小顔ストレッチやエクササイズで「フェイスライン」を引き締める

2017.07.01

小顔ストレッチやエクササイズで「フェイスライン」を引き締める

ダイエット

NADECICA編集部
NADECICA編集部

誰もが憧れる小顔。でも具体的に何をすればいいんだろう?大きさなんて変わるのかな?と思っている方!実は、小顔にすることはプロの手不要・道具不要、自らのお手入れによって実現可能です。ここでは、今日からすぐ始められていつでもどこでもできるお手軽なものばかりを集めました。コツコツ続けてスッキリ小顔を目指しましょう!

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目次

    いつでも手軽にできる小顔ストレッチ

    顔全体には、”表情筋”という筋肉が存在しています。しかし、普段の生活で使われているのは、このうちたった30%程度と言われています。この使われていない表情筋の衰えが、たるみとなり顔を大きく見せてしまうのです。表情筋には30以上の種類があり、細かく動かすことができます。しっかり動かすことで顔全体を引き締め、シワやゆがみまで解消することができます。

    身体のトレーニング同様、まずはストレッチから始めましょう。

    口元を鍛えるポーズ

    1.唇で発音の「お」の形を作る

    (この時、しっかり唇の周りに力が入っていることを意識してください。)

    2.鼻を下に伸ばして10秒キープ

    (「お」の形のまま、鼻の下を思い切り伸ばします。)

    口の周りを囲む”口輪筋”をストレッチするポーズです。つい呼吸を止めてしまいがちなので、リラックスして自然な呼吸をしながら行いましょう。

    あごを引き締めるポーズ

    1.舌を前に出し舌先を上に向ける

    (舌をとがらせ、その舌先が鼻につくイメージです。)

    2.顔を真っすぐ上に向け10秒キープ

    (のどをしっかり伸ばすように意識しましょう。)

    顎には”オトガイ筋”という筋肉があり、ここが衰えると二重顎やフェイスラインがぼやけた印象をつくってしまいます。舌を出すことには膵液腺ホルモンの分泌を促進させる効果があります。これは、「若返りホルモン」とも言われておりアンチエイジング効果が期待できます。

    顔全体を引き締めるポーズ

    1.上を向き舌を突き出し5秒キープ

    (舌をとがらせ、天井に突き出すようにしましょう。)

    2.左右色々な方向に向けて行う

    (のどが伸びていることを意識しながら行いましょう。)

    色々な方向に向けることでより細かく表情筋を伸ばすことができ、むくみが解消されて顔全体の引き締めにつながります。

    顔のむくみをとるポーズ

    1.息を吸いながら顔のすべてのパーツを中心に集める

    (すべてのパーツを鼻に集めるようにします。息は吸い切りましょう。)

    2.そのままキープしてゆっくり息を吐き出す

    (ぎゅっと力を入れて中心に寄せたまま吐き出します。)

    ぎゅっと力を入れ緩めたときに血行が良くなり、老廃物の流れも促進されるので、むくみを解消することができます。

    シワやたるみに効くポーズ

    1.目線を上にして口を「お」の形にする

    (上目遣いで天井を見るようにします。口は、唇の周りの筋肉にしっかり力を入れます。)
    2.そのまま鼻の下も伸ばし5秒間キープ

    (口元は床に、目元は天井につけるイメージでしっかり伸ばしましょう。)

    目元の周りを囲む”眼輪筋”や口元の周りの”口輪筋”に効きます。呼吸を止めてしまいがちなポーズなので、リラックスして自然な呼吸を意識しながら行いましょう。

     

    簡単にできる小顔エクササイズ

    身体と同じで、顔も表情筋を鍛えることで引き締め、余分な脂肪を減らすことができます。エクササイズ中は使っている筋肉を意識しながら行うと、より効果がアップします。

    頬のたるみに効くエクササイズ

    1.口角を限界まで上に上げる

    (「イーッ」と言ったときのような形にします。)
    2.そのまま3秒間キープ

    口の周りには”笑筋”といって口を横に開くときや笑うときに必要な筋肉があり、口角から耳の下まで広がっています。ここの大きな部分を鍛えることで頬のたるみ解消に差がつきます。

