玉ねぎには驚くべきダイエット効果が。身近な野菜で健康に痩せよう

2017.05.30

玉ねぎには驚くべきダイエット効果が。身近な野菜で健康に痩せよう

ダイエット

NADECICA編集部
NADECICA編集部

普段の食事に欠かせない野菜の玉ねぎ。玉ねぎにはダイエットの効果もあります。食べ方によって効果の違いもありますので生で食べたり加熱をしたりいろいろなお料理に取り入れてみましょう。普段より多めに食べるだけで効果が出るなんて嬉しいですね。

INDEX

目次

    玉ねぎダイエットとは?

    普段の食事で食べることが多い玉ねぎですが、この玉ねぎにはダイエット効果があると注目されています。玉ねぎダイエットとは玉ねぎを食べる量をいつもより多めにするダイエット法。

    玉ねぎにはさまざまな栄養成分が含まれており、身近な食材なのでダイエットには最適な野菜です。

    玉ねぎはダイエット中に食べても大丈夫?

    玉ねぎは100gあたり37カロリーとヘルシーで太りにくい野菜です。玉ねぎにはビタミンB6やビタミンCが比較的多く含まれており、これらの成分がヘルシーなダイエットをサポートしてくれます。

    玉ねぎに含まれる栄養素と効果

    ケルセチンの栄養素に期待できるダイエット効果

    玉ねぎの特記すべき栄養素はケルセチンです。ケルセチンには活性酸素を取り除く効果があり、老化や病気を防ぎます。活性酸素は細胞を錆びつかせたり、赤血球をスムーズに血管に流れないようにしたりして血液の流れを悪くします。

    血液の流れが悪くなることで身体に十分な栄養や酸素を行き渡らせることができなくなり、不健康な身体になるのです。ケルセチンの効果はもう1つあり、動脈にコレステロールが付着するのを防いでくれます。

    この作用によって脂肪が吸収されにくくなり、太りにくい身体へと導きます。ケルセチンは私たちの身体を健康に保ってくれる重要な成分です。

    硫化アリルの栄養素に期待できるダイエット効果

    玉ねぎを切った時に涙が出てしまう時の成分が硫化アリルです。硫化アリルにはデトックス効果によるダイエットが期待されます。血行促進効果、コレステロールの増加を抑制、消化液の分泌を促す、新陳代謝を活発にする、免疫力を上げるなどの効果があります。

    特に新陳代謝が活発になると、老廃物を外に排出することができ脂肪の燃焼を効率よくしてくれるようになります。血栓を溶かして悪玉コレステロールを減少するので、血行が良くなり新陳代謝が上がるのでダイエットに良い成分ですね。

    食物繊維バランスに期待できるダイエット効果

    玉ねぎには食物繊維が多く含まれているとは言えません。しかし異なる性質の食物繊維をバランスよく含んでいるのです。不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランスよく含んでいるので、お腹がはってしまう人や下痢をしやすい人には向いています。

    便秘の解消を期待できるオリゴ糖も多く含まれているので、お腹の調子を整えるのに玉ねぎは良い食材だと言えます。

    玉ねぎの種類とカロリー

    玉ねぎにも種類があり、見た目も違います。調理方法によって使い分けましょう。

    黄玉ねぎ

    私たちが普段食べている、オレンジ色の皮に包まれた普通の玉ねぎ。ダイエットに効果的なケルセチン、硫化アリルが含まれているのはもちろん、ビタミンB6が比較的多く含まれています。

    ビタミンB6は健康な身体を保つために必要な成分で、皮膚、歯、粘膜、髪の毛などを健康に保ってくれます。特に女性は生理前や妊娠中はビタミンB6が不足し吐き気、イライラ、腹痛、頭痛などを引き起す原因にも。ビタミンB6は女性にとって重要な成分だと言えますね。100gあたり37カロリーです。

    赤玉ねぎ(紫玉ねぎ)

    皮が赤色や紫色の玉ねぎで普通の玉ねぎと比べて辛味や匂いが弱く、水分が多い玉ねぎ。辛味が普通の玉ねぎより弱いので、生のままサラダに入れるなどして食べられています。それでも辛味が気になる人は水に数分つけておくのがおすすめです。

    赤玉ねぎには普通の玉ねぎと比べてアントシアニンが豊富です。アントシアニンは赤色を作り出している天然色素でポリフェノールの一種であり、抗酸化作用にとても優れている成分なのでダイエットやアンチエイジングを期待できます。100gあたり38カロリーです。

    白玉ねぎ

    外側の皮も内側も白く、水分が多くて甘みがあり辛味が少ない玉ねぎ。赤玉ねぎと同様に生のままサラダにして食べられることが多いですね。白玉ねぎに熱を通すと水分が出てきてどろっとした玉ねぎになるのが特徴です。

    栄養成分的には普通の玉ねぎと大差ないので、料理によって使い分けるのがおすすめです。100gあたり38カロリーです。

    ミニ玉ねぎ(ペコロス・パールオニオン)

