バナナを食べてダイエットしよう。栄養豊富食材で健康的に痩せるコツ

2017.05.30

バナナを食べてダイエットしよう。栄養豊富食材で健康的に痩せるコツ

ダイエット

NADECICA編集部
NADECICA編集部

バナナダイエットの魅力は、手軽さと続けやすさ。食前にバナナを食べる、または置き換えることでカロリーダウンし、無理なくダイエットができます。また、バナナにはさまざまな栄養素が含まれており、体にうれしい効果もあります。

INDEX

目次

    バナナ ダイエットとは?

    食事の代わりにバナナを食べる、置き換え式のダイエット方法です。「朝バナナダイエット」が流行っていましたが、最近では、夜食事の前にバナナを食べる「夜バナナダイエット」が話題のようです。

    夕飯前にバナナを食べることにより自然に食事量が減り、無理なくカロリーを抑えることができます。さらにバナナの食物繊維の効果で腸の動きもよくなるので便秘解消にもなります。バナナダイエットは無理な食事制限などがないので、挫折したりの失敗やリバウンドしにくいのもうれしいですね。

    バナナはダイエット中に食べても大丈夫?

    バナナはカロリーが高いと思っている方が多いと思いますが、実は高い栄養価を持ちながら低カロリーの果物です。
    皮付きバナナ⇒1本(100g)84kcal
    ・白米⇒茶碗1杯(150g)252kcal
    ・バナナはビタミンやミネラル、食物繊維も豊富です。その上、腹持ちもよくカロリーも低いのであればダイエットには最適ではないでしょうか。

     

    バナナに含まれる栄養素と効果

    食物繊維で便秘予防

    便秘は代謝低下につながる為、ダイエットの大敵です。バナナは3分の2が食物繊維と言われるほど豊富に食物繊維を含みます。その為便秘解消が期待できます。

    バナナは水溶性と不溶性両方の食物繊維を含んでいます。その為小腸や大腸など消化管の健康維持に効果的な食品としても知られています。食物繊維は満腹感も感じることが出来る為ダイエットには適した栄養素です。

    ビタミンB群は脂肪燃焼をサポート

    女性は体温が低く代謝が悪い人が多いです。そんな女性の味方、代謝を高めてくれるのが、代謝ビタミンとよばれるビタミンB群です。ビタミンは体に入ると、糖質、脂質、たんぱく質がエネルギーに変わるのを補助、促進してくれます。

    また脂肪が体に蓄積されるのを防ぐ働きもあります。ビタミンB群は相互作用があり、いろいろな物質の代謝に関わっているといわれています。ビタミンB群は水溶性のため体に溜めることができません。その為毎日のバナナダイエットで摂取することでビタミンを補うこともできるのです。

    カリウムでむくみ解消

    カリウムは人の体が必要とする必須ミネラルのひとつです。体内の水分を調節して、余分な水分を排出する作用があります。そのため、むくみの解消、脂肪を分解をしてくれる効果があります。

    脂肪燃焼を活発にするといった効果もあります。バナナは果物の中でもカリウムが豊富に含まれているのでダイエットには最適です。

     

    バナナの種類とカロリー

    日本で流通しているバナナは何種類かあります。それぞれ特徴やカロリーが少しづつ違うので見ていきましょう。

    フィリピン産バナナ(キャンベンディッシュ)

    日本のスーパーに多く売られているバナナです。
    【カロリー】1本(120g) 約105kcal

    島バナナ

    小さくて、糖度が高く上品な甘さ。高糖度系のミニバナナです。
    【カロリー】1本(100g) 約84kcal

    エクアドル産バナナ

    独自の甘さと酸味を持ち、市場でも人気の高いバナナのようです。最近では、スーパーでも見かけることも多くなっています。
    【カロリー】1本(144g) 約124kcal

     

    バナナ ダイエットの方法

    朝バナナダイエット

    ダイエット方法はとてもシンプルでかんたん、置き換え式のダイエットになります。朝・昼・晩どこでもかまわないのですが、特に朝置き換えている方が多いようです。
    どれかの食事をバナナ1~2本に置き換えて水分を一緒にとるという方法です。

    • あやみ
      あやみ(25)学生
      186-1:朝バナナダイエット

      朝バナナは、コスパも良くてバナナも皮を剥くだけなので、すごくお手軽で1番実践しやすいダイエットだと思います。 時間がなくバタバタした朝にも水とバナナさえあればOKです。 最近ではバナナケースも充実しているので、出先でも食べることができますね。 実際に私も朝食の時間があまり取れない時は、とりあえずバナナ1本と水コップ2杯を口にしています。 お通じも良くなりますし、朝の空腹感も満たせます。

