ヨーグルトダイエットで内側をきれいに。腸内環境を整える正しい量は

2017.05.30

ヨーグルトダイエットで内側をきれいに。腸内環境を整える正しい量は

ダイエット

NADECICA編集部
NADECICA編集部

健康に良いイメージのヨーグルトはもちろんダイエットにも向いています。朝食やおやつに取り入れやすく、腸内環境も整えてくれるのでストレスなくダイエットに取り入れることができますよね。そんなヨーグルトダイエットの正しいやり方を知って痩せながら健康な体を手に入れましょう。

INDEX

目次

    ヨーグルトダイエットとは?

    ダイエットに適した食べ方をして初めて効果が期待できる

    ヨーグルトダイエットとはヨーグルトを食べて痩せるというダイエット方法です。芸能人が成功したということで有名になったヨーグルトダイエットですが、ただ食べればいいというものではありません。食べる時間やヨーグルトに含まれる乳酸菌の種類で効果も変わってきます。ヨーグルトにはダイエットに効果的な栄養素や乳酸菌が入っています。ヨーグルトに含まれる乳酸菌は7,500種類ほどあると言われていますが、全てがダイエットに有効に働くわけではありません。ヨーグルトを選ぶ時、ダイエットに有効な乳酸菌を含むヨーグルトを選ぶことが大切です。

    食べる時間も朝、昼、夜のいつ食べるのが一番効果が出るのか、食べ方によっても効果が違ってくるようです。調べるといろいろな方法のヨーグルトダイエットが出ていますが、今回はその中でも効果的な方法をご紹介したいと思います。

    ヨーグルトはダイエット中に食べても大丈夫?

    食べる時間やカロリー調整に気を付ければOK

    ダイエット中にヨーグルトを食べることに問題はありません。ただし、ヨーグルトを食べる時間やカロリー調整に気を付けることが必要です。では、ヨーグルトを食べるタイミングはいつが良いのでしょうか。ヨーグルトを食べるタイミングで効果も変わってくるのがヨーグルトダイエットの興味深いところです。ヨーグルトは身体にいいからと、たくさん食べればいいわけではありません。ダイエットでカロリー制限をしている場合、追加して食べるヨーグルトのカロリー分をいつもの食事から減らして食べる必要があります。そのことを忘れると単純にヨーグルト分のカロリーを余計に摂ることになってしまいます。

    また、ヨーグルトダイエットで重要なのは乳酸菌。ヨーグルトに含まれる乳酸菌にはたくさんの種類があり、中には内臓脂肪を燃焼させる手助けをしてくれるものや脂肪吸収を抑えてくれるものもあります。ヨーグルトダイエットでは、ヨーグルトを食べる場合にどんな乳酸菌が入っているのかを考えてヨーグルトを選ぶことも重要です。

     

    ヨーグルトに含まれる栄養素と効果

    カルシウム

    カルシウムに期待できるダイエット効果

    カルシウムにはダイエット中に嬉しい効果が二つあります。一つは、脂肪の吸収を抑える効果。これは、腸内の脂肪を吸収する成分である胆汁酸にカルシウムが結合することによって脂肪吸収の働きを抑えます。

    もう一つは体温を上げて基礎代謝を上げる効果。カルシウムはホルモンバランスを整え自律神経を正常にします。自律神経は体温を適切に調整してくれるますので基礎代謝が効率よく行われます。体温が上がることで脂肪を効率よく燃やしてくれる身体になるのです。

    カリウム

    カリウムに期待できるダイエット効果

    カリウムは塩分を摂り過ぎた時に、ナトリウムを体外に排出する効果があります。ナトリウムが多いと浮腫みの原因になるのですが、カリウムはこれを輩出するため浮腫みを改善してくれます。また、腸のぜん動運動を活発にする作用もあるので便秘を防ぐ効果もあります。

    乳酸菌

    乳酸菌に期待できるダイエット効果

    ヨーグルトダイエットで痩せるために最も大切な栄養素は乳酸菌です。ヨーグルトには必ず乳酸菌が入っていますが、腸内環境を整えるという効果があります。腸内環境が整うとぜん動運動が活発になり便秘を予防しますし、ぜん動運動が活発になることで基礎代謝もアップします。

