ゆで卵でカロリーをコントロール。朝ごはんを置き換えるだけのダイエット

2017.05.30

ゆで卵でカロリーをコントロール。朝ごはんを置き換えるだけのダイエット

ダイエット

NADECICA編集部
NADECICA編集部

ゆで卵は卵の調理法の中でも腹持ちが良いのでダイエットに向いています。またタンパク質も豊富で栄養価が高いため、健康的にダイエットに取り入れることができます。ゆで卵ダイエットの方法やポイントをしっかりおさえて、健康的なダイエットを目指しましょう。

INDEX

目次

    ゆで卵ダイエットとは?

    ゆで卵ダイエットとは、いわゆる置き換えダイエットで、実はかなり昔から実践されています。1日3食のうち1食をゆで卵にするという方法で、摂取カロリーを調整しつつ栄養もしっかり取れるという利点があります。卵は手に入りやすい食材であり、ゆで卵もとても簡単な調理法なので、とても取り組みやすいダイエット法ですね。

    いくつか注意点はありますが、卵は栄養・コストパフォーマンスともに優れていて、ダイエットにも節約にもおすすめな食材です。うまく付き合っていくことで、無駄なお肉と、無駄な出費を抑えましょう。

    栄養満点の卵

    卵には栄養満点なイメージがあります。事実、身体にとって必要な栄養素はビタミンCと食物繊維以外ほぼすべて含んでいるという、大変優秀な食材です。

    つなぎやわき役に使われることも多いですが、食卓で主役を張れるポテンシャルは十分にありますので、レシピにも事欠きません。

    気になるカロリー

    心配になるのはカロリーだと思いますが、こちらも心配することはなく、大玉の卵1個につき90キロカロリー程度です。

    1日10個食べても900キロカロリーですので、一般的な成人女性の基礎代謝(なにもしなくても消費しているカロリー)1200キロカロリー/1日に対してまだまだ余裕があります。カロリーだけで見ても、ゆで卵はダイエットにとても向いている食材と言えそうです。それでは、次に、ゆで卵の栄養素について見ていきましょう。

    ゆで卵に含まれる栄養素と効果

    卵に含まれているたくさんの栄養素。

    代表的なものはたんぱく質で、そのほかにも豊富なビタミンを含んでいます。そのなかでもダイエットに良い効果をもたらす栄養素について見ていきましょう。

    20代30代の方にとって、「卵は高コレステロール食品だから、1日1個までにしておくとよい」などといった言葉を耳にした機会は多いはず。2015年に厚生労働省が4月改訂の「食事摂取基準」でコレステロールの基準を撤廃。続いて日本動脈硬化学会も「食事で体内のコレステロール値は変わらない」という声明を出しました。

    実は、「コレステロールの多い食品を食べてもコレステロール値が上がるわけではない」ということです。コレステロール値は体内で調整されるものであり、食べたものには左右されないということなのです。

    つまり、卵は確かにコレステロールを含んでいますが、卵をたくさん食べたからと言って、コレステロール値が上がるわけではない。つまり、コレステロールを気にして、卵の量を制限しなくてよい、ということなのです。

    たんぱく質

    タンパク質は筋肉を作るもとになるなど、人の体には必須です。卵には良質なたんぱく質が多く含まれており、毎日卵を食べることで、ダイエット中の食事制限などで不足しがちなタンパク質不足を防ぐことができるのです。

    たんぱく質に期待できるダイエット効果

    タンパク質は筋肉を作る際に必須の栄養素です。いくら筋肉トレーニングをしても、タンパク質をしっかりとっていないと、思うように筋肉はつきません。ダイエットには筋肉をつけることが非常に重要になってきます。それは、筋肉をつけることで、基礎代謝をあげることができるからです。

    基礎代謝とは、何もしていなくても消費していくカロリーのことで、体温が一度上がると、10%~12%程度上昇すると言われています。基礎代謝を挙げることで、日常の消費カロリーを上げ、痩せやすい体を作ることができるのです。タンパク質をしっかりとることは、基礎代謝をあげる、第1歩となります。

