生姜ダイエットがおすすめな理由。無理なく続けるためのコツとレシピ

生姜ダイエットとは？

ダイエットする20代、30代の女性の間で定番になりつつある生姜ダイエットですが、なぜ生姜はダイエットに良いと言われているのでしょうか？その理由は３つあります。

・生姜には代謝を上げる成分が含まれている。
・生姜には体を温める成分が含まれている。
・生姜は余分な水分を排出してくれる。

この3要素がダイエットを強力にサポートしてくれるのです。生姜ダイエットは特に20代後半以降の女性におすすめです。女性は20代後半頃から徐々に代謝が落ちてきて、冷え性になる方が増えてきます。このため、体を温めてくれる生姜を用いたダイエット法は20代後半以降の女性にお勧めできるのです。

生姜はダイエット中に食べても大丈夫？

生姜のカロリーは100g中30kcal 、24g（親指大サイズ）中7kcalと非常に低カロリーです。また、ダイエットをサポートしてくれる成分が多く含まれているため、ダイエット中に積極的に取るべき食材だと言えます。

生姜に含まれる栄養素とは

生姜には多くのミネラルやビタミンが含まれています。しかし、これらは決して多量ではありません。むしろ、生姜の中で重要な栄養素は、辛み成分に含まれています。生姜の辛み成分には、ダイエットをサポートしてくれる、３つのうれしい成分が含まれているのです。
名前は「ジンゲロール」「ショウガオール」「ジンゲロン」と言い、ダイエットの強い味方となってくれる成分です。

ジンゲロール

「ジンゲロール」は生の生姜に含まれる辛み成分です。ピリリと辛く、苦手な方もいるかも知れません。殺菌効果があり、軽い風邪やひき始めの風邪には生姜がよいといわれるのは、この「ジンゲロール」が含まれていることによるものです。食中毒予防にも効果的で、そのため、生姜は生ものなどに添えられることもあります。

血行促進や抗酸化作用もあるため、疲れをとりたい時には生の生姜をとるとよいでしょう。

「ジンゲロール」に期待できるダイエット効果

「ジンゲロール」には血行促進作用がありますが、体の内部から手先・足先といった末端部分に血液を送る働きであることから、内臓部分は冷えてしまうといった弱点があります。

内臓を冷やすと冷えた内臓を守るため、その部分に脂肪がつきやすくなったりと、ダイエットに悪影響を及ぼすことが多々あります。このため、ダイエット効果を期待するならば、次の「ショウガオール」を多くとれるよう工夫したほうが良いです。

一方、「ジンゲロール」には抗菌作用があるため、風邪の時に、飲み物に混ぜて飲んだり、生ものを食べるときに添えるなどするとよいでしょう。

ショウガオール

「ショウガオール」は生姜を加熱又は乾燥させることで得られる辛み成分です。体を温める効果をはじめとして、血行促進、代謝促進、発汗作用、抗酸化作用とダイエットにうれしい効果がたくさんあります。生姜は過熱又乾燥させると、「ジンゲロール」が「ショウガオール」に変化するため、ダイエット目的で生姜をとる場合は加熱調理するか、乾燥生姜を用意するとよいでしょう。

「ショウガオール」に期待できるダイエット効果

「ショウガオール」には内部・末端両方から体を温め代謝を促進する効果がありますので、ダイエットだけでなく、冷え性の改善も期待できます。体が冷えていると、体は本能的に内臓を守ろうとし、おなか周りに脂肪（体を守る壁）が蓄えられやすくなります。内臓脂肪をつけないために、体を温めることはとても有効な手段です。

「ショウガオール」は体を温め代謝を促進するため、積極的に取ることで、冷え性を改善し、脂肪を蓄えづらい体を作ることができます。
また、生姜を加熱調理するレシピはたくさんありますので、毎日摂取しやすい成分であると言えるでしょう。

ジンゲロン

「ジンゲロン」も「ショウガオール」と同様に、「ジンゲロール」を加熱・乾燥することで得られる辛み成分です。
ダイエットをサポートする血行促進、発汗作用、脂肪燃焼促進効果があります。

