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パン好きにうれしいパンダイエット
パンダイエットとは、主にパンを食べるダイエットになります。パンといえば、炭水化物。炭水化物は、ダイエットで控えるものといったイメージが強いですが、その炭水化物を食べてもOKというダイエット方法です。
パンはダイエット中に食べても大丈夫？
パンでメインとなる栄養素は、炭水化物です。パンには砂糖やバターが加えられている場合が多く、同じ炭水化物のご飯や麺類と比べ、その分摂取カロリーが高くなります。特に、日本で一般的に売られているパンは精製度が高いため、血糖値が上がりやすく、脂肪になりやすいと言えます。パンはサイズの割にはカロリーが高いものが多いため、食べ過ぎには気をつけましょう。
ダイエット中の主食としては、やはりご飯がおすすめですが、パンの選び方や一緒に食べるおかず、使われている具材によってはダイエットに適した主食にもなります。さまざまな種類のパンがありますが、カロリーや選び方のポイントなどを、しっかりと把握することがポイントです。
パンに含まれる栄養素と効果
炭水化物（糖質）
炭水化物は、体のエネルギー源として、欠かせない栄養素です。炭水化物にはさまざまな種類がありますが、中でも糖質は生命を維持するためのエネルギーとなります。炭水化物が不足すると、エネルギーが不足し、疲れやすい体になるなどの悪影響を及ぼします。そんな大切な栄養素が、パンには豊富に含まれています。
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たんぱく質
たんぱく質は、体を作る主な栄養素です。筋肉や臓器、皮膚や爪、髪の毛など体のさまざまな組織を作る成分です。そのため、たんぱく質が不足してしまうと体のいろいろなところに異常が出てきてしまいます。肉や魚などには劣りますが、パンにもたんぱく質が含まれています。
カルシウム
カルシウムは、体の中で最も多いミネラルの1つです。骨や歯の生成に関わるだけでなく、体の機能を調整し、神経や心を安定させる働きがあります。筋肉の収縮を助けたり、神経の緊張や興奮をやわらげたり、血液の循環を改善させる効果があるなど、無くてはならない栄養素です。
ビタミン類
パンには、疲労の回復を助けたり、神経の機能や体の調子をバランスよく保つ効果のあるビタミン類も多く含まれています。中でも、糖質をエネルギーに変えるビタミンB1や、糖質や脂質、たんぱく質からエネルギーを生成するときに必要なビタミンB2を含んでいます。
パンの種類とカロリー
糖質カットを意識したパン（ローカーボ・低糖質のパン）
糖質は、血糖値を上げてしまい、結果として脂肪に変わっていきます。そのため、糖質を低く抑える工夫をした低糖質パンがあります。低糖質パンには、小麦や穀物の外皮や胚芽を使用するものや、大豆粉やぬか、小麦の皮を粉にしたふすま粉を使用するものなど、いくつかの種類があります。低糖質のパンを選ぶことにより、糖質の摂りすぎを防ぐことができます。
低糖質パンのカロリーは、材料の割合により一概には言えませんが、同じ量の食パンの五割から六割程度といわれています。ふすま粉を使用したものを例に挙げると、6枚切りの場合、1枚あたり約105キロカロリーです。
食べすぎ心配なら「フランスパン」
フランスパンは、小麦粉、塩、水、イーストのみで作られているため、カロリーも低めなパンです。また、他の柔らかいパンに比べ、硬く噛みごたえがあるため、食べ過ぎ防止に役立ちます。しっかりと噛むことで、満腹中枢が刺激されて、満足感を得られるのでダイエットには最適ですね。フランスパンのカロリーは、100グラムあたり約279キロカロリーです。
栄養豊富な「全粒粉パン」
全粒粉とは、小麦の外皮の部分を取り除かずに粉状にしたものを指します。栄養価が高く、食物繊維やビタミン類が豊富に含まれており、他にもカルシウムや鉄分なども含んでいます。
全粒粉を使用したパンには、整腸作用が期待できることや、血糖値の上昇が緩やかになるため、満腹感を感じやすくなり腹持ちがいいことが特徴です。全粒粉パンのカロリーは、6枚切りの場合、1枚あたり約159キロカロリーです。