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    夜バナナダイエット

    夕食の30分前にバナナ2本を満腹感を得やすくするために、ゆっくり噛んで食べます。そして、お湯や水、お茶(無糖のもの)などの水分を200ml飲みます。食事は約30分後、普段通りに食べていきます。

    夕食は満腹と感じたら食べるのをやめてください。満腹なのに詰め込むのは厳禁ですよ。

    バナナ ダイエットのおすすめレシピやメニュー

    バナナをそのまま毎日食べていてはさすがにあきてしまいます。おいしくて、ダイエットを続ける励みになり、摂取しやすいスムージーがおすすめです。

    美腸・黒ごまきな粉バナナスムージー

    材料(1人分)

    バナナ 小1本(80g)
    牛乳 120ml
    黒すりごま 大さじ1
    きな粉 大さじ1弱
    はちみつ 大さじ2分の1

    作り方

    1.バナナは手でちぎり、全ての材料をミキサーでミキサーにかける。
    2.できあがり。(冷やすとおいしいです)

    ごまには脂肪の分解を促し、脂肪燃焼のサポートをするゴマリグナン成分が入っています。またきな粉には体づくりに欠かせないたんぱく質(鉄・カルシウム・カリウムなど)が多く含まれています。バナナと一緒にスムージーにすることで風味も豊かになり美味しく体にやさしいです。

    桃とバナナの美肌・ダイエットスムージー

    材料(1人分)

    桃 1個
    バナナ(完熟) 1本
    ヨーグルト 100ml
    牛乳 50ml

    作り方

    1.桃は種と皮をむき、適当な大きさにきる。バナナをミキサーにかけやすくする様に4等分に切る。
    2.材料を全部ミキサーに入れ、滑らかになるまでミキサーにかける。
    3.できあがり。

    桃には抗酸化作用が高いビタミンEや食物繊維が豊富でカロリー低め。バナナと合わせることで、ダイエット効果や美肌効果を期待できます。

     

    バナナのグリーンスムージー

    材料(1人分)

    小松菜などの葉物野菜 4分の1パック(50g位)
    バナナ 1-2本
    リンゴ 1個
    水 1カップ程度

    作り方

    1.葉野菜はよく洗い、ざく切りにする
    2.フルーツは一口大に切る。リンゴの皮はそのままでOK。芯や種は取り除く。
    3.ジューサーかミキサーに材料を全部入れ、ミキサーにかける。
    4.できあがり。

    脂肪燃焼効果のあるビタミンB群を多く含む緑黄色野菜は、食物繊維も豊富なので、バナナとあわせることでさらにダイエット効果あり。緑の野菜が苦手な人でもバナナが入ることでまろやかで飲みやすくなります

    はちみつ入りバナナ・きな粉ホットヨーグルト

    材料(1人分)

    ヨーグルト 大さじ5
    はちみつ 大さじ1
    きな粉 お好みで
    バナナ 1本

    作り方

    1.ヨーグルト、はちみつを耐熱容器にいれて、レンジで40度にセットして温める。
    (温める時間はレンジの機種によって異なりますので調節してください。)
    2.温め終わったらレンジから取り出し、きな粉をふりかけてできあがりです。

    ヨーグルトを温めることで乳酸菌が活発に増えます。バナナときな粉ヨーグルトで腸内環境調節に役立つこと間違いないおすすめレシピです。

    おからバナナマフィン

    材料(マフィン10~12個分)

    生のおから 300g
    バナナ 1本
    卵(MでもLでも) 2個
    粉末黒砂糖 大さじ3
    牛乳 200?
    ベーキングパウダー 小さじ1

    作り方

    1.生のおからは水分をとばすために、フライパンで炒める。
    2.バナナをピューレ状につぶす。フードプロセッサーで行うとスムーズですが、ない場合はバナナをレンジで30~60秒温めてからフォークでつぶすとつぶしやすいです。
    3.1で炒っておいたおからに、ベーキングパウダーと2のバナナを加えてざっくりと混ぜ合わせる。
    4.卵を溶きほぐし、そこに粉末黒砂糖を入れて混ぜる。
    5.3と4に牛乳を入れてよく混ぜ合わせる。
    6.お好みのマフィンカップ9分目まで生地を入れる。
    7.170℃~180℃に予熱したオーブンで約30分焼く。
    (オーブンの種類によって焼き時間は異なりますので、確認しながら焼き時間は調節してください)

    バター、小麦粉不使用のヘルシーマフィンです。ダイエット中のおやつにはもってこいのひと品です。おからやバナナの食物繊維をダブルでとれるので腸内環境にも優しいおやつです。

    バナナ餅

    材料

    バナナ 1本
    片栗粉 大さじ2

    作り方(1人分)