    乳酸菌にはたくさんの種類がありますが最近注目されているのはダイエットに効果的な乳酸菌です。ダイエットに効果が高いと言われる乳酸菌にはガゼリ菌という内臓脂肪を燃焼させてくれるものと、LGG菌という抗肥満作用を持つものがあります。LGG菌は身体に蓄えられている脂肪細胞に作用して脂肪を分解する働きをします。

    ヨーグルトの種類とカロリー

    恵ガゼリSP株ヨーグルト (雪印メグミルク)

    エネルギー:35kcal/100g
    今、話題のガセリ菌SP株を使用したヨーグルトです。そして、ダイエット中に嬉しい脂肪ゼロ・砂糖不使用。ガゼリ菌の内臓脂肪を燃焼する効果が認められているヨーグルトなので、ヨーグルトダイエットに使うヨーグルトに最適です。
    公式サイト:http://www.megumi-yg.com/gaserikin/

    タカナシヨーグルト脂肪ゼロプラス(タカナシ乳業)

    エネルギー:41kcal/100g
    最近注目されている抗肥満作用があると言われているLGG菌と難消化性デキストリン(食物繊維)が含まれているヨーグルトです。難消化性デキストリンが食事の脂肪と糖の吸収を抑えてくれることに加えて、LGG菌の抗肥満作用の効果も期待できますので、ヨーグルトダイエットに使うヨーグルトにオススメです。
    公式サイト http://www.takanashi-milk.co.jp/products/p_hakkou/zeroplus.html

    明治ブルガリアヨーグルトLB81そのままおいしい脂肪ゼロ プレーン

    エネルギー:38kcal/100g
    ヨーグルトと言えば明治ブルガリアヨーグルトが思い浮かぶ、という人も多いポピュラーなヨーグルト。たくさんバリエーションのあるヨーグルトですが、ダイエットに使うのであればプレーンヨーグルトで脂肪ゼロのものを選んでください。ブルガリアヨーグルトに含まれる乳酸菌はLB81菌。LB81菌入りのこのヨーグルトは1日100g以上食べ続けることで腸内環境が安定するという研究結果が出ているヨーグルトなので、ヨーグルトダイエットでの効果も期待できそうです。
    公式サイト http://www.meijibulgariayogurt.com/product/450g-LB81-nonfatplain.html

    ヨーグルト ダイエットの方法

    1日に食べるヨーグルトの量は200g

    この200gという量は、便秘外来で有名な小林弘幸先生(順天堂大学教授)もおっしゃっていて、「ヨーグルトを食べても腸内環境が良くならないのは、みんなの食べる量が少ないからですよ」とのことです。ヨーグルトに含まれる乳酸菌の多くは胃酸で死んでしまいます。乳酸菌は死んでしまっても腸内で悪玉菌の排出に役にたつのですが、腸内環境を整えるためには「生きて届ける」ことが大切なのです。生きて届いた乳酸菌は腸内でどんどん増えて腸内環境を整えてくれます。

    ですから、ある程度の量を食べないと腸内に届く乳酸菌の数が確保出来ません。最近では生きたまま届く乳酸菌も出てきていますので、ヨーグルトを購入する際に気をつけてみてはいかがでしょうか。腸内環境を良くして腸内活動を活発にするためにも、ヨーグルトダイエットでは1回に食べる量200gを守ってみてください。

    ヨーグルトダイエットは夜がオススメ

    ヨーグルトダイエットはいろいろな方法があって、食べる時間も朝食時、夕食時、間食時と人それぞれ違うようです。今回オススメしたいのは、効果が高いと言われている夜にヨーグルトを食べる方法です。「腸のゴールデンタイム」は夜の22時から2時と言われているので22時前にヨーグルトを200g食べて寝てください。眠った後に、腸内で乳酸菌が活発に働くことでダイエット効果が高まります。

    ただし、この寝る前に食べるヨーグルトのカロリーを考えて夕食はこの分のカロリーを控えてください。今までと同じ食事量ですと夕食後、何も食べなかった人は単純にヨーグルト分の摂取カロリーが増えてしまうので腸内環境が整う前に太ってしまう恐れがあります。夕食時間が遅い人は思い切って夕食をヨーグルト200gに置き換えてしまうこともダイエットには効果的です。

