おからのダイエット効果は?大豆の力できれいと元気を手に入れよう

2017.05.30

おからのダイエット効果は?大豆の力できれいと元気を手に入れよう

ダイエット

NADECICA編集部
NADECICA編集部

おからには食物繊維がとても豊富に含まれておりカロリーも低いためダイエットにはとても便利な食材の一つとなります。おからを食わせるだけで普段の料理もカロリーを抑えることができ我慢することなくダイエットできますからおからダイエットで目標達成しましょう。

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目次

    おから ダイエットとは?

    おからダイエットとは、日々の食事の中におからをプラスしていくダイエット方法です。おからは、腹持ちが良いので食べすぎを防いだり、豊富に含まれた食物繊維によってお通じを良くしたりして、ダイエットの手助けをしてくれます。

    • 秋香
      秋香(32)フリー
      187-1:おから ダイエットとは?

      今回、この おから に関する記事を読んで、今までおからを食べたことはなかったんですが、すごくおからに興味が湧きました。特に、おからには色々な身体に良い成分が含まれていることを初めてしりました。イソフラボンが身体にいいのはなんとなく知っていましたが、イソフラボンには女性ホルモンと同じような効果があり、お肌に弾力やダイエット効果があることがとてもいいな。と感じました。イソフラボンが良いと聞いて、豆乳を飲んだことがありますが、私はどうしても豆乳は苦手だったので、おからだったらいろんな料理のカサ増しなどにも使えてとっても健康的で美味しそうだなと感じたので、これから健康的に痩せるために、運動とおからを積極的に取っていきたい。と思いました。

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    おからはダイエット中に食べても大丈夫?

    おからとは、そもそも何かご存知でしょうか。おからは、お豆腐を作る際に出た搾りかすです。無料でもらえるお豆腐屋さんもあるほど安価で、家計にやさしい食材です。大豆製品なので、栄養がとても豊富に含まれていて、しかも低カロリーです。

    おからのカロリーは、100gあたり111kcalで、1食あたりを50gとすると約56kcalになります。私たちが普段食べているご飯が100gあたり168 kcalですので、おからはとても低カロリーの食材と言えます。

    ごはん100gには約30gの糖質が含まれているのに対し、おからの糖質は2.3gほど。脂肪の蓄積を防ぐことにもつながっています。日々の食事の一部をおからに置き換えることで、カロリーや糖質の過剰摂取を防ぎ、太りにくくすることができます。

     

    おからに含まれる栄養素と効果

    レシチンに期待できるダイエット効果

    レシチンは、わたしたちの身体を作っているほとんどの細胞に含まれている成分です。細胞の新陳代謝を高め、動くためのエネルギーを作るとても大切な役割を持っています。血管内部に付着したコレステロールが固まるのを防ぎ、血液の循環を促すことで、動脈硬化や胆石などを予防したり、太りにくい身体を作ったりしてくれます。

    サポニンに期待できるダイエット効果

    サポニンもまた、太りにくい身体を作ってくれる大切な成分です。強い抗酸化作用を持っており、過酸化脂質が血管内部に付着するのを防ぎ、生活習慣病を予防する効果があります。また、毛細血管を開かせて血液の循環を促進したり、脂肪の形成を抑えたりといったダイエットにつながる効果も持っています。

    イソフラボンに期待できるダイエット効果

    おからの元となっている大豆には、イソフラボンがとても豊富に含まれています。イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きを持っている成分です。年齢が上がり、エストロゲンの分泌が減少するとお肌に弾力がなくなってしまったり、身体に脂肪がつきやすくなります。大豆イソフラボンを摂ることでそのような身体の不調を防ぐことができるほか、血行の促進や代謝を高めて、むくみ予防などのダイエット効果につながります。

    おからの種類とカロリー

    生おから

    おからは、お豆腐を作る際に出た搾りかすですが、そのおからをそのまま使っているのが「生おから」です。水分を含んでおり、やわらかい固形となっています。この「生おから」に含まれるエネルギーは100gあたり111kcalで、低カロリーであるだけでなく、たんぱく質6.1g、食物繊維11.5gといった栄養素も豊富に含まれています。

    乾燥おから

    「生おから」を乾燥させ、パン粉のような状態にしたものが「乾燥おから」です。100g あたり421kcal と一見「生おから」やよりも高カロリーであるかのように見えますが、これは水分を含んでいないためです。

    「乾燥おから」に水分を含ませることによって「生おから」の状態に戻り、約4倍に膨みますので、「生おから」も「乾燥おから」もカロリーに違いはありません。

    おからパウダー

    「おからパウダー」は「乾燥おから」の粒をよりきめ細かくしたものです。「乾燥おから」をパン粉に例えるならば、「おからパウダー」は小麦粉と似ています。カロリーは、乾燥おからと同じです。非常にきめ細かいので、クッキーなどのお菓子作りに使用されることが多いです。

    おから ダイエットの方法

    定番のおからダイエット

    おからを使った料理を毎日の食事に取り入れるダイエット方法です。おからは、卯の花として食べる以外にも、ごはんやお肉などの代わりにしたり、さまざまな料理に入れてかさ増ししたりすることができます。高カロリーになりがちなハンバーグも、おからを使うことで、ヘルシーで栄養たっぷりの食べ物に生まれ変わります。

