理想の体脂肪率から見る理想の体型。健康になるためのメソッド

【年齢別】男女の平均体脂肪率一覧

厚生労働省によれば、男性の体脂肪率は15～20％、女性では体脂肪率が20～25％が「普通」つまり平均値とされています。

体脂肪率の分類には「痩せ」「標準－（マイナス）」「標準＋（プラス）」「軽肥満」「肥満」の５つが使用され、このうち「標準－（マイナス）」「標準＋（プラス）」の間に入っていれば、平均ということになります。考え方がわかったところで、さらに年齢別に見ていきましょう。

女性の平均体脂肪率

15歳～17歳 「標準－」18%～26% 「標準＋」27%～35%
18歳～39歳 「標準－」21%～27% 「標準＋」28%～34%
40歳～59歳 「標準－」22%～28% 「標準＋」29%～35%

男性の平均体脂肪率

15歳～17歳 「標準－」8%～15% 「標準＋」16%～23%
18歳～39歳 「標準－」11%～16% 「標準＋」17%～21%
40歳～59歳 「標準－」12%～17% 「標準＋」18%～22%

女性は男性よりも体脂肪率が高い

平均値を見ると、男性より女性の方が体脂肪率が高いことがわかりますね。これは女性ホルモンの影響で、女性は妊娠、出産に備えて、多くのエネルギーを蓄えておく必要があるためです。また、男性の方が筋肉や骨の割合が高い傾向にあります。男性と比べて自分の体脂肪を考えるのではなく、年齢に応じた数値を把握しておきましょう。

体脂肪率の計算方法

体重に占める脂肪の重さの割合のことを体脂肪率と言います。体脂肪率を算出する計算式は以下の通りです。
体脂肪率（％）＝体脂肪の重さ（kg） ÷ 体重(kg) × 100
この計算式では、体脂肪の重さがわからないと、体脂肪率を出すことができません。このため、体脂肪計が必要になります。

近年は体脂肪計の普及により、ご家庭でも簡単に測定ができるようになりました。体脂肪計も比較的安価に手に入るようになりましたが、お持ちでない方のために、もうひとつ肥満度をはかる方法をご紹介します。

BMI（ボディマス指数）といって、身長と体重から肥満度を表す方法です。
BMI指数 ＝ 体重（kg) ÷ 身長(m) ÷ 身長(m)

標準の指数は22。女性の場合「美容指数は20」、「モデル指数は19」と言われています。BMIは身長と体重から計算しており、体脂肪量や筋肉量を計算に入れていないため、あくまで目安として使用しましょう。

体脂肪率と見た目の関係性

体脂肪が気になる1つの理由として、自分がどのように周りに見えるかがあげられるでしょう。しかし、女性の場合は、体型からは体脂肪率がわからないこともあります。線の細いのモデルと鍛えぬかれたスポーツ選手が同じ体脂肪率ということも。そのため、特に体脂肪率が低い人の場合は見た目と必ずしも一致するとは限らないということを念頭に置いた上で、「体脂肪率と見た目の関係性」について説明します。

20％以下は痩せ型

体脂肪率20％以下は痩せた見た目であることが多いです。まれに、鍛え抜かれた体の持ち主の場合は肩幅の広さなどから、太く見えることもあります。女性の体脂肪率が10％を切ると妊娠出産に影響が出るといわれていることもあり、ここまで体脂肪率を落すことは健康的とは言えません。

なお、一般的なグラビアモデルの体脂肪率は15～18％程度。適度に筋肉などをつけ、健康的に見えるよう、管理しているそうです。ただ細くなるだけでなく、きちんとエクササイズをすることで、単なるガリガリではない魅力的な外見を目指しているのですね。20％以下を目指す場合は、痩せることばかりを意識せず、健康的な美ボディを目指しましょう。

20～30％で柔らかい見た目に

女性らしいしなやかな丸みを保ちつつ、太って見えない体脂肪率はおおむね23％程度です。腹筋などを適度につければ、夏になって余分なお肉に悩まされることはなくなるでしょう。流行の服も水着もたいていの場合は着こなせるはずです。

25％以上になると、人によっては少し太ったと感じるかもしれません。ですが、十分標準の範囲内であり、健康的な女性らしい体型だといえます。30％に近づくにつれ、お腹に段ができたり、背中の脂肪が目立つようになってきます。一般的なＭサイズの服が着こなせなくなってくるのもこのあたりです。

35％以上だと脂肪が目立つ

体脂肪率が35％を超えると、服の上からも肉感が伝わるようになってきます。標準の範囲も超え、体形が崩れてきたと感じられるでしょう。くびれがなくなり、女性らしい曲線が失われ始めます。

理想の体脂肪率になるメリット

体脂肪率が高すぎる【肥満状態】

体脂肪が増えることでかかりやすくなる病気はたくさんあります。肥満になることでここでは代表的なものを3つ挙げます。

1.糖尿病

血糖値を下げる「インスリン」という物質があります。内臓脂肪が増えると、インスリンの働きを悪くする物質がたくさん分泌されるようになり、その結果、血糖値が上がりやすくなるのです。

2.高血圧

肥満の人は血液の循環が増えることから、心臓から血液を送り出す際に、圧力がより必要になります。このことが、高血圧の一因となるのです。

3.脂質異常症

「脂質異常症」とは、血液中のコレステロールや中性脂肪が過多な状態を指しますが、その最大の原因が肥満です。

体脂肪率が低すぎる【飢餓状態】

痩せすぎの人は、多くの病気に対する抵抗力が落ちていることが多いです。風邪をひきやすくなる、肌のつやがなくなるだけでなく、拒食症に陥ることもあり得ます。痩せたいと思うあまりに、食べることができなくなる、または食べてもおう吐を繰り返すといった症状がでることもあるのです。

理想の体脂肪率まで落として健康に

理想の体型は、アスリート・モデル・アイドルと職種によっても人それぞれです。確かに体脂肪率はわかりやすい指標ではありますが、あくまで目安にすぎません。

数字に踊らされることなく、しっかりと自分の体と向き合いましょう。多くのモデルが体重よりも体脂肪率や筋肉量、なによりも見た目ではかることが大切であると言っています。また、短期間で一気にダイエットを行うと、体が変化についていけず、体調を崩したり、リバウンドを起こしやすくなります。

ダイエットは本来美しくなるために行われるものですので、かえって容貌を損なう結果になるのは、本意ではありませんよね。無理に体脂肪を落としすぎず、もちろん肥満にはならないように、正しいダイエットを行うことで健康的な理想体型を目指しましょう。