があるのです。読書してから睡眠することで、1日の疲れもリセットできるかもしれません。
半身浴やストレッチをする
半身浴やストレッチをすることで、血流やリンパの流れがスムーズになり、体温が上がります。また、リラックス効果もあるので、深い睡眠をとるのにとても効果的と言えるでしょう。
冷えや肩こりなど、血の巡りが悪い人は、睡眠の質も悪いという研究結果もあるので、日頃から手や足など体の末端を冷やさないように工夫しましょう。
寝る1時間前には入浴を済ませよう
人は寝るとき体温が下がっていきます。人は体温が下がっていくと眠気を感じるので、半身浴やストレッチで体を温めておくと、体温が高い状態から下がることで、自然な眠気で眠ることができます。
入浴にはそれをサポートする効果があるんです。
お風呂に入ると体の芯まで温まり、その後の湯冷めでだんだんと体温が下がっていきます。この湯冷めが、寝る前にだんだんと体温が下がるのをスムーズにするため、寝付きが良くなるのです
忙しくて時間がない場合も、シャワーで済まさず、できるだけ湯船に浸かりましょう。お湯の温度は約40度前後で、最低でも10分以上は入りましょう。
寝る3時間前には食事を済ませよう
食事をすると、体は消化にエネルギーを使います。寝る直前に食事をしてしまうと、消化で内臓が活発に動くので、深い睡眠を得ることができません。寝ていても体が睡眠モードではないため、眠りが浅くなってしまうのです。
また、睡眠中は胃の活動が弱くなるので、食べ物を消化しきることができません。そして消化しきれなかった胃の中のものは、体の負担になり、睡眠を妨げる原因にもなりますし、食べたものの栄養も十分に吸収できないので、それもニキビの原因となります。
睡眠前の食事は、睡眠を妨げるということ以外にも、胃や腸などの機能が低下し、ニキビにつながることが多いですから、控えた方が良いでしょう。
暖かい飲み物でリラックスを
お風呂に入るのと同じように、温かい飲み物が胃に入ることで体が温まります。温まった体温が徐々に下がるときに自然と眠気を感じるので、そのタイミングでベッドに入ればぐっすり眠ることができます。
オススメなのは昔から安眠を促す飲み物と言われるホットミルクやハーブティー。ハーブティーでも特に睡眠に効果があると言われている、「カモミール」と「バレリアン」の2つがオススメです。
リラックス効果のあるカモミール
リラックス効果が高く、就寝前に飲み続ける事で、ストレスを解消し、精神をゆったりと落ち着かせることができます。
薬効効果が高いバレリアン
脳内のGABAという神経伝達物質の働きを促進してくれます。GABAはストレス緩和やリラックス効果の役割を果たしているので、その働きを促進させることで、睡眠に導くことができます。暖かい飲み物でも、カフェインの入っているものは逆に目が覚めてしまいますからは飲まないようにしましょう。
できるだけ毎日同じ時間に寝る
不安定な生活リズムは、お肌によくありません。質の良い睡眠には、やはり毎日寝る時間を一定にすることがベストです。
いつも同じ時間に寝ていると、いつの間にか体内時計が寝る時間を覚えてくれるようになるので、その時間に体が寝る準備を始めてくれます。
朝は同じ時間に起きる
人は、起きてから約14時間を越えると、体が寝る準備をし始めます。朝7時に起きたとすると、夜9時頃から体内で寝る準備が始まるので、10時くらいに寝ればと調度いいという計算になります。
とはいえ、仕事などでぴったり１４時間ちょっとでは寝らないと思いますが、体内時計を乱れさせないためにも、土日も含め、毎日同じぐらいの時間帯に起きて、自分の睡眠のリズムを崩さないようにしましょう。
朝に太陽の光を浴びる
朝起きたら窓のカーテンを開け、日光を浴びましょう。これによって体内時計をリセットすることができます。
太陽の光を浴びることで、生活のリズムが整います。決まった時間に眠れず、睡眠不足で朝起きれない時にも有効ですし、睡眠不足解消になるので是非取り入れてみてください。