    • あやみ
      あやみ(25)学生
      198-1:たんぱく質に期待できるダイエット効果

      私自身も週3日のペースで行っているのですが、朝食をゆで卵に置き換えています。 体内でゆで卵が消化される際、卵自身のカロリーよりも数キロカロリー多くエネルギーを消費するらしいです。 また、筋肉により脂肪燃焼されるので、筋肉は大事です。 筋肉量を維持・増加させるためにもたんぱく質は必須なのです。 私が週3日で摂取している理由としては、口が飽きないように継続させるためです。 ゆで卵の代替食品として、同じく低カロリーでたんぱく質を大量に摂取できる鶏肉(むね肉など)があります。 人間が一回の食事量で吸収できるたんぱく質は20g程度なので、300gの鶏肉を食べるとちょうど20g摂取できます。 ゆで卵と交互に取ることで、食の変化も楽しむことができ、長くたんぱく質を取る習慣ができるのでおすすめです。

    あやみさんを2人が応援しています!

    SNSでシェアすることで、モデルの表示順位がアップします。

    カルシウム

    カルシウムもダイエット中に不足しがちな栄養素の一つです。カルシウムは骨等を作るために必要な栄養素ですが、こちらも食事制限によって、不足しがちな栄養素といえます。

    ダイエット中でなくとも、20代後半以降の女性は徐々に骨密度が落ちていく時期でもありますので、カルシウムの接種は日常の課題であると認識してください。

    カルシウムに期待できるダイエット効果

    カルシウムには脂肪の吸収を妨害する作用があることがわかっています。カルシウムには体を温める作用もあり、代謝をあげてくれるため、ダイエットの助けとなってくれるのです。反対にカルシウムが不足することで、脂肪を蓄えやすくなることも分かっているため、ダイエット中には意識してとっていきたい栄養素です。

    アミノ酸

    アミノ酸には脂肪燃焼効果があります。アミノ酸には「リパーゼ」という脂肪の燃焼を高める効果を持った酵素が含まれており、運動によって活性化されます。つまり、アミノ酸を摂取したのちに運動をすることで、脂肪の燃焼を促進することが出来るのです。

    アミノ酸に期待できるダイエット効果

    上記のようにアミノ酸には運動と合わせることで、脂肪を燃焼してくれる働きがあります。タンパク質も運動によって筋肉へと変わり、その結果基礎代謝が上がり、ダイエットに効果がでます。これは卵と運動の相性の良さを物語っています。卵と運動、この関係はゆで卵ダイエットには欠かせないものとなります。

    ゆで卵ダイエットの方法

    ゆで卵ダイエットはとても簡単なダイエット法です。基本的にはゆで卵をいつもの朝ごはんの代わりに食べるだけ。これだけでカロリー調整になるので、十分なダイエット効果が期待できます。さらに運動を加えることで、さらにダイエット効果を高めることができるのです。

    茹で卵ダイエットに必要な3つのステップ

    1.卵を茹でる際はなるべく「固ゆで」

    まずは卵を用意します。卵といっても種類はいろいろあるのですが、ここではスーパーで売っている、一般的な無精卵をイメージしましょう。この卵をゆで卵にするのですが、この時は固ゆでにする方がおすすめです。固ゆでにした方が、食べごたえがあり、満足感が得られやすいため、ダイエットには向いています。

    卵を固ゆでにする方法もあります。お鍋に卵がかぶるくらいの水を張り、卵を入れます。火をつけ、沸騰したのち13分ほど茹で続けると、ほぼ間違いなく固ゆでの卵ができあがります。

    2.できれば朝食を卵に置き換える

    ゆであがった卵はきれいに殻をむいて食べます。ゆで卵のからは、一か所剥いたところに水をかけると、殻と卵の間に水が入って、殻が剥きやすくなります。ゆで卵ダイエットは1食置き換えダイエットなので、3食のうちいずれかをゆで卵に置き換えるとよいのですが、できれば朝食がおすすめです。タンパク質は朝にとることで、1日のうちで自然に運動をし、筋肉に変えていけますし、朝ごはんをゆで卵にすることで、朝食の支度がかんたんになり、忙しい朝の時間の慌ただしさを軽減できます。

