正しいお米ダイエット。きれいで健康的な身体づくりを目指そう

お米ダイエットとは？

お米ダイエットとは、お米をしっかり食べてこそダイエットにつながるという考え方です。

お米には、糖質やたんぱく質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。身体を動かすエネルギーを作り、健康を維持するための大切な食材。しっかりとおかずを食べて、バランスのとれた食事を摂ることで、健康で太りにくい身体を作ってくれます。

お米はダイエット中に食べても大丈夫？

低糖質ダイエットや炭水化物ダイエットなどが話題となることも増え「ダイエット中にお米を食べても大丈夫なの？」と疑問に感じてしまいます。確かに、お米には糖質がたっぷりと含まれています。お茶碗1杯（150g）あたり55.2gとほかの食材と比較しても、とても多いです。糖質は身体を動かすエネルギーとして働いてくれる大切な栄養素ですが、エネルギーに変換されず余ってしまうと、中性脂肪として蓄積されてしまいます。

この仕組みに注目したのが炭水化物ダイエットなのですが、痩せにくい身体を作ってしまう原因でもあるのです。炭水化物ダイエットは、一時的にはダイエット効果があるものの、糖質不足を招いてしまう恐れがあります。エネルギーを確保できなくなると、筋肉量が低下し、基礎代謝が落ち、リバウンドしやすい身体になるので注意が必要です。適切な量のごはんを摂取していくことで、このような糖質不足を防ぎ、ダイエット効果の得やすい身体を作っていくことができます。

お米に含まれる栄養素と効果

炭水化物

お米には、ごはん1杯（150g）あたり55.6gの炭水化物が含まれています。

よく糖質と炭水化物を混同されがちですが、食物繊維と糖質を合わせたものが炭水化物です。ごはん1杯には0.4gの食物繊維が含まれており、糖質は前述したように55.2gが含まれます。ごはんの炭水化物は、ほとんどが糖質から成っているため、同じものとして語られていることが多いです。

そんな炭水化物や糖質は、体のエネルギーを作り出す大切な役割を果たしています。炭水化物をしっかりと取ることで、筋肉量の低下を防ぎ、太りにくい体を作ることにつながっています。

▼さらに詳しい解説はこちら
炭水化物ダイエットで「短期間で痩せたい」をかなえましょう

たんぱく質

たんぱく質は、わたしたちの身体を作るために欠かせない3大栄養素のひとつです。血液や筋肉、髪の毛や皮膚などのあらゆるものの基本を作る働きがあります。

ごはん1杯あたり3.75gのたんぱく質が含まれており、たんぱく質を摂ることで、体温を上昇させ、脂肪燃焼しやすくなります。特に、朝ごはんとして摂取することで、エネルギーの消費を高めてくれるのでダイエット効果的です。

最近では、たんぱく質を積極的に摂る高たんぱく質ダイエットが登場していますが、摂り過ぎてしまうと心臓病や動脈硬化などを引き起こすリスクがありますので、他の栄養素とともにバランスよく摂取していきましょう。

カルシウム

ごはん1杯には4.5mgのカルシウムが含まれています。丈夫な骨や歯を作るための栄養素として有名ですが、実はダイエットにも効果をもたらしてくれるのです。

カルシウムは、骨や歯のほかに血液や脂肪、筋肉などにも存在しています。肝臓で作られた胆汁酸という成分と結びつき、脂肪の吸収を抑えてくれてくれるダイエット効果があります。また、体温を上昇させる効果も持っているので、基礎代謝量を上げて脂肪の炎症を助けてくれます。

お米の種類とカロリー

白米

白米には、炭水化物を中心にたんぱく質、ビタミン、ミネラルなどの豊富な栄養素が含まれています。ごはん1杯（150g）あたり252kcalと決して低いカロリーではないものの、わたしたちの身体を作るために重要な役割を持つ食材です。

玄米

玄米は、もみ米からもみ殻を取り除いたもので、精白をすると白米になります。ぬかや胚芽がついた状態にあり、白米よりもビタミンB群やミネラル、食物繊維などの栄養素が豊富です。

カロリーは白米とほとんど違いはありませんが、GI値という血糖値上昇のスピードを図った指数が白米よりも低いです。つまり、白米に比べて、血糖値が緩やかに上昇していくため、太りにくい食材なのです。