このように生姜は加熱・乾燥させることでよりダイエットに有効な成分が増えることがわかりますね。また、加熱することで辛みもマイルドになり、食べやすくもなります。

「ジンゲロン」に期待できるダイエット効果

「ジンゲロン」には発汗作用、脂肪燃焼促進効果がありますので、「ショウガオール」で温められた体に「ジンゲロン」の効果が加わることで、よりダイエットの効果が期待できます。「ショウガオール」「ジンゲロン」ともに加熱・乾燥させた生姜における成分であるため、生姜レシピはこの２つの成分をしっかりとれるものをご紹介します。

生姜の種類とカロリー

実は生姜には多くの種類があります。収穫時期や使われている部分によって名称が異なる場合もあるので、少し混乱することもありますよね。そこで、日本のスーパーで売られている一般的な生姜とそのカロリーについてご紹介します。

新生姜

「新生姜」はとれ始めの生姜のことをさし、「根生姜」と比べると柔らかく、フレッシュな味わいです。皮が白く、茎の付け根が赤く、見た目もかわいらしいため、そのまま酢漬けにしたりするだけでも楽しめる、まさに旬の味です。生食にもむいています。

カロリーはひとかけら20ｇ程度で約6キロカロリーと、「根生姜」と同程度です。
ダイエット中に食べる際もほとんど気にしなくてよいほど、低カロリーです。

葉生姜

白く柔らかい生姜の根に茎葉がついたものです。焼き魚の添え物として使用することが多く、生食します。風味がよいため、そのまま味噌をつけて食べてもおいしいです。
カロリーはひとかけら20ｇ程度で約2～6キロカロリーと、やはり低カロリーです。

根生姜

もっともよくスーパーで見る生姜であり、購入しやすいのが「根生姜」です。文字通り生姜の根の部分で、「新生姜」の根の部分に十分栄養を蓄えたもので、秋ごろに収穫されます。

貯蔵が可能で随時出荷されるため、通年出回っていて薬味として生食されることも多いです。煮物や生姜焼きに使用するなど、加熱調理にも向いています。生姜は手に入りやすさとレシピの幅広さが魅力。カロリーはどれもひとかけら20ｇ程度で約6キロカロリー程度です。

この他にサプリメントで摂取する方法もあります。サプリメントで摂取する場合は、過剰摂取につながらないように使用量に気を付けてください。過剰摂取における注意点はまた後程、ご説明します。

生姜ダイエットの方法

生姜ダイエットの方法はとても簡単です。毎日10g程度の生姜を意識してとっていくだけ。
ダイエットで重要なポイントとなるのが、基礎代謝です。基礎代謝とは、何もしていなくても消費していくカロリーのことで、体温が一度上がると、10％～12％程度上昇すると言われています。基礎代謝を挙げることで、日常の消費カロリーを上げ、痩せやすい体を作ることができるのです。

そこでまずは、体を温める作用のある生姜を積極的に取ることをおすすめします。

生姜ダイエットを毎日続けるためのアイデア

生姜ダイエットはひたすら毎日生姜をとりつづけることで、体を温め、基礎代謝を上げるダイエット法です。ですから、その方法はただ一つ、生姜を毎日食べること。

生姜を毎日の食事などにとりいれることは、簡単そうに見えて少しコツが要ります。そこで、おすすめの生姜摂取方法を３つご紹介します。

1.飲み物に入れて飲む
2.食事に入れて食べる
3.生姜をお風呂に入れる

1.2.は後ほどレシピをご紹介します。3.はこれまでお話ししてきた食べる方法とは違いますが、生姜を入浴剤代わりに使うことで、体をぽかぽかと温める方法です。

やり方はとても簡単で、薄切りにして乾燥させた生姜をお風呂に入れるだけ。ネットなどに入れて、ばらばらにならないようにしておくと、後で回収をする際に楽です。生姜は入浴剤として使用しても身体をよく温めてくれるため、飲み物や食事でうまく摂取できなかった日の代替手段としてもおすすめできます。以下では、お風呂に入れる乾燥生姜の作り方を簡単に解説しておきます。

乾燥生姜の作り方

材料：根生姜（適量）

1.根生姜を薄くスライスします。（2～４ミリくらいの厚さ）
2.日陰でカラカラになるまで乾燥させるか、レンジで軽くチンして水分を飛ばします。レンジでチンする際は、スライスした生姜をお皿にくっつかないように並べると、水分を飛ばしやすいです。
3.乾燥生姜の出来上がりです。