    3.たんぱく質を筋肉に変える運動を

    ゆで卵ダイエットをするのであれば、同時に何か運動をすることで、ダイエット効果をさらに高めることができます。ゆで卵に含まれるたんぱく質を筋肉に変え、アミノ酸に脂肪を燃焼させるためには、運動が最も適しているからです。

    ダイエットには有酸素運動をしたほうがよいと言われることが多いですが、ゆで卵ダイエットと相性が良いのは筋トレです。筋トレというとダンベルなど、何か道具が必要なイメージがありますが、筋トレは体一つでかんたんにできるものでOKです。

    おすすめは、太もも部分を鍛える「足上げ」です。まっすぐ立って、後ろに足をけり出すように上げます。この時のポイントは、太ももの裏側を使っていることを意識して、ゆっくりゆっくり足をあげることです。

    ゆっくりと筋肉を使うことで、負荷がしっかりと掛かり、筋トレの効果が出やすくなります。ほかの筋トレもゆっくり行うことで、回数は少なくてもしっかりと効かせることができますよ。

     

    ゆで卵の種類とカロリー

    ゆで卵といっても、いろいろな種類があり、栄養価やカロリーも異なります。今回は多くの卵の中から、手に入りやすくおすすめなものを見ていきましょう。

    無精卵のゆで卵

    一般的なスーパーで売られている卵です。カロリーは大玉の卵1個につき90キロカロリー程度です。

    手に入りやすさと1パック200円未満のものもあり、コストパフォーマンスも素晴らしいです。ゆで卵ダイエットをとりあえず試してみたい方にもっともおすすめです。

    有精卵のゆで卵

    有精卵とは受精済みの卵のことで、理屈上は温めればひよこが出てくることもあります。無精卵より栄養価が高く、味も濃厚です。一方でカロリーは同程度かやや低めという報告もあり、ダイエットにはこちらの方がおすすめです。

    お値段はやや高く1個100円以上するものもあります。

    ウズラのゆで卵

    お弁当に入れる時にはとっても便利なウズラの卵です。
    小さいですが、栄養価は卵より高く、カロリーは1個あたり16キロカロリー程度です。
    うずらの卵は小さいのでひとつでは物足りなく感じると思いますので、5~6個食べるくらいがちょうどよいでしょう。

     

    ゆで卵ダイエットのおすすめレシピやメニュー

    ゆで卵ダイエットの一番の難点は、シンプルな食材ゆえの飽きやすさにあります。ゆで卵は塩だけで食べてもおいしいのですが、毎日だと飽きてきてしまいますよね。そこで、ゆで卵をおいしく食べられるレシピをいくつか見ていきます。

    めんつゆ味玉

    めんつゆ味玉はいわゆる味付け卵です。
    このレシピは味玉をとっても簡単に作れるように工夫しましたので、ぜひ、お試しください。

    めんつゆ味玉に必要な食材

    ・ゆで卵
    ・めんつゆ
    ・クッキングペーパー
    ・適当な容器

    めんつゆ卵の作り方

    1.まずは固めにゆでたゆで卵の殻を丁寧に剥きます。
    2.次に卵の周りにクッキングペーパーを巻き付けて、タッパーなどの容器に入れます。
    3.その上からめんつゆをドボドボかけるとクッキングペーパーがめんつゆを吸って、うまく卵に張り付いてくれますので、めんつゆをたくさん使わなくても、卵にしっかりと味が付きます。
    4.このまま一晩おけばおいしい味玉のできあがり。
    めんつゆを使っているので、味付けの失敗がなく、簡単に作れます。