    ドライおからダイエット

    乾燥おからを、ふりかけのようにごはんにかけて食べるダイエット方法です。
    食べる量は、1日あたり大さじ3杯(30g)程度。乾燥おから30gに約13gの食物繊維が含まれていますので、女性が1日に摂取すべき食物繊維量18gの半分以上を摂ることができます。おからに含まれる栄養素によって、食べすぎ防止や整腸効果、血行促進効果などが期待できます。

    おから ダイエットのおすすめレシピやメニュー

    卯の花

    卯の花の食材

    ・おから 200g
    ・だし汁 2カップ
    ・しょうゆ 大さじ3
    ・みりん 大さじ3
    ・砂糖 大さじ2
    ・椎茸 2個
    ・ごぼう 1/2本
    ・ねぎ 適量
    ・にんじん 1/2本
    ・鶏肉(もも) 50g
    ・ちくわ 2本
    ・サラダ油 適量

    卯の花の作り方

    1.具材をすべてみじん切りにします。
    2.出汁パックなどを使い、出汁2カップ作ります。
    3.フライパンに油を熱し、椎茸、ごぼう、にんじん、鶏肉、ちくわを炒めます。
    4.だし汁を入れ、具材が柔らかくなるまで煮ます。
    5.おからを入れ、弱火で水分がなくなるまで、炒り煮します。(目安5分)
    6.最後に、刻んだねぎを入れて完成です。

    おからの定番レシピ、卯の花です。
    おからとたっぷりの野菜を同時に摂れるので、栄養満点。ヘルシーでダイエット効果も期待できますね。鶏肉には、上質なたんぱく質や多彩なビタミン、ミネラルが含まれていますので、まんべんなく栄養を摂ることができます。

    おからの味噌汁

    おからの味噌汁の食材

    ・卯の花 適量
    ・白菜またはキャベツ 2~3枚
    ・にんじん 1/3本
    ・椎茸 1~2個
    ・水 3カップくらい
    ・顆粒かつおだし 適量
    ・味噌 適量

    おからの味噌汁の作り方

    1.野菜、椎茸を千切りにします。
    2.お鍋に水を入れて椎茸を煮ます。
    3.千切りした野菜と卯の花を加えて、更に煮ます。
    4.弱火にして、味噌を入れたら完成です。

    卯の花を使ったお味噌汁です。残った卯の花、残り物の野菜で作れますので、ダイエット中のレシピに困ったときにおすすめです。普段、何気なく食べている味噌汁ですが、味噌は大豆を発酵させて作るため、アミノ酸やビタミンなどが豊富に含まれています。
    お味噌汁にすれば、大豆とお野菜の栄養をたっぷりと摂ることができます。

    おからクッキー

    おからクッキーの食材

    ・乾燥おから 30g
    ・小麦粉 60g
    ・卵 1個
    ・ヨーグルト 大さじ3
    ・砂糖 30g

    おからクッキーの作り方

    1.オーブンを190度に予熱します。
    2.ボウルに卵、ヨーグルトを入れて混ぜます。
    3.そのボウルに乾燥おから、小麦粉、砂糖をふるい入れて混ぜます。
    4.生地を1つにまとめ、型抜きをします。
    ※空気を抜くために、フォークで刺すと良いです。
    5.オーブンで15分ほど焼いて、完成です。

    ダイエット中だけどお菓子が食べたい方におすすめのクッキーです。
    普通のクッキーには大量のバターが含まれていますが、こちらのレシピは油を使わずにつくれるので、カロリーを抑えることができます。おからの栄養も同時に摂れますよ。

    にんじんおからケーキ

    にんじんおからケーキの食材

    ・ホットケーキミックス 200g
    ・生おから 100g
    ・砂糖 50g ※お好みで調整
    ・牛乳 200ml
    ・にんじん 半分

    にんじんおからケーキの作り方

    1.にんじんを細かく刻みます。
    2.ボウルにホットケーキミックス、おから、にんじん、お砂糖を入れて混ぜます。
    3.牛乳を入れて、さらに混ぜます。
    4.ボウルから炊飯釜に流し入れます。底をポンポンと叩いて平らにします。
    5.炊飯器で焼きます。 ※炊飯器によって焼き時間が違うので、様子を見ながら調整してください。
    6.つまようじなどを差してみて、生地が固まっていれば完成です。

    ホットケーキミックスを使ったかんたんケーキにβ-カロテンが豊富なにんじんと食物繊維たっぷりのおからを入れた栄養たっぷりのケーキです。炊飯器を使って焼くので、油を使わずに済み、ヘルシーに仕上がります。美味しいものを食べて小腹を満たしたいときにおすすめです。にんじんの代わりにほうれん草やほかのお野菜を使ってアレンジしてみても良さそうですね。

    おからの蒸しパン

    おからの蒸しパンの材料

    ・生おから 70g
    ・薄力粉 30g
    ・重曹 小さじ1/4
    ・お酢 大さじ1
    ・水 大さじ3
    ・バナナ 20g
    ・ピーナッツ 10g