    ヨーグルトは温めて食べる方が良い

    ヨーグルトは通常、家庭では冷蔵庫で保管していますので、そのまま冷たいものを食べるイメージがありますよね。夜にヨーグルトダイエットをする場合、寝る前に内臓を冷やすことになると身体が熱を貯めようと脂肪を蓄積する可能性も考えられます。ヨーグルトに含まれる乳酸菌にとって最適な発酵温度は、36~38℃くらいと言われている点からもヨーグルトは温めて食べる方が効果的ですし、ヨーグルトに含まれるカルシウムの吸収も良くなります。カルシウムの吸収が良くなることで、脂肪吸収を抑制してくれます。ヨーグルトダイエットとしてヨーグルトを食べる場合は温めて食べた方が高い効果が望めそうです。

    ただし、乳酸菌は温め過ぎると死滅してしまいますので、温める温度には注意が必要です。「ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、63℃で死滅する」と言われています。100℃になると、1分ともたず30秒ほどで死んでしまうそうです。くれぐれも人肌程度(36~38℃)に温めるようにしてください。電子レンジで温める時は30秒~1分でかき混ぜて温度を確認しながら温めることをおすすめします。

    ヨーグルトでのプチ断食

    ヨーグルトダイエットの中には、2日間という短期間で行うプチ断食もあります。プチ断食は、断食と言っても全く何も食べないということではなく、内臓を休め自律神経の働きを高め身体から毒素を出すデトックス効果や脂肪を分解して燃焼することを正常することが目的です。ヨーグルトで行うプチ断食の方法をご紹介しましょう。

    ヨーグルトで断食をする方法は、月一回のみ、週末の二日間で行います。断食の初日は3食ともヨーグルト、二日目の朝食をヨーグルトにします。ヨーグルトの量は、いずれも200gです。デトックスするためには、水分がたくさん必要になるため、断食期間中は1日2リットルの水を飲むようにしましょう。ヨーグルトと水を飲むので、空腹感で悩むことはあまりありませんが、どうしても物足りない場合は豆乳、野菜ジュースを飲んでも良いでしょう。

    二日目の昼、夜は消化の良いおかゆなどを食べましょう。三日目の朝からは通常メニューにしてください。
    ヨーグルト断食は2日間という短時間ですし、ヨーグルトと水で空腹感もあまり感じないことから成功する方は多いです。断食で腸内環境も改善され、ダイエット効果も実感できますから、月に一度週末に断食することを定期的に無理なく続けることができるようです。

    三食の内、一食をヨーグルト200gに置き換え

    食事の一食を置き換えるというダイエットはよく耳にするダイエット方法ですね。ヨーグルトダイエットでも三食の内の一食をヨーグルト200gに置き換えるという方法があります。朝、昼、夜のいずれかを置き換えるのですが、ダイエットの王道としては夕食を置き換えるのがベストでしょう。朝、昼は活動しているので、多少多めに食べてもカロリーを消費することが出来ますから栄養バランスのとれた食事をしてください。

    夜をヨーグルトだけにするとどうしても不足する栄養素が出来てしまうので、朝、昼できちんとした食事をすることが大切です。ヨーグルトダイエットで不足する栄養素はビタミンやミネラルです。これらが不足すると肌荒れや体調不良などを起こすこともありますので朝や昼にビタミン、ミネラルを含む野菜をたくさん食べることを心がけましょう。

    プチ断食で一日だけ三食をヨーグルトにするということはありますが、長期間ヨーグルトだけを食べるということはおすすめできません。栄養が偏りますし、女性は生理があることで鉄分が少なくなり貧血になることもあります。栄養素が偏ることで体調不良に陥ることになれば、せっかく腸内環境を整える目的でヨーグルトを食べていても腸内環境は悪化します。美しく痩せるためには栄養バランスが大切なことを忘れないでください。同じものだけ食べ続けるダイエットはアレルギーを起こすこともありますので、注意が必要です。

    • 新井 ちひろ
      新井 ちひろsalonmodel / eyestylist
      183-1:ヨーグルトダイエットの効果的な方法

      普段からヨーグルトは好きでよく口にしている食品でしたがこんなにダイエットや健康に良い食品だった事には驚きました。特に必要なヨーグルトの量が200gだということ、冷やすより温めた方が効果的に吸収されるなど目から鱗でした。なんとなく乳酸菌が腸に良いくらいの知識しかなかったですが、それ以外にもカルシウムやカリウムなど身体に必要な成分も含まれており、記事にあるように時間帯や食べ合わせに気をつけながら、積極的に取り入れる様にすれば、ダイエットや健康に本当にとっておきの食品だということが良くわかりました。