    1.バナナを輪切りに切る。耐熱容器に入れ、ラップをして電子レンジで1分加熱する。
    2.スプーンやフォークでバナナをつぶし、片栗粉を入れ混ぜ合わせる。
    3.フライパンに油をしき、お好みの大きさにして焼く。
    4.両面こんがりと焼き色がついたらできあがり。

    バナナそのままにあきてしまったというかたに、少し変わったおやつの紹介です。バナナの甘さで十分甘いのでそのまま食べても美味しいし、はちみつやダイエット甘味料をつけるとさらにおやつ感が増しますよ。

    バナナ大豆グラノーラ

    材料

    豆乳又は牛乳 適量
    煎り大豆 お好み
    煎り黒大豆 お好み
    素焼きアーモンド(無塩) お好み
    ココナッツチップ(無糖) あればお好みで
    好みのドライフルーツ・フルーツ お好み
    かぼちゃの種・クコの実 お好み
    バナナ お好み
    りんご お好み

    作り方

    1.市販の煎り大豆、黒大豆、アーモンドなどにお好みで豆乳、牛乳をかけて大豆でグラノーラに。
    2.1にお好みのフルーツ、ドライフルーツを入れてできあがりです。

    体に優しい素材だけでグラノーラにしたひとしなです。甘味料はいれないでフルーツなどの甘味で十分美味しいです。大豆やナッツ、フルーツはお好みのもので楽しめるので飽きずに食べれると思います。

    ピーナッツハニーのバナナスムージー

    材料(軽く2人分)

    バナナ 1本
    はちみつ 大さじ1
    ピーナッツバター(無糖) 大さじ1.5
    牛乳又は豆乳 200?
    氷 お好み

    作り方

    1.バナナを一口大に切る。
    2.1にほかの材料を入れてミキサーにかける。よく混ざればできあがりです。
    3.お好みのグラスに注いで、シナモンやココアなどトッピングを楽しむのもおすすめです。

    ピーナッツバターを使った、スイーツ感覚のスムージーです。でもピーナッツバターは無糖のものを使用しているので、ダイエット中でも気にし過ぎず楽しめるスムージーです。

    バナナパウンドケーキ

    材料(パウンド型1つ分)

    バナナ 小2本(130g)
    卵 2個
    オリーブオイル 50g
    はちみつ 30g
    小麦粉 150g
    ベーキングパウダー 7g

    作り方

    1.オーブンを200℃に予熱する。
    2.小麦粉、ベーキングパウダーをふるいにかける。
    3.ボールにオリーブオイルと卵を入れて、泡立て器でよく混ぜる。
    4.3にはちみつを加えてさらに混ぜる。
    5.バナナをフォークでつぶし、4に混ぜ合わせる。
    6.5にふるっておいた粉類をもう1度ふるって、ゴムべらでさっくりと混ぜ合わせる。
    7.型に流し入れ、空気抜きのためにトントンと数回テーブルにおとす。
    8.予熱しておいたオーブンを180℃に下げて、約30分焼く。
    (オーブンの機種により焼き上がり時間が異なります。)
    9.竹串などをさして、生地がついてこなければできあがりです。

    バター不使用、甘さ控えめのダイエットパウンドケーキです。おやつとしてはもちろんですが、いつもと少し違う朝食としてもおすすめです。

    バナナ ダイエットで気を付けること

    朝バナナダイエットは、置き換え式のお手軽ダイエットになりますが、実践方法を間違えるとダイエットの失敗や体調を崩す危険もありますでの以下に注意してください。

    カリウムの摂取過多

    早くダイエット効果を期待するあまり、1日に2回や3回すべてをバナナを摂取するのはカリウムの摂りすぎになるので注意が必要です。
    「高カリウム血症」を起こす可能性があります。肝臓や腎臓機能の弱い方にはバナナダイエットはおすすめできません。

    バナナは加熱せず生のまま食べる

    加熱してしまうと、脂肪を分解する成分をもつ酵素が失われてしまうため、生のままで加工するのがよいでしょう。

    その他の食事はバランスよく

    1色置き換えてカロリーを抑えられたと安心して、その他の2食を暴飲暴食ではせっかくの効果が半減してしまいます。置き換え以外のメニューを和食にするなどカロリーを気にしながら食べるしょうにしましょう。

    さいごに

    バナナには沢山の栄養成分が含まれているためダイエットには最適です。またバナナを使ったダイエットレシピも豊富なので、飽きずに続けられるのも良い点です。
    しかしお手軽ダイエットだからと無理な方法でダイエットしては、体調を崩す恐れもあります。

    方法等をきちんと守り、【おいしく】【無理なく】【キレイに】なるために、2食の食事をバランスよく摂り、適度な運動も取り入れながら楽しくダイエットにはげみましょう。

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