    おからの蒸しパンの作り方

    1.ボウルに生おから、薄力粉、重曹を入れて泡立て器で混ぜます。
    2.別の容器でお酢と水を混ぜておきます。
    3.バナナとピーナッツを細かく刻みます。
    4.全ての材料を合わせて、手早く混ぜます。
    5.シリコンスチーマーに入れて形を整え、600wで2分40秒加熱したら完成です。

    卵や乳製品を使わずに作れるお菓子です。低糖質の食べ物は、血糖値の上昇を緩やかにし、インスリンの分泌を抑え、脂肪の蓄積を防いでくれます。作り方もとても簡単なので、小腹を満たしたいときにおすすめです。

    おからと豆腐のドリア

    おからと豆腐のドリアの食材

    ・豆腐 150g
    ・生おから 50g
    ・市販のコーンスープ 1袋
    ・スライスチーズ 1枚
    ・卵 Mサイズ1個
    ・冷凍コーン 20g
    ・ケチャップ 少々
    ・ハーフベーコン 2枚
    ・パン粉 大さじ?

    おからと豆腐のドリアの作り方

    1.グラタン皿を用意し、濃いめに作ったコーンスープでおからを解きます。
    2.細かく切ったお豆腐とコーンをコーンスープに入れて混ぜます。
    3.上にハーフベーコンとスライスチーズ、卵を乗せます・
    4.さらに、ケチャップを軽くかけ、パン粉をかけます。
    5.グラタン皿をオーブントースターに入れ、様子を見ながら約15分(様子を見ながら調整してください)焼いて完成です。

    痩せたい気持ち、食欲、食感を諦めることなく味わえるドリアです。高カロリーなイメージのあるドリアですが、こちらのレシピであれば400kcal未満に抑えることができます。ダイエット中だけど、濃厚な料理が食べたくなってしまったときにおすすめです。

    おからコロッケ

    おからコロッケに必要な食材

    ・じゃがいも 3個(320g)
    ・玉ねぎ 1個(120g)
    ・豚ひき肉 150g
    ・生おから 100g
    ・牛乳 100ml
    ・コンソメ 1/2個
    ・塩 小さじ1/2
    ・パン粉‘(衣用) 1カップ
    ・サラダ油(炒め用) 大さじ1

    おからコロッケの作り方

    1.じゃがいもの皮を向いて、適当な大きさに切ります。玉ねぎはみじん切りにします。
    2.じゃがいも電子レンジに600wで約7分、又は柔らかくなるまで茹でます。
    3.じゃがいもをボウルに入れて、つぶしていきます。
    4.生おからは600wのレンジで約4分加熱 ※乾燥しないようにラップをしてください。
    5.フライパンにサラダ油を入れて熱し、豚ひき肉がポロポロになり、玉ねぎが半透明になるまで炒め、コンソメで味付けします。
    6.じゃがいもを入れたボウルに、玉ねぎ、豚ひき肉、生おから、牛乳、塩を入れ、しっかりと混ぜます。
    7.好みの大きさに、形を作ります。
    8.フライパンにパン粉を入れて、中火で空焼きし、フライ返しで混ぜながら、こんがりときつね色になるまで炒めます。
    9.コロッケに、炒めたパン粉をまんべんなくまぶします。
    10.600wのレンジで(ラップせずに)2個1分を目安に加熱して、完成です。

    油で揚げずに作れるとてもヘルシーなコロッケです。おからは油を吸収しやすい特徴があるのですが、こちらのレシピは油をほとんど使わずに作れるため、思わぬカロリー摂取を防ぐことができます。

    おから ダイエットで気を付けること

    油の使い過ぎに注意

    おからは低カロリーですが、油分を吸収しやすい性質を持つ食材でもあります。油の使い方には注意が必要です。他の食材をおからで代用してヘルシーにしたつもりでも、大量の油を使ってしまえば逆効果になりかねません。サラダ油やマヨネーズなどの油分を使いすぎないように心がけて調理しましょう。

    食べすぎに注意

    おからには食物繊維が含まれており、便通を促す効果があります。しかし、食物繊維を摂りすぎてしまうと、お腹が過剰に反応してしまい、下痢や便秘を引き起こしてしまうことがあります。食べられる量は個人差もありますので、いきなりおからダイエットを始めるのではなく、少量から始めていくなどして調整していってください。

    長期保存には注意しましょう

    生おからは、長期保存には向いていない食材です。食品の作り置きをされている方もいるかと思いますが、おからを用いたお料理は作り置きをせず、購入したら早めに食べるようにしましょう。
    毎日スーパーで購入するのも大変ですので、ストックしておきたいときには乾燥おからがおすすめです。

    さいごに

    おからは、大豆から生まれた栄養豊富な食材です。他の食材の代わりに使ったり、普段の料理に使ったりと使い道もたくさんあります。すこし調べるだけでもさまざまなレシピが出てきますので、飽きることなく続けていけるのではないかと思います。値段が安価で家計の助けになってくれるのも嬉しいですね。おからの力を借りながら、きれいで健康な身体を作っていきましょう。

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