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    ヨーグルトダイエットの簡単レシピ

    大根おろしはちみつヨーグルト

    材料

    ・ヨーグルト200g
    ・はちみつ大さじ2
    ・大根おろし大さじ2

    作り方

    ヨーグルトにはちみつと大根おろしを混ぜて食べるだけです。ヨーグルト、大根おろし、はちみつをそれぞれ別々に食べても大丈夫です。これは、順天堂大学教授小林弘幸先生が2015年9月に「金スマ」に出演した時に紹介してくださったレシピです。水溶性食物繊維と発酵食品を一緒に摂れますから腸内活動を活発にしてくれます。ヨーグルトダイエットにはぴったりのレシピです。

    ほうれん草とバナナとオレンジのヨーグルトグリーンスムージー

    材料

    ・ヨーグルト200g
    ・ほうれん草50g
    ・バナナ半分
    ・オレンジ半分

    作り方

    ほうれん草はざく切りにします。バナナとオレンジは皮をむき適当な大きさにきります。(ミキサーに入るサイズに切ればOKです。)この時、オレンジの種は取り除いてください。ほうれん草、バナナ、オレンジをミキサーに入れ、ヨーグルトを入れ、スイッチON。なめらかになったら出来上がりです。このレシピも食物繊維もとれるので腸内活動を活発にします。果物の甘味でヨーグルトが食べやすくなりますし、ほうれん草で鉄分も摂れますし栄養バランスも良いのでダイエット中にはオススメです。

    りんごヨーグルト

    材料

    ・りんご1個
    ・プレーンヨーグルト適量

    りんごを4等分します。芯と種をとって2~3mmの厚さに切ります。切ったりんごを耐熱容器に入れふんわりとラップをかけて600Wで2分。(レンジにより温める時間は変わりますので、りんごが柔らかくなるまで温めます)少しさましてからプレーンヨーグルトをかけて出来上がりです。
    りんごにはカリウムが含まれていますので、浮腫みをとる効果もありますし、温めたりんごにヨーグルトをかけるのでヨーグルトも温まって乳酸菌の活動も活発になります。りんごの甘味で食べやすくなるというのもこのレシピの良いところです。

    水切りヨーグルト

    材料

    ・プレーンヨーグルト適量

    作り方

    ザルにキッチンペーパーを敷いて、ボールにのせ、キッチンペーパーの上にプレーンヨーグルトをそっとのせます。ラップをして一晩置きます。濃厚でクリーミーな水切りヨーグルトが出来ます。ホエーが抜けてしまう分、若干栄養素は減りますが、デザート感覚で食べられるので、少しヨーグルトに飽きてきたときにオススメです。少しジャムをかけると美味しいデザートになりますし、サラダにトッピングして食べると腹持ちもよくなりますし、野菜の酵素やビタミンも一緒にとれます。

    ヨーグルト寒天ゼリー

    材料

    ・水300cc
    ・プレーンヨーグルト450g
    ・柚子の皮など適量
    ・粉寒天4g

    作り方

    ヨーグルトは混ぜてなめらかにします。柚子の皮を千切り(その他、お好みの果物でかまいません。お好みの大きさに切ってください)にします。鍋に、水、柚子の皮、粉寒天を入れ煮ます。寒天が溶けたら、火を止め、ヨーグルトを入れよく混ぜます。タッパーなどの容器に入れ、荒熱が取れたら冷蔵庫に入れます。固まったら出来上がりです。ヨーグルトダイエット中、目先が変わったデザートはいかがでしょうか。ヨーグルトは火を止めてからいれるので、乳酸菌はそのままですし、作り方も簡単なのでぜひ試してみてください。

    干しイモときな粉のヨーグルト

    材料

    ・干しイモ20g
    ・プレーンヨーグルト80g
    ・きな粉大さじ1

    作り方

    干しイモをひと口大に切り、容器にいれます。プレーンヨーグルトを入れ混ぜます。蓋をして冷蔵庫で一晩寝かせ、。食べる時にきな粉をかけてください。一晩寝かせると干しイモが柔らかくなり美味しいです。ぜひ固い干しイモで試してみてください。干しイモで食物繊維もとれますので腸内活動を活発にしてくれるレシピです。