脂質の少ない「ベーグル」
ベーグルは、焼く前に茹でるといった、他のパンには見られない製法で作られます。そのため、もっちりと食べ応えのあるイメージとは反対に、他のパンに比べて低カロリーです。また、小麦粉と水が主な材料で、バターや卵、牛乳などを使わないため脂質が少ないことも特徴です。ベーグルのカロリーは、100グラムあたり約252キロカロリーです。
食物繊維豊富な「ライ麦パン」
ライ麦パンには、水溶性と不溶性の食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は整腸の作用があり、排せつのサイクルを整えるといわれています。糖質の吸収を抑える水溶性と便通を促進させる不溶性、2種類の食物繊維をライ麦パンはバランスよく含んでいます。
低GI値（グリセミックインデックス）の食材なため、血糖値の上昇が緩やかです。ライ麦パンのカロリーは、100グラムあたり約264キロカロリーです。
たんぱく質や野菜のはいった「惣菜パン」
惣菜パンとは、焼きそばパンやコロッケパン、サンドイッチなど、パンの中に惣菜が挟まっているパンを指します。パンだけを食べるよりも、バランスよく栄養をとることができます。しかし、焼きそばやコロッケ、パスタなど炭水化物や揚げ物の惣菜パンは、カロリーが高いので控えたほうがいいでしょう。
鶏肉や卵、野菜などの組み合わせを選ぶと、カロリーを抑えられてバランスよく栄養を摂ることができます。
たとえば、標準的な大きさのもので焼きそばパンは1個につき約300キロカロリー、コロッケパンは1個につき約266キロカロリーに対し、野菜サンドイッチ1切れは約67キロカロリー、卵サンドイッチ1切れは約134キロカロリーです。炭水化物や揚げ物の惣菜パンは、カロリーが高めであることが分かります。
パンダイエットの方法
パンと一緒に抹茶豆乳を飲む
抹茶のカテキンが、糖質の吸収を抑え、豆乳のレシチンやサポニンが脂質の蓄積を防ぐことにより、体の代謝を促す効果が期待できるダイエット方法です。
3つのルール
1.1食あたり100グラムまで、1日3食パンを必ず食べること。
2.食前に、抹茶を入れた豆乳100?を飲むこと。
3.パン以外に、米類や麺類などの主食を食べないこと。
この3つのルールを守りながら、5日間続けます。食前に飲む、抹茶豆乳のレシピは、調整豆乳100?と、抹茶小さじ2分の1をスプーンで混ぜてできあがりです。おかずももちろん、3食必ず食べて、無理な食事制限はありません。とても健康的なダイエット方法なので、気になる方はぜひ試してみてください。
糖質制限ダイエットに！簡単おからパン
必要な食材
・乾燥おから(30g)
・水(70g)
・卵(2個)
・ヨーグルト(60g)
・パルスイート(小さじ1)
レシピ
1.乾燥おから30g、水70g、ヨーグルト60g、卵黄2個を入れよく混ぜます。
2.卵白にパルスイートを加え泡立て器で泡立てます。しっかりと固めに泡立てます。
3.1に2を3分の1程度加え、よく混ぜます。
4.3を卵白が入っているボウルに戻し、泡がつぶれないように大きくボウルの底からすくうようにして混ぜ合わせます。
5.30回から35回程度混ぜるのが目安です。
6.20?×14?程度のタッパーに生地を均等に流しいれて、少し高い位置から数回落とし空気を抜きます。
7.600wで4分30秒加熱します。
8.タッパーのふたをかぶせてしばらく放置します。
9.冷めたらタッパーの側面を手で叩き、生地が底からはがれることを確認してからふたの上にひっくり返します。
10.三等分にカットし完成です。
糖質制限ダイエットに最適な、低糖質のおからパンです。おからには、水溶性食物繊維が豊富に含まれています。水分を吸収して膨らむため、満腹感を得られやすく、また膨らんだおからが腸のぜん動運動を促進するため、整腸作用が期待できます。
ダイエットにノンオイル黒糖ふすまパン
必要な食材
・強力粉(190g)
・ふすま粉(30g)
・牛乳(150?)