    ほうれい線を解消するエクササイズ

    1.頬を風船のように膨らませる

    (ほうれい線をピーンと引き伸ばすイメージです。)

    2.今度は一気にしぼませてまた繰り返す

    ほうれい線も、表情筋の衰えからくるたるみが大きな原因です。表情筋の7割につながっている”口輪筋”や、頬を引き上げる”小頬骨筋”など多くの部位を一度に刺激できるエクササイズです。

    あごの筋肉を鍛えるエクササイズ

    1.「あ」「い」「う」「え」「お」と滑舌よく発音する

    (一音ずつ大げさに口を大きく開きます。)
    2.これを5セット繰り返す

    顎には”オトガイ筋”という表情筋があります。”あいうえお”をひとつずつ大げさかなというくらい動かしたほうが、筋肉へしっかりアプローチできます。首の筋も動くので同時にケアでき一石二鳥のエクササイズです。

    目の周りの血流を良くするエクササイズ

    1.目を思いきり見開く

    (上まぶたにしっかり力を入れて天井につけるようなイメージで開きます。)

    2.ぎゅっと閉じる

    (チャックを閉めるイメージで固く力を入れてとじます。)

    3.開閉を大げさに5セット繰り返す

    目の周りには”眼輪筋”という表情筋があります。この筋肉を動かすことで、血行がよくなりまぶたのむくみがとれ、目がパッチリとしてくっきり大きく見えます。クマやシワの改善にもつながります。

    顔全体が引き締まる舌回しエクササイズ

    1.口を閉じて歯茎に沿って右回りに5回舌を回す

    (歯茎の外周を大きなストロークで回します。)

    2.今度は左回りに5回繰り返す

    口の周りの”口輪筋”や首にある”顎舌骨筋”、そして目の周りの”眼輪筋”にも刺激が届き、ほうれい線や二重顎・目元のしわやたるみにも効果的なエクササイズです。また、舌を回すことにより唾液も分泌されます。唾液には抗菌作用や皮膚のターンオーバーを促す成長ホルモンが含まれているので、免疫力アップや美肌にも効果的です。

     

    リンパの流れを良くするストレッチ

    表情筋を動かすことはもちろんですが、小顔にもうひとつ重要なのが”リンパ”です。このリンパの流れが滞っていると、老廃物が溜まり顔はむくんでしまいます。むくみを放置しておくと、その状態が定着し”顔太り”につながってしまいます。ストレッチには、リンパの滞りを解消する効果があります。

    肩こりにも効く腕回しストレッチ

    1.肩を前周りで10回まわす

    (大きな円を描くようにゆっくり回します。)
    2.今度は反対周りで10回まわす

    肩を動かすことで鎖骨のリンパの詰まりが解消されて老廃物の流れが良くなり、顔もすっきりします。肩こりにも効果的なストレッチです。

    血行を改善するスプーンストレッチ

    1.スプーンを冷蔵庫で冷やしておく

    (使っているうちに体温が伝わり、すぐ温かくなってしまうので2,3本用意しておくのがおすすめです。)

    2.ポンポンと優しく頬に当てる

    パッティングするようにやさしく当てます。

    耳の後ろと鎖骨、こめかみにリンパの中継点があるので、最後にここに向かって流すようにするとリンパの滞りを解消できます。この方法は”ゴッドハンド”といわれる人気エステティシャンの方が考案したもので、その技が手軽に自宅で再現できてしまうことで知られています。冷やしておくことで毛穴引き締め効果と、お肌の温度がスプーン伝わり程よい温かさとなって温冷効果でたるみ・むくみ解消につながります。目をパッチリさせ、クマやシワの改善につながります。

    頭痛も解消する耳たぶ回し

    1.耳たぶを上に摘む

    (口を開けたときにへこむ部分があります。その部分に人差し指を置いて軽くつまみます。)