スライス生姜の厚さは特にこだわらなくてよいのですが、薄くスライスした方が、乾燥させやすいです。レンジでチンする方法は、手軽ですが、生姜が焦げてしまわないように、気を付けましょう。なるべく、レンジに入れてからは、目を離さないようにすることをお勧めします。

生姜ダイエットのおすすめレシピやメニュー

それでは、生姜ダイエットにおすすめのレシピをご紹介していきます。どれも簡単に作れるものばかりですので、気になったものから試してみてください。ここで使用する生姜は「根生姜」です。季節を問わず購入でき、お値段も数百円程度と、比較的安価です。

「根生姜」は生のものをすりおろして使用することが一番好ましいですが、「乾燥生姜」を使用しても大丈夫です。「チューブの生姜」は保存料や添加物が多く、生姜としての体を温める効果を阻害する物質が入っていることもあります。なので、同量私用しても効果が落ちてしまうということを頭に入れつつ、使用する場合は、なるべく余分な調味料などが入っていないものを選んでください。生の生姜を毎日すりおろすのは大変だと思いますので、便利な保存方法をご紹介します。

生姜の便利な保存方法

材料

・根生姜：好きなだけ
・製氷皿：細かく仕切りがあるもの

根生姜をすりおろします。すりおろした根生姜を小分けにして製氷皿に入れて、冷凍させます。後は、使用するときにひとつづつ取り出して使用すれば問題ありません。

加熱調理に使用する場合は凍ったまま使用してもよいですが、飲み物に入れるときは解凍してからの方が使用しやすいです。
小分け冷凍する際は「リッチェル Richell わけわけフリージング ブロックトレー」のようにふた付きで小分けに出来る容器があると便利です。毎日手軽に生姜を摂取できるように色々と工夫してみましょう。

生姜紅茶

まずは、簡単で毎日続けられるレシピから紹介します。

材料（1人分）

・生姜：ひとかけ10g程度
・紅茶：ティーバックまたは茶葉
・お好みで：ミルク・豆乳・シナモンなど

生姜紅茶の作り方

温かい紅茶をいれます。入れ方に特に決まりはないですが、ミルクや豆乳を入れたい時は紅茶をしっかり濃く煮出した方がミルクや豆乳の味に負けずにおいしいです。煮出すときはお鍋にティーバックを一袋入れて、よく煮ましょう。ただし、ミルクには少しですが体を冷やす作用があるため、入れすぎには注意してください。

紅茶が入ったら、生姜ひとかけら分をすりおろして入れます。食感のざらざらした感触が苦手な方は搾り汁を入れるようにしてみてください。よく混ぜて、出来上がりです。お好みでミルクや豆乳、シナモンなどを入れるとなお美味しいです。とても簡単なので、毎日続けられますね。さらに紅茶は完全発酵茶であり、発酵したものには体を温める作用があります。紅茶と生姜を組み合わせることで、相乗効果が期待できます。また、シナモンにも体を温める作用があるので、一緒に飲むとさらに効果が高まることでしょう。

一つ注意していただきたいのが、紅茶にはカフェインが含まれており、夜に飲みすぎると眠りにくくなることがあるかもしれません。このため、生姜紅茶は朝に飲むことをおすすめします。

寒い地域でよく飲まれている飲み物や寒い地域でよく採れるものは体を温める作用があると言われています。紅茶はイギリスでよく飲まれていて、イギリスは日本よりも寒い地域です。逆にコーヒーは、暖かい地域で採れるコーヒー豆からできており、体を冷やす作用があります。温めて飲むことで、一時的に温かくはなりますが、結局は体を冷やしてしまいます。

運動時にもおすすめ、豚肉ともやしの生姜焼き

材料（1～2人分）

・豚肉切り落とし 200ｇ
・根生姜 ふたかけ分20ｇ程度
・もやし一袋 200ｇくらい
・醤油 大さじ2
・みりん 大さじ2
・酒 少々

※分量はおおよそなので、お好みで加減してください。

豚肉ともやしの生姜焼きの作り方

フライパンに油を敷いて、豚肉を炒めます。両面こんがり焼き色がついたところで、根生姜をすりおろして加え、酒少々をふりかけます。
続いて軽く洗ったもやしをいれ、もやしがしんなりしてきたら、みりん・醤油の順番でかけまわしながら入れ、よく炒めます。炒めるだけの簡単レシピで、調味料を混ぜ合わせるなどの工程も省略していますが、とてもおいしいです。甘めがお好きな方は、みりんを足してください。