    カレーうずら

    うずらのゆで卵にカレー味をつけたものです。かわいらしいうずらがカレー味でおいしく食べれます。

    カレーうずらに必要な食材

    ・うずらのゆで卵
    ・カレー粉
    ・めんつゆを水で薄めたもの
    ・フライパン

    カレーうずらの作り方

    ・まずは固めにゆでたうずらのゆで卵を丁寧に剥きます。
    ・フライパンに水少しとめんつゆを大さじ1程度とカレー粉小さじ半分程度を入れ火にかけます
    ・そこにうずらの卵を入れ転がしながら味をつけていきます。

    水分が飛んだら出来上がりです。スパイシーでおいしいカレーうずらの出来上がりです。

    卵サラダ

    ゆで卵にどうしても飽きてきたときはマヨネーズの力を借りましょう。マヨネーズを入れることでカロリーが上がってしまいますが、マヨネーズは太りにくい低GI食品でもあります。低GI食品とは、食べた後の血糖値の上昇が遅い食品のことで、血糖値が早く上昇する食品に比べ、太りにくいと言われています。このため、マヨネーズはダイエット中に食べても支障が少ない食品ということになります。

    卵サラダに必要な食材

    ・固ゆで卵
    ・マヨネーズ
    ・アボカド又はサラダ菜

    固ゆで卵とマヨネーズ以外はお好みのものを使用してください。トマトでもきゅうりでも、お好みのものでなるべく旬のものを選んでください。旬の野菜は栄養分が通常よりも高く、ダイエット中の栄養補給にぴったりです。

    卵サラダの作り方

    ・固くゆでた卵を剥いて、細かくつぶします。
    ・マヨネーズを混ぜれば出来上がりです。
    ・好みの野菜にかけていただきましょう。

    かんたんすぎますが、朝食に取り入れると、朝から野菜とタンパク質をしっかりとれる理想的な朝食になります。野菜には卵に含まれていないビタミンCと食物繊維が含まれており、卵との取り合わせも抜群です。特に夏場にお試しください。

    生野菜には体を冷やす効果があるため、夏の朝におすすめなのです。一方、冬は体を冷やさないように、同じ野菜でも火を通したものと合わせるとよいでしょう。例えば、ゆでたブロッコリーなど、火を通した野菜は生に比べ、体を冷やす効果が低いため、冬の朝にお勧めです。

    ゆで卵ダイエットで気を付けること

    卵は茹でると賞味期限が短くなる

    実は卵は生の状態の方が賞味期限が長く、ゆで卵にした後はせいぜい3日程度しか持ちません。ゆで卵ダイエットをする際は、ゆで卵の作り置きは極力やめて、つどつど茹でるようにしましょう。

    ゆで卵ダイエットは1日1食まで

    卵は栄養価の高い食品ですが、そればかり食べてしまうのはよくありません。
    どんなに優れた食品でも、偏った食べ方をすると、体に悪影響がある場合がありますので、ゆで卵ダイエットは1日1食までにしましょう。

     

    ゆで卵でカロリー制限

    ゆで卵ダイエットは手に入りやすく、とても手軽に始められるダイエット方法です。また、注意点を守ることで、健康的にダイエットを行うことができます。ぜひ、無理なく生活に取り入れて、理想の体を目指してください。

    当社は、この記事の情報(個人の感想等を含む)及びこの情報を用いて行う利用者の判断について、正確性、完全性、有益性、特定目的への適合性、その他一切について責任を負うものではありません。この記事の情報を用いて行う行動に関する判断・決定は、利用者ご自身の責任において行っていただくと共に、必要に応じてご自身で専門家等に 相談されることを推奨いたします。

    記事のお問い合わせはこちら

    CATEGORIES

    アイケア&アイクリーム
    EYE CARE & EYE CREAM
    クレンジング
    CLEANSING
    コンシーラー
    CONCEALER
    ボディローション&ミルク
    BODY_LOTION&MILK
    まつげ美容液
    EYELASH_SERUMS
    化粧水
    SKIN_LOTION
    洗顔料
    FACIAL_WASH
    美容液
    ESSENCE
    SNSをフォローして
    最新の口コミをチェック!
    SNS ACOUNT