    2.引っ張りながら10回ずつ回す

    もともと顎関節症の患者さんのために歯科医の方が考案した方法です。耳のあたりから下顎骨までつながる咀嚼筋を動かすことで顎関節症の改善を図るものです。しかし、続けているうちにそれだけでなく小顔効果や頭痛・肩こりも和らいだということで注目されました。咀嚼筋を動かすことで血流、耳たぶの下にあるリンパを刺激するので循環が良くなり頭痛や肩こり・むくみの解消につながるのです。

    肩こりをほぐす肩甲骨ストレッチ

    1.手を後ろに回し手首をクロス

    (背中で手のひらどうしを合わせて組みます。)

    2.肩甲骨を寄せるイメージで近づける

    (組んだ腕をできるだけ高い位置まで上げます。肩甲骨の中心に背中の肉をぎゅっと寄せます。)

    肩甲骨が凝り固まっているとそれを支える筋肉の血行が悪くなり、お顔にも影響が出てきます。猫背は肩甲骨が上がってしまっている状態なので、デスクワークの方は特に注意が必要です。動かさないとすぐ固まってしまうのでマメに行い、リンパや血行の流れをよくしてあげましょう。

    顔のコリをほぐすストレッチ

    1.ぐっと歯を食いしばって硬くなったところに触れる

    (奥歯の上のあたりです。)

    2.手のひらを使って頬や顎をほぐす

    (しっかりピンポイントで力を入れて細かくクルクルとほぐします。)

    食いしばって硬くなった部分には”咬筋”という咀嚼に必要な筋肉があります。ここに食いしばりや歯ぎしりなどで強い力がかかって凝り固まってしまうと、エラや頬骨が出てくる原因となります。頬骨が出ると、クマや目元のたるみにつながっていきます。ガチガチに固まっている方は無意識のうちに力が入ってしまっている状態なので、気づいたときにマメにほぐしてあげましょう。

     

    小顔ストレッチをする時のポイント

    リラックスしている時にする

    マッサージは筋肉の緊張を”ほぐす”という目的があるので、”リラックス”している状態であることが大切です。入浴後、就寝前の体がリラックスしている状態で行うのがおすすめです。血流もよくなっている状態はほぐれやすく相乗効果が期待できます。

     

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    前後に水分補給をする

    マッサージ前にしっかり水分補給をすることでリンパの流れが促進されます。そして老廃物は尿とともに排出されるのでマッサージ後も水分を充分にとりましょう。むくみ解消が促進されます。

    合わせて頭皮もマッサージする

    お顔の皮膚と頭皮はつながっており、顔の皮膚全体を上から引っ張り支える役割があります。その頭皮が凝り固まっていると顔のたるみなにつながってしまいます。マッサージして頭皮から引き上げることでリフトアップが期待できます。

    指の腹で全体を指圧してあげましょう。頭皮を傷つけてしまうのでくれぐれも爪を立てないことです。爪が長い方は、ドラッグストアなどで頭皮マッサージ専用のシリコンブラシ等が販売されていますので活用するのもおすすめです。マッサージのタイミングは血行が良くなっているシャンプーのときや入浴後に行うとより効果的です。頭皮をほぐすことにより、リラックス効果や頭痛・眼精疲労・肩こり解消にもつながります。

     

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    最初は鏡を見ながらする

    どの部分に効いているのか確認し、意識しながら行うことで効果もアップします。また、表情筋を左右対称に動かせているかも重要なので、コツをつかむまでは鏡を見ながらやってみましょう。

    時間を決めてやり過ぎないこと

    やりすぎてしまうと皮膚や表情筋を痛めてしまい、逆効果です。朝昼晩と1日3回くらいを目安にしましょう。朝はメイク前、昼はランチ後、夜は入浴時などと決めてしまえば定着し習慣化しやすいかと思います。

     

