レタスダイエットの気になる効果。正しいダイエット法を解説

レタスダイエットとは？

食事中にレタスサラダや料理として加えたり、特別な運動などをせず、普通の生活を送りながら炭水化物をレタスに置き換える方法です。レタスは水分が多い点が目立つイメージを持っていますが、ダイエットに有効な成分が豊富に含まれています。

レタスはダイエット中に食べても大丈夫？

レタスは低カロリー野菜なので、ダイエットに向いています。カロリーは100gで12kcal程度、1玉350gでたったの40kcalです。ちなみに、40レタスの外側の大きな葉1枚が40gで約5kcal、中間あたりのレタス葉だと15g1枚が2kcalほどです。料理に使用するときの参考にしてみてくださいね。

レタスに含まれる栄養素と効果

カリウム

レタスに一番多く含まれている栄養素が「カリウム」です。100gで200mgのカリウムを摂取できますよ。カリウムはミネラルの一種で、体内の余分な水分を排出したり、血圧を安定させる働きがあります。

厚生労働省が推奨するカリウムカリウム摂取量は、成人女性で2000mgです。汗をかきやすい方や、コーヒー、アルコールを飲む方はカリウム不足になりやすいので注意しましょう。

カリウムはレタス以外にも納豆に多く含まれています。レタスよりも納豆がすきという方や、レタスダイエットと並行して納豆でダイエットしたいという方には以下の記事がおすすめです。

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「カリウム」に期待できるダイエット効果

塩分を過剰摂取して体内のナトリウム濃度が高まると、カリウムが不足して細胞のバランスが崩れます。すると、体はナトリウムの濃度を下げるために水分を溜め込み、むくみが生じます。

カリウムを摂取すると、体は蓄えていた余分な水分を排出するので、むくみ解消効果に繋がります。

カルシウム

レタスに含まれる栄養素で、2番目に多く含まれる栄養素が「カルシウム」です。カルシウムは体内に一番多く含まれるミネラルで、おもに骨や歯をつくっています。神経の興奮を抑えたり、筋肉を萎縮させるなどすべての生命活動の中心的な役割をしています。

1日に必要なカルシウムの摂取量は650mgですが、現代女性は1日130~160mg不足していると言われています。レタスに含まれるカルシウム量は100g当り19mgで、サニーレタスは66mgです。1食に2~4枚摂取すれば不足分を補えます。

ただしカルシウムといえばやはりレタスよりもチーズがおすすめです。カロリーが高い印象があるチーズですが、実はダイエット食品としても注目されているのです。以下の記事ではそんなチーズダイエットについて詳しく解説しています。

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「カルシウム」に期待できるダイエット効果

カルシウムには、脂肪の吸収を抑える働きがあります。肝臓で作られる胆汁酸とカルシウムが結合すると、小腸から脂肪の吸収ができなくなるので、ダイエット効果が期待できます。

血液中のカルシウムが減ると、筋肉や神経が興奮状態になり、イライラすると言われています。ダイエット中にストレスを溜めないためにも、積極的に摂取したいですね。

食物繊維

食物繊維が腸内で発酵すると、善玉菌が増えて腸内環境を整えます。水溶性と不溶性がありますが、レタスに含まれるのは水溶性です。水に溶けやすいので、血糖値の上昇を抑制する効果が高くなります。また、LDLコレステロール（脂質）の排出を助け、生活習慣病の予防にもつながります。

レタスには「食物繊維」が100ｇあたり1.1gも含まれています。成人女性の目安は1.7gですので、食事に積極的に取り入れると不足分を補えますよ。

「食物繊維」に期待できるダイエット効果

食物繊維は、お腹の調子を整えてくれますので、ダイエット中になりやすい便秘の改善や予防に役立ってくれます。

また、血糖値の急激な上昇を抑え、さらに水分を含みゲル状化して余分な脂肪を吸着して体外に排出する効果もあります。

レタスの種類とカロリー

レタスにもたくさんの種類があります。スーパーなどでよく見られるのは「玉レタス」です。他にもよく食べられている栄養価の高いレタスがありますよ。

サニーレタス

玉レタス以外でよく食卓に使われているのが「サニーレタス」です。サニーレタスは、葉先が赤いものでやわらかく、苦味も少ないので食べやすいレタスです。玉レタスより食物繊維も多く、カリウムやカルシウムが多く含まれ、栄養価が高いといわれています。サニーレタスの100ｇあたりのカロリーは16kcalです。

サラダ菜

ビタミン豊富な「サラダ菜」はレタスの一種です。玉レタスとは違いやわらかい食感で、濃いグリーンの緑黄色野菜です。カリウムやβカロテンが豊富で、カルシウムの吸収を助けるビタミンKをたくさん含んでいます。サラダ菜の100ｇあたりのカロリーは14kcalです。

グリーンリーフ

葉先がくるくるときれいな「グリーンリーフ」は、レタスの中でも食物繊維やカリウム、カロテンがより多く含まれています。また。ビタミンCやEが玉レタスの約4倍も含まれるので、ダイエット中のストレスの軽減や美容にも良いでしょう。

レタスダイエットの方法

レタスだけダイエットにならないように美味しく食べるダイエット法

レタスダイエットは、カロリーが低くそのほとんどが水分です。水分が多いということは、体を冷やしてしまいます。たくさん食べられるレタスでも、レタスオンリーだと空腹を感じます。

低カロリー献立はダイエットの基本ですが、ごはんなどの炭水化物を控えたり、レタスだけをひたすら食べる方法では長続きしません。レタスを料理に上手に取いれながら、美味しく満腹感を得る方法をおすすめします。