雑穀米

雑穀米は、キビ、モロコシ、玄米、アワ、大豆、蕎麦などを混ぜ合わせたお米のことです。含まれている雑穀は、商品によって少しずつ異なります。

雑穀米には、白米よりビタミンB2や食物繊維を多く含んでいます。ビタミンB2は脂質の代謝をサポートしてくれるもの、食物繊維は便通を促してくれるもので、どちらもダイエットには欠かせない栄養素です。

白米よりも歯ごたえが硬いため、口の中で噛む回数が必然的に多くなり、満腹中枢が刺激されやすくなります。カロリーは白米と同じですが、噛むことで満腹感を得やすくなり、よりダイエットに向いています。

お米ダイエットの方法

ごはんをしっかり食べるダイエット

白米を主食とした食事を摂っていくダイエット方法です。意外に感じるかもしれませんが、白米はダイエットに適した食材なのです。

ごはん1杯（150g）に対してのカロリーは252kcalです。それに対して食パン8枚切りを2枚（100g）で264kcalです。食パンの方がやや高いものの、あまり違いがないようにも感じますよね。

しかし、パンを食べる際にはジャムやバターなどを付けることが多く、結果として高カロリーになってしまいがちです。その点、ごはんは様々なおかずとともに食べられるのでカロリーを抑えることができます。

腹持ちが良いので、必要以上におやつを食べてしまうことも少なく、でんぷんの効果で便秘解消にも役立ちます。お財布にも優しく、続けやすいのもポイントです。

雑穀米ダイエット

白米の代わりに雑穀米を食べる方法です。雑穀米は名前の通り、雑穀がブレンドされたお米のことで、最近注目されているダイエット方法です。

雑穀米には、ビタミンB群や食物繊維などの栄養が豊富に含まれています。ビタミンB群の働きによって代謝を促し、食物繊維の働きによってデトックス効果を期待することができます。ダイエットだけでなく、美肌や健康にもうれしい効果をもたらしてくれます。

白米よりも噛みごたえのあるお米なので、満腹中枢が刺激され、少量でも満腹感を得ることができます。食べすぎを防いでくれるので、結果として白米よりもカロリーを抑えられることが多いです。

こんにゃく米ダイエット

こんにゃく米とは、お米の形をしたこんにゃくのことです。しらたきを細かく刻んだような「生こんにゃく米」と小さな白い粒になっている「乾燥こんにゃく米」、そして最近注目されている乾燥タイプの「無農薬こんにゃく米」に分けられています。

こんにゃく米を普通のごはんと混ぜて食べる方法が「こんにゃく米ダイエット」です。明確な決まりはありませんが、ごはんを2合炊くならば、白米1.5合、こんにゃく米0.5合くらいの割合で混ぜてご飯を炊きます。

白米100％でごはんを炊くよりも糖質やカロリーを抑えることができるため、ダイエットの強い味方です。また、食物繊維や植物性グルコシルセラミドなどの栄養を摂ることが出来るので、美肌効果も期待できます。

お米ダイエットのおすすめレシピやメニュー

さんまと白菜のシャキシャキごはん

必要な食材

・さんまの蒲焼き缶1/2缶
・ごはん80g
・白菜80g
・紅生姜10g
・いりごま小さじ1
・卵1/2個
・塩小さじ1/4

作り方

1.白菜をみじん切りにして塩を混ぜておきます。
2.紅生姜もみじん切りにします。
3.炒り卵を作ります。
4.白菜の水気を絞り、ボウルに入れ、ごはんと紅生姜、故障を混ぜます。
5.さんま缶をほぐしながら加えて、ざっくり混ぜて完成です。

栄養を手軽にとれるレシピです。ごはんを玄米に変えると、よりダイエット効果も高まります。

とろとろ納豆汁

必要な食材

・ひきわり納豆1パック
・豆腐1/2丁
・生姜（すりおろし）1/2かけ分
・だし汁400cc
・味噌大さじ1～
・大葉（千切り）4～5枚

作り方

1.鍋にだし汁を入れ、中火にかけます。
2.沸騰したら、豆腐を手で崩しながら加えます。
3.味噌を溶き入れ、納豆、生姜を加えて、沸騰直前に火を止めます。
4.器に盛り、大葉を散らして完成です。