知っておきたいこと
睡眠はニキビの万能薬ではない
睡眠不足は肌に大きなダメージを与えますが、実は長時間寝れば良いというわけでもありません。
理由は、肌の新陳代謝が活発に行われるのが、睡眠に入ってから3～4時間だからです。ニキビを予防をしたいのであれば、寝る時間を増やすことより、入眠後に質の良い睡眠を取れるようにしましょう。
きちんとケアしたうえで正しく睡眠をとろう
ニキビケアで大切なのは炎症を起こしている場合絶対に潰さないことです。潰してしまうと痕になってしまいます。ニキビの上に軟膏などを塗り、絆創膏をはって寝ましょう。
市販薬やニキビケア用品は治る治らないに個人差があるので、色々試して自分に合うものを見つけましょう。枕カバーも毎日清潔なものにしてくださいね。
生活習慣を改善してお肌をよみがえらせよう
ニキビには非常に日頃の生活習慣が関わっています。睡眠ももちろんですが、食事、ストレス、外部からの刺激などなど様々なものがニキビの原因となっています。そういったものを見直し、一つずつ改善してニキビ予防をしていきましょう。
食生活の改善を心がけよう
お肌の生まれ変わりの周期を正常化してくれるビタミンA。(食材は、鶏レバー、ほうれん草など)ターンオーバーを促進するビタミンB6、脂質代謝をケアして、過剰なオイリー肌になるのを防ぐビタミンB2などのビタミンB群。（食材は、豚レバー、ニンニク、ゴマなど）
ニキビ跡のメラニン色素沈着を防ぎ、エイジングケアにも効果的。さらにコラーゲン生成を促進するので、ニキビ跡のケアも期待できるビタミンC。(食材は、パプリカ、芽キャベツ、水菜、ブロッコリーなど)
ホルモンバランスを整えて、ニキビの出来にくい肌質にしてくれるビタミンE。(食材としては、アーモンド、タラコ、イクラ、ハマチ、しそ、パプリカなど)ジャンクフードやお肉ばかりではなく、以上の食材を積極的に摂取するようにしてみてください。
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美肌をつくる健康レシピ9選。日々の食生活で肌に変化を
ストレス過多を避けよう
人はストレスを感じると「ストレスホルモン」と言われるノルアドレナリンが分泌されます。
ノルアドレナリンには皮脂の分泌を促進する効果があるため、ストレスを感じてノルアドレナリンが増えると皮脂の量が増え、顔がギトギトに。すると毛穴が皮脂汚れで詰まりやすくなり、詰まってしまうとアクネ菌が繁殖してニキビの原因になるのです。
日頃から意識して、ストレスを溜め込まないように工夫していきましょう。
ニキビに髪の毛が触れないようにしよう
髪の毛が肌に当たっていると、肌は常に刺激を受けている状態になります。肌は刺激を受けた自分を守ろうとして、固くなりやすくなるのです。固くなった肌はターンオーバーが乱れやすくなってしまい、古い角質が毛穴に詰まりやすくなり、これが、ニキビの原因となるのですね。
角質のほかにも、雑菌によってニキビは引き起こされます。常に露出している髪の毛には、意外と多くの雑菌が付着しています。雑菌の付いた髪の毛が顔に触れると、毛穴に雑菌が移動しニキビを引き起こします。すでにあるニキビも悪化してしまいますので、できるだけ髪が顔にかかる時間を少なくするようにしましょう。
自分のできることから睡眠の質を改善。肌をより健やかに保とう
みなさんが想像していた以上に、睡眠と肌に深い関係があったと思いませんか？睡眠不足によってなぜニキビができてしまうかということを、しっかり学んでいただいた上で質のいい睡眠をとるように心がけてください。
質のいい睡眠をとる方法はそんなに難しい項目はなかったですよね。自分のできることから始めてみましょう。徐々にニキビレスな肌を実感できたら、もっと良質な睡眠を求めるようになるはずです。ぜひ健やかな肌で心も健やかに過ごしましょう。