たっぷりレタスの豆乳スープ

材料

・レタス・・・半分
・ハム又はベーコン・・・2枚ほど（お好みで）
・玉ねぎ・・・半分
・コンソメ粉末・・・適量
・塩、こしょう・・・適量
・オリーブオイル・・・適量
・豆乳（調整豆乳でもOK）・・・3カップ

作り方

1.レタスは適当にちぎって水で軽く洗っておきます。
2.玉ねぎはみじん切りにしておきます。
3.ハムやベーコンは、食べやすい大きさに切っておきます。
4.鍋にオリーブオイルを熱したら、ハム又はベーコンを入れて焦げない程度に炒めます。
5.玉ねぎのみじん切りを加えて、しんなりするまで炒めます。
6.豆乳、コンソメを加え、ひと煮立ち程度させます。
7.弱火にしてから、レタスを入れて、塩コショウで味をととのえます。
8.レタスがしんなりしてきたら食べごろです。

ポイント

レタスは火を通さない程度のほうが、シャキシャキとした食感と噛みごたえが残りますし、噛むことで満腹感を得やすくなりますよ。また、豆乳は大豆タンパク質が豊富です。タンパク質は痩せやすい体質をつくるためには欠かせない栄養素。ダブルで摂取できるうれしいレシピですね。

たっぷりレタスチャーハン

材料

・レタス・・・半分
・ご飯・・・半膳（▼玄米ごはんでもOK）
・ベーコンまたはウインナ・・・2本くらい（お好みで）
・卵・・・1個
・鶏がらスープの素・・・小さじ1
・醤油・・・小さじ1
・塩こしょう・・・適量
・油・・・適量

作り方

1.フライパンに油を入れて、適当な大きさに切ったベーコンまたはウィンナーを加えて炒めます。
2.溶いた玉子を入れてから、ごはんを加えて混ぜ炒めます。
3.鶏がらスープの素と塩コショウで味付けします。
4.手でちぎって軽く洗ったレタスを加え、軽く炒めます。
5.火を止めてから、香り付け程度にしょう油を入れて混ぜます。

ポイント

レタスの食感は残す程度に炒めた方が美味しいですよ。レタスをたっぷり使っている分、ご飯を半膳するとカロリーオフになります。野菜をたくさん食べることで満腹感もありますし、ご飯は玄米にするとさらに噛みごたえもあり、お腹いっぱいになります。

たっぷりレタスとささみのサラダ

材料

・レタス・・・半分
・しめじ・・・半分
・えのき・・・半分
・ささみ・・・2本
・こんぶだし・・・小さじ1（かつおだしでもOK）

（以下ダイエットドレッシングの材料）
・めんつゆ・・・大さじ2
・酢・・・大さじ1
・砂糖・・・大さじ1/2
・ごま油・・・大さじ1
・すりごま・・・大さじ1

作り方

1.鍋に水を適量沸騰させ、こんぶだし（又はかつおだし）を入れてからささみを入れて茹でます
2.ささみに火が通ったら、食べやすい大きさにほぐします。
3.しめじやえのきはバラバラにしてから、1の湯の中に入れて茹でておきます。
4.ボウルにドレッシングの材料をすべて入れて混ぜます。
5.4にほぐしたささみと、しめじ、えのき、食べやすい大きさにちぎって軽く洗ったレタスを入れてよく混ぜ合わせます。

ポイント

高タンパク低カロリーのささみを使ったサラダです。ダイエット中にもりもり食べられるうれしいレシピです。きのこ類もレタス同様に食物繊維を多く含むので、お腹にやさしいレシピです。ドレッシングは、低カロリーのめんつゆを使い食べやすい味にしています。

レタスダイエットで気を付けること

体を冷やさないようにできるだけ温かい調理を

レタスは90％以上が水分です。生のまま食べてしまうと、体を冷やしてしまいますので、量が多いときは温かいレシピに挑戦してみてください。ビタミンの流出を防ぐには、茹でるよりも蒸すほうが良いとされています。蒸し器がないときは、電子レンジやフライパンにほんの少し水を入れて調理すると良いですよ。

レタスだけではなく栄養のバランスを考えた食事を

レタスには良い栄養素もたくさん含まれますが、レタスだけダイエットをしてしまうと、栄養のバランスが乱れ、代謝が落ちて痩せにく体になってしまいます。食事のバランスを考えて、レタスはカロリーオフという意味で取り入れましょう。

調理法にも気をつけながらレタスからの栄養も

カットしてから水に浸すと、ビタミンB群やビタミンCが水に溶け出してしまいます。目立った土汚れがなければ、手でちぎってさっと洗う程度にしておきましょう。

なお、ビタミン不足はニキビにもつながるためビタミン剤で補うことをおすすめします。以下の記事では編集部おすすめの特にニキビ対策によいビタミン剤を紹介しています。

ニキビにビタミン剤は効果ある？意外と知らないビタミンの働きとは

また、レタスは日持ちが悪く、時間が経つと苦みが強くなります。保存するときは、水気をよく切ってから冷蔵、または冷凍庫で保存しましょう。冷凍保存したレタスは、炒め物やスープなど加熱調理に向いています。

おすすめ調理法でバランスの良いレタスダイエットを

レタスダイエットを成功させるためには、レタスのみだけではなく、バランスが大切です。ごはんなどの炭水化物や、肉・魚・玉子などのタンパク質もバランス良く取り入れながら、メインとしてのレタスを上手にお料理に取り入れてみましょう。毎回おいしく食べられれば、効率よく痩せられるはずです。