    水切り塩ヨーグルト

    材料

    ・プレーンヨーグルト450g
    ・塩小さじ1/2

    作り方

    プレーンヨーグルトと塩をよく混ぜます。ザルにキッチンペーパーを敷いてボールにのせ、塩を混ぜたプレーンヨーグルトをキッチンペーパーの上にのせると、半日ほどで水が切れ、クリームチーズのような感覚で使えるヨーグルトになります。日本ではヨーグルトは甘くして食べることが一般的ですが、マヨネーズがわりに野菜につけて食べてもおいしいです。ヨーグルトダイエットを飽きずに続けるために塩味のヨーグルトもぜひお試しください。

    ヨーグルト ダイエットで気を付けること

    極端にお腹が緩くなる場合は中止しましょう

    ヨーグルトは便秘を解消してくれるのですが、食べると下痢になってしまう人もいます。この原因は二つあります。一つは冷えによるものです。冷たいヨーグルトを食べることでお腹が冷えて下痢になります。この場合は常温に戻すかホットヨーグルトにすることで症状が改善するようです。ヨーグルトに限らず冷たいものを食べると下痢をしてしまうという人は一度試してみてください。

    もう一つは、元々、乳糖を分解出来ない人の場合です。この場合はラクターゼという分解酵素がない乳糖不耐症という体質ですからヨーグルトダイエットは中止して、違う種類のダイエット方法にしてください。

    便秘になった時は、ヨーグルトの種類を変えましょう

    ヨーグルトに含まれる乳酸菌はたくさん種類がありますが、人によって合う乳酸菌と合わない乳酸菌があります。本来、腸内環境を整えてくれる乳酸菌ですが、合わない乳酸菌を摂り続けると腸内環境が悪化し便秘になることがあります。ヨーグルトダイエットを始めて効果がなかったり、お腹が張ったりする場合はヨーグルトの種類を変えてみましょう。1週間ほど食べて様子を見ながら自分の身体に合う乳酸菌を探してみてください。

    乳酸菌が身体に合っているかどうかの目安は、便の臭いが少ない、便が水に浮く、するっと排泄出来るなどです。これらの場合は腸内環境が安定しているということなので、その乳酸菌は合っていると考えて良いでしょう。

    ヨーグルトの食べ過ぎは要注意

    ヨーグルトダイエットをする時に気を付けることはヨーグルトのカロリー分を普段の食事から減らすことです。せっかくダイエットをしているのに、いつもの食事にヨーグルトを足してしまうとヨーグルト分のカロリーが増えてしまいます。

    今回ご紹介したヨーグルトでも、200gで80kcalというものがあります。80kcalというと30分歩いて消費出来るカロリーです。ヨーグルトダイエットは「ヨーグルトは身体にいいから、いっぱい食べても大丈夫」と考える人がいますが、身体に良くてもカロリーは高いことを忘れないでください。

     

    ヨーグルトでライトにカロリーコントロール

    ヨーグルトダイエットは多くのダイエット方法と比べてみても手軽に始められるダイエット方法です。必要なものはプレーンヨーグルトだけです。しかもヨーグルトはスーパーやコンビニで気軽に手に入れられますし、お値段も他のダイエット商品に比べるとリーズナブルです。
    ヨーグルトダイエットのように同じものだけを食べ続けるダイエット方法は食べ飽きることで継続が難しく途中でくじけることも少なくありません。しかし、ヨーグルトはちょっとだけ果物を足したり、はちみつを足したりすることで味の変化をつけることが可能です。もちろんダイエットなので余計な甘味は極力控えたいところですが、継続して食べて腸内環境を整えることを重視するならば、たまに甘味をプラスしてでも継続することを優先にしてはいかがでしょうか。

    また、ずっと同じヨーグルトを食べ続けるより、時々違う種類の乳酸菌を含むヨーグルトを食べることをおすすめします。ヨーグルトに含まれる乳酸菌は自分たちの住処が安定すると怠ける性質があるので定期的に違う乳酸菌を送り込むことが腸内環境をよくするために効果的です。ヨーグルトダイエットを継続するためには、味に飽きないよう工夫して毎日同じ量を食べ続けられる方法を考えることが大切です。ヨーグルトダイエットでぽっこりお腹とサヨナラし、すっきりした身体を手に入れましょう。

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