大豆製品をふんだんに使ったお味噌汁です。美容・効果を高めることが出来ます。ごはんと一緒に、美味しくいただきましょう。

大根おろしヨーグルト

必要な食材

・皮付き大根300g
・ヨーグルト（無糖）100g～
・味付け（塩レモン、明太子、はちみつなど）お好みで
・えごまオイルorオリーブオイルお好みで

作り方

1.大根の皮をむいておろし、好みの汁気加減に絞ります。
2.大根とヨーグルトをよく混ぜます。
3.お好きな味付けをして完成です。

ヨーグルトで美肌、快調効果が得られるダイエットレシピ。お好きな味付けができるので、楽しみ方も無限大。食後のデザート代わりにおすすめです。

酵素玄米で作るあんかけチャーハン

必要な食材

・酵素玄米お茶碗1杯分
・卵1個
・ごま油小さじ1
・醤油小さじ1
・鮭フレークお好みで
・桜海老（乾物）お好みで
・鰹節お好みで
・青ネギ1/2本分
・出汁1カップ強
・片栗粉（倍量の水で溶く）小さじ1.5

作り方

1.卵は黄身と白身に分けておきます。
2.フライパンにごま油を熱し、卵の黄身で炒り卵を作ります。
3.そこに酵素玄米を加え、ほぐしながら炒めます。
4.お好みで鮭フレーク、桜海老、鰹節を入れて炒めます。
5.塩コショウで味を整え、お醤油をまわしてかけます。
6.ネギを入れたらすぐに火を止め、チャーハンをお皿に盛りつけます。
7.同じフライパンにレンジであたためた出汁を入れ、片栗粉でとろみをつけます。
8.白身を入れ、淡雪にし、味を整えます。
9.チャーハンにあんをかけたら完成です。

酵素玄米とは、「寝かせ玄米」「発酵玄米」と呼ばれているごはんです。玄米に小豆と塩を混ぜてご飯を炊き、その後3日間保存することで、自宅でも作ることができます。寝かせている間に、アミノ酸のGABAが増え、血圧の安定や基礎代謝量アップなどにつながります。ビタミン、ミネラルなどの栄養素も非常に高く、美容・ダイエット効果が期待できます。

雑穀米の豆乳リゾット

必要な食材

・アボカド1個
・むき海老7～8匹
・舞茸30g
・玉ねぎ1/4個
・オリーブオイル小さじ1
・豆乳200cc
・雑穀米茶碗1杯
・コンソメキューブ1/2個
・塩こしょう少々

作り方

1.玉ねぎ、舞茸を荒めのみじん切りにします。むき海老を一口大、アボカドを1.5cm角に2.カットします。
3.フライパンにオリーブオイルを入れ、温まったら玉ねぎを炒めます。
4.玉ねぎが透き通ってきたら、舞茸とむき海老を加え、軽く炒めます。
5.雑穀米を入れて炒めます。
6.豆乳とコンソメを加え、少し煮詰めます。
7.とろみがついてきたら、アボカドを加え、ヘラでつぶしながら混ぜ合わせます。
8.塩こしょうで味を整えて、完成です。

栄養満点の雑穀米と「食べる美容液」とも言われるアボカドを使ったダイエット効果、美肌効果のあるリゾットです。アボカドはとても栄養が豊富で、脂肪を分解したり、脂肪を燃焼させたりするダイエット効果も持っています。豆乳を加えることによって、その効果も更にアップ。豆乳やアボカドの好きな方におすすめです。

お米ダイエットで気を付けること

よく噛んで、食べすぎ防止

お米ダイエットは、お米をよく噛んで食べることによって、満腹感を得て、カロリーを抑えようとするダイエット方法です。お米そのものにダイエット効果はありません。たくさん食べすぎてカロリーを摂取してしまうのでは、期待するダイエット効果が出ませんので、よく噛んで食べるように気を付けましょう。

バランスのとれたおかずと一緒に

お米には、エネルギーの源となる大切な栄養素が含まれていますが、だからといってお米ばかり食べていても、栄養バランスに偏りが生じてしまいます。肉や魚、大豆製品などを使ったおかずと一緒に摂ることによって、健康的なダイエットをサポートしてくれます。

血糖値の急上昇に注意して

お米（特に白米）には、炭水化物が豊富に含まれており、血糖値を上げやすい食べ物です。急激な血糖値の上昇は、ダイエットの妨げとなってしまいます。食事の際には、サラダなどの糖質の少ないものから食べていくようにしましょう。また、白米よりも玄米の方が血糖値の上昇がゆるやかですので、白米ではなく玄米を食べていくのもおすすめです。

さいごに

太りやすいイメージのお米ですが、適切な食べ方をすることによって、ダイエットにうれしい効果をもたらしてくれます。お米中心の食生活をしながら、元気できれいな身体をつくっていきましょう。食事のバランスや食べすぎにはくれぐれも注意してくださいね。