    普通の玉ねぎよりも小さくペコロスやパールオニオンとも呼ばれています。ペコロスは直径3~4センチほどの玉ねぎで、パールオニオンはビー玉くらいの大きさです。切らずにその形のままマリネにしたり揚げたりして調理されます。ミニ玉ねぎにもダイエットとしての玉ねぎの成分は含まれていますが、ミニ玉ねぎは1番硫化アリルの量が少ない玉ねぎになります。

    空気に触れさせることで硫化アリルの量も増えるとされているので、刻むと硫化アリルの量が増えます。100gあたり37カロリーです。

    玉ねぎダイエットの方法

    玉ねぎダイエットには決まったルールや方法がなく、玉ねぎを食べる量をいつもより多くするだけでダイエットになります。毎日の料理に玉ねぎを取り入れて玉ねぎを食べる回数を増やしましょう。ダイエットは基本的に栄養バランスが大切なので、栄養が偏らないようにしながら玉ねぎダイエットを行いましょう。

    玉ねぎダイエットは臭いがきになる人もいるのでたまに食べない日を作るようにした方がおすすめです。調理の際は玉ねぎをできるだけ水に晒さないようにしなければなりません。

    ダイエット効果のある硫化アリルは水溶性なので成分が流れてしまいます。サラダにして食べる場合などは辛味の少ない白玉ねぎや赤玉ねぎを使うようにしましょう。

    • 新井 ちひろ
      新井 ちひろsalonmodel / eyestylist
      197-1:玉ねぎダイエットの方法

      玉ねぎは実は苦手で今までは料理などに入っていても全て除けていました。出産し、子供のご飯を作るようになってから色々と栄養素の事なども調べるようになり、玉ねぎには子供の成長にも良い栄養素が含まれている事から、積極的に料理に使うようになりました。子供と取り分けて自分も食べる様にしたら記事にあるようにお通じが良くなった気がします。腸内環境を整えてくれるのはとても良いですね。今までは健康の為にと思っていましが、ダイエットにも良いとわかりこれからも積極的に食べて行きたいなと思いました。特にオススメレシピにもある肉じゃがやお味噌汁は短時間で出来て子供も好きでよく作るのですが、切ってから少し時間を置く事で、よりダイエットにも効果的に摂取出来るとわかったので、早速実践してみようと思いました。

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    玉ねぎダイエットのおすすめレシピやメニュー

    まるごとオニオンスープ(2人分)

    材料

    ・新玉ねぎか白玉ねぎ(2個)
    ・コンソメキューブ(2個)
    ・ベーコン(2枚)
    ・水(500cc)
    ・チーズ(適量)
    ・塩
    ・コショウ(少々)

    レシピ

    1.玉ねぎの皮をきれいに剥いて根っこと頭を切り落とし、根っこの芯を包丁でくり抜く。
    2.根っこと頭の部分に十字の切り込みを包丁で入れる。
    3.塩を少々と日本酒大さじ1を振りかけ、ラップをして電子レンジで
    4分加熱する。
    4.レンジから玉ねぎを出したら崩さないように鍋に入れ、水とコンソメを入れ釜をして弱火で15分煮る。
    5.時々開けてスープを玉ねぎにかける。
    6.煮込み終わったら小さく切ったベーコンを入れて2~3分煮込む。
    7.塩・コショウで味を整える。
    8.耐熱用のスープ皿に移し替え、チーズを上に乗せる。
    9.オーブントースターに入れてチーズが溶けて少し焦げ目がつけば出来上がり。

    みんな好きなオニオンスープです。玉ねぎをまるごと1個食べられるのがうれしいレシピです。チーズを乗せる前にバケットやパンを乗せてオーブンで焼けば、オニオングラタンスープになるのでアレンジもできます。オニオンスープにミルクや豆乳を入れるとクリーミーな仕上がりになるのでおすすめです。

    玉ねぎ多めの肉じゃが(3人分)

    材料

    ・玉ねぎ(3個)
    ・じゃがいも(3個)
    ・人参(1/2)
    ・牛コマ肉(120g)
    ・オリーブオイル(大さじ1)
    ・塩
    ・コショウ(少々)
    ・みりん(20ml)
    ・酒(35ml)
    ・醤油(35ml)
    ・砂糖(大さじ1.5)
    ・水(250ml)

    レシピ

    1.じゃがいもを食べやすい大きさに切って水に浸しておく。
    2.玉ねぎをスライスし、人参を食べやすい大きさに切る。
    3.オリーブオイルをしいた鍋で玉ねぎがしんなりするまで炒める。
    4.じゃがいもと肉に塩コショウを振って肉が赤くなるまで煮る。
    5.塩・コショウ以外のの調味料を全て鍋に入れ、灰汁が出てきたらこまめに摂る。
    6.じゃがいもに箸が通るくらい柔らかくなったらできあがり。

    肉の量を少なめにして玉ねぎの量を多めにした肉じゃがです。玉ねぎを多めに摂取できます。じゃがいも、人参も入っているので栄養のバランスもよく、味を楽しみながら玉ねぎを食べられます。