・黒糖(30g)
・塩(2g)
・ドライイースト(2g)
・打ち粉・強力粉(適量)
・水のスプレー(適量)
レシピ
1.強力粉、ふすま粉、牛乳、黒糖、塩、ドライイーストをホームベーカリーに入れセットし、一次発酵させます。
2.生地をボールに入れラップをし、30分～40分休ませます。
3.生地を12等分する。丸めて天板におきます。
4.乾燥を防ぐため、生地の上からとオーブンの庫内に水をスプレーします。
5.36～39度、30～40分、生地が少しふっくらするまで二次発酵させます。
6.二次発酵が済んだら、170度で8～12分焼きます。
7.焼きあがったら、網にとり荒熱をとったらできあがりです。
グルテンや大豆粉などの材料をあまり使わない、ふすま粉で作るシンプルなパンです。牛乳を水に変更したり、黒糖の分量を減らすことで、さらにカロリーを抑えることも可能です。クルミなどのナッツ類を入れると、さらにバランスよく栄養を摂ることができます。
ダイエット全粒粉パン・基本の食パン
必要な食材
・強力粉（200g）
・全粒粉（50g）
・砂糖（8g）
・塩（4g）
・コンデンスミルク（30g）
・冷水（170?）
・ドライイースト（小さじ1、3g）
レシピ
1.水を冷蔵庫で冷やしておき、又は氷水を用意します。
2.ドライイースト以外の材料を上から順にHBのパンケースに入れます。1で氷水を用意した場合、氷は入れないように注意します。
3.イーストケースにドライイーストを入れ、食パンコース・焼き色標準で焼きます。タイマー機能もOKです。
4.焼きあがったら網の上で冷まします。パンの真ん中はかなり柔らかいので、スライスはしっかり冷めてからがおすすめです。
ノンオイル、ノンバターのカロリーオフの全粒粉パンのレシピです。余分な材料を入れず、シンプルに焼き上げます。
パンダイエットで気を付けること
脂質が多いため、食べ過ぎないように注意する
ごはん1食分（普通盛り茶碗1杯分）の脂質が、約0.4gなことに対し、食パン1枚の脂質は2.0gです。ご飯はおかずなどと一緒に食べることに対して、パンにはバターやジャムを塗ることが多いため、脂質はさらに増えてしまいます。
また、パンには柔らかいものが多いので、咀嚼回数が少なくなり食事時間も短くなるため、満腹感が得られにくくなります。満足度が低いために、食べる量も増えてしまいがちです。脂質を摂りすぎないように、食べ方を工夫し、食べ過ぎには注意が必要ですね。
お腹が空きやすいため、間食が増えないように注意する
パンを食べることは、脂質の摂取量が増えてしまうだけでなく、お腹が空きやすいことも特徴です。粉末を使って作られているため、消化にかかる時間が短く、消化や吸収が早いのです。その分、ご飯と同じカロリーを食べていても、早い時間に空腹を感じはじめ、そのために間食が増えてしまったり、次の食事量が増えたりしてしまいます。
硬めのパンを選んで、意識して咀嚼回数を増やしたり、あらかじめ脂質の低いパンを選ぶことなど工夫が必要です。
「パン選び」は慎重に
一言でパンといっても、種類によってカロリーや、含まれている栄養素もさまざまであることが分かりました。パン食では、脂質の量や、摂取カロリーが高くなってしまいがちですが、選ぶパンの種類や食べ方に工夫をすることで、ダイエットにも取り入れられる食材であると言えるでしょう。
パン自体のカロリーや糖質、脂質の他に、一緒に食べるおかずなどのバランスも考えながら、食べ方次第でダイエットを妨げずに楽しむことができます。ダイエットのためとパンを我慢している場合には、ぜひ、パン食も取り入れてみてください。