    ストレッチ以外で小顔になるセルフケア

    小顔ローラーを使う

    しっかりほぐしてくれる小顔ローラーもおすすめです。血流改善やリンパの滞りを解消し、老廃物を流しむくみを解消する効果があります。使うタイミングは、体が温まっている入浴中や入浴後がおすすめです。血流改善効果がさらにアップし、お肌への摩擦も減らしてくれます。最後に耳の下や鎖骨のリンパ節に老廃物を流すことを忘れないようにしましょう。

     

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    ハイライトを使って小顔に見せる

    ハイライトは、のせた部分にツヤを出し、顔を立体的に見せてくれるアイテムです。Tゾーンや頬の高い部分、顎先に軽くのせてあげます。

    選び方のポイントは、

    ハイライト自体にツヤやラメがありすぎないものを選ぶ

    主張が強すぎると逆に顔を大きく見せてしまいます。

    お肌の色に馴染む色を選ぶ

    白すぎるものはかえって浮いてしまいます。自身のお肌色より少し明るいくらいが自然です。白肌の方はピンク、普通の肌色や日焼けしたお肌にはベージュといったカラーが肌馴染みがよくおすすめです。

    はじめはパウダータイプがおすすめ

    リキッドタイプやクリームタイプなどもありますが、ブラシでささっとのせられて微調整できるパウダータイプが扱いやすくお手軽です。

    ひたすらガムを噛んで顎を鍛える

    ガムを噛むと咀嚼筋や顎の筋肉が鍛えられるので、たるみ防止に有効です。ただ、ガムに含まれるキシリトールという成分は、摂りすぎるとお腹をゆるくさせてしまうことがあるので噛みすぎには注意しましょう。

    顔周りにかかる髪形で小顔にみせる

    小顔に見せる髪型は、顔の輪郭によって変わってきます。どんな輪郭でも共通するのは顔周りにかかる髪型です。サイドの輪郭が隠れ、横幅が狭くなり小顔に見せることができます。ただ、まっすぐストレートすぎると縦に強調されてしまいますので、ふんわりとさせるのがコツです。ナチュラルなパーマをかけるのも毎朝のセットが楽になっておすすめです。

    顔周りの髪以外のポイントを顔の輪郭別でご紹介します。

    丸型

    全体的に丸みを帯びていて、縦の幅より少し横幅が広い傾向にあります。ぱっつん前髪は横のラインを強調してしまうので、前髪は横に流すのがおすすめです。

    面長型

    縦に長い楕円形のような形が特徴です。トップにボリュームを持たせると縦長に大きくみえてしまうので控えめにしましょう。前髪を作ることで縦長のラインを短く見せられます。

    ベース型

    エラがしっかりとしていて、横幅が広めなのが特徴です。髪の長さを顎のラインにしてしまうと気になるエラの部分に目線がいき、強調されてしまいます。重心を上に置き、縦長のラインを作ることで小顔効果があります。

    髪の色も、明るいカラーは顔を膨張したように見せてしまいます。ナチュラルなダークブラウンなどの落ち着いたカラーが全体を引き締めてくれます。

    笑顔を絶やさず表情豊かに生活する

    ”表情豊か”でいることは、自然と表情筋のトレーニングにもなります。例えば、笑顔でいるということにはストレスを軽減したり、相手にも良い印象を与えることができたり、ポジティブなことばかりです。

     

    小顔になるには継続することが大切

    小顔になるのに手っ取り早くエステや矯正などに行く方法もあるのですが、やはりそれは通い続けてメンテナンスすることでキープできるものです。ベースである”表情筋を鍛える”ことが引き締めや小顔には不可欠なので、いつでもできる自身のケアがあってこそなのです。

    道具いらず費用いらずで小顔ケアはできてしまいます。自宅でできる方法がこんなにたくさんあるのにやらないのはもったいないです!

    ”小顔は一日にしてならず”です。コツコツ毎日続けていけばスッキリ小顔は叶います!今日から美の習慣を増やしていきましょう。

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