体を温める作用のある生姜だけでなく、豚肉のたんぱく質ともやしの食物繊維が一緒にとれるため、ダイエット中の方にお勧めのレシピです。また豚肉にはビタミンも豊富に含まれており、特にビタミンＢ1は不足することで筋肉疲労を引き起こすと言われています。ダイエット時には運動もおすすめなのですが、疲れてしまい、お仕事や家事・育児に影響してしまうのが難点ですよね。

こちらのレシピは筋肉のもとになるたんぱく質、運動時に不足しがちなビタミンＢ1が含まれているため、たいへんおすすめです。また、もやしに含まれる食物繊維が、便通を助けてくれるため、ポッコリおなかが気になる方にもおすすめです。

普段から生姜を食べる。あったか生姜ご飯

普段のごはんでさりげなく生姜を食べたい方におすすめなのが生姜ご飯です。ご飯に生姜を入れて炊くだけですので、簡単にできますし、アレンジも無限に出来るため、飽きにくいです。

材料（２人分）

・お米：2合
・生姜：ひとかけ10g程度
・醤油：大さじ1
・酒：大さじ1
・水：適量

生姜ご飯の作り方

まずはいつものようにお米をとぎます。といだお米を炊飯器に入れ、すりおろした生姜を加え、醤油・酒を入れたら、2合のメモリのところまで水を入れてから、炊飯します。ほんのり辛みのある、ほかほか生姜ご飯の出来上がりです。

塩分が気になる方は醤油を入れなくてもよいです。お酒がなければ、入れなくてもよいですし、醤油を出汁醤油やめんつゆに変えてもおいしいです。生姜ご飯の優秀なところは、さりげなく生姜を食べれることができるところだけでなく、アレンジが無限にできるところです。

もっとビタミンや食物繊維を足したい場合は、「雑穀やニンジンなどの野菜」を足すとよいでしょう。たんぱく質を加えたい場合は、「鶏肉や鮭」を足すと、旨みも増して、美味しいです。2～4月が旬のあさりを加えてもあさりの旨みが出ます。

炊き込みご飯のように色々な食材を足すことで、食べやすく、美味しい生姜ご飯ができますので、いろいろと試してみてください。そして、しょうがご飯は持ち運び可能なレシピです。おにぎりにして、お弁当に入れ、職場や外出先で食べることもできます。ランチタイムに生姜をとりたい時は、生姜ご飯を持って出かけるとよいですね。

生姜ダイエットで気を付けること

どんな食材にも、注意点はあります。体質に合わない場合は悪影響が起こるということと、一つのものばかり摂取しすぎることによる過剰摂取です。生姜の１日の摂取量はひとかけら約10g位×３回くらいが理想。大体親指の第一関節くらいの量で、搾り汁であれば、小さじ1くらいです。生姜は食品なので通常の食事でとる分にはほぼ問題はないのですが、体質や過剰摂取によって副作用がある場合もあります。

以下に生姜ダイエットを行う際の注意点を上げますので、あてはまる点がないか、よく考えてみてください。

胃腸の弱い人

生姜には胃腸を刺激する作用があります。それによって体を温めてくれるのですが、胃腸の弱い人にとっては、刺激が強すぎる場合があります。胸やけや、下痢の原因になることもありますので、注意しましょう。

妊娠中の方

生姜はつわりにも良いとされていますが、過剰摂取することでおなかの赤ちゃんに悪影響がある場合もあります。特にサプリメントなどで大量摂取する場合は医師に相談するとよいでしょう。

睡眠前

生姜には脳を刺激して活性化させる作用もあります。このため、睡眠前に大量に摂取することはお勧めできません。

手軽な生姜レシピから始めてみる

生姜ダイエットはとても手軽にできるダイエットです。ご紹介した以外にも豊富にレシピがあり、アレンジも無限にできます。お料理の得意な方であれば、楽しんで取り組めるでしょうし、苦手な方でも、「生姜紅茶」のように、簡単なレシピもあります。

お金もさほどかからないので、目標に向けて節約中の方にもおすすめです。注意点をよく守って、美味しくて手軽にできる生姜ダイエットを始めてみてください。