    オニオンサラダ(4人分)

    材料

    ・新玉ねぎか赤玉ねぎか白玉ねぎ(1個)
    ・ごま油(適量)
    ・ポン酢(適量)
    ・鰹節(ひとつかみ)

    レシピ

    1.玉ねぎは皮を剥いて、スライサーで薄くスライスする。
    2.玉ねぎを生のまま味見してみて辛いようであれば、水に数分して様子をみる。
    3.玉ねぎをお皿に盛り、鰹節をかけ、ポン酢とごま油を適量かけ味を整えてできあがり。

    玉ねぎを生のまま食べるので、硫化アリルの吸収が上がるレシピです。水に晒してしまうと硫化アリルの成分が流れてしまいますが、どうしても辛い場合は水に晒しましょう。

    美味しい玉ねぎ・ネギの味噌汁(2人分)

    材料

    ・玉ねぎ(半分)
    ・ネギ(ひとつかみ)
    ・料理酒(小さじ1)
    ・だしの素(小さじ1)
    ・醤油(小さじ1)
    ・味噌(適量)

    レシピ

    1.玉ねぎは薄くスライスする。
    2.鍋に水を入れて沸騰したら、料理酒とだしの素を入れる。
    3.スライスした玉ねぎを入れ煮込み柔らかくなったら火を止める。
    途中でネギを入れる。
    4.味噌を溶かして味をみて醤油を入れて混ぜてできあがり。

    毎日食卓に出るお味噌汁なら毎日玉ねぎを摂取しやすいですね。ネギにも硫化アリルが含まれているので2つの食材から成分を摂ることができます。白玉ねぎを使うとトロトロのお味噌汁になりますよ。

    ペコロスのオリーブオイル漬け

    材料

    ・ペコロス(20個)
    ・オリーブオイル(適量)
    ・にんにくスライス(好きなだけ)
    ・*酒(大さじ2)
    ・*鶏ガラ顆粒(小さじ1/2)
    ・*醤油(小さじ1/2)
    ・ローリエ(2枚)
    ・ブラックペッパー(少々)

    レシピ

    1.ペコロスの皮を剥いて頭と根をカットし、包丁の先で芽を取り出す。刺すとするっと取れます。
    2.オリーブオイルをフライパンに熱し、にんにくスライスを弱火で炒めます。香りが出たら違うお皿に移しておきます。
    3.弱めの中火でペコロスに焼き色がつくまで炒めていきます。
    4.焼き色がついたら、*の調味料を入れて煮込んでいきます。
    5.熱湯消毒した瓶にペコロスと汁を入れ、にんにくも入れます。
    6.オリーブオイルをペコロスが浸かるぐらいに入れたらできあがり。

    ペコロスをたくさん使って調理できますね。このオリーブオイル漬け料理するときに万能に使える優れものです。そのまま食べられるのはもちろんのこと、サラダに入れたり、パスタに使ったりなどいろいろアレンジができます。

    オリーブオイルにはオレイン酸という成分が含まれており、コレステロール値を下げてくれます。コレステロールは肥満の原因となっています。さらに中性脂肪を身体につきにくくする働きがあり、食事と一緒に摂取すると太りにくくなります。ダイエット効果もあって見た目も可愛いオリーブオイル漬けです。

    玉ねぎダイエットで気を付けること

    玉ねぎダイエット中に玉ねぎを大量に食べすぎてしまう、体に悪影響を及ぼす可能性があります。食べ過ぎないように注意しましょう。

    臭いが気になる

    玉ねぎを毎日食べていると、玉ねぎの臭いが気になってくる人もいます。体から玉ねぎの臭いがしてきてしまうのです。玉ねぎの臭いは加熱することによって抑えられるので、火を通して料理すると臭いも気にならなくなります。

    ただし硫化アリルは火を通すことによって成分が失われてしまうので、切った後に15分ほど置いてから火を通すと成分が失われにくくなります。

    玉ねぎの食べすぎ

    玉ねぎを食べすぎると硫化アリルの成分が胃に刺激を与えるので、胃の弱い人などは胃痛、下痢、吐き気、発熱、を引き起こしてしまう可能性があります。胃の弱い人は食べ過ぎないようにしましょう。玉ねぎは1日1個~半個が適量です。

    貧血になってしまう

    玉ねぎの効果は血行をよくすることですが、同時に血圧も下げます。大量に食べることによって血圧が下がりすぎ貧血になってしまうので、貧血気味の人は注意が必要です。

    貧血気味の人で玉ねぎダイエットをしようと思っている人は、貧血防止のために鉄分が含まれている食材を一緒に食べると良いです。

    毎日の食生活に玉ねぎを

    普段食べている玉ねぎにこんなにも身体に嬉しい効果と、ダイエット効果があったなんて驚きですね。玉ねぎは家庭で作れるメニューも多いですし、いろいろな料理に使えるので摂取しやすいです。玉ねぎの食べ過ぎにならない程度に、毎日の食卓に玉ねぎを取り入れてダイエットに取り組みましょう。

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